Padel mag aus sportlicher Sicht relativ einfach erscheinen: Der Platz ist kleiner als beim Tennis, man spielt zu zweit und die Spiele finden auf begrenztem Raum statt. Man muss nur auf das Spielfeld gehen und ein intensives Spiel spielen, um zu erkennen, wie irreführend dieser Eindruck sein kann.
Plötzliche Beschleunigungen, Bremsen, seitliche Verschiebungen, Rückwärtsbewegungen, Richtungswechsel und kontinuierliche Positionsanpassungen erfolgen während des gesamten Spiels. Zu diesen Bewegungen kommen smash, volée und andere Gesten hinzu, bei denen Beine, Rumpf und Oberkörper zusammenarbeiten müssen.
Aus diesem Grund bedeutet viel Padel spielen nicht unbedingt, dass man körperlich für das Padel vorbereitet ist. Die richtige athletische Vorbereitung für das Padel kann die technische Arbeit auf dem Spielfeld unterstützen, indem sie Kraft, Leistung, Beschleunigungs- und Verzögerungsfähigkeit, Stabilität und Ausdauer entwickelt.
In diesem Leitfaden werden wir sehen, welche körperlichen Fähigkeiten für einen Padel-Spieler besonders wichtig sind, welche Übungen im Fitnessstudio verwendet werden können und welche Ausrüstung es ermöglicht, ein vollständiges sportliches Trainingsprogramm aufzubauen.
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Welche körperlichen Fähigkeiten werden im Padel benötigt?
Padel ist durch intermittierende Anstrengungen gekennzeichnet. Der Spieler wechselt zwischen weniger intensiven Momenten und sehr schnellen Aktionen, in denen er auf die Bahn des Balls und die Position der Gegner reagieren muss.
Eine gute kardiovaskuläre Ausdauer reicht nicht aus. Der Spieler muss in der Lage sein, schnell Kraft zu erzeugen, seinen Körper beim Bremsen kontrollieren und in die entgegengesetzte Richtung weiterfahren.
Eine umfassende sportliche Vorbereitung sollte vor allem an folgenden Punkten arbeiten:
- Kraft der unteren Extremitäten;
- Kraft und Stabilität des Oberkörpers;
- Leistung und Explosivität;
- Beschleunigung und Verzögerung;
- schnelle Fortbewegung;
- Fähigkeit, die Richtung zu ändern;
- Kernstabilität;
- Rotationsleistung;
- Koordination;
- kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer.
Das Fitnessstudio wird somit zu einer wichtigen Ergänzung des Feldes. Das Ziel ist nicht, den Padel-Spieler in einen Powerlifter oder Bodybuilder zu verwandeln, sondern eine physische Basis aufzubauen, die auf die während des Spiels erforderlichen Bewegungen übertragen werden kann.
Beinkraft: die Grundlage der sportlichen Vorbereitung für das Padel-Training
Jede Beschleunigung beginnt mit den Beinen. Gleiches gilt für ein Bremsen, einen Richtungswechsel oder einen Sprung während eines Smash.
Aus diesem Grund ist die Kraft der unteren Gliedmaßen eine der Grundlagen der körperlichen Vorbereitung des Spielers.
Kniebeugen, Kreuzheben, Spaltenkniebeugen und Sinkkniebeugen ermöglichen es, durch verschiedene Bewegungsmuster Kraft zu entwickeln. Besonders interessant für das Padel ist die einseitige Arbeit, denn während des Spiels wird das Körpergewicht nicht kontinuierlich und perfekt auf beide Beine verteilt.
Split-Kniebeugen, Reverse-Lunge und Lateral-Lunge können daher die bilateralen Übungen effektiv ergänzen.
Balancierer
Die Hantelstange ermöglicht es, grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und entsprechende Varianten zu verwenden, indem sie die Belastung je nach dem Niveau des Athleten stufenweise anpasst.
Bumperscheiben
Die Bumper-Platten ermöglichen es, die Last der Balkenstange zu verwalten und eine Progression im Laufe der Zeit aufzubauen. Die verwendete Gewichtsmenge muss natürlich an die Erfahrung, Technik und Ziele des Athleten angepasst sein.
Einseitiges Training mit Hanteln und Kettlebell
Im Padel erzeugt der Spieler selten Kraft unter perfekt symmetrischen Bedingungen. Die seitlichen Verschiebungen, die Verrutschen zum Ball und die Wiederauffindungen erfordern ständig den Transfer des Gewichts von einem Bein auf das andere.
Hanteln und Kettlebells sind besonders nützlich, um einseitige und asymmetrische Übungen einzuführen.
Zu den interessanten Übungen gehören:
- Bulgarische Spaltenkniebeugen;
- Umkehrende Lunge;
- laterallunge;
- rumänischer Kreuzheber mit einem Bein;
- step-up;
- Farmer carry;
- suitcase carry.
Hanteln
Die Hanteln ermöglichen ein einfaches Arbeiten sowohl am Unterkörper als auch am Oberkörper. Sie ermöglichen es zudem, die Arbeit zwischen der rechten und linken Seite zu differenzieren und besonders interessante Förderübungen für Kern und Griff einzufügen.
Kettlebell
Die Kettlebell fügt eine weitere sehr interessante Möglichkeit hinzu: die ballistische Arbeit. Die Kettlebell Swing zum Beispiel ermöglicht es, eine schnelle Hüftverlängerung zu trainieren und kann in den Kraftbereich eingesetzt werden.
Explosionskraft: Schnell Kraft erzeugen
Stark zu sein ist wichtig, aber in dynamischen Sportarten zählt auch, wie schnell man die verfügbare Kraft ausdrücken kann.
Im Padel entwickeln sich viele Aktionen in kürzester Zeit. Ein kurzer Ball kann einen sofortigen Start erfordern; nach einer Erholung kann es notwendig sein, zu bremsen und sich neu zu positionieren; ein Smash beinhaltet eine Produktions- und Kraftübertragungskette, die von den unteren Gliedmaßen ausgeht und den Rumpf durchquert.
Daher kann die sportliche Vorbereitung explosive Übungen beinhalten, immer nachdem eine angemessene technische und kraftvolle Basis aufgebaut wurde.
Plyo-Box
Die plyometrische Box kann für Übungen wie Box-Jump und Step-up verwendet werden, sowie als Unterstützung für zahlreiche Varianten von Übungen für die unteren Gliedmaßen.
Bei der Vorbereitung des Padel-Spielers ist es nicht notwendig, jede Sitzung in ein Rennen zu verwandeln, um den höchsten Sprung zu machen. Die Qualität der Ausführung muss weiterhin im Vordergrund stehen, insbesondere wenn reaktive und pliometrische Übungen eingesetzt werden.
Rotationskraft: über die Arme hinaus trainieren
Einer der häufigsten Fehler in der körperlichen Vorbereitung von Racketsportarten ist es, sich fast ausschließlich auf den Arm zu konzentrieren, der den Schläger hält.
Der Körper funktioniert stattdessen wie eine Kette. Die unteren Gliedmaßen erzeugen Kraft gegen den Boden, der Rumpf trägt dazu bei, diese zu übertragen und der Oberkörper vervollständigt die Bewegung.
Der Core muss also nicht nur durch Crunch und Sit-ups trainiert werden. Es ist nützlich, an der Fähigkeit zu arbeiten, den Rumpf zu stabilisieren, die Rotation zu kontrollieren und explosive Bewegungen zu erzeugen.
Medicine Ball und Wall Ball
Der medizinische Ball ist eines der interessantesten Werkzeuge für diese Art von Vorbereitung.
Die Würfe können frontal, seitlich oder durch rotierende Bewegungen ausgeführt werden. Wenn es die Umgebung und die Ausrüstung erlauben, ermöglicht der Rotationskugel-Wurfball das Training der explosiven Kraftproduktion durch Schleuder und Rumpf.
Slam Ball
Der Slam-Ball ermöglicht stattdessen explosive Bewegungen, bei denen der Athlet das Gerät freiwillig beschleunigt, bis es losgelassen wird.
Vorder- und seitliche Slam-Varianten können in die Kraftarbeit integriert werden, indem ein Gewicht gewählt wird, das eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit ermöglicht.
Schnelle Füße und Koordination
Beim Padel braucht man nicht nur große Beschleunigungen. Ein wichtiger Teil des Spiels besteht aus kleinen Positionsanpassungen.
Mit dem gut positionierten Körper auf den Ball zu kommen, ermöglicht es, die technische Geste unter besseren Bedingungen auszuführen. Aus diesem Grund verdienen die Koordination und die schnelle Unterstützung einen Platz in der Vorbereitung.
Springseil
Das Seil ist ein einfaches, aber äußerst vielseitiges Werkzeug. Kann in der Heizung oder innerhalb von Blöcken verwendet werden, die für Koordination und Konditionierung bestimmt sind.
Sie können mit einfachen Sprüngen auf zwei Fuß beginnen und dann die Abwechselung der Stützen und andere Varianten einführen, um zu vermeiden, das Volumen und die Komplexität zu schnell zu erhöhen.
Beschleunigung und horizontale Kraft: Schlittentraining
Der Padel-Spieler muss kontinuierlich kurze Strecken zurücklegen. In vielen Situationen ist die Fähigkeit, schnell Kraft gegen den Boden zu erzeugen wichtiger als die maximal erreichbare Geschwindigkeit.
Das Schlittentraining bietet eine interessante Lösung, da es ermöglicht, gegen einen Widerstand beim Bewegen zu arbeiten.
Sled push
Der Schiebezug des Schlittens bezieht die unteren Gliedmaßen in wesentlicher Weise ein und ermöglicht es, an der horizontalen Kraftproduktion zu arbeiten.
Durch das Variieren von Last und Distanz kann der Reiz tiefgreifend verändert werden. Ein schwerer Schlitten, der auf kurzen Strecken eingesetzt wird, hat andere Eigenschaften als eine leichtere und schnellere Arbeit.
Schlittenzug mit Seil
Der Schlitten kann auch durch Ziehübungen benutzt werden. Durch das Verbinden eines Seils können Sie mehr Rücken, Arme, Griff und Kern einbinden.
Rücken, Schultern und Griff trainieren
Der Oberkörper darf nicht vernachlässigt werden. Doch anstatt sich ausschließlich auf die direkt mit dem Schlag verbundenen Muskeln zu konzentrieren, ist es hilfreich, eine ausgeglichene Muskulatur aufzubauen.
Traktion im horizontalen und vertikalen Bereich kann zur Entwicklung des Rückens, der Arme und der Muskulatur beitragen, die an der Kontrolle des Schulterblatts beteiligt sind.
Traktionsbalken
Pull-up und chin-up sind zwei Möglichkeiten, aber das Niveau der Übung muss dem Athleten angepasst werden. Wer noch keine vollständigen Traktionen durchführen kann, kann einfachere Progressionen verwenden.
Ausdauer: schnell sein, auch wenn die Müdigkeit kommt
Eine gute sportliche Vorbereitung darf nicht nur explosive Wirkung haben lassen. Der Spieler muss in der Lage sein, während des gesamten Spiels qualitativ hochwertige Aktionen zu wiederholen.
Die kardiovaskuläre Komponente spielt daher eine wichtige Rolle.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie stundenlang Cardio mit niedriger Intensität machen müssen. Die Arbeit kann je nach Saisonzeit, Anzahl der Spiele und dem Niveau des Athleten organisiert werden.
Räuber
Der Ruderer ermöglicht es, gleichzeitig die unteren und oberen Gliedmaßen zu involvieren und stellt ein äußerst vielseitiges Werkzeug für das Conditioning dar.
Es kann sowohl für kontinuierliche Sitzungen als auch für hochintensive Intervalle verwendet werden.
Ein einfaches Beispiel könnte sein:
- 30 Sekunden Arbeit;
- 30 Sekunden Wiederherstellung;
- 6-10 Wiederholungen.
Dauer und Intensität müssen an das Niveau des Athleten und den Rest des Programms angepasst werden.
Prävention von Padel-Verletzungen: Die Rolle der körperlichen Vorbereitung
Die Unfallverhütung kann nicht auf eine einzige Übung reduziert werden. Technik, Spielvolumen, Erholung, Erfahrung, körperliche Fähigkeiten und Lastenmanagement sind alles Elemente, die ins Spiel kommen können.
Im Padel verdienen die unteren Gliedmaßen besondere Aufmerksamkeit, da sie kontinuierlichen Beschleunigungen, Bremsungen und Richtungsänderungen ausgesetzt sind, sowie der Oberkörper, der an wiederholten Schlägen beteiligt ist.
Eine gut strukturierte Vorbereitung sollte daher Beinkraft, einseitige Übungen, Verzögerungskontrolle, Gleichgewicht, Rumpfkraft und Arbeit an der Oberkörpermuskulatur umfassen.
Das bedeutet nicht, dass das Training mit Gewichten gegen Verletzungen immun macht. Es bedeutet, nach und nach mehr körperliche Fähigkeiten aufzubauen, um den Anforderungen des Sports gerecht zu werden.
Drei Trainings für die athletische Vorbereitung des Padel
Lassen Sie uns nun sehen, wie die beschriebenen Übungen in drei verschiedenen Sitzungen organisiert werden können. Es handelt sich um allgemeine und nicht um individualisierte Beispiele: Volumen, Belastungen und Frequenz müssen an die Erfahrung, den Spielplan und die Eigenschaften des Athleten angepasst werden.
Workout A – Stärke
- Rückenkniebeugen mit Barbell – 4 x 5
- Bulgarische Splithocke mit Hanteln – 3 x 8 pro Seite
- Rumänischer Kreuzheber – 3 x 8
- Pull-up – 3 Serien
- Farmer carry mit Kettlebell oder Hanteln – 4 x 20 Meter
- Antirotationskern – 3 Serien pro Seite
Das Ziel der Sitzung ist es, eine Kraftbasis zu schaffen, ohne sie in eine Conditioning-Sitzung umzuwandeln. Die Wiederherstellungen müssen es daher ermöglichen, in den nachfolgenden Reihen eine gute Qualität beizubehalten.
Workout B – Kraft und Schnelligkeit
- Seil – 3 x 60 Sekunden
- Box jump – 4 x 4
- Medicine ball rotational throw – 4 x 5 pro Seite
- Slam-Ball – 4 x 6
- Kettlebell swing – 4 x 8
- Sled push – 5 x 15 Meter
Bei der Kraftarbeit besteht das Ziel nicht darin, so viele Wiederholungen wie möglich anzuhäufen. Jede Wiederholung sollte mit explosiver Absicht und guter Technik durchgeführt werden. Wenn die Geschwindigkeit stark abnimmt, ändert sich der Reiz.
Workout C – Conditioning
- Ruderer – 30 Sekunden
- Seil – 45 Sekunden
- Sled push – 15 Meter
- Umkehrlunge mit Hanteln – 8 pro Bein
- Sled rope pull – 10-15 Meter
Die Strecke kann 3- bis 5-mal mit ausreichender Erholung zwischen den Runden wiederholt werden.
Wann sollte man sportliches Training absolvieren, wenn man Padel spielt?
Die Häufigkeit hängt von der Anzahl der Spiele und technischen Trainings während der Woche ab.
Für viele Amateurspieler können zwei gut organisierte körperliche Vorbereitung eine praktische Lösung sein. Ein Athlet, der bereits zahlreiche technische Sitzungen absolviert hat, muss stattdessen die körperliche Arbeit mit größerer Sorgfalt ergänzen, um zu vermeiden, dass sich unnötige Mühen anhäufen.
Es ist auch wichtig zu überlegen, wann die anspruchsvollste Sitzung durchgeführt wird. Ein intensives Training der unteren Gliedmaßen unmittelbar vor einem wichtigen Spiel kann die Frische und Qualität der Bewegungen beeinträchtigen.
Bei der Planung sollte daher die gesamte Woche berücksichtigt werden und nicht nur eine einzelne Sitzung.
Padel-Vorbereitung: besser außerhalb des Spielfelds trainieren
Das Verbessern im Padel erfordert unweigerlich Zeit vor Ort. Technik, das Lesen von Bahnen, Taktiken und die Fähigkeit, mit dem eigenen Partner zu spielen, können nicht durch das Fitnessstudio ersetzt werden.
Aber körperliche Arbeit kann die Qualitäten aufbauen, auf die der Spieler während jedes Punktes vertraut.
Kraft in den Beinen zum Beschleunigen und Bremsen. Kraft zur Erzeugung schneller Bewegungen. Ein Kern, der Kräfte übertragen und steuern kann. Ein starker und stabiler Oberkörper. Ausreichend Ausdauer, um die Bewegungsqualität auch in fortgeschrittenen Spielphasen aufrechtzuerhalten.
Balanciers, Hanteln, Kettlebell, Medizinball, Plyo-Boxen, Stangen, Seile, Schlitten und Ruderer sind daher nicht als separate Werkzeuge zu betrachten, sondern als Bestandteile eines Programms, das auf die Wünsche des Athleten ausgerichtet ist.
Der wahre Unterschied liegt nicht in der Anzahl der Übungen, die auf der Karte stehen, sondern in der Fähigkeit, diejenigen auszuwählen, die wirklich nützlich sind, schrittweise voranzukommen und sie mit technischer Arbeit im Feld zu ergänzen.
Dies ist das Grundprinzip einer guten sportlichen Vorbereitung für Padel: nicht einfach mehr trainieren, sondern Kraft, Schnelligkeit, Leistung und Ausdauer mit einem bestimmten Ziel aufbauen.
