Gli allenamenti di fitness funzionale sono parte del metodo di allenamento chiamato Functional Training tale termine è usato per descrivere gli esercizi che aiutano a svolgere più facilmente le attività della vita di tutti i giorni.
Questi esercizi in genere utilizzano l’intero corpo ed hanno come missione quella dell’aumento della forza e del miglioramento della stabilità del core.
Riproducendo i movimenti della vita quotidiana, come accovacciarsi, trasportare un oggetto pesante, gli allenamenti di funzionale possono aiutare ad aumentare la qualità della vita e ridurre il rischio di lesioni.
Indice dei contenuti
Allenamenti Funzionale VS Allenamenti non funzionale
Facciamo un esempio : Con il bodybuilding, spesso ci si concentra sull’allenamento di un solo gruppo muscolare.
Ad esempio, un curl per bicipiti mira solo al bicipite, ma un curl per bicipiti più una combinazione di affondi inversi mette in movimento tutto il corpo e mette alla prova il proprio equilibrio, migliorando cosi stabilità e forza allo stesso tempo.
Ogni esercizio ha il potenziale per essere funzionale in qualche modo, ma i movimenti multimuscolari e multiarticolari forniscono il massimo risultato paragonato allo sforzo.
Come massimizzare gli allenamenti di funzionale
Grazie ai nostri trainer abbiamo deciso di realizzare questa super guida sugli allenamenti di funzionale, cosi da poterti permettere di allenarti in sicurezza sfruttando ogni momento della tua giornata.
Routine per principianti
Se sei un principiante la nostra squadra di allenatori ha creato questa routine di allenamento per te, inizia qui con queste semplici sessioni a corpo libero.
Con esercizi come squat e flessioni, ti concentrerai su alcuni fondamentali che ti aiuteranno a mantenere la tua forza funzionale.
Lavora attraverso questo circuito di 5 esercizi, completando 3 serie da 12 ripetizioni prima di passare alla successiva. Riposa da 30 a 60 secondi tra ogni serie e da 1 a 2 minuti tra ogni esercizio.
Glute bridge
La tua catena posteriore o la parte posteriore del tuo corpo è piena di muscoli potenti che sono essenziali per il movimento quotidiano. Integra esercizi come il Glute bridge per rafforzarli.
Muscoli interessati:
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.
- Inspira e inizia a sollevare i fianchi verso il soffitto, spingendo attraverso la pianta dei piedi e impegnando il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Fermati in cima, quindi torna lentamente all’inizio.
Squat
Dal sederti su una sedia al fare la spesa, ti accovacci in posizione di squat tutto il giorno senza nemmeno accorgertene.
L’aggiunta di squat alla tua routine di allenamento ti aiuterà a mantenere la tua forza funzionale.
Muscoli interessati:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- glutei
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia dritte lungo i fianchi.
- Rinforza il tuo core e inizia a spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia non cedano e che il tuo petto rimanga aperto. Fai una pausa quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi verso l’alto in modo uniforme per tutto il piede fino alla posizione di partenza.
Flessioni
Uno degli esercizi fondamentali per tutto il corpo che puoi eseguire molto semplicemente, le flessioni sono la chiave per la forza della parte superiore del corpo.
Muscoli interessati:
- pettorali
- deltoidi anteriori
- tricipiti
Come eseguire l’esercizio:
- Mettiti in una posizione di plank alta con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere leggermente più avanti.
- Ruota le spalle in basso e indietro.
- Piega i gomiti e abbassati, mantenendoli ad un angolo di 45 gradi finché il petto non tocca terra.
- Spingi indietro per iniziare, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga forte.
Affondo laterale
Ci spostiamo sempre avanti e indietro nella vita di tutti i giorni: camminando, salendo le scale, allungandoci per afferrare qualcosa di fronte a noi.
Il movimento laterale non è così comune, ma è comunque un elemento importante di qualsiasi routine di fitness funzionale.
Muscoli interessati:
- glutei
- quadricipiti
- adduttori dell’anca
Come eseguire l’esercizio:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un grande passo di lato con il piede destro, piegando il ginocchio e tornando a sederti sull’anca mentre procedi. Tieni la gamba sinistra dritta e il petto in alto per tutto il movimento.
- Spingi verso l’alto con il piede destro e torna all’inizio.
- Ripeti gli stessi passaggi sull’altro lato.
Plank
Un plank lavora su tutto il corpo , ma concentra gran parte della sua attenzione sul nucleo. La forza del core è parte integrante di una sana vita quotidiana.
Muscoli interessati:
- deltoidi
- pettorali
- erettore spinale
- romboidi
- muscolo dentato anteriore
- quadricipiti
- addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Mettiti in posizione plank sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
- Ruota le spalle in basso e indietro e assicurati che i fianchi non siano piegati o cadenti.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Respira qui, trattenendo da 30 secondi a un minuto. Ripetere da 2 a 3 volte.
Conclusioni
Mantenere la propria forza funzionale è di vitale importanza. Con questo primo articolo abbiamo voluto dimostrarti che cominciare a muoversi è possibile anche senza attrezzatura. Ora che hai padroneggiato la tua routine di allenamenti funzionale sei pronto ad allenarti con nuovi esercizi, questa volta con con degli attrezzi per portare il tuo allenamento al livello successivo.
Non perderti il nuovo articolo che uscirà con la routine intermedia per allenarsi anche a casa con poca attrezzatura come kettlebells, dumbbells e tanto tanto altro.
