Se siete alla ricerca di un esercizio con peso corporeo per migliorare la vostra mobilità della spalla e costruire la forza nella parte superiore del corpo, considerate senza ombra di dubbio di imparare i Ring Muscle-Ups
I Ring Muscle-Ups sono considerati uno degli esercizi con gli anelli più difficili da imparare, ma noi non siamo d’accordo. Siamo sicuri che grazie alla nostra guida riuscirete ad imparare molto velocemente questo movimento di ginnastica olimpica.
Ma prima di tutto un pò di chiarezza su questo movimento cosi spettacolare.
Indice dei contenuti
Che cosa sono i Ring Muscle-Ups
I Ring Muscle-Ups sono un esercizio avanzato di ginnastica olimpica, che sfrutta come resistenza il peso corporeo e sono eseguiti con anelli da ginnastica in legno o plastica.
L’esercizio consiste in tre parti:
- Una fase iniziale che si chiama ring pull-up.
- Una fase centrale che si chiama muscle-up transition.
- Ed una fase finale che si chiama ring dip.
I Ring Muscle-Ups sono un’esercizio impegnativo che può aiutare a costruire in modo molto veloce la forza esplosiva dei vostri tricipiti, dei vostri bicipiti, dei vostri laterali e del vostro core.
Prima di arrivare a realizzare il vostro primo Ring Muscle-Ups è importante considerare diversi esercizi di pratica che vi permettano di costruire il movimento finale.
Quelli che vi consigliamo in ordine sono:
- Strict ring dips
- Strict pull-ups
- Bar muscle-ups
Eseguendo questi 3 movimenti preparatori, vi preparerete in modo ottimale a performare il vostro primo Ring Muscle-Ups.
Come eseguire i Ring Muscle-Ups
Dopo esservi esercitati con i movimenti precedentemente descritti è ora di iniziare a provare i vostri primi Ring Muscle-Ups.
Ecco la transizione passo passo per eseguire i vostri Ring Muscle-Ups.
1. Dopo esservi posizionati sotto il rig, saltate per afferrare gli anelli con una presa falsa, mantenendo il peso corporeo perpendicolare ai talloni.
2. Le braccia e le gambe restano perpendicolari ed in tensione mentre i gomiti sono leggermente piegati.
3. Strizzate i glutei e i quadricipiti e attivate il core.
4. Ruotare le spalle verso l’esterno per attivare i muscoli laterali. Le scapole dovrebbero essere ruotate verso l’alto dalla colonna vertebrale. Il mento dovrebbe rimanere nascosto per tutto il movimento come se si stesse tenendo un uovo sotto il mento.
5. Avviare il movimento verso l’alto tirando rapidamente verso il basso sugli anelli utilizzando le braccia. Il tiro dovrebbe essere veloce e forte.
6. Consentite alle gambe sbloccate di aiutarvi nello swing in avanti mentre si esegue il dip sugli anelli.
7. Osccillate leggermente all’indietro mentre la parte superiore del corpo viaggia verso gli anelli.
8. Tenete i gomiti vicini al corpo e continuate a tirare fino a quando il petto si trova in posizione rialzata rispetto agli anelli.
9. Una volta che il petto è più alto degli anelli, spostate il petto in avanti e spingete rapidamente la parte superiore del corpo verso l’alto raddrizzando i gomiti come se stesse fingendo un tuffo. Le braccia dovrebbero essere completamente estese per creare una posizione forte e stabile.
10. Iniziare il movimento di dip verso il basso piegando i gomiti per abbassare il petto verso gli anelli. Le spalle dovrebbero essere leggermente davanti alla barra.
11. Consentite alle gambe di viaggiare in avanti, e una volta che il petto raggiunge il livello della mano, ruotare la parte superiore del corpo indietro e verso il basso verso la posizione di partenza.
12. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Ecco fatto! Siete riusciti a fare il vostro primo Ring Muscle-Ups! Compimenti!
Vantaggi dei Ring Muscle-Ups
Ci sono diversi vantaggi davvero importanti per il vostro corpo se decidete di imparare i Ring Muscle-Ups
1. I Ring Muscle-Ups vi aiuteranno a costruire la forza superiore del corpo in modo veloce.
2. I Ring Muscle-Ups sono un potente allenamento per i muscoli dorsali, bicipiti, tricipiti, trapezio, e pettorali.
3. I Ring Muscle-Ups possono contribuire a migliorare la mobilità della spalla.
Articolazioni sane e spalle forti possono aiutarti a svolgere molti compiti quotidiani e migliorare le tue prestazioni atletiche.
4. I Ring Muscle-Ups possono contribuire a sviluppare la forza della presa.
Le progressioni dei Ring Muscle-Ups richiedono diverse posizioni di presa, tra cui una presa neutra e una presa falsa.
Praticare queste tecniche di presa può aiutare a affinare la meccanica di presa, e facilitare la costruzione muscolare delle vostre mani, dei polsi e degli avambracci.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare gli infortuni
Se si soffre o si è sofferto di una condizione di salute tale da impedire determinati movimenti è buona cosa consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio cosi impegnativo come quello della ginnastica olimpica.
Una corretta tecnica di esercizio è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia di un programma di esercizio come questo, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali.
Selezionate sempre un peso che vi permetta di avere il pieno controllo del vostro corpo durante tutto il movimento.
Quando eseguite qualsiasi esercizio, prestate molta attenzione al vostro corpo e fermatevi immediatamente se provate dolore o disagio.
Al fine di costruire realmente un percorso che migliori la forza, incorporate sempre un corretto warm-up, non saltate mai la fase di riposo, e curate la nutrizione .
I risultati saranno in ultima analisi, in base alla vostra capacità di recuperare adeguatamente dai vostri allenamenti.
Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
Attrezzatura per Ring Muscle-Ups
Ciò di cui abbiamo bisogno è essenzialmente un paio di anelli da ginnastica in legno o plastica e delle cinghie. Inoltre abbiamo bisogno di un supporto alto a cui appenderli.
Ecco di seguito tutto l’occorrente per realizzare la vostra stazione di allenamento.
Anelli da ginnastica in legno
Fino a qualche anno fa gli anelli da ginnastica in legno si potevano vedere quasi esclusivamente alle Olimpiadi, ma grazie all’allenamento Cross training e al calisthenics, stanno diventando più comuni anche nelle palestre e nelle home gym.
L’allenamento con gli anelli aumenta la forza e fa crescere la massa muscolare senza far pressione sulle articolazioni.
Gli anelli sono realizzati in betulla baltica laminata. La confezione include anche le cinghie in poliestere, con capacità di carico 1,5 tonnellate, che garantiscono la massima sicurezza durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio.
Le cinghie sono dotate di una parte in velcro, sulla quale va attaccata la parte eccedente di esse
Anelli da ginnastica in plastica resistente
Gli Anelli da ginnastica neri della KingsBox sono fatti di plastica resistente ed hanno all’interno un’anima in acciaio. Sono stati progettati per adattarsi sia alla presa del uomo come anche a quella delle donne. Le lunghe cinghie in poliestere resistono a tutti gli agenti atmosferici e reggono fino a 1,5 tonnellate di peso il che ti da la possibilita di eseguire in sicurezza tutti i tipi di esercizi.
Con questo prodotto aggiungerete instabilita a tutti i movimenti, il che rendera il vostro allenamento molto piu efficace in quanto il vostro corpo sara costretto ad attivare piu gruppi muscolari contemporaneamente. Con questo prodotto avrete la possibilita di un allenamento completo, con una spesa minima!
KingsBox Ring Hanger
Il KingsBox Ring Hanger è stato prodotto con lo scopo di proporre a tutti gli appassionati di sport una soluzione per appendere i rings o la corda da arrampicata in palestra o comodamente a casa.
Staffa a Muro Royal Branch
La Staffa a Muro Royal Branch e la soluzione piu semplice e sicura per poter appendere gli anelli o la rope, anche quando non hai a disposizione un rig. E’ stata progettata per una installazione facile e veloce.
Questo prodotto, interamente realizzato in acciaio, vi da la possibilita di introdurre nei vostri allenamenti nuovi esercizi, appendendo gli accessori piu desiderati, in modo sicuro ed affidabile, cosi in palestra come anche a casa vostra. Oltre alla corda arrampicata e agli anelli, potrete appenderci anche il sacco da boxe, ampliando il vostro allenamento!
Rigs Outdoor
Ovviamente se non ne siete in possesso vi invitiamo ad acquistare uno dei nostri meravigliosi RIG Outdoors. Cliccate sull’immagine e scoprite la nostra infinita gamma di prodotti dedicati all’allenamento da esterno.
Conclusione
Eccoci arrivati alla fine della nostra splendida guida su come imparare i Ring Muscle-Ups. Come avete potuto vedere anche l’attrezzatura necessaria è molto economica. Non avete più scuse dunque. Non vi resta che cominciare subito!
