Conosciamo meglio insieme il condizionamento metabolico (Metcon) con questa interessante guida.
Contrariamente alla credenza popolare, il termine metabolismo è qualcosa in più del numero di calorie che vengono bruciate ogni giorno dal nostro corpo.
Piuttosto, tale terminologia si riferisce a ogni singola reazione di produzione e consumo di energia che si verifica nel nostro corpo.
Indice dei contenuti
Che cosa è il Condizionamento metabolico
Piccola lezione di scienza applicata :
La sostanza chimica chiamata adenosina trifosfato (ATP) alimenta ogni cellula del nostro corpo con l’energia di cui ha bisogno. Per ottenere l’ATP, il nostro corpo si affida a tre sistemi energetici: fosfageno, glicolitico e ossidativo.
Il condizionamento metabolico è in definitiva qualsiasi forma di esercizio che aumenta l’efficienza di qualsiasi sistema energetico.
I 3 sistemi energetici
Il sistema fosfageno è ad azione rapida e responsabile della fornitura di ATP per esercizi rapidi e ad alta intensità, come sprint e alzate olimpiche . Ma si esaurisce velocemente. Dopodiché, è necessario un periodo di riposo sostanziale per tornare in azione.
Una volta superato il limite di 10 secondi, il sistema glicolitico inizia a sostenere tutto il peso del lavoro, fornendo l’APT per attività come ad esempio, il sollevamento pesi con carici più pesanti e per gli sprint più lunghi che durano fino a pochi minuti.
Quindi il sistema ossidativo (noto anche come aerobico) riprende il rilassamento, alimentandoci attraverso attività di più lunga durata.
È importante ricordare che mentre i tre sistemi energetici lavorano su una sorta di continuum, nessun sistema fa mai tutto il lavoro. Piuttosto, stanno tutti lavorando in un dato momento.
Gli allenamenti MetCon dunque reclutano i tre sistemi metabolici del nostro corpo :
- Fosfageno
- Glicolitico
- Ossidativo
Tutti sistemi che svolgono un ruolo chiave nel modo in cui il nostro corpo immagazzina e consuma energia.
Fosfageno
Questo è il primo sistema energetico a cui il nostro corpo si rivolge immediatamente durante le prime ripetizioni di un’attività come ad esempio durante l’esecuzione di alcune brevi e veloci ripetizioni di sollevamento pesi, che alimentano le contrazioni muscolari.
Il sistema fosfageno fornisce questa energia istantanea al nostro corpo, attraverso una sostanza chimica chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è essenzialmente energia che viene convertita dal cibo.
Glicolitico
Questo secondo sistema energetico entra in funzione dopo che il sistema fosfageno si è esaurito, da uno a 30 secondi. Questo sistema produce ATP rapidamente per gesti esplosivi con durata più lunga che possono variare da 1 a 30 secondi.
Ossidativo (noto anche come aerobico)
Questo sistema energetico richiede ossigeno ed è l’ideale per le attività di resistenza come le lunghe corse o le maratone .
L’intensità, la quantità di riposo e il numero di ripetizioni di un’attività, determinano l’utilizzo dei sistemi. In altre parole, ogni percorso domina in momenti diversi a seconda della durata dell’allenamento e del rapporto cardio-forza della programmazione.
I rapporti lavoro-riposo degli allenamenti dipendono dall’allenamento stesso e dal livello di forma fisica.
Allenamento MetCon
Due dei più popolari allenamenti MetCon sono :
- AMRAP (quante più ripetizioni / round possibili)
- EMOM (ogni minuto al minuto).
Amrap
Durante un allenamento AMRAP, vengono eseguite quante più ripetizioni possibili di ogni esercizio o round di più esercizi, durante un periodo di tempo predeterminato.
Emom
Durante un allenamento EMOM, vengono eseguiti una quantità predeterminata di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto. Una volta finito, ci si può riposare per il resto del minuto prima di ricominciare il minuto successivo.
Sebbene il rapporto lavoro-riposo per un allenamento EMOM sia un pò più marcato, consente comunque alcune variazioni a seconda del livello di forma fisica.
Metcon vs HITT
L’allenamento MetCon è simile all’allenamento HIIT. Tutto dipende dal tipo di recupero e dagli intervalli.
Ma mentre l’allenamento HIIT viene in genere eseguito all’80% o più della frequenza cardiaca massima , gli allenamenti MetCon variano a seconda del tipo. In altre parole, l’allenamento HIIT è di per se una forma di allenamento MetCon, ma non tutti gli allenamenti di condizionamento metabolico seguono le stesse regole.
Vantaggi del condizionamento metabolico
Gli allenamenti MetCon aiutano a costruire la forza con il movimento laterale e dinamico, allenando la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente e migliorando l’efficienza aerobica in tutto il corpo. Rafforzare la parte superiore del corpo migliora lo stato di fitness generale ed aiuta a migliorare le performance dello sport principale che si pratica.
E’ molto importante prestare attenzione al carico di allenamento complessivo per evitare di sovrapporlo alla propria routine di allenamento e subire una condizione di overtrainining. Incorporare gli allenamenti MetCon nella propria routine di allenamento migliorerà il proprio stato di forma fisica e le prestazioni generali.
Attrezzatura allenamento Metcon
Al pari di altre attività ad alta intensità l’allenamento per il condizionamento metabolico sfrutta tutta una serie di esercizi che possono essere tranquillamente usare pesi a corpo libero come
- Bilanciere
- Kettlebells
- Dumbbells
- Medicine Ball
- Air Bike
- Rower
One Person Gym Set
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Conclusione
Il condizionamento metabolico è spesso associato ad allenamenti intensi che lasciano i partecipanti completamente esauriti metabolicamente e fisicamente affaticati.
Tuttavia, per eseguire in sicurezza il condizionamento metabolico, tale metodo deve essere approcciato con scalabilità temporale.
Entrare direttamente in ambienti di massimo sforzo senza una corretta configurazione porterà alla fine al burnout. Il condizionamento metabolico deve essere implementato strategicamente per consentire al proprio organismo di adattarsi.
