Il padel può sembrare uno sport relativamente semplice dal punto di vista atletico: il campo è più piccolo rispetto a quello da tennis, si gioca in coppia e gli scambi avvengono in uno spazio limitato. Basta però entrare in campo e disputare una partita intensa per rendersi conto di quanto questa impressione possa essere ingannevole.
Accelerazioni improvvise, frenate, spostamenti laterali, recuperi verso il fondo, cambi di direzione e continui aggiustamenti della posizione si susseguono durante tutta la partita. A questi movimenti si aggiungono smash, volée e altri gesti nei quali gambe, tronco e parte superiore del corpo devono lavorare insieme.
Per questo motivo, giocare molto a padel non significa necessariamente essere fisicamente preparati per il padel. Una corretta preparazione atletica per il padel può affiancare il lavoro tecnico svolto sul campo, sviluppando forza, potenza, capacità di accelerare e decelerare, stabilità e resistenza.
In questa guida vedremo quali capacità fisiche sono particolarmente importanti per un giocatore di padel, quali esercizi possono essere utilizzati in palestra e quale attrezzatura permette di costruire un programma di preparazione atletica completo.
Indice dei contenuti
Quali capacità fisiche servono nel padel?
Il padel è caratterizzato da sforzi intermittenti. Il giocatore alterna momenti meno intensi ad azioni molto rapide durante le quali deve reagire alla traiettoria della palla e alla posizione degli avversari.
Non basta quindi avere una buona resistenza cardiovascolare. Il giocatore deve essere capace di produrre forza rapidamente, controllare il proprio corpo durante una frenata e ripartire nella direzione opposta.
Una preparazione atletica completa dovrebbe lavorare soprattutto su:
- forza degli arti inferiori;
- forza e stabilità della parte superiore del corpo;
- potenza ed esplosività;
- accelerazione e decelerazione;
- rapidità negli spostamenti;
- capacità di cambiare direzione;
- stabilità del core;
- potenza rotazionale;
- coordinazione;
- resistenza cardiovascolare e muscolare.
La palestra diventa quindi un complemento importante del campo. L’obiettivo non è trasformare il giocatore di padel in un powerlifter o in un bodybuilder, ma costruire una base fisica che possa essere trasferita ai movimenti richiesti durante la partita.
Forza delle gambe: la base della preparazione atletica per il padel
Ogni accelerazione inizia dalle gambe. Lo stesso vale per una frenata, un cambio di direzione o un salto durante uno smash.
Per questo motivo la forza degli arti inferiori rappresenta una delle basi della preparazione fisica del giocatore.
Squat, deadlift, split squat e affondi permettono di sviluppare forza attraverso schemi di movimento differenti. Particolarmente interessante per il padel è il lavoro unilaterale, perché durante la partita il peso del corpo non viene distribuito continuamente e perfettamente su entrambe le gambe.
Split squat, reverse lunge e lateral lunge possono quindi integrare efficacemente gli esercizi bilaterali.
Bilanciere
Il bilanciere permette di utilizzare esercizi fondamentali come squat, deadlift e relative varianti, modulando progressivamente il carico in funzione del livello dell’atleta.
Dischi bumper
I bumper plates consentono di gestire il carico del bilanciere e costruire una progressione nel tempo. La quantità di peso utilizzata deve naturalmente essere adeguata all’esperienza, alla tecnica e agli obiettivi dell’atleta.
Allenamento unilaterale con manubri e kettlebell
Nel padel raramente il giocatore produce forza in condizioni perfettamente simmetriche. Gli spostamenti laterali, gli affondi verso la palla e i recuperi richiedono continuamente di trasferire il peso da una gamba all’altra.
Manubri e kettlebell sono particolarmente utili per introdurre esercizi unilaterali e asimmetrici.
Tra gli esercizi interessanti troviamo:
- Bulgarian split squat;
- reverse lunge;
- lateral lunge;
- single-leg Romanian deadlift;
- step-up;
- farmer carry;
- suitcase carry.
Manubri
I manubri permettono di lavorare facilmente sia sulla parte inferiore sia sulla parte superiore del corpo. Consentono inoltre di differenziare il lavoro tra lato destro e sinistro e di inserire esercizi di trasporto particolarmente interessanti per core e presa.
Kettlebell
Il kettlebell aggiunge un’altra possibilità molto interessante: il lavoro balistico. Il kettlebell swing, ad esempio, consente di allenare un’estensione rapida dell’anca e può essere inserito nella parte dedicata alla potenza.
Potenza esplosiva: produrre forza rapidamente
Essere forti è importante, ma negli sport dinamici conta anche quanto rapidamente si riesce a esprimere la forza disponibile.
Nel padel molte azioni si sviluppano in pochissimo tempo. Una palla corta può richiedere una partenza immediata; dopo un recupero può essere necessario frenare e riposizionarsi; uno smash coinvolge una catena di produzione e trasferimento della forza che parte dagli arti inferiori e attraversa il tronco.
Per questo la preparazione atletica può includere esercizi esplosivi, sempre dopo aver costruito un’adeguata base tecnica e di forza.
Plyo Box
Il box plyometrico può essere utilizzato per esercizi come box jump e step-up, oltre che come supporto per numerose varianti di esercizi per gli arti inferiori.
Nella preparazione del giocatore di padel non è necessario trasformare ogni seduta in una gara a chi salta più in alto. La qualità dell’esecuzione deve rimanere prioritaria, soprattutto quando vengono utilizzati esercizi reattivi e pliometrici.
Potenza rotazionale: allenare il corpo oltre le braccia
Uno degli errori più comuni nella preparazione fisica degli sport di racchetta è concentrarsi quasi esclusivamente sul braccio che impugna la racchetta.
Il corpo funziona invece come una catena. Gli arti inferiori generano forza contro il terreno, il tronco contribuisce a trasferirla e la parte superiore del corpo completa il gesto.
Il core non deve quindi essere allenato soltanto attraverso crunch e sit-up. È utile lavorare sulla capacità di stabilizzare il tronco, controllare la rotazione e produrre movimenti esplosivi.
Medicine Ball e Wall Ball
La palla medica è uno degli strumenti più interessanti per questo tipo di preparazione.
I lanci possono essere eseguiti frontalmente, lateralmente o attraverso movimenti rotazionali. Quando l’ambiente e l’attrezzatura lo permettono, il medicine ball rotational throw consente di allenare la produzione esplosiva di forza attraverso anche e tronco.
Slam Ball
La slam ball permette invece di eseguire movimenti esplosivi nei quali l’atleta accelera volontariamente l’attrezzo fino al rilascio.
Varianti di slam frontali e laterali possono essere inserite nel lavoro di potenza, scegliendo un peso che consenta di mantenere elevata la velocità del movimento.
Rapidità dei piedi e coordinazione
Nel padel non servono soltanto grandi accelerazioni. Una parte importante del gioco è composta da piccoli aggiustamenti della posizione.
Arrivare sulla palla con il corpo ben posizionato permette di eseguire il gesto tecnico in condizioni migliori. Per questo coordinazione e rapidità degli appoggi meritano spazio nella preparazione.
Corda per saltare
La corda è uno strumento semplice ma estremamente versatile. Può essere utilizzata nel riscaldamento oppure all’interno di blocchi dedicati a coordinazione e conditioning.
Si può iniziare con salti semplici a due piedi e successivamente introdurre alternanza degli appoggi e altre varianti, evitando di aumentare volume e complessità troppo rapidamente.
Accelerazione e forza orizzontale: allenarsi con la slitta
Il giocatore di padel deve continuamente coprire distanze brevi. In molte situazioni la capacità di generare rapidamente forza contro il terreno è più importante della velocità massima raggiungibile.
Lo sled training offre una soluzione interessante perché permette di lavorare contro una resistenza durante lo spostamento.
Sled push
La spinta della slitta coinvolge in modo importante gli arti inferiori e permette di lavorare sulla produzione di forza orizzontale.
Variando carico e distanza è possibile cambiare profondamente lo stimolo. Una slitta pesante utilizzata su distanze brevi avrà caratteristiche diverse da un lavoro più leggero e veloce.
Sled pull con corda
La slitta può essere utilizzata anche attraverso esercizi di tirata. Collegando una corda è possibile coinvolgere maggiormente dorso, braccia, presa e core.
Allenare dorso, spalle e presa
La parte superiore del corpo non deve essere trascurata. Tuttavia, invece di concentrarsi esclusivamente sui muscoli direttamente associati al colpo, è utile costruire una muscolatura equilibrata.
Esercizi di tirata orizzontale e verticale possono contribuire allo sviluppo di dorso, braccia e muscolatura coinvolta nel controllo della scapola.
Sbarra per trazioni
Pull-up e chin-up sono due possibilità, ma il livello dell’esercizio deve essere adeguato all’atleta. Chi non è ancora in grado di eseguire trazioni complete può utilizzare progressioni più semplici.
Resistenza: essere rapidi anche quando arriva la fatica
Una buona preparazione atletica non deve permettere soltanto di effettuare un’azione esplosiva. Il giocatore deve riuscire a ripetere azioni di qualità nel corso dell’intera partita.
La componente cardiovascolare assume quindi un ruolo importante.
Questo non significa necessariamente trascorrere ore facendo cardio a bassa intensità. Il lavoro può essere organizzato in funzione del periodo della stagione, del numero di partite e del livello dell’atleta.
Vogatore
Il vogatore permette di coinvolgere contemporaneamente arti inferiori e superiori e rappresenta uno strumento estremamente versatile per il conditioning.
Può essere utilizzato sia per sessioni continue sia per intervalli ad alta intensità.
Un esempio semplice può essere:
- 30 secondi di lavoro;
- 30 secondi di recupero;
- 6-10 ripetizioni.
Durata e intensità devono essere adattate al livello dell’atleta e al resto del programma.
Prevenzione degli infortuni nel padel: il ruolo della preparazione fisica
La prevenzione degli infortuni non può essere ridotta a un singolo esercizio. Tecnica, volume di gioco, recupero, esperienza, capacità fisiche e gestione dei carichi sono tutti elementi che possono entrare in gioco.
Nel padel meritano particolare attenzione gli arti inferiori, sottoposti a continue accelerazioni, frenate e variazioni di direzione, e la parte superiore del corpo, coinvolta nella ripetizione dei colpi.
Una preparazione ben strutturata dovrebbe quindi includere forza degli arti inferiori, esercizi unilaterali, controllo delle decelerazioni, equilibrio, forza del tronco e lavoro sulla muscolatura della parte superiore del corpo.
Questo non significa che allenarsi con i pesi renda immuni dagli infortuni. Significa costruire progressivamente una maggiore capacità fisica per affrontare le richieste dello sport.
Tre allenamenti per la preparazione atletica del padel
Vediamo ora come gli esercizi descritti possono essere organizzati in tre sessioni differenti. Sono esempi generali e non programmi individualizzati: volume, carichi e frequenza devono essere adattati all’esperienza, al calendario delle partite e alle caratteristiche dell’atleta.
Workout A – Forza
- Back squat con bilanciere – 4 x 5
- Bulgarian split squat con manubri – 3 x 8 per lato
- Romanian deadlift – 3 x 8
- Pull-up – 3 serie
- Farmer carry con kettlebell o manubri – 4 x 20 metri
- Core antirotazionale – 3 serie per lato
L’obiettivo della seduta è costruire una base di forza senza trasformarla in una sessione di conditioning. I recuperi devono quindi permettere di mantenere una buona qualità nelle serie successive.
Workout B – Potenza e rapidità
- Corda – 3 x 60 secondi
- Box jump – 4 x 4
- Medicine ball rotational throw – 4 x 5 per lato
- Slam ball – 4 x 6
- Kettlebell swing – 4 x 8
- Sled push – 5 x 15 metri
Nel lavoro di potenza l’obiettivo non è accumulare più ripetizioni possibile. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con intenzione esplosiva e buona tecnica. Quando la velocità diminuisce nettamente, lo stimolo sta cambiando.
Workout C – Conditioning
- Vogatore – 30 secondi
- Corda – 45 secondi
- Sled push – 15 metri
- Reverse lunge con manubri – 8 per gamba
- Sled rope pull – 10-15 metri
Il circuito può essere ripetuto da 3 a 5 volte con recupero adeguato tra i round.
Quando fare preparazione atletica se giochi a padel?
La frequenza dipende dal numero di partite e allenamenti tecnici effettuati durante la settimana.
Per molti giocatori amatoriali, due sedute di preparazione fisica ben organizzate possono rappresentare una soluzione pratica. Un atleta che svolge già numerose sessioni tecniche dovrà invece integrare il lavoro fisico con maggiore attenzione per evitare di accumulare inutilmente fatica.
È inoltre importante considerare quando viene effettuata la seduta più impegnativa. Un allenamento pesante per gli arti inferiori immediatamente prima di una partita importante potrebbe compromettere freschezza e qualità degli spostamenti.
La programmazione dovrebbe quindi considerare l’intera settimana e non soltanto la singola sessione.
Preparazione atletica padel: allenarsi meglio fuori dal campo
Migliorare nel padel richiede inevitabilmente tempo trascorso sul campo. Tecnica, lettura delle traiettorie, tattica e capacità di giocare con il proprio compagno non possono essere sostituite dalla palestra.
Ma il lavoro fisico può costruire le qualità sulle quali il giocatore fa affidamento durante ogni punto.
Forza nelle gambe per accelerare e frenare. Potenza per produrre movimenti rapidi. Un core capace di trasferire e controllare le forze. Una parte superiore del corpo forte e stabile. Resistenza sufficiente per mantenere la qualità del movimento anche nelle fasi avanzate della partita.
Bilancieri, manubri, kettlebell, medicine ball, plyo box, sbarre, corde, slitte e vogatori non devono quindi essere considerati strumenti separati, ma componenti di un programma costruito intorno alle richieste dell’atleta.
La vera differenza non la fa la quantità di esercizi inseriti nella scheda, ma la capacità di scegliere quelli realmente utili, progredire gradualmente e integrarli con il lavoro tecnico sul campo.
È questo il principio alla base di una buona preparazione atletica per il padel: non allenarsi semplicemente di più, ma costruire forza, rapidità, potenza e resistenza con uno scopo preciso.
