Le trap bar est un barre de forme hexagonale, reproduit ces dernières années avec plusieurs autres formes, généralement utilisé pour faire des soulevés de terre.
Il est en fait un barre extrêmement polyvalent, et particulièrement utile dans la préparation athlétique pour le football, pour le basket, pour les arts martiaux et divers autres sports.
Nous pouvons l’utiliser pour les soulevés de terre, pour les sauts (en plus grande sécurité par rapport aux barbell squat jumps), pour le stacco roumain, pour le rameur, etc.
Mais dans ce guide, je vais parler en particulier de son utilisation comme une alternative très valable au décrochage du sol.
En effet, chez les sportifs, le deadlift avec trap bar peut être la meilleure alternative.
Pourquoi OUI?
Par rapport au barre traditionnel, le soulevé avec trap bar peut conduire à :
- Plus grande charge totale (plus force exprimée)
- Force explosive accrue et taux de développement de la force
- Plus grande accélération
- Plus de temps passé en accélération
Le soulevé avec cet outil si intéressant est l’un des exercices les plus sous-estimés en Italie par ceux qui s’entraînent avec des poids, pour certaines raisons :
- Il est difficile à trouver dans les gymnases commerciaux
- Il est snobé (en partie à juste titre) par des powerlifters
- Est considéré comme la version facilitée du soulevé de terre
Mais c’est une solution idéale pour la majorité des personnes dans la salle de gym, pour certaines raisons fondamentales :
- Est facile à apprendre
- Il a une prise neutre (plus confortable et ne génère pas de rotation de la hanche comme celle mixte)
- Met moins l’accent sur le bas du dos que le soulevé régulière
- Permet généralement plus de verticalité et de « sécurité » chez le débutant
Comment se fait-il que ce soit plus facile et utilisable par n’importe qui ?
Pour certaines raisons, telles que :
- Hauteur supérieure de la prise
- Charge conforme au centre de gravité de l’athlète
- Absence d’obstacle à écarter (barre contre tibia/genou)
Le barre trap bar, également appelé hex bar ou trap bar, en fait, nous « tourne autour ».
Les disques se chargent côte à côte comme dans le barre traditionnel, mais la poignée est présente perpendiculairement au barre lui-même, en facilitant notre prise qui sera plus forte et empêchera la génération de forces de rotation sur le bassin comme il se produit dans le détachement de terre conventional.
Soulevé de terre avec Trap Bar ou Squat avec Trap Bar
Certains définissent cet exercice comme un Squatlift, c’est-à-dire un hybride entre squat et détachement, un peu comme le Powerbuilding est la fusion entre bodybuilding et powerlifting.
Il est logique de se demander si c’est un squat ou un soulevé, parce qu’en fait l’exercice commence à partir du sol comme il se produit dans la décharge, mais au niveau de la position il rappelle plus un squat avec le barre dans la main plutôt que sur le dos.
C’est probablement un exercice plus semblable à la pile régulière, mais il y a quelques différences substantielles.
Différences avec le soulevé de terre regular
Dans la majorité des athlètes, nous pouvons soulever 10 à 15 % de plus dans le soulevé trap-bar que dans le soulevé regular.
Cette différence est essentiellement due à deux facteurs :
- Plus grand recrutement des quadriceps
- Plus grande facilité d’exécution de l’exercice (prise favorable)
Le soulevé avec trap bar est plus semblable au soulevé regular qu’au squat : il reste un mouvement qui a comme centre primaire la chaîne cinétique postérieure, avec une légère activation des quadriceps plus grande que celle traditionnelle.
Avantages
Il est également plus facile à apprendre, pour les raisons mentionnées ci-dessus et pour le fait que les demandes de coordination et d’équilibre sont également inférieurs au regular.
Une des principales erreurs commises dans le soulevé de terre traditionnel est de se laisser entraîner en avant par le barre, en augmentant les demandes de force à exprimer pour vaincre la résistance.
Cela ne se produit guère dans le soulevé avec trap bar, qui ne nous pose aucun obstacle dans sa ligne parfaitement verticale de début à fin levée.
Avoir les poignées plus hautes ne force pas les athlètes des leviers les plus malheureux à l’excessive flexion lombaire, en minimisant les risques, devenant ainsi une solution idéale pour les sujets qui ne doivent pas nécessairement faire le soulevé regular (powerlifter) mais qui veulent entraîner les muscles en jeu.
Deadlift dans le Powerlifting
Il est rarement utilisé. Je ne connais pas les entraîneurs de Powerlifting qui utilisent fréquemment le trap bar. Il peut cependant s’agir d’une variante de la pile à utiliser par exemple en off-season, ou comme barre de référence si nous avons de légers problèmes de dos et le barre traditionnel est trop lourd sur les lombaires.
Le barre peut être très bien utilisé, cependant, pour les rameurs, le soulevé roumain, shrugs pour les trapèzes, etc.
Deadlift dans le Bodybuilding
Il peut être utilisé dans les phases de force avec cibler les muscles de la chaîne cinétique postérieure, bien que je ne considère pas le soulevé de terre un exercice essentiel pour l’augmentation de la masse musculaire. Le barre peut être très bien utilisé, cependant, pour les rameurs, soulvé roumain, shrugs pour les trapèzes, etc
Dans la Préparation Athlétique
Bingo.
C’est là que le trap-bar trouve toute sa splendeur.
Il est probablement le meilleur barre que vous pouvez utiliser en ce qui concerne la préparation athlétique dans le football, le basket, MMA, Boxe et dans pratiquement tous les autres sports.
Nous pouvons exprimer plus de force totale, mais surtout plus de force explosive, essentielle dans le Strength & Conditioning, avec plus de facilité et sans stresser autant les lombaires.
Même la récupération musculaire est plus rapide que le soulevé régulière, ce qui en fait vraiment le premier choix pour le sportif.
Ce n’est pas un hasard si je laisse le trap-bar, son propriétaire, tous les sportifs que j’entraîne.
Non seulement cela : vous pouvez effectuer en toute sécurité d’autres exercices tels que les sauts avec trap bar, pour remplacer les barbell squat jumps plus risqués.
Dans le Fitness
J’appelle ça du fitness, mais ne pense pas à la petite femme de 50 ans qui vient bouger deux haltères roses au hasard dans la salle de gym. Je parle en réalité du public général qui veut devenir plus fort et plus musclé, en prenant le moins de risques possible, et en prenant plus de temps à soulever qu’à apprendre la technique.
Pour tous ces individus, le trap bar est un choix optimal en alternative complète au soulevé.
Conclusion
Si je devais choisir un seul exercice que je pourrais faire pour le reste de mes jours, je n’aurais pas beaucoup de doutes : le soulevé avec trap bar.
C’est un exercice qui entraîne beaucoup de muscles en toute sécurité.
Il cible les muscles les plus importants du corps : des fesses au core, en passant par les quadriceps, fémoraux, stabilisateurs, trapèzes, dorsaux, avant-bras, etc.
Il peut complètement remplacer le soulevé regular pour la population générale et pour les athlètes de tous les sports, et être une alternative valable à la pile traditionnelle pour les powerlifters et les bodybuilders.
Le barre Trap Bar est l’un de ces outils que chaque salle de gym devrait avoir pour ces raisons.
Biographie auteur
Nicholas Rubini est un Strength Coach et Personal Trainer PTC.
étudiant Bachelor Degree en Science, Strength & Conditioning auprès du Setanta College, Irlande.
NASM Performance Enhancement Specialist.
ISSA Corrective Exercise Specialist.
NESTA Sports Nutrition Specialist.
Références:
Camara, Kevin D., et al. « An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. » The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.
- Lake, Jason, et al. « Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance. » Sports 5.4 (2017): 82.
- Lockie, Robert G., et al. « The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer. » The
- Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
- Swinton, Paul A., et al. « A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. » The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
- Weakley, Jonathon JS, et al. « Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?. » variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.
Trap Bar | Le guide ultime avec des images et des explications
Le trap bar est un barre de forme hexagonale, reproduit ces dernières années avec plusieurs autres formes, généralement utilisé pour faire des soulevés de terre.
Il est en fait un barre extrêmement polyvalent, et particulièrement utile dans la préparation athlétique pour le football, pour le basket, pour les arts martiaux et divers autres sports.
Nous pouvons l’utiliser pour les soulevés de terre, pour les sauts (en plus grande sécurité par rapport aux barbell squat jumps), pour le stacco roumain, pour le rameur, etc.
Mais dans ce guide, je vais parler en particulier de son utilisation comme une alternative très valable au décrochage du sol.
En effet, chez les sportifs, le deadlift avec trap bar peut être la meilleure alternative.
Pourquoi OUI?
Par rapport au barre traditionnel, le soulevé avec trap bar peut conduire à :
Le soulevé avec cet outil si intéressant est l’un des exercices les plus sous-estimés en Italie par ceux qui s’entraînent avec des poids, pour certaines raisons :
Mais c’est une solution idéale pour la majorité des personnes dans la salle de gym, pour certaines raisons fondamentales :
Comment se fait-il que ce soit plus facile et utilisable par n’importe qui ?
Pour certaines raisons, telles que :
Le barre trap bar, également appelé hex bar ou trap bar, en fait, nous « tourne autour ».
Les disques se chargent côte à côte comme dans le barre traditionnel, mais la poignée est présente perpendiculairement au barre lui-même, en facilitant notre prise qui sera plus forte et empêchera la génération de forces de rotation sur le bassin comme il se produit dans le détachement de terre conventional.
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Soulevé de terre avec Trap Bar ou Squat avec Trap Bar
Certains définissent cet exercice comme un Squatlift, c’est-à-dire un hybride entre squat et détachement, un peu comme le Powerbuilding est la fusion entre bodybuilding et powerlifting.
Il est logique de se demander si c’est un squat ou un soulevé, parce qu’en fait l’exercice commence à partir du sol comme il se produit dans la décharge, mais au niveau de la position il rappelle plus un squat avec le barre dans la main plutôt que sur le dos.
C’est probablement un exercice plus semblable à la pile régulière, mais il y a quelques différences substantielles.
Différences avec le soulevé de terre regular
Dans la majorité des athlètes, nous pouvons soulever 10 à 15 % de plus dans le soulevé trap-bar que dans le soulevé regular.
Cette différence est essentiellement due à deux facteurs :
Le soulevé avec trap bar est plus semblable au soulevé regular qu’au squat : il reste un mouvement qui a comme centre primaire la chaîne cinétique postérieure, avec une légère activation des quadriceps plus grande que celle traditionnelle.
Avantages
Il est également plus facile à apprendre, pour les raisons mentionnées ci-dessus et pour le fait que les demandes de coordination et d’équilibre sont également inférieurs au regular.
Une des principales erreurs commises dans le soulevé de terre traditionnel est de se laisser entraîner en avant par le barre, en augmentant les demandes de force à exprimer pour vaincre la résistance.
Cela ne se produit guère dans le soulevé avec trap bar, qui ne nous pose aucun obstacle dans sa ligne parfaitement verticale de début à fin levée.
Avoir les poignées plus hautes ne force pas les athlètes des leviers les plus malheureux à l’excessive flexion lombaire, en minimisant les risques, devenant ainsi une solution idéale pour les sujets qui ne doivent pas nécessairement faire le soulevé regular (powerlifter) mais qui veulent entraîner les muscles en jeu.
Deadlift dans le Powerlifting
Il est rarement utilisé. Je ne connais pas les entraîneurs de Powerlifting qui utilisent fréquemment le trap bar. Il peut cependant s’agir d’une variante de la pile à utiliser par exemple en off-season, ou comme barre de référence si nous avons de légers problèmes de dos et le barre traditionnel est trop lourd sur les lombaires.
Le barre peut être très bien utilisé, cependant, pour les rameurs, le soulevé roumain, shrugs pour les trapèzes, etc.
Deadlift dans le Bodybuilding
Il peut être utilisé dans les phases de force avec cibler les muscles de la chaîne cinétique postérieure, bien que je ne considère pas le soulevé de terre un exercice essentiel pour l’augmentation de la masse musculaire. Le barre peut être très bien utilisé, cependant, pour les rameurs, soulvé roumain, shrugs pour les trapèzes, etc
Dans la Préparation Athlétique
Bingo.
C’est là que le trap-bar trouve toute sa splendeur.
Il est probablement le meilleur barre que vous pouvez utiliser en ce qui concerne la préparation athlétique dans le football, le basket, MMA, Boxe et dans pratiquement tous les autres sports.
Nous pouvons exprimer plus de force totale, mais surtout plus de force explosive, essentielle dans le Strength & Conditioning, avec plus de facilité et sans stresser autant les lombaires.
Même la récupération musculaire est plus rapide que le soulevé régulière, ce qui en fait vraiment le premier choix pour le sportif.
Ce n’est pas un hasard si je laisse le trap-bar, son propriétaire, tous les sportifs que j’entraîne.
Non seulement cela : vous pouvez effectuer en toute sécurité d’autres exercices tels que les sauts avec trap bar, pour remplacer les barbell squat jumps plus risqués.
Dans le Fitness
J’appelle ça du fitness, mais ne pense pas à la petite femme de 50 ans qui vient bouger deux haltères roses au hasard dans la salle de gym. Je parle en réalité du public général qui veut devenir plus fort et plus musclé, en prenant le moins de risques possible, et en prenant plus de temps à soulever qu’à apprendre la technique.
Pour tous ces individus, le trap bar est un choix optimal en alternative complète au soulevé.
Conclusion
Si je devais choisir un seul exercice que je pourrais faire pour le reste de mes jours, je n’aurais pas beaucoup de doutes : le soulevé avec trap bar.
C’est un exercice qui entraîne beaucoup de muscles en toute sécurité.
Il cible les muscles les plus importants du corps : des fesses au core, en passant par les quadriceps, fémoraux, stabilisateurs, trapèzes, dorsaux, avant-bras, etc.
Il peut complètement remplacer le soulevé regular pour la population générale et pour les athlètes de tous les sports, et être une alternative valable à la pile traditionnelle pour les powerlifters et les bodybuilders.
Le barre Trap Bar est l’un de ces outils que chaque salle de gym devrait avoir pour ces raisons.
Biographie auteur
Nicholas Rubini est un Strength Coach et Personal Trainer PTC.
étudiant Bachelor Degree en Science, Strength & Conditioning auprès du Setanta College, Irlande.
NASM Performance Enhancement Specialist.
ISSA Corrective Exercise Specialist.
NESTA Sports Nutrition Specialist.
Références:
Camara, Kevin D., et al. « An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. » The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.
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