Jeste li vidjeli bilo koje natjecanje Cros.Games? Ako da, od 2011 godine, svakako ste primijetili korištenje sanjke barem u jednoj od vježbi koje su organizatori dodijelili natjecateljima. Nije iznenađujuće da su sanjke uključene u treninge kod elitnih natjecanja. Ne samo da postoje sanjke svih veličina i oblika, ali i vježbe koje se mogu izvesti s ovim proizvodom su vrlo različite. Sanjke se može vući ili gurati i na taj način osigurati povećanu snagu, izdržljivost i / ili aerobnu vježbu. Možemo također dodati utezi na sanjke, što čini vježbu još težu.
Sanjke su tako gadget koji, s jedne strane, otkriva sve naše slabosti, a istodobno poboljšava našu fizičku spremnost. Da bismo odgovorili, zašto je to tako, moramo pogledati u povijest.
Izvor sanjki i njihova upotreba
Sve je počelo s skandinavskim šumarcima, koji u prošlosti nisu imali izbora i morali su koristiti sanjke za povlačenje teških trupaca iz šume. Zahvaljujući njihovom teškom radu, noge i donji dio leđa bili su izuzetno ojačani. Možda nije slučajno da se skandinavski atletičari i danas primjenjuju za najbolje u svojoj disciplini!
Postupno, povlačenje (sanjki) također je postalo aktualno i u sportu – tijekom treninga na taj način se poboljšavaju igrači američkog nogometa, ragbija, sprinteri i naravno svi koji treniraju funkcionalnu vježbu. Naravno, sanjke su sasvim različite od onih koje koriste šumari. Najčešće su danas “prowler” sanjke, koje su dostupne u dvije verzije – s jednim ili dva uspravna stupca. Obje verzije također imaju stupce na koje se mogu dodati utezi i/ ili trake za povlačenje.
Prednosti? Samo neke od njih!
Bolje ubrzanje
Promjena brzine (bez obzira na to hoće li se povećati ili smanjiti) od ključne je važnosti u većini sportova, a korištenje sanjki vrlo je korisno za sportaše. Brojne studije potvrđuju pozitivan učinak korištenja sanjki na poboljšanje ubrzanja. Ako je sportaš dužan za vrijeme treninga ometati otpor sanjki, mora kod svakog ponavljanja naprezati svoje mišiće više da zadrži brzinu. Istraživanja su pokazala da živčani sustav koji kontrolira rad mišića prilagođava i uči ubrzati čak i ako ne ide u određenom slučaju za vježbu sa saonicama.
Povećanje snage
Sve smo svjesniji važnosti funkcionalnog kretanja. Sanjke su izvrstan alat za usklađivanje rada ruku i nogu, dok istodobno se jako koriste mišići jezgre tijela.
Raznolikost
Iako je naglasak kod funkcionalne vježbe upravo na raznovrsnosti kretanja, mogu Pull-upi i Burpee-ji postati pomalo dosadni. Nema boljeg od rezanja rutine i uvođenja vježbi sa saonicama u trening.
Izvrstan alat za rehabilitaciju i prevenciju ozljeda!
Koja je razlika između čučnjeva i povlačenja saonica? Naravno, već na prvi pogled, vježbe se jako razlikuju, ali najvažnija je razlika skrivena od očiju! Dopustite mi da objasnim. Čučanj se može podijeliti na dva dijela: Tijekom prvog dijela vježbe spuštamo se s tijelom prema tlu. Čak i ako smo čučanj opterećili s utezima, to je lakši dio vježbe. Teže je kada se moramo opet podignuti i upravo u ovom dijelu ojačamo mišiće, ali ova je rutina opasnija i za ozljede, pogotovo ako je vježba česta ili smo u procesu rehabilitacije. Za razliku od čučnjeva, kod povlačenja sanjki, vježba je neprestano kružna, tako da postoji manja šansa za ozljedu, što ne znači da je vježba manje naporna. Prije obrnuto!
Poboljšanje tjelesne kondicije
Jeste li ikada odtrčali nekoliko sprintova, sa saonicama vezanima oko vašeg tijela? Da, znamo, peče! Jeste li već napunili saonice s utezima i s njima odtrčali nekoliko udaljenosti od 50 metara? Vaši će mišići postići izdržljivost, ali želimo vam sve najbolje u hodanju sljedećih nekoliko dana!
Korisne vježbe sa saonicama
-
Sled Rows
S vašim tijelom okrenutim prema saonicama, držite ruke ispružene ispred vas. Uhvatite vrpce i povucite saonicu prema sebi. Vratite se nekoliko koraka unatrag i ponovite vježbu – postavite broj ponavljanja ili udaljenost koju trebate pobijediti. Također možete izvesti ovu vježbu (naizmjence) jednom rukom ili s jednom vrpcom koju držite objema rukama.
-
Pull – Throughs
Okrenite tijelo u suprutnu stranu od sanjki. Uhvatite trake saonice između nogu i savijte koljena. Stegnite trake i izbacite kukove naprijed eksplozivno, a istodobno gurnite sanjke prema sebi.
-
Bear Crawls
U ovoj vježbi morate privezati sanjke sa sobom uz pomoć pojasa. Idite na “sve četiri” i uvjerite se da je kralježnica u neutralnom položaju. Kao medvjed pređite određenu udaljenost ili odredite broj koraka.
-
Sled sprint
Upotrebite ”prowler” sanjke i držite stupove. Noge i kukovi trebaju biti nagnuti prema naprijed. Vježba je učinkovitija ako su vam ruke savijene dok gurate sanjke. Tijekom vježbe prenesite težinu na prednju stranu noge za bolju ravnotežu i raspodjelu energije.
-
Prowler squat to row
Dok držite trake, pričvršćene na sanjke, u svojim rukama, najprije držite ispravljen položaj tijela, a zatim se spustite u duboki čučanj. Tijekom dizanja tijela, proširite kukove prema naprijed i zaveslajte sanjke prema vama. Prije sljedećeg čučnja napravite nekoliko koraka natrag da budu vrpce ponovo zategnute.
