Bien! Si ha completado con éxito su rutina de entrenamiento para principiantes es hora de pasar a los ejercicios de rutina intermedios con equipo.
Para esta serie de ejercicios vamos a necesitar algunas herramientas de entrenamiento como los que ves
Una vez más, el consejo de nuestros entrenadores es apuntar a 3 series de cada ejercicio tratando de hacer de 10 a 12 repeticiones.
Las últimas repeticiones del conjunto deberían ser difíciles, pero aún así deberíais ser capaces de completarlas con un buen gesto técnico: ajustad vuestro peso para llegar aquí.
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Shoulder press
Este ejercicio le dará enormes beneficios, el desarrollo de la fuerza en el entrenamiento le permitirá utilizar su progreso en la vida cotidiana. Siempre hemos usado el movimiento de levantar cosas, por ejemplo, guardar cajas pesadas en los estantes superiores del armario.
Bien, los músculos afectados son los que vamos a entrenar con este ejercicio, permitiéndonos así desarrollar los músculos funcionales a la actividad que hacemos todos los días en la vida real.
Músculos afectados:
- nalgas
- cuádriceps
- abdominales
- deltoidi
- tríceps
Cómo realizar el ejercicio:
- Agarra un manillar en cada mano y llévalo a la altura de los hombros.
- Un paso adelante con el pie derecho, empujando a través del talón y empujando el manillar sobre la cabeza hasta que los brazos se extienden completamente.
- Pon el manillar a la altura de los hombros y da un paso atrás.
- Repetir por 10/12 veces
Tipo de equipo necesario:
Para este tipo de ejercicio necesitamos un mancuernas aquí es donde lo compramos.
Dead Lift
Uno de los mejores ejercicios de fuerza. El desprendimiento de tierra hace que los músculos de toda la cadena posterior trabajen muy intensamente y ofrece importantes beneficios para la fuerza. También este caso los resultados irán a mejorar su vida cotidiana. Piense en cuántos despegues de la tierra hacemos todos los días.
¿Algunos ejemplos? Levante a su hijo del suelo, levantar una caja de agua o bolsas de la compra. Gracias a este ejercicio vamos a mejorar la fuerza de la cadena posterior disfrutando así de enormes beneficios.
Músculos afectados:
- romboide
- erector espinal
- quad ricipide
- nalgas
- músculos traseros del muslo
- abdominales
Cómo realizar el ejercicio:
- Coloque un volante o manillar en el suelo y coloque los pies detrás de ellos, luego coloque los pies a la anchura de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y agarra el volante o el manillar.
- Siempre mantén la vista en el frente.
- Gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, inspira y endereza las piernas.
- Levanta el volante o el manillar del suelo.
- Cuando las piernas están rectas y has levantado el peso haces el movimiento al revés y devuelve el peso a la posición.
Tipo de equipo necesario:
Para este tipo de ejercicio necesitamos bumpers y barras olímpicas o un mancuernas
Goblet Squat
En caso de que tengas problemas de espalda y no quieras cargar demasiado la cadena posterior, te recomendamos que pruebes este ejercicio. El goblet squat es muy eficaz y tiene como objetivo entrenar eficazmente los cuádriceps y glúteos sin la tensión adicional debido al peso utilizado durante el squat desde el suelo.
De esta manera obtendrás todos los beneficios de la fuerza de las piernas sin involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda.
Músculos afectados:
- cuádriceps
- nalgas
- abdominales
Cómo realizar el ejercicio:
- Agarra una kettlebell verticalmente con ambas manos bajo la parte superior del peso.
- Coloca el manillar contra el pecho y mantenlo en contacto con tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Estar de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Inhala y empieza a agacharte, sentándote hacia atrás sobre las caderas, doblando las rodillas y manteniendo el corazón contraído.
- Deja que los codos se muevan entre las rodillas, deteniéndote cuando los muslos están paralelos al suelo.
- Empuje hacia arriba a través de los talones hasta la posición de partida.
Tipo de equipo necesario:
Para este tipo de ejercicio necesitamos una kettlebell o un mancuernas
Dumbbells Row
El equilibrio es una skills fundamental para llevar con el tiempo una vida sana y saludable. Este es un ejercicio que le permitirá mejorar su equilibrio, para que pueda aplicarse en la vida cotidiana.
Músculos afectados:
- abdominales
- cuádriceps laterales
- bíceps
Cómo realizar el ejercicio:
- Tienes un manillar en cada mano con las palmas de las manos apuntando a tu cuerpo.
- Inclinado ligeramente hacia adelante en la cintura y levanta una pierna detrás de ti, dejando los brazos colgando.
- Manteniendo el equilibrio, tira de los codos hacia arriba y hacia atrás y aprieta los omóplatos cuando llegues a la cima.
- Suelta los brazos para empezar.
Tipo de equipo necesario:
Para este tipo de ejercicio necesitamos un mancuernas
Dumbbells Woodchop
La mejora de su forma física mediante el aumento de la fuerza general es la base del entrenamiento funcional y el Barbbell woodchop es uno de los mejores ejercicios para mejorar precisamente su fuerza. Mover cosas con la ayuda del núcleo es fundamental para no incurrir en lesiones debido a la falta de activación de la cadena muscular. Aquí está uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento del corazón.
Músculos afectados:
- deltoidi
- abdominales
Cómo realizar el ejercicio:
- Mantenga un manillar de cada extremo en el lado derecho de su cuerpo.
- Agachado ligeramente, girando el tronco hacia la derecha.
- Empieza a levantarte y, con los brazos extendidos, lleva el manillar hacia arriba y a través de tu cuerpo girando el torso.
- Deje que su pie derecho gire mientras avanza. El manillar debe terminar sobre el hombro izquierdo.
- Gira el torso hacia atrás y devuelve el manillar a la posición inicial.
Tipo de equipo necesario:
Para este tipo de ejercicio necesitamos un mancuernas
Conclusiones
Así concluye nuestra segunda guía de entrenamiento funcional, en esta versión intermedia hemos aprendido a realizar algunos ejercicios esenciales con equipo básico. Como pueden ver, incluso con un presupuesto muy bajo, podemos empezar a entrenar eficientemente sin gastar una fortuna.
Sin embargo, si desea pasar al siguiente nivel y empezar a pensar en un verdadero gym en casa, le sugerimos que visite la sección dedicada a los home gym donde puede encontrar muchas soluciones para empezar inmediatamente a entrenarse profesionalmente.
Vuelva pronto a nuestro blog porque está a punto de llegar la tercera y última parte de nuestra guía de entrenamiento funcional. Descubriremos muchos ejercicios de rutina avanzada.
