Los thruster son un ejercicio excelente y estimulante que implica contener los grupos musculares de gran tamaño, perfectos para construir masa muscular y aumentar la fuerza. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps y deltoides, pero hay varios músculos secundarios involucrados que incluyen :
- Los músculos traseros del muslo
- Los glúteos
- Los tríceps
- El corazón
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Cómo hacer correctamente los thruster :
1) Comenzar en posición vertical con los pies separados perpendicularmente al ancho de los hombros. Levantar el volante y llevar a la posición de bastidor delantero, (esta posición se obtiene agarrando el barra olímpica justo fuera de la anchura de los hombros, una vez seguro de la toma, lleva el barra olímpica hasta los hombros con un clean de modo que las palmas de las manos se dirijan hacia el techo y los codos se dirijan hacia el suelo).
Ahora estás en posición de front rack.
2) Desde la posición del bastidor delantero, agacharse hasta que los muslos estén paralelos al suelo, teniendo las rodillas perpendicularmente sobre los tobillos y el peso sobre los talones.
Mantén la espalda recta, los codos hacia arriba y la mirada hacia adelante. Dobla lentamente las rodillas y llevar a una posición de frente escuadra completa.
3) Desde la posición de frente de escuadra, con un movimiento explosivo vuelve a la posición de pie presionando el volante hasta arriba de la cabeza con una extensión total de los brazos. En la fase de ascenso utiliza los talones para estabilizarte y presiona el volante sólo después de haber extendido completamente las caderas y las rodillas.
Repite toda la sesión del wod.
Cosas a evitar: una técnica adecuada es extremadamente importante en este ejercicio para sacar el máximo provecho del movimiento. Estas son las cosas a evitar para realizar correctamente sus thruster :
Intenta mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Resiste la tentación de levantarte de los dedos de los pies mientras empujas hacia arriba. Plantar los pies firmemente en el suelo mantendrá el equilibrio y se asegurará de empeñar los músculos correctos.
Bonus:
No se detenga después de cada repetición. Los thrusters deben ejecutarse con un movimiento suave a lo largo del conjunto. El tiempo de ejecución entre las reps debe ser constante, generando así un movimiento continuo.
Sigue estas simples reglas:
- No depender completamente de los deltoides para empujar en la fase final el volante sobre la cabeza.
- Trate de mantener los músculos del núcleo en tensión durante todo el movimiento.
- Evita doblar los hombros y la espalda mientras te agachas.
- El pecho debe extenderse hacia el exterior, bien extendido, al mismo tiempo intenta mantener la espalda en una posición plana y los hombros hacia atrás.
- Evita doblar las rodillas cuando vayas a «hoyo».
- Manten los pies ligeramente abiertos hacia el exterior cuando se inicia el squat, esta técnica ayudará a colocar las rodillas correctamente.
Repeticiones y sets :
El peso que utilizas es muy importante durante los thrusters, ya que se trata de un ejercicio avanzado, asegúrate de empezar siempre con un peso muy ligero para mejorar tu técnica y asegurarte de que la ejecución es perfecta.
Beginner
Comenzar incluso con el solo volante le permitirá familiarizarse con el movimiento y la correcta ejecución del gesto. Usted no tiene prisa los thruster son un ejercicio que por muy simple que parezca necesita práctica para ser ejecutado correctamente. Confíe siempre en su entrenador, que sin duda sabrá cómo enseñarle a hacer este maravilloso ejercicio.
