Kettlebell la guida definitiva con schede, esercizi e consigli per l’acquisto. Questo e tanto altro nella miglior guida al kettlebell mai realizzata. Dalla storia ad i vantaggi ecco racchiusa in una utlie guida tutto quello che avreste dovuto sapere su questo strumento di allenamento cosi famoso.
Indice dei contenuti
Partiamo dall’inizio
Il o la kettlebell (può essere chiamato in entrambi i modi) è uno strumento allenamento molto potente che può essere estremamente efficace nella sessione di training, ma può anche essere estremamente inefficace se usato in modo scorretto. In questa guida illustreremo esattamente come avvicinarsi all’allenamento con il Kettlebell per ottenere il massimo beneficio dal suo uso, minimizzando allo stesso tempo le lesioni e gli infortuni
Un pò di storia sul kettlebell
Se non hai mai visto o sentito parlare di kettlebell, permettici di darti una panoramica molto veloce su questo strumento di allenamento. Un kettlebell si presenta al primo sguardo come una sfera di metallo con fondo piatto ed una maniglia in offset abbastanza grande da far passare la propria mano. Le origini del kettlebell risalgono a centinaia di anni fa. I pesi con le maniglie venivano spesso utilizzati durante le sfide di forza fin da tempi remoti, venuti a noi da terre lontante, nel tempo si è evoluto fino ad i giorni nostri diventando uno strumento di fitness molto usato.
Vantaggi dell’allenamento con il kettlebell
Le kettlebell sono uno strumento come qualsiasi altro usato per il fitness, possono essere utilizzate correttamente o possono essere utilizzate in modo errato . Il kettlebell viene tirato, spinto e fatto oscillare in una natura dinamica causando richieste contrarie di bilanciamento automatico del corpo e proprio da questo tipo di allenamenti che si ottiene il massimo beneficio.
3 buoni motivi per usare il kettlebell
- L’oscillazione generata durante l’uso del kettlebell aumenta la domanda di stabilizzazione dei muscoli flessori, mentre al contempo, lavorano di più per mantenere allineate le articolazioni.
- L’uso del kettlebell in allenamento aumenta la capacità cardiaca poiché i movimenti multi-articolazione richiedono più ossigeno.
- L’allenamento regolare con le kettlebell aumenta la densità dei legamenti e la forza dei tessuti molli a causa dei movimenti dinamici.
Acquistare il kettlebell corretto
Da quando le kettlebell sono diventate popolari nelle palestre, sempre più aziende hanno iniziato a venderle e produrle. Ma attenzione, non tutte lsono uguali. Ecco una breve guida all’acquisto del primo kettlebell :
Kettlebell da competizione
Questo tipo di kettlebell ha una maniglia più quadrata e il corpo del kettlebell rimane della stessa dimensione indipendentemente dal peso. Questo tipo di kettlebell sono progettate per la competizione e l’impugnatura stretta consente il minimo movimento della mano all’interno dell’impugnatura. Questo tipo di kettlebell è perfetto per gli esercizi con una sola mano, ma per i principianti offre poco spazio per tenere l’attrezzo con due mani.
Kettlebell in ghisa
I kettlebell in ghisa hanno una maniglia leggermente arrotondata, hanno una forma uniforme e non hanno angoli acuti. Lo spazio tra la maniglia e la sfera dovrebbe essere abbastanza grande da far passare un pugno chiuso in orizzontale ma non così grande da poter far passare un pugno chiuso in verticale. La scelta del kettlebell corretto è di vitale imporantanza. I kettlebell mal progettati non svolgeranno il loro compito in modo ottimale e ridurranno seriamente il risultato dell’allenamento.
Ora che abbiamo capito a grandi linee che cos’è un kettlebell impariamo insieme quale peso usare, tradizionalmente disponibili in diversi pesi ecco quelli più utilizzati in allenamento, il peso cresce a sua volta in base al livello di preparazione raggiunto :
Misure di peso del kettlebell consigliate per uomo e donna
- 8kg
- 12kg
- 16 kg
- 20 kg
- 24kg
- 28 kg
- 32 kg
In alcuni eventi come strongman oppure in gare di CrossFit con atleti d’elite si puo’ arrivare a pesi maggiori per esercizi come il farmer carry, ma parliamo di casi eccezionali dove ad usare questi carichi cosi grandi sono atleti con molta esperienza e tanta forza.
A causa della crescente popolarità dell’allenamento con con le kettlebell, molti produttori hanno iniziato a produrre pesi più piccoli ed intermedi. Attenendoti ai pesi sopra elencati, sarai sicuro di usare sempre il peso giusto per una corretta esecuzione.
Iniziare ad allenarsi con le kettlebell
Molte persone iniziano ad allenardi con esercizi che sono troppo avanzati e spesso finiscono per ferirsi o sviluppare cattive abitudini di allenamento. Come per ogni cosa nella vita, bisognerebbe iniziare dalle basi e costruire con il tempo una routine di allenamento sol
Il corpo umano è costruito da muscoli stabilizzatori e muscoli antagonisti . I nostri muscoli stabilizzatori sono più piccoli e più deboli ma sono più performanti nel lavoro di resistenza, stabilizzano le articolazioni consentendo un core forte da cui i muscoli più grandi possono lavorare. I muscoli antagonisti sono muscoli più grandi, i quadricipiti femorali ne sono un ottimo esempio.
A causa dell’attuale stile di vita i e dell’avvento delle macchine isometriche per l’allenamento con i pesi, la maggior parte degli atleti ha muscoli stabilizzatori mal allenati, il che significa che i muscoli grandi funzionano ma su una base non stabile. Quindi, al fine di costruire una base solida ed evitare lesioni, dobbiamo prima lavorare sui muscoli stabilizzatori .
Esercizi di stabilizzazione
Deadlift a gamba singola
Il deadlift a gamba singola ti insegna a incernierarti ai fianchi mantenendo un core solido. Con tale movimento stai insegnando al tuo corpo come stabilizzarsi durante il movimento. Se non riesci a gestire questo movimento, sicuramente non sarai in grado di gestirla quando oscilla.
Consigli sul Deadlift a gamba singola
- Mantenere sempre una presa salda con la spalla e la schiena in allineamento.
- Mantieni un ginocchio morbido sulla gamba in piedi e concentrati sul tallone.
- Forza il movimento portando una gamba all’indietro.
- Non ruotare eccessivamente la gamba posteriore verso l’esterno e scendi lentamente.
Questo è un esercizio difficile che può sembrare facile ma non lo è. Molte persone scoprono di piegarsi nella parte bassa della schiena cercando di portare il kettlebell a terra in modo errato. Se i muscoli posteriori della coscia vi permetteranno solo di arrivare a 50 centimetri dal pavimento, va bene, non chiedete di più al vostro corpo per il momento, basta fermarsi e tornare alla posizione iniziale.
Consigli sull’allenamento con il kettlebell
- I movimenti devono essere impegnativi ma non troppo difficili.
- Prenditi il tuo tempo, sii coerente e costruisci ottimi schemi di movimento come prima cosa.
Allenamento dinamico
Ora che abbiamo raggiunto il giusto grado di stabilizzazione con i nostri esercizi di base, passiamo ad un protocollo di allenamento un pò più avanzato.
Kettlebell swing a due mani
Il primo e di gran lunga l’ esercizio più caratteristico del kettlebell è lo swing. Durante questo esercizio attiverai quasi tutti i muscoli del tuo corpo e in particolare la catena posteriore o la linea posteriore del corpo.
Gli swing sono efficaci per aumentare la frequenza cardiaca , migliorare la postura e la resistenza.
Consigli sulla esecuzione
- Contrai addominali e glutei.
- Carica il peso sui talloni non sulle dita dei piedi.
- Mantieni una schiena piatta durante l’esercizio.
- Solleva il torace e tieni le spalle nelle loro sede.
- Assicurati che gli stinchi seguano la linea dei piedi.
- Espira durante la discesa e inspira durante la salita.
Conclusione
Una semplice sessione di allenamento con i due esercizi che ti abbiamo illustrato sopra, possono essere sufficienti per iniziare ad irrobustire il tuo core ed i tuoi legamenti, una volta raggiunta la padronanza richiesta, potrai passare agli esercizi successivi che aumenteranno di volta in volta di complessità.
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