Eccoci e ben tornati alla nostra guida agli allenamenti per il fitness funzionale. Se vi siete persi la nostra routine per principianti vi invitiamo a leggere il nostro articolo prevedente Allenamenti funzionale | Routine per principianti con esercizi
Bene! Se avete completato con successo la vostra routine di allenamento per principianti è giunto il momento di passare agli esercizi di routine intermedi con attrezzatura.
Per questa serie di esercizi avremo bisogno di alcuni attrezzi di allenamento come quelli che vedi
Ancora una volta, il consiglio dei nostri coach è di mirare a 3 serie di ogni esercizio cercando di fare da 10 a 12 ripetizioni.
Le ultime ripetizioni del set dovrebbero risultare impegnative, ma dovreste comunque essere in grado di completarle con un buon gesto tecnico: regolate il tuo peso per arrivare qui.
Indice dei contenuti
Shoulder press alternati
Questo esercizio vi darà enormi benefici, lo sviluppo della forza in allenamento vi permetterà di usare i vostri progressi nella vita di tutti i giorni. Da sempre utilizziamo il movimento di alzare cose, pensate a mettere via ad esempio delle scatole pesanti nei ripiani superiori dell’armadio.
Bene, i muscoli interessati sono proprio quelli che andremo ad allenare con questo esercizio, permettendoci cosi di sviluppare i muscoli funzionali all’attività che facciamo tutti i giorni nella vita reale.
Muscoli interessati:
-
- glutei
- quadricipiti
- addominali
- deltoidi
- tricipiti
Come eseguire l’esercizio:
- Afferra un manubrio in ciascuna mano e portalo all’altezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingi i manubri sopra la testa fino a stendere completamente le braccia.
- Riporta i manubri all’altezza delle spalle e fai un passo indietro.
- Ripeti per 10/12 volte
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un manubrio esagonale o dumbbell ecco dove acquistarlo.
Stacco da terra
Uno dei migliori esercizi di allenamento della forza. Lo stacco da terra fa lavorare molto intensamente i muscoli dell’intera catena posteriore e offre importanti benefici per la forza. Anche i questo caso i risultati andranno a migliorare la vostra vita di tutti i giorni. Pensate a quanti stacchi da terra facciamo tutti i giorni.
Alcuni esempi? Sollevare vostro figlio da terra, alzare una cassa d’acqua o le buste della spesa. Ecco grazie a questo esercizio andiamo a migliorare la forza della catena posteriore godendo cosi di enormi benefici.
Muscoli interessati:
- romboide
- erettore spinale
- quad ricipide
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Metti un bilanciere o dei manubri a terra e posizionati dietro di loro, posiziona poi i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e impugna il bilanciere o i manubri.
- Cerca di tenere sempre lo sguardo fisso in avanti.
- Ruota le spalle in basso e indietro, inspira e raddrizza le gambe.
- Solleva da terra il bilanciere o i manubri.
- Quando le gambe sono dritte e hai sollevato il peso fai il movimento al contrario e riporta il peso in posizione.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di bumpers e bilancieri olimpici oppure di un manubrio esagonale o dumbbell
Goblet Squat
Nel caso tu avessi problemi alla schiena e non volessi caricare troppo la catena posteriore, ti consigliamo di provare questo esercizio. Il goblet squat è molto efficace e mira ad allenare i in modo efficace quadricipiti e glutei senza la tensione aggiuntiva dovuta al peso usato durante lo squat da terra.
In questo modo otterrai tutti i benefici della forza delle gambe senza coinvolgere i muscoli della parte bassa della schiena.
Muscoli interessati:
- quad ricipiti
- glutei
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Impugna una kettlebell verticalmente con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso.
- Posiziona il manubrio contro il petto e tienilo a contatto con il tuo corpo durante tutto il movimento.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Inspira e inizia ad accovacciarti, sedendoti all’indietro sui fianchi, piegando le ginocchia e mantenendo il core contratto.
- Lascia che i gomiti si spostino tra le ginocchia, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo.
- Spingi verso l’alto attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di una kettlebell oppure di un manubrio esagonale o dumbbell
dumbbell Row a gamba singola
L’equilibrio è una skills fondamentale per condurre con il tempo una vita sana ed in salute. Ecco allora un’esercizio che vi permetterà di migliorare il vostro equilibrio, cosi da poterlo poi applicare nella vita di tutti i giorni.
Muscoli interessati:
- addominali
- quadricipite laterale
- bicipite
Come eseguire l’esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.
- Inclinati leggermente in avanti in vita e solleva una gamba dietro di te, lasciando penzolare le braccia.
- Mantenendo l’equilibrio, tira i gomiti su e indietro e stringi le scapole quando raggiungi la cima.
- Rilascia le braccia per iniziare.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un manubrio esagonale o dumbbell
dumbbell Woodchop
Il miglioramento della propria forma fisica aumentando la forza generale è il fondamento dell’allenamento funzionale ed il dumbbell woodchop è uno degli esercizi migliori per migliorare proprio la vostra forza. Spostare cose con l’aiuto del core è fondamentale per non incorrere in infortuni dovuti alla mancata attivazione della catena muscolare. Ecco allora uno dei migliori esercizi per l’allenamento del core.
- Muscoli interessati:
- deltoidi
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Tieni un manubrio da ciascuna estremità sul lato destro del tuo corpo.
- Accovacciati leggermente, ruotando il tronco verso destra.
- Inizia ad alzarti in piedi e, tenendo le braccia estese, porta il manubrio su e attraverso il tuo corpo ruotando il busto.
- Consenti al tuo piede destro di ruotare mentre procedi. Il manubrio dovrebbe finire sopra la spalla sinistra.
- Ruota indietro il busto e riporta il manubrio nella posizione iniziale.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un manubrio esagonale o dumbbell
Conclusioni
Si conclude cosi la nostra seconda guida all’allenamento funzionale, in questa versione intermedia abbiamo imparato a svolgere alcuni esercizi essenziali con attrezzatura base. Come avete potuto vedere, anche con un budget molto basso, possiamo cominciare ad allenarci in modo efficace senza spendere una fortuna.
Se però volete passare al livello successivo e cominciare a pensare ad una vera e propria home gym, vi consigliamo di visitare la sezione dedicata alle home gym dove poter trovare tante soluzioni per iniziare subito ad allenarvi in modo professionale.
Tornate presto sul nostro blog perchè sta per arrivare la terza ed ultima parte della nostra guida all’allenamento funzionale. Scopriremo tanti esercizi di routine avanzata.
