Volver a entrenar en el gimnasio en seguridad después de la pandemia es finalmente posible.
Por la alegría de muchos, los gimnasios, las piscinas y los Box de Crossfit, finalmente, están reabriendo en toda Europa, gracias también a la llegada del Green Pass y de las vacunas que han tenido un papel crucial en este momento tan difícil.
El gimnasio es uno de los mejores lugares para entrenar, encontrar a todos los amigos de entrenamiento, hacer frente a nuevos retos, compartir los éxitos, son todas las cosas hermosas que volveréis a encontrar en el gimnasio a vuestro regreso.
Sin embargo, antes de volver a tomar vuestros mancuernas amados, podría ser necesario adoptar algunas precauciones para evitar sufrir algún accidente involuntario.
Durante la pandemia, muchos de nosotros han sido forzados a ser más sedentarios de lo normal. Cuando entrenamos menos, nuestra condición física disminuye, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones.
En esta guía profesional queremos descubrir con vosotros cómo volver a entrenar.
Indice dei contenuti
¿Cómo volver al gimnasio en seguridad?
Los seres humanos son básicamente bioplásticos. Esto significa que respondemos a lo que hacemos con nuestros cuerpos. Por lo general, nuestro cuerpo responde positivamente al ejercicio: mejoramos nuestro estado de forma y, en consecuencia, nos hacemos más fuertes, mejorando así también nuestra salud mental y física.
Cuando dejamos de estar activos, nuestra condición física disminuye. Esto se conoce como «descondicionamiento».
¿Qué es el descondicionamiento?
El descondicionamiento puede ocurrir rápidamente. Algunos estudios muestran una disminución significativa de la masa muscular , de la función física, de la fuerza, de la capacidad aeróbica y de la función metabólica en apenas 10 días de inactividad.
Cuando estamos inactivos, nuestro cuerpo se adapta a la falta de ejercicio. Reanudar la actividad demasiado rápido puede exponernos al riesgo de lesión.
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¿Cuáles son los riesgos?
Mientras que el descondicionamiento puede ser rápido, el reacondicionamiento del cuerpo es más lento. Al volver al gimnasio, podríamos sentir que nuestros músculos están más tensos y la respiración, por ejemplo, es más difícil.
Podríamos sentir rigidez en las articulaciones y alcanzar el umbral del dolor mucho más rápido. Todos los inconvenientes que deberían mejorar después de algunos entrenamientos, en el plazo de algunas semanas.
Participar en movimientos de alta intensidad o aumentar las cargas demasiado rápidamente podría ser un riesgo. Las personas pueden asumir que pueden volver al ejercicio pre-pandemia sin considerar la capacidad reducida de su cuerpo.
Algunas investigaciones han demostrado que los atletas novatos y aquellos con menos actividad antes de comenzar el ejercicio en el gimnasio son más propensos a sufrir lesiones al volver al gimnasio.
Las condiciones más comunes son dolor de espalda y dolor de rodillas.
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Reducir la intensidad
Para evitar eventos desagradables como las lesiones por esfuerzo, todos los entrenadores siempre recomiendan volver a la rutina de entrenamiento con un cierto nivel de intensidad dedicado a la descescencia, después de un período de parada forzada. Tomad todo el tiempo que necesiteís para volver a vuestro máximo, permitiendo así que vuestro cuerpo recupere la máxima eficiencia de forma gradual, sin causar estrés innecesario.
No tener prisa es el secreto para volver a ponerse en forma lo más antes posible sin incurrir en ningún inconveniente relacionado con el accidente de overtraining.
No saltes la calefacción
Aseguraos de utilizar un calentamiento específico para el ejercicio que estáis a punto de realizar. Por ejemplo, si estáis ejecutando un push press a plena carga, calientaos con un peso mucho menor o con movimientos de cuerpo libre.
Recordaos siempre fijar objetivos realistas para permitir que vuestro cuerpo se adapte y se concentre en la restauración de los valores pre-pandémicos.
Entrenar con objetivos
Nuestras respuestas físicas al ejercicio están influenciadas por una serie de factores. Dormir poco, estrés, nutrición, consumo de alcohol, nuestro historial de ejercicio físico y muchos otros factores pueden afectar a la respuesta de nuestro cuerpo y el riesgo de lesiones y deben ser una advertencia cuando uno decide entrenar.
Por ejemplo, podríais bajar vuestras expectativas de rendimiento si venís de un período de estrés. La fatiga puede conducir a una baja concentración y está relacionada con un mayor riesgo de lesiones.
Dormir bien también es importante para la recuperación de la fatiga causada por el ejercicio.
Autorregulación
Hacer una especie de «check-in» con vosotro mismos, antes y durante el entrenamiento, os permite reconocer de antemano, cuánto podeis ir más fuerte o ralentizar entendiendo así como entrenar con seguridad. Los atletas y los entrenadores profesionales utilizan este principio de «autorregulación» monitoreando cómo se sienten y se comportan durante el día.
Por lo tanto, podeis modificar las cargas de explotación, la intensidad y el tipo de ejercicio para evitar exagerar.
Doms y accidentes
Los dolores post entrenamiento tienen muchas causas y no siempre son el resultado de una lesión. Además, el descanso completo no siempre es la mejor manera de manejarlos. Esto es especialmente cierto para problemas comunes como el dolor de espalda.
A menudo pensamos que deberíamos tumbarnos en el sofá si nos duele la espalda. Pero a menudo es seguro y beneficioso continuar algunas actividades dentro vuestros límites mientras el cuerpo se cura.
Si sentís dolor durante o después del ejercicio, y esa condición empeora cada vez más en cuestión de días, es aconsejable que lo revise un profesional de la salud como un fisioterapeuta.
Conclusiones
Los beneficios del ejercicio superan por mucho los riesgos potenciales. Vuestro entusiasmo sólo debe ser templado por una visión realista de vuetra condición actual, no por el recuerdo de vuestras capacidades pre-pandémicas.
Si no estáis seguro de cómo hacer frente al retorno al ejercicio, hablad con vuestro entrenador. Así que podáis evaluar juntos los riesgos y recibir consejos específicos sobre la mejor manera de volver al gimnasio con seguridad y mejorar vuestra forma física.
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