Nous voici et bien de retour à notre guide d’entraînement pour le fitness fonctionnel. Si vous avez manqué notre routine pour débutants, nous vous invitons à lire notre article prévoyant Séances d’entraînement fonctionnelle | Routines pour débutants avec des exercices
Bien ! Si vous avez terminé avec succès votre routine d’entraînement pour débutants, il est temps de passer aux exercices de routine intermédiaires avec l’équipement.
Pour cette série d’exercices, nous aurons besoin de certains appareils d’entraînement comme ceux que vous voyez
Encore une fois, le conseil de nos entraîneurs est de viser 3 séries de chaque exercice en essayant de faire de 10 à 12 répétitions.
Les dernières répétitions de l’ensemble devraient être difficiles, mais vous devriez quand même être en mesure de les compléter avec un bon geste technique : ajustez votre poids pour arriver ici.
Indice dei contenuti
Shoulder press alternée
Cet exercice vous donnera d’énormes avantages, le développement de la force à l’entraînement vous permettra d’utiliser vos progrès dans la vie quotidienne. Nous avons toujours utilisé le mouvement de soulever des choses, pensez à ranger par exemple des boîtes lourdes dans les étagères supérieures de l’armoire.
Eh bien, les muscles concernés sont précisément ceux que nous allons entraîner avec cet exercice, nous permettant ainsi de développer les muscles fonctionnels à l’activité que nous faisons tous les jours dans la vie réelle.
Muscles concernés:
- fesses
- quadriceps
- abdos
- deltoïde
- triceps
Comment effectuer l’exercice :
- Saisissez un haltère dans chaque main et portez-le à hauteur des épaules.
- Faites un pas en avant avec le pied droit, en poussant à travers le talon et poussez les haltères sur la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés.
- Remettez les haltères à hauteur des épaules et reculez.
- Répéter 10/12 fois
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice, nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères, c’est là que vous pouvez l’acheter.
Décrochage du sol
L’un des meilleurs exercices de musculation. Le décrochage du sol permet de travailler très intensément les muscles de l’ensemble de la chaîne arrière et offre des avantages importants pour la force. Même dans ce cas, les résultats vont améliorer votre vie quotidienne. Pensez à combien de distances de la terre nous faisons tous les jours.
Quelques exemples ? Soulever votre fils du sol, soulever une caisse d’eau ou des sacs d’épicerie. Voici grâce à cet exercice, nous allons améliorer la force de la chaîne arrière bénéficiant ainsi d’énormes avantages.
Muscles concernés:
- rhomboïde
- érectile
- quadriceps
- fesses
- muscles postérieurs de la cuisse
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Placez un barre ou des haltères au sol et placez-vous derrière eux, puis placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Tout en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux et tenez le barre ou les haltères.
- Garde toujours les yeux fixés vers l’avant.
- Tournez les épaules en bas et en arrière, inspirez et redressez les jambes.
- Soulevez le barre ou les haltères.
- Lorsque vos jambes sont droites et que vous avez soulevé le poids, faites le mouvement à l’envers et remettez le poids en position.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères
Goblet Squat
Si vous avez des problèmes de dos et que vous ne voulez pas charger trop la chaîne arrière, nous vous recommandons d’essayer cet exercice. Le goblet squat est très efficace et vise à entraîner efficacement les quadriceps et les fesses sans la tension supplémentaire due au poids utilisé pendant le squat du sol.
De cette façon, vous obtiendrez tous les avantages de la force des jambes sans impliquer les muscles du bas du dos.
Muscles concernés:
- quadriceps
- fesses
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Tenez un kettlebell verticalement avec les deux mains sous le dessus du poids.
- Placez le haltère contre la poitrine et maintenez-le en contact avec votre corps tout au long du mouvement.
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement en dehors.
- Inspirez et commencez à vous accroupir, en vous asseyant en arrière sur les hanches, en pliant les genoux et en gardant le cœur contracté.
- Laissez vos coudes se déplacer entre vos genoux, et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Poussez vers le haut à travers les talons jusqu’à la position de départ.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un kettlebell ou d’un haltère hexagonal ou haltères
haltères Row à jambe unique
L’équilibre est une compétence fondamentale pour mener avec le temps une vie saine et en santé. Voici donc un exercice qui vous permettra d’améliorer votre équilibre, afin de pouvoir l’appliquer dans la vie de tous les jours.
Muscles concernés:
- abdos
- quadriceps latéral
- biceps
Comment effectuer l’exercice :
- Gardez un haltère dans chaque main, les paumes de vos mains face à votre corps.
- Penchez-vous légèrement en avant à la taille et soulevez une jambe derrière vous, en laissant vos bras pendre.
- En gardant l’équilibre, tirez les coudes de haut en bas et serrez les omoplates quand vous atteignez le sommet.
- Relâchez vos bras pour commencer.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères
haltères Woodchop
L’amélioration de la forme physique en augmentant la force globale est la base de l’entraînement fonctionnel et le coupe-bois est l’un des meilleurs exercices pour améliorer votre force. Déplacer des choses avec l’aide du noyau est essentiel pour éviter les blessures dues à l’inaction de la chaîne musculaire. Voici donc l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement du cœur.
Muscles concernés:
- deltoïde
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Tenez un haltère de chaque extrémité sur le côté droit de votre corps.
- Accroupis-toi légèrement, en tournant le tronc vers la droite.
- Commencez à vous lever et, en tenant vos bras étendus, amenez le haltère vers et à travers votre corps en tournant le buste.
- Permettez à votre pied droit de tourner pendant que vous procédez. Le haltère doit finir au-dessus de votre épaule gauche.
- Faites pivoter le buste et remettez le haltère en position initiale.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères
Conclusions
Ainsi s’achève notre deuxième guide d’entraînement fonctionnel, dans cette version intermédiaire nous avons appris à effectuer quelques exercices essentiels avec l’équipement de base. Comme vous pouvez le voir, même avec un budget très faible, nous pouvons commencer à nous entraîner efficacement sans dépenser une fortune.
Mais si vous voulez passer au niveau suivant et commencer à penser à une véritable home gym, nous vous conseillons de visiter la section dédiée aux home gym où vous pouvez trouver beaucoup de solutions pour commencer immédiatement à vous entraîner de façon professionnelle.
Revenez bientôt sur notre blog car c’est la troisième et dernière partie de notre guide d’entraînement fonctionnel qui arrive. Nous allons découvrir beaucoup d’exercices de routine avancée.
