Kettlebell die ultimative Anleitung mit Karten, Übungen und Kauftipps. Dies und vieles mehr im besten Kettlebell-Guide aller Zeiten. Von der Geschichte bis zu den Vorteilen finden Sie hier alles, was Sie über dieses so berühmte Trainingstool wissen sollten.
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Von vorne anfangen
Die Kettlebell (kann auf beide Arten genannt werden) ist ein sehr leistungsstarkes Trainingsgerät, das in der Trainingseinheit äußerst effektiv sein kann, aber auch extrem unwirksam sein kann, wenn es falsch verwendet wird. In dieser Anleitung werden wir genau erklären, wie Sie sich dem Training mit der Kettlebell nähern, um den maximalen Nutzen aus ihrer Verwendung zu ziehen und gleichzeitig Verletzungen und Verletzungen zu minimieren
Geschichte rund um die Kettlebell
Wenn Sie noch nie Kettlebells gesehen oder gehört haben, erlauben Sie uns, Ihnen einen sehr schnellen Überblick über dieses Trainingstool zu geben. Eine Kettlebell sieht auf den ersten Blick aus wie eine Metallkugel mit flachem Boden und einem Griff im Offset, der groß genug ist, um die eigene Hand passieren zu lassen. Die Ursprünge der Kettlebell reichen Hunderte von Jahren zurück. Hanteln mit Griffen wurden oft bei Kraftherausforderungen aus fernen Zeiten verwendet, die uns aus fernen Ländern kamen. Im Laufe der Zeit hat es sich bis heute zu einem weit verbreiteten Fitnessgerät entwickelt.
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Kettlebells sind ein Werkzeug wie jedes andere, das für Fitness verwendet wird, kann richtig verwendet werden oder kann falsch verwendet werden. Die Kettlebell wird in einer dynamischen Natur gezogen, geschoben und geschwenkt, wodurch entgegengesetzte Anforderungen an den automatischen Körperausgleich gestellt werden und gerade durch diese Art von Training wird der maximale Nutzen erzielt.
3 gute Gründe für eine Kettlebell
- Die beim Gebrauch der Kettlebell erzeugte Schwingung erhöht die Nachfrage nach der Stabilisierung der Flexmuskulatur, während sie gleichzeitig mehr arbeiten, um die Gelenke in Einklang zu halten.
- Der Einsatz der Kettlebell im Training erhöht die Herzkapazität, da Multigelenkbewegungen mehr Sauerstoff benötigen.
- Regelmäßiges Kettlebell-Training erhöht die Dichte der Bänder und die Kraft des Weichgewebes durch dynamische Bewegungen.
Die richtige Kettlebell kaufen
Seit Kettlebells in Fitnessstudios populär geworden sind, haben immer mehr Unternehmen begonnen, sie zu verkaufen und herzustellen. Aber Achtung, nicht alle sind gleich. Hier ein kurzer Einkaufsleitfaden für die erste Kettlebell :
Wettkampf-Kettlebells
Diese Art von Kettlebell hat einen quadratischeren Griff und der Körper der Kettlebell bleibt unabhängig vom Gewicht gleich groß. Diese Art von Kettlebell ist für den Wettbewerb konzipiert und der schmale Griff ermöglicht eine minimale Bewegung der Hand im Griff. Diese Art von Kettlebell ist perfekt für einhändige Übungen, bietet aber für Anfänger wenig Platz, um das Gerät mit zwei Händen zu halten.
Kettlebell aus Gusseisen
Gusseisen-Kettlebells haben einen leicht abgerundeten Griff, haben eine einheitliche Form und keine scharfen Ecken. Der Abstand zwischen dem Griff und der Kugel sollte groß genug sein, um eine horizontal geschlossene Faust passieren zu lassen, aber nicht groß genug, um eine vertikal geschlossene Faust passieren zu lassen. Die Wahl der richtigen Kettlebell ist von entscheidender Ohnmacht. Schlecht gestaltete Kettlebells erfüllen ihre Aufgabe nicht optimal und reduzieren das Trainingsergebnis ernsthaft.
Nachdem wir nun im Großen und Ganzen verstanden haben, was eine Kettlebell ist, lernen wir gemeinsam, welches Gewicht zu verwenden ist, das traditionell in verschiedenen Gewichten erhältlich ist. Dies sind die am häufigsten verwendeten Gewichte im Training. Das Gewicht wächst entsprechend dem erreichten Vorbereitungsniveau :
Empfohlene Kettlebell-Gewichtsmessungen für Männer und Frauen
- 8kg
- 12kg
- 16 kg
- 20 kg
- 24kg
- 28 kg
- 32 kg
Bei einigen Veranstaltungen wie Strongman oder CrossFit-Rennen mit Elite-Athleten kann man für Übungen wie Farmer Carry zu größeren Gewichten kommen, aber wir sprechen von Ausnahmefällen, bei denen diese so großen Lasten Athleten mit viel Erfahrung und Kraft sind.
Aufgrund der zunehmenden Beliebtheit des Kettlebell-Trainings haben viele Hersteller begonnen, kleinere und mittlere Gewichte zu produzieren. Wenn Sie sich an die oben aufgeführten Gewichte halten, können Sie sicher sein, dass Sie immer das richtige Gewicht für die richtige Ausführung verwenden.
Mit Kettlebells trainieren
Viele Menschen beginnen mit Übungen zu trainieren, die zu fortgeschritten sind und sich oft verletzen oder schlechte Trainingsgewohnheiten entwickeln. Wie bei allem im Leben sollte man mit den Grundlagen beginnen und mit der Zeit eine Trainingsroutine aufbauen
Der menschliche Körper wird aus stabilisierenden Muskeln und antagonistischen Muskeln aufgebaut. Unsere stabilisierenden Muskeln sind kleiner und schwächer, aber sie sind leistungsfähiger bei der Ausdauerarbeit, stabilisieren die Gelenke und ermöglichen einen starken Kern, von dem größere Muskeln arbeiten können. Antagonistische Muskeln sind größere Muskeln, Oberschenkelquadrizeps sind ein gutes Beispiel dafür.
Aufgrund des aktuellen Lebensstils i und des Aufkommens von isometrischen Krafttrainingsgeräten haben die meisten Athleten schlecht trainierte stabilisierende Muskeln, was bedeutet, dass große Muskeln zwar funktionieren, aber nicht auf einer stabilen Basis. Um also eine solide Basis aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, müssen wir zuerst an den stabilisierenden Muskeln arbeiten.
Stabilisierungsübungen
Ein-Bein-Kreuzheben
Der einbeinige Kreuzheben lehrt Sie, sich an Ihren Hüften zu lehnen, während Sie einen festen Kern beibehalten. Mit einer solchen Bewegung bringen Sie Ihrem Körper bei, sich während der Bewegung zu stabilisieren. Wenn Sie mit dieser Bewegung nicht umgehen können, werden Sie sicherlich nicht in der Lage sein, sie zu bewältigen, wenn sie schwingt.
Tipps zum Ein-Bein-Kreuzheben
- Halten Sie mit Schulter und Rücken immer einen festen Griff.
- Halten Sie ein weiches Knie am stehenden Bein und konzentrieren Sie sich auf die Ferse.
- Mit einem Bein rückwärts bewegen.
- Drehen Sie Ihr Hinterbein nicht zu stark nach außen und steigen Sie langsam aus.
Dies ist eine schwierige Übung, die einfach erscheint, aber nicht. Viele Menschen stellen fest, dass sie sich im unteren Rücken beugen, um die Kettlebell falsch auf den Boden zu bringen. Wenn Ihre Kniesehnen Ihnen nur erlauben, 50 Zentimeter über dem Boden zu erreichen, ist das in Ordnung, fragen Sie Ihren Körper für den Moment nicht mehr, stoppen Sie einfach und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipps zum Kettlebell-Training
- Die Bewegungen müssen anspruchsvoll, aber nicht zu schwierig sein.
- Nehmen Sie sich Zeit, seien Sie konsequent und bauen Sie als erstes gute Bewegungsmuster auf.
Dynamisches Training
Jetzt, da wir mit unseren Basisübungen den richtigen Stabilisierungsgrad erreicht haben, gehen wir zu einem etwas fortgeschritteneren Trainingsprotokoll über.
Kettlebell Swing mit zwei Händen
Die erste und bei weitem charakteristischste Übung der Kettlebell ist der Swing. Während dieser Übung aktivieren Sie fast alle Muskeln in Ihrem Körper und insbesondere die hintere Kette oder die hintere Linie Ihres Körpers.
Swings sind effektiv, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Haltung und Ausdauer zu verbessern.
Tipps zur Ausführung
- Straffen Sie Bauch und Gesäß.
- Belasten Sie Ihre Fersen nicht mit Ihren Zehen.
- Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings flach.
- Heben Sie Ihre Brust an und halten Sie Ihre Schultern an ihren Sitzen.
- Achten Sie darauf, dass die Schienbeine der Fusslinie folgen.
- Beim Abstieg ausatmen und beim Aufstieg einatmen.
Fazit
Eine einfache Trainingseinheit mit den beiden oben beschriebenen Übungen kann ausreichen, um Ihren Kern und Ihre Bänder zu stärken, sobald Sie die erforderliche Beherrschung erreicht haben, Sie können mit den nächsten Übungen fortfahren, die von Zeit zu Zeit komplexer werden.
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