I thruster sono un esercizio eccellente e stimolante che coinvolge contenporaneamente i gruppi muscolari di grandi dimensioni, perfetti per costruire massa muscolare e aumentare la forza. Tale esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai deltoidi, ma ci sono diversi muscoli secondari coinvolti che includono :
- I muscoli posteriori della coscia
- I glutei
- I tricipiti
- Il core
Indice dei contenuti
Come fare correttamente i thruster :
1) Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati perpendicolarmente alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere e portati nella posizione di front rack, (tale posizione si ottiene afferrando il bilanciere appena fuori della larghezza delle spalle, una volta sicuro della presa, porta il bilanciere fino alle spalle con un clean in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e i gomiti siano rivolti verso il suolo).
Ora sei nella posizione di front rack.
2) Dalla posizione di front rack, accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo, tenendo le ginocchia perpendicolarmente sopra le caviglie e il peso sui talloni.
Tieni la schiena dritta, i gomiti sollevati e lo sguardo proiettato in avanti. Piega lentamente le ginocchia e portati in una posizione di front squat completa.
3) Dalla posizione di front squat, con un movimento esplosivo ritorna in posizione eretta pressando il bilanciere fino sopra la tua testa con una estensione totale delle braccia. Nella fase di salita usa i talloni per stabilizzarti e pressa il bilanciere solo dopo aver esteso completamente i fianchi e le ginocchia.
Ripeti per tutta la sessione del wod.
Cose da evitare : una tecnica adeguata è estremamente importante in questo esercizio per ottenere il massimo dal movimento. Ecco le cose da evitare per eseguire correttamente i tuoi thruster :
Cerca di tenere i talloni a contatto con il pavimento per tutto l’esercizio. Resisti alla tentazione di sollevarti sulle dita dei piedi mentre spingi verso l’alto. Piantare saldamente i piedi a terra manterrà l’equilibrio e ti assicurerà di impegnare i muscoli corretti.
Bonus :
Non fermarti dopo ogni ripetizione. I thruster devono essere eseguiti con un movimento fluido per l’intero set. Il tempo di esecuzione tra una rep e l’altra dovrebbe essere costante generando cosi un movimento continuo.
Segui queste semplici regole :
- Non dipendere completamente dai deltoidi per spingere nella fase finale il bilanciere sopra la testa.
- Cerca di mantenere i muscoli del core in tensione durante l’intero movimento.
- Evita di piegare le spalle e la schiena mentre ti accovacci.
- Il petto deve protrarsi verso l’esterno, ben esteso, in contemporanea cerca di tenere la schiena in una posizione piatta e le spalle all’indietro.
- Evita di piegare le ginocchia quando vai in “buca”.
- Tieni i piedi leggermente aperti verso l’esterno quando inizi lo squat, tale tecnica aiuterà a posizionare le ginocchia in modo corretto.
Ripetizioni e set :
Il peso che usi è molto importante durante i thruster, poiché si tratta di un esercizio avanzato, assicurati di iniziare sempre con un peso molto leggero al fine di migliorare la tua tecnica e assicurarti che l’esecuzione sia perfetta.
Beginner
Iniziare anche con il solo bilanciere vi permetterà di prendere confidenza con il movimento e con la corretta esecuzione del gesto. Non abbiate fretta i thruster sono un esercizio che per quanto possa sembrare semplice ha bisogno di pratica per essere eseguito correttamente. Affidatevi sempre al vostro coach che saprà sicuramente come insegnarvi a performare questo splendido esercizio.
