Hex Bar

Poznata kao i hex šipka, trap šipka je šipka u obliku šesterokuta koja se najčešće koristi za trening mrtvog dizanja.

Ova je šipka vrlo svestrana koju koriste sportaši raznih sportskih disciplina poput nogometa, košarke, borilačkih vještina itd.

Vrlo je korisna ne samo za mrtvo dizanje, već i za skokove u čučnju, rumunjskog mrtvog dizanja, barbell rows itd. Međutim, danas ćemo se uglavnom usredotočiti na prednosti izvođenja mrtvog dizanja sa trap šipkom u odnosu na izvođenje istih s običnom šipkom.

ZAŠTO ODABRATI TRAP ŠIPKU za izvođenje mrtvog dizanja?

U usporedbi s tradicionalnim mrtvim dizanjem sa šipkom, izvođenje mrtvog dizanja sa trap šipkom omogućit će vam postavljanje većih težina na šipku. Pomoći će vam u razvijanju eksplozivnosti, snage i akceleracije.

Vježbanje mrtvog dizanja s ovim zanimljivim komadom opreme jedna je od najpodcjenjenijih vježbi. Zašto?

Teško ćete naći ovu šipku u većini komercijalnih teretana.

Zanematena je (dijelom, iz dobih razloga) od strane powerliftera.

Hex Mrtvo dizanje s hex šipkom smatra se scaled verzijom deadlifta.

Iako nije baš cijenjeno, zaista je odlično rješenje za većinu ljudi koji treniraju u teretani.

Savršeno je rješenje za učenje i vježbanje deadlifta jer je ova verzija jednostavnija i tehnika sigurnija od one s klasičnom šipkom.

Ima neutralan hvat koji je puno udobniji  za korisnika. Ovaj položaj će vam osigurati optimalan položaj ramena i kukova.

Također smanjuje pritisak na lumbarno područje sportaša.

ZAŠTO JE JEDNOSTAVNIJA ZA KORIŠTENJE?

Središnja točka cilindra trap šipke u ravnini je s vašim težištem i ne izbacuje vas iz ravnoteže kao što to radi klasična šipka.

Zbog svog oblika ništa ne smeta pri izvođenju mrtvog dizanja. Šipka vam neće okrznuti koljena ili potkoljenicu kao što se događa s klasičnom šipkom.

Trap šipka nudi dvije opcije za ručke, jednu višu od tla i jednu nižu. Morate samo preokrenuti šipku da biste se prebacili iz jedne opcije u drugu.

Kao i kod tradicionalne šipke, stvaljate utege sa svake strane šipke. No, ručke su postavljene okomito na šipku. Ovaj neutralni položaj omogućuje jače držanje i sprečava rotacije ramena i kukova.

NAZIVAMO LI TO TRAP BAR DEADLIFT ili TRAP BAR ČUČANJ?

Deadlift sa trap šipkom razlikuje se od tradicionalnog deadlifta. Ovo je hibrid između deadlifta i čučnja (kao što je i Powerbuilding fuzija bodybuildinga i powerliftinga).

Vježba započinje  na tlu i smjer kretanja je okomit, kao i kod mrtvog dizanja, ali u ispravnom položaju više podsjeća na prednji čučanj.

Zato postoji mnogo rasprave oko toga da li je ova hibridna vježba više deadlift ili više čučanj. Neki ovu vježbu nazivaju Squat-Liftom ili hibridnim čučnjevima.

Ali gledajući vježbu u cjelini, ona je više slična mrtvom dizanju nego čučnju, s nekim bitnim razlikama.

KAKO SE RAZLIKUJE?

Većina sportaša povećat će težinu mrtvog dizanja sa trap šipkom za 10% do 15% u odnosu težinu s kojom izvode deadlift sa klasičnom šipkom.  To se događa uglavnom zbog dva faktora:

Veći angažman kvadricepsa.

Vježba se lakše izvodi (povoljan hvat).

Zašto je mrtvo dizanje sa trap šipkom sličnije uobičajenom mrtvom dizanju nego čučnju? Kao i kod standardnog mrtvog dizanja, osnovni fokus pokreta je stražnji kinetički lanac, s nešto većom aktivacijom kvadricepsa u usporedbi s tradicionalnim mrtvim dizanjem.

PREDNOSTI

Tehniku ​​mrtvog dizanja s trap šipkom lakše je naučiti i sigurnije je izvesti. Ono ne zahtijeva toliko koordinacije i ravnoteže kao što to zahtijeva klasičan deadlift.

Jedna od glavnih poteškoća koju početnici imaju prilikom učenja tradicionalnog mrtvog dizanja je dodatna težina koja ih vuče naprijed, što povećava napetost u donjem dijelu leđa. Moraju povući mnogo jače da nadoknade otpor težine šipke.

Pri izvođenju ove vježbe s trap šipkom, nema prepreka prilikom izvođenja, stoga možete nesmetano podignuti šipku bez ozyljeda na koljenima ili potkoljenicama. Budući da vam je težište u skladu s ramenima, imate veću kontrolu pokreta.

Uz sve to, činjenica da imate mogućnost višeg hvata, počinjete vježbu s višeg položaja, što znači i manje opterećenje za zglobove i mišiće.

TRAP ŠIPKA I POWERLIFTING

Trap šipku rijetko koriste powerlifteri, a posebno ju ne koriste za deadliftove. Međutim, znaju je koristiti van sezone ili kada se oporavljaju od ozljede leđa. Također ju se može koristiti za vježbe poput barbell rows, rumunjskog deadlifta, trapeze shrugs, itd.

TRAP ŠIPKA I BODYBUILDING

Može ju se koristiti za treninge snage kada su cilj treninga mišići stražnjeg kinetičkog lanca. Deadlift nije nužno najvažnija vježba za razvijanje mišića u cijelome tijelu, ali ovu šipku možete koristiti i za rows, rumunjski deadlift, trapeze shrugs, itd.

HEX ŠIPKA I SPORTSKE PRIPREME– Jackpot!

Evo gdje trap šipka najviše sjaji. Vjerojatno je najbolja šipka koja se može koristiti za dodatni trening u nogometu, košarci, MMA-u, boksu i mnogim drugim sportovima.

Bez pretjeranog naprezanja u donjem dijelu leđa sportaši mogu trenirati za veću snagu i eksplozivnost, što je bitno kod treninga snage i kondicijskog treninga.

FITNES TRNENINZI I TRAP ŠIPKA

Ovdje ne mislimo na 50-ogodišanjakinju koja dođe u teretanu malo prebacivati roze bučice s jedne na drugu stranu. Mislimo na oću populaciju koja ide u teretanu s ciljem da postanu snažniji i mišićaviji. Ne žele previše vremena trošiti na učenje tehnike, već radije provode vrijeme izvodeći same vježbe, uz što manje rizika po zdravlje.

Za ovu grupu ljudi je trap šipka optimalan odabir za izvođenje sigurnije verzije deadliftova.

ZAKLJUČAK

Kad bih se morao odlučiti raditi samo jednu vježbu do kraja života, ne bi bilo dvojbe. Bio bi to deadlift s trap šipkom.

Ova vježba cilja na najvažnije mišiće tijela: gluteuse, core, kvadricepse, stražnje lože, stabilizatore, trapeze, mišiće leđa i podlaktice.

U potpunosti može zamijeniti uobičajeni deadlift za prosječnog sportaša i može biti valjana alternativa tradicionalnom mrtvom dizanju kako za powerliftere tako i za bodybuildere.

Trap šipku bi definitivno svaka trenetana trebala imati.

O autoru:

Nicholas Rubini je PTC Strength Coach i osobni trener.

Prvostupnik je »Science, Strength & Conditioning« sa Setanta College-a u Irskoj.

NASM Performance Enhancement Specialist.

ISSA Corrective Exercise Specialist.

NESTA Sports Nutrition Specialist.

REFERENCE:

Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.

• Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.
• Lockie, Robert G., et al. “The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer.” The
• Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
• Swinton, Paul A., et al. “A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
• Weakley, Jonathon JS, et al. “Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?.” variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.