Hex bar, poznan tudi kot Trap Bar, je heksagonalno oblikovana palica, ki se uporablja za vadbo mrtvih dvigov (deadlift).
Gre za vsestranski pripomoček, ki ga uporabljajo atleti iz najrazličnejših športnih disciplin, od nogometa, košarke, borilnih veščin in drugih.
Četudi ga najbolje poznamo kot pripomoček za trening mrtvih dvigov, ga lahko uporabljamo še za nekatere druge vaje kot na primer veslanje s palico ali farmers walk. A ta blog objava je namenjena mrtvim dvigom in primerjavo med uporabo hex bara in klasične olimpijske palice, zato se bomo osredotočili na to tematiko.
Indice dei contenuti
ZAKAJ IZBRATI HEX BAR ZA VADBO MRTVIH DVIGOV?
V primerjavi s tradicionalnimi mrtvimi dvigi z olimpijsko palico, lahko hex bar bolj obtežite in pridobivate na moči, eksplozivnosti in pospeševanju, ne da bi trpela tehnika.
Vseeno pa je trening s to palico še vedno podcenjen. Zakaj?
Razlogov je več. V večini telovadnic tega pripomočka niti nimajo, zato ga atleti ne morejo (s)poznati. Atleti, ki se ukvarjajo s powerliftingom, na hex bar gledajo nekoliko zviška (oni celo z dobrim razlogom). Poleg tega je uporaba te palice razumljena kot olajšava vaje hex bar.
Ne glede na te razloge smo mnenja, da je odlična rešitev za večino vadečih v telovadnici. S pomočjo te palice se boste lažje naučili tehnike, uporaba je varna, nevtralni oprijem je za uporabnika udobnejši. To pa še ni vse. Deadlifti s hex bar palico zmanjšajo stres na spodnji del uporabnikovega hrbta (ledveni del).
ZAKAJ JE TA PALICA LAŽJA ZA UPORABO?
Centralni del trap bar palice je v isti liniji kot vaš center težnosti, zato vas palica ne bo vrgla iz ravnotežja kot se to rado zgodi pri deadliftih s klasično palico.
Zahvaljujoč njeni obliki vas nič ne bo oviralo, ko boste izvajali mrtvi dvig. Palica ne bo gulila vaših kolen ali povzročala vnetij golenice zaradi udarcev.
Hex bar ima dve možnosti za oprijem, ena višja in druga nižja. Za spremembo prijema morate palico le obrniti na drugo stran in že lahko spremenite prijem.
Tako kot pri tradicionalni olimpijski palici uteži naložite pri strani. A najpomembnejša razlika je v postavitvi ročajev: ti so pravokotni na palico. Ta prijem je bolj naraven in omogoča močnejši oprijem ter preprečuje rotacije ramen in bokov.
ALI JO IMENUJEMO TRAP BAR DEADLIFT ali TRAP BAR SQUAT?
Trap bar deadlift je drugačen od deadlifta s klasično palico, to smo do sedaj že razjasnili. Vaja je v tem primeru kombinacija med deadlifti in počepi (tako kot je Powerbuilding kombinacija med bodybuildingom in powerliftingom).
Tako kot pri klasičnih mrtvih dvigih je začetna pozicija na tleh, a ko se atlet vzravna, je pozicija bolj podobna sprednjemu počepu s palico.
Prav zato so se pojavile razprave, če gre bolj za mrtvi dvig ali počep. Da bi se izognili debatam, nekateri vajo imenujejo Squat-Lift ali hibridni počep (Hybrid Squat).Po našem mnenju je vaja bolj podobna mrtvim dvigom kot počepu, z nekaj ključnimi razlikami.
KATERE SO KLJUČNE RAZLIKE?
Večina atletov bo z uporabo hex bara dvignila med 10 in 15 % večjo težo, kar lahko v glavnem pripišemo dvema razlogoma:
- Večja vključenost kvadricepsov (sprednjih stegenskih štiriglavih mišic) v sam dvig in
- izvedba je lažja zaradi boljšega oprijema.
Zakaj je vaja bolj podobna mrtvim dvigom s klasično olimpijsko palico kot pa počepom? Kot pri tradicionalnih deadliftih je primarni fokus na gibanju zadnje kinetične verige, z rahlo povečano aktivacijo kvadricepsov.
PREDNOSTI
Tehnika hex bar mrtvega dviga je enostavnejša za učenje in varnejša za izvedbo. V primerjavi z običajnim mrtvim dvigom je potrebne manj koordinacije.
Ko se začetniki učijo pravilne izvedbe mrtvih dvigov, je največja težava dodatna teža pred njimi, ki jih potiska naprej in povečuje pritisk na ledveni del hrbta. Atlet mora močnje potegniti palico, da premaga upor obtežene palice. Med učenjem s trap bar palico ni nobenih ovir in palico potegnejo vertikalno, brez strahu, da bi se udarili v kolena. Center težnosti je v liniji z ramami, kar atletu daje boljši nadzor nad dvigom.
Poleg tega možnost višjega oprijema pomeni, da lahko atlet vajo začne na višji poziciji in tako manj obremenjuje mišice in sklepe.
TRAP BAR IN POWERLIFTING
Atleti, ki se ukvarjajo s powerliftingom redko uporabljajo trap bar, še posebej ne za mrtve dvige. A izven sezone je lahko odličen pripomoček za vadbo tehnike, prav pride tudi v nesrečnem primeru poškodbe. Seveda lahko hex bar uporabijo še za druge vaje, kot na primer veslanje s palico.
TRAP BAR IN BODYBUILDING
Uporablja se lahko za trening moči, ko atlet cilja na krepitev zadnje kinetične verige. Mrtvi dvigi zagotovo niso esencialnega pomena za povečanje mišične mase, a so odlična alternativo za izvedno najrazličnejših vaj.
HEX BAR IN KONDICIJSKE PRIPRAVE – Terna!
Tukaj pa hex bar res pride do izraza! Verjetno gre za najboljšo palico, ki jo lahko pri podpornem treningu uporabljajo nogometaši, rokometaši, košarkarji, športniki borilnih veščin in drugi.
Športniki tako povečujejo moč in eksplozivnost, ki sta glavna cilja kondicijskih priprav, a ob tem ne bremenijo ledvenega dela hrbta.
TRENING V FITNESU IN TRAP BAR
V tem primeru se ne osredotočamo na 50-letne gospe, ki v fitnesu dvigajo samo ročke roza barve (s čimer ni nič narobe!), pač pa o splošni populaciji, katere cilj je postati močnejši in bolj mišičast. Obiskovalci fitnesa so navadno nekoliko nestrpni in jim je učenje tehnike le izguba časa. Ta čas raje posvetijo treningu in večanju mišic, če j emožno, na takšen način, da je tveganje za poškodbo čim manjše.
Za opisano skupino ljudi je hex bar najboljša opcija, saj je varnejša od mrtvih dvigov s klasično olimpijsko palico.
ZAKLJUČEK
Če bi do konca življenja lahko izvajal samo eno vajo, bi to brez dvoma bil mrtvi dvig s hex bar palico.
Ta vaja namreč krepi najpomembnejše mišice telesa: zadnjične mišice, jedro (core), kvadriceps, zadnje stegenske mišice, stabilizatorje, trapeze in podlakti.
Vsakemu povprečnemu obiskovalcu telovadnice lahko hex bar v celoti nadomesti običajno olimpijsko palico, za powerlifting in bodybuilding, ki sta bolj specifični vadbi, pa je lahko hex bar zanimiva dopolnitev treninga.
Po mojem mnenju je trap bar ali hex bar pripomoček, ki bi ga morala imeti vsaka telovadnica.
O AVTORJU
Nicholas Rubini je osebni trener in PTC Strength Coach.
Diplomo iz »Science, Strength & Conditioning« je pridobil na Setanta Colleg na Irskem.
Je specialist za NASM Performance Enhancement.
Je specialist za ISSA Corrective Exercise.
Je specialist za NESTA Sports Nutrition.
REFERENCES:
Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.
- Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.
- Lockie, Robert G., et al. “The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer.” The
- Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
- Swinton, Paul A., et al. “A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
- Weakley, Jonathon JS, et al. “Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?.” variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.
