Trap Bar | La guía definitiva con imágenes y explicaciones

La barra de taladro es una barra de pesas de forma hexagonal, que se ha vuelto a proponer en los últimos años con otras formas, típicamente utilizado para hacer los despegues del suelo.

Es en realidad un volante extremadamente versátil, y especialmente útil en la preparación atlética para el fútbol, baloncesto, artes marciales y varios otros deportes.

Podemos usarlo para los despegues, para los saltos (más seguros que los saltos de squall barbell), para el stacco rumano, para el remador, etc.

Pero en esta guía hablaré en particular de su amplio uso como una alternativa muy valiosa al despegado de tierra.

En los deportistas, de hecho, el deadlift con trap bar puede ser la mejor alternativa.

¿Por qué SÍ ?

En comparación con la barra de pesas tradicional, el stack con trap bar puede conducir a:

  • Mayor carga total (más fuerza expresada)
  • Mayor fuerza explosiva y tasa de desarrollo de la fuerza
  • Mayor aceleración
  • Más tiempo invertido en aceleración

El despegado con esta herramienta tan interesante es uno de los ejercicios en absoluto más subestimados en Italia por quien se entrena con pesos, por algunas razones:

  • Es difícil encontrarlo en los gimnasios comerciales
  • Es desahuciado (en parte a razón) por powerlifters
  • Se ve como la versión más fácil de cortar desde el suelo

Sin embargo, es una solución ideal para la mayoría de las personas en el gimnasio, por algunas razones fundamentales:

  • Es fácil de aprender
  • Tiene un agarre neutro (más cómodo y que no genera rotaciones de cadera como la mezcla)
  • Pone menos énfasis en la espalda baja que en el stack regular
  • Generalmente permite una mayor verticalidad y «seguridad» en el principiante

¿Por qué es más fácil y útil para cualquiera?

Por algunas razones, como:

  • Altura superior desde el enchufe
  • Carga en línea con el centro de gravedad del atleta
  • Ausencia del obstáculo que debe retirarse (barra contra tibia/rodilla)

El barra de barra de barra de barra de pesas, también conocido como hex bar o barra de trap, de hecho, nos «gira alrededor».

Los discos se cargan de lado como en el barra olímpica tradicional, pero la empuñadura está presente en perpendicular al barra olímpica mismo, facilitando nuestro agarre que será más fuerte e impedirá la generación de fuerzas de rotación en la cuenca como sucede en el despegue de tierra conventional.

stacco deadlift con hex bar

Stacco con Trap Bar o Squat con Trap Bar

Algunos lo definen como un Squatlift, es decir, un híbrido entre squat y stacco, un poco como el Powerbuilding es la fusión entre culturismo y powerlifting.

Tiene sentido preguntarse si es un squat o un stack, porque de hecho el ejercicio comienza en el suelo como sucede en el stack, pero a nivel de posición recuerda más a un squat con la barra en la mano que en la espalda.

Es un ejercicio probablemente más similar a la rutina, pero hay algunas diferencias sustanciales.

Diferencias con el suelo regular

En la mayoría de los atletas, en el stack con trap bar logramos levantar un 10-15% más que el stack regular.

Esta diferencia se debe principalmente a dos factores:

  • Mayor reclutamiento de cuádriceps
  • Mayor facilidad de ejecución del ejercicio (agarre favorable)

El stacco con trap bar es más parecido al stacco regular que al squat: sigue siendo un movimiento que tiene como enfoque primario la cadena cinética posterior, con una ligera activación de los cuádriceps más que el stacco tradicional.

stacco deadlift con hex bar

Ventajas

También es más fácil de aprender, por las razones antes mencionadas y por el hecho de que las demandas de coordinación y equilibrio son incluso inferiores a lo regular.

Uno de los principales errores cometidos en el despegue de tierra tradicional es dejarse arrastrar hacia adelante por el volante, aumentando las demandas de fuerza a expresar para vencer la resistencia.
Esto apenas ocurre en el tamiz con barra de trap, que no nos pone ningún obstáculo en su línea perfectamente vertical de principio a fin levantado.

Tener las asas más altas no obliga a los atletas de las palancas más desafortunadas al exceso de flexión lumbar, minimizando los riesgos, convirtiéndose así en una solución ideal para sujetos que no tienen que hacer el corte regular (powerlifter) pero que quieren entrenar los músculos en juego.

Deadlift en el Powerlifting

Rara vez se utiliza. No conozco entrenadores de Powerlifting que utilizan la barra de trap con frecuencia. Sin embargo, puede ser una variante del tamiz para usar, por ejemplo, fuera de temporada, o como barra de referencia si estamos teniendo problemas leves de espalda y el barra olímpica tradicional resulta demasiado pesado en las lumbares.

El volante se puede utilizar muy bien, sin embargo, para remadores, tamiz rumano, shrugs para trapecios, etc.

Deadlift en el culturismo

Se puede utilizar en las fases de fuerza con el objetivo de los músculos de la cadena cinética posterior, aunque no considero que el suelo es un ejercicio esencial para el aumento de la masa muscular.
El volante se puede utilizar muy bien, sin embargo, para remadores, tamiz rumano, shrugs para trapecios, etc

stacco deadlift con hex bar

En la Preparación Atlética

Bingo.

Ahí es donde la barra de trap encuentra todo su esplendor.

Es probablemente la mejor barra de pesas que se puede utilizar con respecto a la preparación atlética en el fútbol, baloncesto, MMA, boxeo y prácticamente cualquier otro deporte.
Podemos expresar más fuerza total, pero sobre todo más fuerza explosiva, esencial en el Strength & Conditioning, con mayor facilidad y sin estresar tanto las lumbares.

Incluso la recuperación muscular es más rápida que el stacco regular, por lo que realmente es la primera opción para el deportista.

No me extraña que todos los deportistas que entreno usen el trap bar, el dueño de la barra.

No sólo eso: se pueden realizar de forma segura otros ejercicios como los saltos con barra de trap, para sustituir a los más arriesgados barbell squat jumps.

En el Fitness

Lo llamo fitness, pero no pienses en la mujer de 50 años que viene a mover dos pesas rosas al azar en el gimnasio. Hablo del público general que quiere hacerse más fuerte y más musculoso, asumiendo menos riesgos posibles, y tomando más tiempo para levantar que para aprender la técnica.

Para todos estos individuos la barra de taladro resulta una opción óptima como alternativa completa al tamiz.

Conclusión

Si tuviera que elegir un solo ejercicio que pudiera hacer el resto de mis días, no tendría muchas dudas: lo arrancaría con trap bar.

Es un ejercicio que entrena muchos músculos, con seguridad.

Que tiene como objetivo los músculos más importantes del cuerpo: desde las nalgas hasta el corazón, pasando por cuádriceps, femorales, estabilizadores, trapecios, dorsales, antebrazos, etc.

Puede reemplazar completamente el stacco regular para la población general y para atletas de cada deporte, y ser una alternativa válida al stacco tradicional tanto para powerlifters como para culturistas.

La barra de pesas Trap Bar es una de esas herramientas que cada gimnasio debería tener por estas razones.

Biografía Autor

Nicholas Rubini es un entrenador de fuerza y entrenador personal PTC.
Estudiante Bachelor Degree en Science, Strength & Conditioning en Setanta College, Irlanda.

NASM Performance Enhancement Specialist.
ISSA Corrective Exercise Specialist.
NESTA Sports Nutrition Specialist.

Referencias:

Camara, Kevin D., et al. «An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.» The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.

  • Lake, Jason, et al. «Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.» Sports 5.4 (2017): 82.
  • Lockie, Robert G., et al. «The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer.» The
  • Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
  • Swinton, Paul A., et al. «A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.» The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
  • Weakley, Jonathon JS, et al. «Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?.» variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.

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