Kettlebell la guía definitiva con fichas, ejercicios y consejos para la compra. Esto y mucho más en la mejor guía de la kettlebell jamás realizada. De la historia a las ventajas aquí en un utlie guía todo lo que usted debe saber sobre este instrumento de entrenamiento tan famoso.
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Empecemos desde el principio
El o la kettlebell (puede llamarse de cualquier manera) es una herramienta de entrenamiento muy potente que puede ser extremadamente eficaz en la sesión de entrenamiento, pero también puede ser extremadamente ineficaz cuando se utiliza incorrectamente. En esta guía vamos a ilustrar exactamente cómo acercarse al entrenamiento con la Kettlebell para obtener el máximo beneficio de su uso, minimizando al mismo tiempo las lesiones y los accidentes
Un poco de historia sobre el kettlebell
Si nunca has visto o oído hablar de Kettlebell, permítanos darte una visión muy rápida de esta herramienta de entrenamiento. Un kettlebell se presenta a primera vista como una bola de metal con fondo plano y una manilla en offset lo suficientemente grande como para hacer pasar la propia mano. El Kettlebell se originó hace cientos de años. Los pesos con asas se utilizaban a menudo durante los desafíos de la fuerza desde tiempos remotos, venidos a nosotros desde tierras lejanas, en el tiempo ha evolucionado hasta nuestros días convirtiéndose en un instrumento de fitness muy utilizado.
Ventajas del entrenamiento con kettlebell
Las kettlebell son una herramienta como cualquier otra utilizada para el fitness, pueden utilizarse correctamente o pueden utilizarse incorrectamente . La kettlebell se tira, empuja y hace oscilar en una naturaleza dinámica causando demandas contrarias de equilibrio automático del cuerpo y precisamente por este tipo de entrenamientos que se obtiene el máximo beneficio.
3 buenas razones para usar kettlebell
- La oscilación generada durante el uso de la kettlebell aumenta la demanda de estabilización de los músculos flexores, mientras que al mismo tiempo, trabajan más para mantener alineadas las articulaciones.
- El uso de kettlebell en el entrenamiento aumenta la capacidad cardíaca ya que los movimientos multi-articulación requieren más oxígeno.
- El entrenamiento regular con kettlebell aumenta la densidad de ligamentos y la fuerza de los tejidos blandos debido a los movimientos dinámicos.
Comprar el kettlebell correcto
Desde que las kettlebell se hicieron populares en los gimnasios, cada vez más empresas han empezado a venderlas y fabricarlas. Pero atención, no todas las islas son iguales. He aquí una breve guía para comprar el primer kettlebell:
Kettlebell de competición
Este tipo de kettlebell tiene una manija más cuadrada y el cuerpo de la kettlebell sigue siendo del mismo tamaño independientemente del peso. Este tipo de kettlebell está diseñado para la competencia y el agarre estrecho permite el mínimo movimiento de la mano dentro de la empuñadura. Este tipo de kettlebell es perfecto para los ejercicios con una sola mano, pero para los principiantes ofrece poco espacio para sostener la herramienta con dos manos.
Kettlebell de hierro fundido
Las kettlebell de hierro fundido tienen una manija ligeramente redondeada, tienen una forma uniforme y no tienen ángulos agudos. El espacio entre la manilla y la esfera debería ser lo suficientemente grande como para pasar un puño cerrado horizontalmente, pero no tan grande como para hacer pasar un puño cerrado verticalmente. La elección del kettlebell correcto es de vital importancia. Los kettlebeles mal diseñados no cumplirán su tarea de forma óptima y reducirán seriamente el resultado del entrenamiento.
Ahora que hemos entendido en grandes líneas lo que es un kettlebell aprendemos juntos qué peso utilizar, tradicionalmente disponibles en diferentes pesos aquí son los más utilizados en el entrenamiento, el peso crece a su vez en función del nivel de preparación alcanzado :
Medidas de peso de la kettlebell recomendadas para hombres y mujeres
- 8kg
- 12kg
- 16 kg
- 20 kg
- 24kg
- 28 kg
- 32 kg
En algunos eventos como strongman o en carreras de Crossfit con atletas de élite se puede llegar a pesos mayores para ejercicios como el farmer carry, pero hablamos de casos excepcionales donde para utilizar estas cargas tan grandes son atletas con mucha experiencia y mucha fuerza.
Debido a la creciente popularidad del entrenamiento con kettlebell, muchos fabricantes han comenzado a producir pesos más pequeños e intermedios. Si se atiene a los pesos antes mencionados, estará seguro de usar siempre el peso adecuado para una correcta ejecución.
Empezar a entrenar con kettlebell
Muchas personas comienzan a entrenar con ejercicios que son demasiado avanzados y a menudo terminan hiriéndose o desarrollar malos hábitos de entrenamiento. Como con cualquier cosa en la vida, se debe comenzar por las bases y construir con el tiempo una rutina de entrenamiento
El cuerpo humano está construido por los músculos estabilizadores y los músculos antagonistas . Nuestros músculos estabilizadores son más pequeños y más débiles pero son más eficaces en el trabajo de resistencia, estabilizan las articulaciones permitiendo un núcleo fuerte desde el cual los músculos más grandes pueden trabajar. Los músculos antagonistas son músculos más grandes, los cuádriceps femorales son un buen ejemplo.
Debido al estilo de vida actual y a la llegada de las máquinas isométricas para el entrenamiento con pesas, la mayoría de los atletas tienen músculos estabilizadores mal entrenados, lo que significa que los músculos grandes funcionan sobre una base no estable. Así que con el fin de construir una base sólida y evitar lesiones, primero tenemos que trabajar en los músculos estabilizadores .
Ejercicios de estabilización
Deadlift de pierna simple
El deadlift de una sola pierna te enseña a clasificarte en las caderas manteniendo un núcleo sólido. Con este movimiento estás enseñando a tu cuerpo cómo estabilizarse durante el movimiento. Si no puedes manejar este movimiento, definitivamente no serás capaz de manejarlo cuando se barbella.
Consejos sobre Deadlift de una sola pierna
- Mantenga siempre un agarre firme con el hombro y la espalda en línea recta.
- Mantén una rodilla suave en la pierna y concéntrate en el talón.
- Fuerza el movimiento llevando una pierna hacia atrás.
- No gire demasiado la pierna trasera hacia afuera y descienda lentamente.
Este es un ejercicio difícil que puede parecer fácil pero no lo es. Muchas personas descubren que se doblan en la parte inferior de la espalda tratando de llevar la kettlebell al suelo incorrectamente. Si los músculos traseros del muslo sólo le permiten llegar a 50 centímetros del suelo, está bien, no pregunte más a su cuerpo por el momento, sólo tiene que parar y volver a la posición inicial.
Consejos de entrenamiento con kettlebell
- Los movimientos deben ser difíciles, pero no demasiado difíciles.
- Tómate tu tiempo, sé coherente y construye buenos patrones de movimiento primero.
Entrenamiento dinámico
Ahora que hemos alcanzado el grado adecuado de estabilización con nuestros ejercicios básicos, pasamos a un protocolo de entrenamiento un poco más avanzado.
Kettlebell swing de dos manos
El primer y más característico ejercicio de la kettlebell es el swing. Durante este ejercicio activarás casi todos los músculos de tu cuerpo y, en particular, la cadena posterior o la línea posterior del cuerpo.
Los swings son eficaces para aumentar el ritmo cardíaco , mejorar la postura y la resistencia.
Consejos sobre la ejecución
- Contraejes abdominales y glúteos.
- Carga el peso sobre los talones, no sobre los dedos de los pies.
- Mantener una espalda plana durante el ejercicio.
- Levanta el pecho y mantén los hombros en sus asientos.
- Asegúrate de que sus espinillas sigan la línea de los pies.
- Espira durante el descenso e inspira durante la subida.
Conclusión
Una simple sesión de entrenamiento con los dos ejercicios que te hemos explicado anteriormente, puede ser suficiente para empezar a fortalecer tu corazón y tus ligamentos, una vez que hayas alcanzado el dominio necesario, Puede pasar a ejercicios posteriores que aumentarán de vez en cuando en complejidad.
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