Ritornare ad allenarsi in palestra in sicurezza dopo la pandemia è finalmente possibile.
Per la gioia di molti, le palestre, le piscine ed i Box di CrossFit, finalmente, stanno riaprendo in tutta Europa, grazie anche all’avvento del Green Pass e dei vaccini che hanno avuto un ruolo cruciale in questo momento cosi difficile.
La palestra è uno dei posti più belli dove allenarsi, ritrovare tutti gli amici di allenamento, affrontare nuove sfide, condividere i successi, sono tutte cose bellissime che ritroverete in palestra al vostro ritorno.
Tuttavia, prima di riprendere in mano i vostri amati manubri, potrebbe essere necessario adottare alcune accortezze per evitare di incorrere in qualche infortunio involontario.
Durante la pandemia, molti di noi sono stati obbligati ad essere più sedentari del solito. Quando ci alleniamo di meno, la nostra condizione fisica diminuisce, il che può aumentare il rischio di lesioni.
In questa guida professionale vogliamo scoprire insieme a voi come ritornarne ad allenarsi.
Indice dei contenuti
Come tornare in palestra in sicurezza?
Gli esseri umani sono fondamentalmente bioplastici. Ciò significa che rispondiamo a ciò che facciamo con i nostri corpi. Di solito, il nostro corpo risponde positivamente all’esercizio: miglioriamo il nostro stato di forma e diventiamo di conseguenza più forti, migliorando di conseguenza anche la nostra salute mentale e fisica.
Quando smettiamo di essere attivi, la nostra condizione fisica diminuisce. Questo è noto come “decondizionamento”.
Che cos’è il decondizionamento?
Il decondizionamento può avvenire rapidamente. Alcuni studi mostrano un calo significativo della massa muscolare , della funzione fisica, della forza, della capacità aerobica e della funzione metabolica in appena 10 giorni di inattività.
Quando siamo inattivi, il nostro corpo si adatta alla mancanza di esercizio. Riprendere l’attività troppo velocemente può esporci al rischio di infortunio.
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Quali sono i rischi?
Mentre il decondizionamento può essere rapido, il ricondizionamento del corpo è più lento. Al ritorno in palestra potremmo avere la sensazione che i nostri muscoli siano più tesi e la respirazione sia ad esempio più difficoltosa.
Potremmo avvertire irrigidimento delle articolazioni ed un raggiungimento della soglia del dolore molto più repentina. Tutti inconvenienti che dovrebbero migliorare dopo alcuni allenamenti, nell’arco di alcune settimane.
Impegnarsi in movimenti ad alta intensità o aumentare i carichi troppo rapidamente potrebbe essere un rischio. Le persone potrebbero presumere di poter tornare all’esercizio pre-pandemia senza considerare la ridotta capacità del loro corpo.
Alcune ricerche hanno evidenziato che gli atleti alle prime armi e quelli con un’attività inferiore prima di iniziare l’esercizio in palestra hanno maggiori probabilità di subire lesioni al loro ritorno in palestra.
Le condizioni più comuni riportate sono imal di schiena e dolore al ginocchio.
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Ridurre l’intensità
Per evitare spiacevoli event quali gli infortuni da sforzo, tutti i coach consigliano da sempre di tornare alla routine di allenamento con un certo livello di intensità votato alla descescenza, dopo un periodo forzato di stop. Prendetevi tutto il tempo che vi occorre per tornare al vostro massimo, permettendo cosi al vostro corpo di recuperare la massima efficienza in modo graduale, senza provocare stress inutili.
Non avere fretta è il segreto per tornare in forma il più presto possibile senza incorrere in alcun inconveniente legato all’infortunio da overtraining.
Non saltare il riscaldamento
Assicuratevi di utilizzare un riscaldamento specifico per l’esercizio che state per performare. Ad esempio, se state eseguendo un push press a pieno carico, riscaldatevi con un peso molto minore oppure con movimenti a corpo libero.
Ricordate sempre di fissare obiettivi realistici per consentire al vostro corpo di adattarsi e di concentrarsi sul ripristino dei valori pre pandemici.
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Allenarsi con obbiettivi reali
Le nostre risposte fisiche all’esercizio sono influenzate da una serie di fattori. Dormire poco, stress, alimentazione, assunzione di alcol, la nostra storia di esercizio fisico e molti altri fattori possono influenzare la risposta del nostro corpo e il rischio di lesioni e devono essere un monito quando si decide di allenarsi.
Ad esempio, potreste abbassare le vostre aspettative di performance se venite da un periodo di stress. La fatica può portare a una scarsa concentrazione ed è collegata a un rischio maggiore di lesioni .
Dormire bene è importante anche per il recupero dalla fatica causata dall’esercizio.
Autoregolazione
Fare una sorta di “check-in” con te stessi, prima e durante l’allenamento, vi consente di riconoscere preventivamente, quanto potrete andare più forte o rallentare capendo cosi come allenarsi in sicurezza. Gli atleti e gli allenatori professionisti utilizzano questo principio di “autoregolazione ” monitorando come si sentono e si comportano durante la giornata.
Possono quindi modificare i carichi di esercizio, l’intensità e il tipo di esercizio per evitare di esagerare.
Doms ed infortuni
I dolori post allenamento hanno molte cause e non sono sempre il risultato di un infortunio. Inoltre, il riposo completo non è sempre il modo migliore per gestirli. Questo è particolarmente vero per problemi comuni come il mal di schiena .
Spesso pensiamo che dovremmo sdraiarci sul divano se abbiamo mal di schiena. Ma spesso è sicuro e vantaggioso continuare alcune attività entro i propri limiti mentre il corpo guarisce.
Se sentite dolore durante o dopo l’esercizio, e tale condizione peggiora sempre di più nel giro di pochi giorni, è consigliabile farlo controllare da un professionista della salute tipo un fisioterapista.
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Conclusioni
I benefici dell’esercizio superano di gran lunga i potenziali rischi. Il vostro entusiasmo deve solo essere temperato da una visione realistica della propria condizione attuale, non dal ricordo delle proprie capacità pre pandemiche.
Se non siete sicuri di come affrontare il ritorno all’esercizio, parlatene preventivamente con il vostro allenatore. Cosi da poter valutare insieme rischi e ricevere consigli specifici sul modo migliore per tornare in palestra in sicurezza e migliorare la propria forma fisica.
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