Avete mai visto i Games? Se la risposta è si, avete sicuramente notato che dal 2011 gli atleti usano la slitta per almeno un esercizio, scelto dagli organizzatori. C’è una ragione per cui la slitta è apparsa in una forma o in un’altra in ogni Games da allora. La sua versatilità la rende adatta per una vasta gamma di esercizi per soddisfare le esigenze di ogni atleta; per lo stesso motivo, non vedrai un atleta d’élite senza uno. Possono essere tirate, spinte o trascinate. La slitta ti rende semplicemente migliore.
Il fatto di includere la slitta negli allenamenti e gare elitarie non è una cosa sorprendente. Troviamo slitte di varia grandezza e forme e possiamo eseguici tanti differenti esercizi. La slitta può essere tirata o spinta, in modo da aumentare forza e resistenza. Ad alcune slitte possiamo perfino aggiungere pesi e rendere così il nostro allenamento ancora più difficile.
La slitta è quindi uno strumento, che mostra tutte le nostre debolezze, allo stesso tempo migliora la nostra preparazione fisica. Per trovare il perché bisogna dare un occhiata alla sua storia.
L’uso e l’origine della slitta
L’ispirazione per l’allenamento con le slitte può essere fatta risalire al settore scandinavo del legname, dove i taglialegna non avevano altra scelta se non quella di trascinare gli alberi abbattuti fuori dalle foreste. Da questo lavoro pesante, gli uomini hanno rafforzato le gambe e la parte inferiore della schiena, forse non è una coincidenza che ancora oggi i migliori sollevatori di pesi sono finlandesi.
Non passò molto tempo prima che l’allenamento con le slitte trovasse la sua strada anche nel mondo dello sport: le slitte a spinta sono ormai una vista comune nei programmi di allenamento di calcio e rugby e sono anche utilizzate da velocisti! Queste slitte sono molto differenti da quelle usate dai taglialegna. Nel caso della slitta prowler, il peso può essere aggiunto per rendere l’esercizio più mirato, sia per lo sviluppo della potenza, la resistenza muscolare o l’allenamento aerobico.
Vantaggi? C’è ne sono molti!
Migliora l’accelerazione
Iniziamo con dei dati scientifici e diamo prima un occhiata a cosa l’accelerazione sia. L’accelerazione è una grandezza vettoriale che rappresenta la variazione della velocità nell’unità di tempo. Naturalmente, il cambiamento di velocità è di fondamentale importanza per molti sport, motivo per cui l’allenamento con le slitte è così apprezzato.
Numerose ricerche hanno confermato che l’uso della slitta è un valido strumento di allenamento per migliorare l’accelerazione. L’atleta deve cercare di spingere (o tirare) la slitta con maggior forza a ogni ripetizione, dunque bisogna contrarre i muscoli più fortemente con ogni passo per mantenere la velocità. Con l’uso ripetuto della slitta alleniamo il nostro sistema nervoso ad eseguire accelerazioni tutto il tempo, e non solo dopo aver usato una slitta.
Aumentare la forza
L’allenamento con la slitta coinvolge numerosi muscoli e articolazioni che eseguono movimenti funzionali. Aiuta a coordinare il movimento delle braccia e gambe, che lavorano insieme per mantenere un nucleo forte. Ciò è di fondamentale importanza per mantenere il corpo stabile mentre gli arti esercitano la forza sulla slitta e sulla superficie di allenamento.
Varietà
L’allenamento funzionale si basa su una variazione di movimenti, ma ciò non significa che il lavoro sui bilanciere e sulla barra per trazioni non possa essere monotono di tanto in tanto. Non c’è niente di migliore per rompere la routine che incorporare nel vostro allenamento gli esercizi con la slitta!
Un ottimo attrezzo per la riabilitazione e prevenzione degli infortuni
Qual’è la differenza tra lo squat e il tiraro della slitta? La differenza tra i due esercizi è evidente già a prima vista, ma la distinzione più importante non è subito visibile. Una delle distinzioni più importanti tra gli esercizi con la slitta e la maggior parte degli altri tipi di resistenza è che con il lavoro con le slitte non c’è nessun movimento insolito o negativo. Ad esempio, quando ti abbassi durante uno squat, stai eseguendo un’azione atipica. Il movimento tipico si verifica quando si guida verso l’alto con il peso. Puoi abbassare molto più peso di quello che puoi sollevare, quindi è qui che si verifica la maggior parte dei danni muscolari, in questo modo i muscoli diventano più forti. Per un allenamento frequente, questo non è un esercizio ideale. Poiché l’allenamento con la slitta ha solo un movimento concentrico, è un ottimo modo per allenare i muscoli senza danneggiarli. Ma questo non significa che il lavoro con le slitte sia più facile del sollevamento – chiunque abbia mai seguito una gara o una competizione con una slitta sa che può essere devastante.
Ottimo per migliorare la forma fisica
Avete mai eseguito degli sprint con la slitta legata al tuo corpo? Si, lo sappiamo che fa male! Avete mai provato di appesantire la slitta con dei pesi e trascinarla per 50 metri? Non c’è alcun dubbio che la tua resistenza muscolare aumentera di gran lunga dopo alcune sessioni di spinta della slitta.
Esercizi utili con la slitta
- Sled Rows
Voltate vi verso la slitta e tenete le cinghie con le braccia distese davanti a voi. Afferrate le cinghie e tirate con forza la slitta verso di voi. Fate qualche passo indietro e ripetete l’esercizio – stabilite un numero di ripetizioni o la distanza da sconfiggere. Questo esercizio può essere eseguito anche con un braccio alla volta o con entrambe le mani usando una corda invece di due cinghie.
- Pull-through
Afferrate le cinghie delle slitte e voltatevi in direzione opposta rispetto alla slitta con le cinghie tra le gambe. Tirare le cinghie con forza e spingere in modo esposivo i fianchi in avanti mentre si tira la slitta verso di sé.
- Bear Crawls
Per l’esecuzione di questo esercizio, allacciate la slitta al vostro corpo, aiutandovi con una cintura o con il giubbotto. Mettetevi a quattro zampe e fate attenzione che la schiena resti sempre in posizione neutrale. In questa posizione cercate di percorrere una distanza da prima stabilita o un determinato numero di passi.
- Sled sprint
Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di una slitta prowler. Aggrappatevi ai manici e piegativi in avanti il più possibile. L’esercizio è più efficace se tenete le braccia piegate mentre spingete la slitta. Cercate di rimanere sulle punte dei piedi per migliorare l’equilibrio e la distribuzione della forza.
- Prowler squat to row
Attaccare le cinghie a una slitta prowler e mantenere una postura eretta nel busto, durante l’eseguimento di uno squat a tutta profondità. Mentre vi alzate, estendete i fianchi in avanti e remate il prowler verso di se. Prima di eseguire un altra ripetizione fate qualche passo indietro, in modo che le cinghie siano di nuovo tese.
