Ali ste si ogledali katero izmed Games tekmovanj? Če je odgovor pritrdilen, ste vse od leta 2011 prav gotovo opazili uporabo sani vsaj med eno izmed vaj, ki so jih organizatorji namenili tekmovalcem. Vključevanje sani v treninge in elitna tekmovanja sploh ni presenetljivo. Ne samo, da najdemo sani vseh velikosti in oblik, tudi vaje, ki jih lahko izvajamo s tem pripomočkom, so zelo različne. Sani lahko vlečemo ali porivamo in na ta način poskrbimo za povečanje moči, vzdržljivost in/ali aerobni trening. Nekaterim sanem lahko dodamo tudi uteži in tako še otežimo trening.
Sani so torej pripomoček, ki po eni strani razkrije vse naše slabosti, hkrati pa izboljša našo fizično pripravljenost. Za odgovor, zakaj je temu tako, moramo pogledati v zgodovino.
Izvor sani in njihova uporaba
Vse se je začelo s skandinavskimi gozdarji, ki v preteklosti niso imeli druge izbire, kot da težke hlode sami vlečejo iz gozda. Zahvaljujoč svojemu težaškemu delu so okrepili noge in spodnji del hrbta. Morda ni naključje, da finski dvigovalci uteži še danes veljajo za najboljše v svoji disciplini!
Postopoma se je vlečenje (sani) pojavilo tudi v športu – med treningi se na ta način krepijo igralci ameriškega nogometa, ragbija, sprinterji in seveda – CrossFit atleti! Seveda so sani precej drugačne od tistih, ki so jih uporabljali gozdarji. Najpogostejše so danes »prowler« sani, ki so na voljo v dveh različicah – z enim ali dvema pokončnima stebroma. Obe inačici imata tudi stolpce, na katere se lahko namestijo uteži in/ali trak za vlečenje.
Prednosti? Kar nekaj jih je!
Boljši pospeški
Začnimo malo bolj znanstveno in najprej poglejmo, kaj pospešek sploh je. V fiziki ga pojmujemo kot količino, ki podaja spreminjanje hitrosti telesa v prostoru v določeni časovni enoti. Spreminjanje hitrosti (naj bo to povečevanje ali zmanjševanje hitrosti) je pri večini športov ključnega pomena in uporaba sani je atletom lahko v veliko pomoč.
Če namreč ostanemo še malo v znanstvenih vodah lahko zapišemo, da so številne raziskave potrdile pozitiven učinek uporabe sani na izboljšanje pospeškov. Če je atlet med treningi primoran izničevati upor sani, mora z vsako ponovitvijo, torej z vsakim korakom, bolj napeti svoje mišice, da obdrži hitrost. Raziskave so pokazale, da se živčni sistem, ki nadzoruje delo mišic, prilagodi in nauči bolj pospešiti tudi, ko ne gre za vaje s sanmi.
Povečanje moči
Z vračanjem k športnim osnovam se vedno bolj zavedamo pomena funkcionalnega gibanja. Sani so odličen pripomoček za koordinacijo dela rok in nog ob hkratni stabilnosti jedra.
Raznovrstnost
Četudi je poudarek pri CrossFit vadbi prav na raznolikosti gibih, lahko delo z utežmi in na pull-up palici vseeno postane nekoliko dolgočasno. Nič ni boljšega kot presekati rutino in v treninge uvesti še vaje s sanmi!
Odličen pripomoček za rehabilitacijo in preprečevanje poškodb!
Kakšna je razlika med počepom in vlečenjem sani? Vaji se seveda že na prvi pogled močno razlikujeta, najpomembnejša razlika pa je očem skrita! Naj razložim. Počep lahko razdelimo v dva dela: med prvim delom vaje se s telesom spustimo proti tlom. Četudi smo počep otežili z utežmi, je to lažji del vaje. Težje se je ponovno dvigniti in prav v tem delu krepimo mišice, vendar je ta rutina tudi nevarnejša za poškodbe, še posebno, če so treningi pogosti ali pa smo v fazi rehabilitacije. Za razliko od počepa je pri vlečenju sani vaja vseskozi krožna, torej je manj možnosti za poškodbe, kar pa ne pomeni, da je vaja manj naporna. Prej nasprotno!
Izboljšanje fizične pripravljenosti
Ste že kdaj odtekli nekaj sprintov s sanmi, privezanimi okrog vašega telesa? Da, vemo, peče! Ali ste že obtežili sani in z njimi odtekli nekaj 50-metrskih razdalj? Vaše mišice bodo pridobile na vzdržljivosti, vam pa želimo vso srečo pri hoji naslednjih nekaj dni!
Uporabne vaje s sanmi
- Sled Rows
S telesom bodite obrnjeni proti sanem, roke imejte iztegnjene pred seboj. Primite trakove in jih napnite ter sani potiskajte proti sebi. Stopite nekaj korakov nazaj in vajo ponavljajte – določite si število ponovitev ali razdaljo, ki jo morate premagati. To vajo lahko izvajate tudi (izmenično) z eno roko ali z le enim trakom, ki ga držite z obema rokama.
- Pull- Throughs
S telesom se obrnite stran od sani. Trakove sani primite med nogami in upognite kolena. Napnite trakove in eksplozivno iztegnite boke naprej, ob tem pa potisnite sani proti sebi.
- 3. Bear Crawls
Pri tej vaji morate sani privezati nase s pomočjo pasu ali brezrokavnika. Spustite se » na vse štiri« in poskrbite, da je hrbtenica v nevtralni drži. Kot medved »pretacajte« določeno razdaljo ali si določite število korakov.
- Sled sprint
Uporabite »prowler« sani in se oprimite stebrov. Z nogami in boki se naslonite čim bolj naprej. Vaja je bolj učinkovita, če so vaše roke upognjene medtem ko potiskate sani. Med vajo težo prenesite na sprednji del stopala za boljše ravnotežje in razporeditev moči.
- Prowler squat to row
Medtem ko držite trakova, pripete na sani v rokah, najprej zadržite vzravnano držo telesa, nato pa se spustite v globok počep. Med ponovnim dvigom, iztegnite boke naprej in zaveslajte sani proti sebi. Pred naslednjim počepom napravite nekaj korakov nazaj, da bosta trakova ponovno napeta.
