Kettlebell le guide ultime avec des programmes, des exercices et des conseils d’achat. Ceci et bien plus encore dans le meilleur guide kettlebell jamais réalisé. De l’histoire aux avantages voici enfermée dans une utlie guide tout ce que vous auriez dû savoir sur cet outil d’entraînement si célèbre.
Commençons par le commencement
Le ou le kettlebell (peut être appelé dans les deux sens) est un outil d’entraînement très puissant qui peut être extrêmement efficace lors de la session d’entraînement, mais il peut aussi être extrêmement inefficace lorsqu’il est utilisé de manière incorrecte. Dans ce guide, nous vous expliquerons exactement comment se rapprocher de l’entraînement avec le Kettlebell pour tirer le meilleur parti de son utilisation, tout en minimisant les blessures et les accidents.
Un peu d’histoire sur le kettlebell
Si tu n’as jamais vu ou entendu parler de kettlebell, laissez-nous te donner un aperçu très rapide de cet outil d’entraînement. Un kettlebell se présente au premier regard comme une bille de métal avec fond plat et une poignée en offset assez grande pour laisser passer sa main. Les origines du kettlebell remontent à des centaines d’années. Les poids avec les poignées étaient souvent utilisés pendant les défis de force depuis des temps reculés, venus à nous de terres lointaines, dans le temps il a évolué jusqu’à nos jours en devenant un outil de fitness très utilisé.
Avantages de l’entrainement avec le kettlebell
Les kettlebells sont un outil comme n’importe quel autre utilisé pour le fitness, ils peuvent être utilisés correctement ou peuvent être mal utilisés. Le kettlebell est tiré, poussé et balancé dans une nature dynamique provoquant des demandes contraires d’équilibrage automatique du corps et précisément de ce type d’entraînement que vous obtenez le bénéfice maximum.
3 bonnes raisons d’utiliser le kettlebell
- L’oscillation générée lors de l’utilisation du kettlebell augmente la demande de stabilisation des muscles fléchisseurs, tandis qu’en même temps, ils travaillent plus pour maintenir les articulations alignées.
- L’utilisation du kettlebell à l’entraînement augmente la capacité cardiaque car les mouvements multi-articulations nécessitent plus d’oxygène.
- L’entraînement régulier avec les kettlebells augmente la densité des ligaments et la force des tissus mous en raison des mouvements dynamiques.
Acheter le kettlebell correct
Depuis que les kettlebells sont devenus populaires dans les gymnases, de plus en plus d’entreprises ont commencé à les vendre et à les produire. Mais attention, elles ne sont pas toutes pareilles. Voici un bref guide d’achat du premier kettlebell :
Kettlebell de compétition
Ce type de kettlebell a une poignée plus carrée et le corps du kettlebell reste de la même taille indépendamment du poids. Ce type de kettlebell est conçu pour la compétition et la poignée étroite permet un mouvement minimal de la main à l’intérieur de la poignée. Ce type de kettlebell est parfait pour les exercices avec une seule main, mais pour les débutants offre peu d’espace pour tenir l’outil avec deux mains.
Kettlebell en fonte
Les kettlebells en fonte ont une poignée légèrement arrondie, ont une forme uniforme et n’ont pas d’angles aigus. L’espace entre la poignée et la sphère doit être suffisamment grand pour faire passer un poing fermé horizontalement mais pas assez grand pour passer un poing fermé verticalement. Le choix du kettlebell correct est vital. Les kettlebells mal conçus ne rempliront pas leur tâche de manière optimale et réduiront sérieusement le résultat de l’entraînement.
Maintenant que nous avons compris dans les grandes lignes ce qu’est un kettlebell, nous apprenons ensemble quel poids utiliser, traditionnellement disponibles en différents poids voici ceux qui sont les plus utilisés à l’entraînement, le poids grandit à son tour en fonction du niveau de préparation atteint :
Mesures de poids du kettlebell recommandées pour les hommes et les femmes
- 8kg
- 12kg
- 16 kg
- 20 kg
- 24kg
- 28 kg
- 32 kg
Dans certains événements comme Strongman ou dans les compétitions de Crossfit avec des athlètes d’élite, vous pouvez arriver à des poids plus grands pour des exercices comme le farmer carry, mais nous parlons de cas exceptionnels où l’utilisation de ces grands chargements sont des athlètes avec beaucoup d’expérience et beaucoup de force.
En raison de la popularité croissante de l’entraînement avec kettlebell, de nombreux fabricants ont commencé à produire des poids plus petits et intermédiaires. En respectant les poids énumérés ci-dessus, tu seras sûr d’utiliser toujours le bon poids pour une exécution correcte.
Commencer à s’entraîner avec des kettlebells
Beaucoup de gens commencent à s’entraîner avec des exercices qui sont trop avancés et finissent souvent par se blesser ou développer de mauvaises habitudes d’entraînement. Comme pour toute chose dans la vie, il faudrait commencer par les bases et construire avec le temps une routine d’entraînement sol
Le corps humain est construit par des muscles stabilisateurs et des muscles antagonistes. Nos muscles stabilisateurs sont plus petits et plus faibles mais sont plus performants dans le travail de résistance, ils stabilisent les articulations permettant un core fort à partir duquel les muscles plus grands peuvent travailler. Les muscles antagonistes sont des muscles plus grands, les quadriceps fémoraux en sont un bon exemple.
En raison du mode de vie actuel i et de l’avènement des machines isométriques pour l’entraînement aux poids, la plupart des athlètes ont des muscles stabilisateurs mal entraînés, ce qui signifie que les gros muscles fonctionnent mais sur une base non stable. Donc, afin de construire une base solide et éviter les blessures, nous devons d’abord travailler sur les muscles stabilisateurs.
Exercices de stabilisation
Deadlift à jambe unique
Le deadlift à jambe unique t’apprend à t’articuler sur les hanches en gardant un core solide. Avec un tel mouvement, tu enseignes à ton corps comment se stabiliser pendant le mouvement. Si tu ne peux pas gérer ce mouvement, tu ne seras certainement pas en mesure de le gérer quand il bascule.
Conseils sur le Deadlift à jambe unique
- Toujours maintenir une prise ferme avec l’épaule et le dos en alignement.
- Garde un genou souple sur ta jambe et concentre-toi sur le talon.
- Force le mouvement en ramenant une jambe en arrière.
- Ne tourne pas trop la jambe arrière vers l’extérieur et descende lentement.
C’est un exercice difficile qui peut sembler facile mais qui ne l’est pas. Beaucoup de gens découvrent qu’ils se penchent vers le bas de leur dos en essayant d’apporter le kettlebell à la terre de manière incorrecte. Si les muscles postérieurs de la cuisse vous permettent seulement d’arriver à 50 cm du sol, d’accord, ne demandez pas plus à votre corps pour le moment, arrêtez-vous et retournez à votre position de départ.
Conseils d’entraînement avec le kettlebell
- Les mouvements doivent être difficiles mais pas trop difficiles.
- Prends ton temps, sois cohérent et construise d’excellents schémas de mouvement en premier lieu.
Entraînement dynamique
Maintenant que nous avons atteint le bon degré de stabilisation avec nos exercices de base, passons à un protocole d’entraînement un peu plus avancé.
Kettlebell swing à deux mains
Le premier et de loin l’exercice le plus caractéristique du kettlebell est le swing. Pendant cet exercice, tu activeras presque tous les muscles de ton corps et en particulier la chaîne arrière ou la ligne arrière du corps.
Les swing sont efficaces pour augmenter la fréquence cardiaque, améliorer la posture et l’endurance.
Conseils sur l’exécution
- Contracte l’abdos et les fesses.
- Mets ton poids sur tes talons, pas sur tes orteils.
- Garde un dos plat pendant l’exercice.
- Leve la poitrine et garde les épaules dans leur siège.
- Assure-toi que les tibias suivent la ligne des pieds.
- Expire pendant la descente et inspire en montant.
Conclusion
Une simple séance d’entraînement avec les deux exercices que nous t’avons montrés ci-dessus, peut être suffisante pour commencer à fortifier ton core et tes ligaments, une fois que tu as atteint la maîtrise requise, tu peux passer aux exercices suivants qui augmenteront de temps en temps de complexité.
Reste informé et ne manque pas tous nos articles.
Kettlebell le guide ultime avec des programmes, des exercices et des conseils d’achat.
Kettlebell le guide ultime avec des programmes, des exercices et des conseils d’achat. Ceci et bien plus encore dans le meilleur guide kettlebell jamais réalisé. De l’histoire aux avantages voici enfermée dans une utlie guide tout ce que vous auriez dû savoir sur cet outil d’entraînement si célèbre.
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Commençons par le commencement
Le ou le kettlebell (peut être appelé dans les deux sens) est un outil d’entraînement très puissant qui peut être extrêmement efficace lors de la session d’entraînement, mais il peut aussi être extrêmement inefficace lorsqu’il est utilisé de manière incorrecte. Dans ce guide, nous vous expliquerons exactement comment se rapprocher de l’entraînement avec le Kettlebell pour tirer le meilleur parti de son utilisation, tout en minimisant les blessures et les accidents.
Un peu d’histoire sur le kettlebell
Si tu n’as jamais vu ou entendu parler de kettlebell, laissez-nous te donner un aperçu très rapide de cet outil d’entraînement. Un kettlebell se présente au premier regard comme une bille de métal avec fond plat et une poignée en offset assez grande pour laisser passer sa main. Les origines du kettlebell remontent à des centaines d’années. Les poids avec les poignées étaient souvent utilisés pendant les défis de force depuis des temps reculés, venus à nous de terres lointaines, dans le temps il a évolué jusqu’à nos jours en devenant un outil de fitness très utilisé.
Avantages de l’entrainement avec le kettlebell
Les kettlebells sont un outil comme n’importe quel autre utilisé pour le fitness, ils peuvent être utilisés correctement ou peuvent être mal utilisés. Le kettlebell est tiré, poussé et balancé dans une nature dynamique provoquant des demandes contraires d’équilibrage automatique du corps et précisément de ce type d’entraînement que vous obtenez le bénéfice maximum.
3 bonnes raisons d’utiliser le kettlebell
Acheter le kettlebell correct
Depuis que les kettlebells sont devenus populaires dans les gymnases, de plus en plus d’entreprises ont commencé à les vendre et à les produire. Mais attention, elles ne sont pas toutes pareilles. Voici un bref guide d’achat du premier kettlebell :
Kettlebell de compétition
Ce type de kettlebell a une poignée plus carrée et le corps du kettlebell reste de la même taille indépendamment du poids. Ce type de kettlebell est conçu pour la compétition et la poignée étroite permet un mouvement minimal de la main à l’intérieur de la poignée. Ce type de kettlebell est parfait pour les exercices avec une seule main, mais pour les débutants offre peu d’espace pour tenir l’outil avec deux mains.
Kettlebell en fonte
Les kettlebells en fonte ont une poignée légèrement arrondie, ont une forme uniforme et n’ont pas d’angles aigus. L’espace entre la poignée et la sphère doit être suffisamment grand pour faire passer un poing fermé horizontalement mais pas assez grand pour passer un poing fermé verticalement. Le choix du kettlebell correct est vital. Les kettlebells mal conçus ne rempliront pas leur tâche de manière optimale et réduiront sérieusement le résultat de l’entraînement.
Maintenant que nous avons compris dans les grandes lignes ce qu’est un kettlebell, nous apprenons ensemble quel poids utiliser, traditionnellement disponibles en différents poids voici ceux qui sont les plus utilisés à l’entraînement, le poids grandit à son tour en fonction du niveau de préparation atteint :
Mesures de poids du kettlebell recommandées pour les hommes et les femmes
Dans certains événements comme Strongman ou dans les compétitions de Crossfit avec des athlètes d’élite, vous pouvez arriver à des poids plus grands pour des exercices comme le farmer carry, mais nous parlons de cas exceptionnels où l’utilisation de ces grands chargements sont des athlètes avec beaucoup d’expérience et beaucoup de force.
En raison de la popularité croissante de l’entraînement avec kettlebell, de nombreux fabricants ont commencé à produire des poids plus petits et intermédiaires. En respectant les poids énumérés ci-dessus, tu seras sûr d’utiliser toujours le bon poids pour une exécution correcte.
Commencer à s’entraîner avec des kettlebells
Beaucoup de gens commencent à s’entraîner avec des exercices qui sont trop avancés et finissent souvent par se blesser ou développer de mauvaises habitudes d’entraînement. Comme pour toute chose dans la vie, il faudrait commencer par les bases et construire avec le temps une routine d’entraînement sol
Le corps humain est construit par des muscles stabilisateurs et des muscles antagonistes. Nos muscles stabilisateurs sont plus petits et plus faibles mais sont plus performants dans le travail de résistance, ils stabilisent les articulations permettant un core fort à partir duquel les muscles plus grands peuvent travailler. Les muscles antagonistes sont des muscles plus grands, les quadriceps fémoraux en sont un bon exemple.
En raison du mode de vie actuel i et de l’avènement des machines isométriques pour l’entraînement aux poids, la plupart des athlètes ont des muscles stabilisateurs mal entraînés, ce qui signifie que les gros muscles fonctionnent mais sur une base non stable. Donc, afin de construire une base solide et éviter les blessures, nous devons d’abord travailler sur les muscles stabilisateurs.
Exercices de stabilisation
Deadlift à jambe unique
Le deadlift à jambe unique t’apprend à t’articuler sur les hanches en gardant un core solide. Avec un tel mouvement, tu enseignes à ton corps comment se stabiliser pendant le mouvement. Si tu ne peux pas gérer ce mouvement, tu ne seras certainement pas en mesure de le gérer quand il bascule.
Conseils sur le Deadlift à jambe unique
C’est un exercice difficile qui peut sembler facile mais qui ne l’est pas. Beaucoup de gens découvrent qu’ils se penchent vers le bas de leur dos en essayant d’apporter le kettlebell à la terre de manière incorrecte. Si les muscles postérieurs de la cuisse vous permettent seulement d’arriver à 50 cm du sol, d’accord, ne demandez pas plus à votre corps pour le moment, arrêtez-vous et retournez à votre position de départ.
Conseils d’entraînement avec le kettlebell
Entraînement dynamique
Maintenant que nous avons atteint le bon degré de stabilisation avec nos exercices de base, passons à un protocole d’entraînement un peu plus avancé.
Kettlebell swing à deux mains
Le premier et de loin l’exercice le plus caractéristique du kettlebell est le swing. Pendant cet exercice, tu activeras presque tous les muscles de ton corps et en particulier la chaîne arrière ou la ligne arrière du corps.
Les swing sont efficaces pour augmenter la fréquence cardiaque, améliorer la posture et l’endurance.
Conseils sur l’exécution
Conclusion
Une simple séance d’entraînement avec les deux exercices que nous t’avons montrés ci-dessus, peut être suffisante pour commencer à fortifier ton core et tes ligaments, une fois que tu as atteint la maîtrise requise, tu peux passer aux exercices suivants qui augmenteront de temps en temps de complexité.
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