Ben tornati, siamo felici di rivedervi e vi diamo il benvenuto nella nostra guida agli allenamenti di routine avanzata per il fitness funzionale.
Se vi siete persi la nostra routine per principianti vi invitiamo a leggere il nostro articolo prevedente Allenamenti funzionale | Routine per principianti con esercizi ed anche l’articolo sulla Routine intermedia per gli allenamenti funzionali con spiegazione degli esercizi
Indice dei contenuti
Routine avanzata di allenamenti funzionale
Se avete completato con successo la vostra routine di allenamento intermedia è giunto il momento di passare agli esercizi di routine avanzata con attrezzatura.
L’ultimo passo verso la padronanza dei movimenti, per poter allenarvi in modo indipendente ed efficiente.
Per questa serie di esercizi avremo bisogno di alcuni attrezzi di allenamento come i manubri da palestra ed un bilanciere con pesi.
Ricordiamo inoltre di eseguire per ogni esercizio 3 serie da 10 12 ripetizioni fino ad arrivare a sentire i muscoli che lavorano davvero.
Le ultime ripetizioni del set dovrebbero risultare impegnative, ma dovreste comunque essere in grado di completarle con un buon gesto tecnico
Stacco rumeno a una gamba
Sfida il tuo equilibrio e la tua forza eseguendo lo stacco su una gamba.
Muscoli interessati:
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
Come eseguire l’esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano, posizionandoli davanti alle cosce.
- Metti il peso nella gamba destra e inizia a incernierare in vita.
- Lascia che la gamba sinistra si muova su e indietro e le braccia pendano.
- Mantieni il ginocchio destro morbido, la schiena dritta e lo sguardo in avanti, assicurandoti che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
- Quando la gamba sinistra raggiunge parallela al suolo, torna all’inizio e ripeti.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di bumpers e bilancieri olimpici oppure di un manubrio esagonale o dumbbells
Squat frontale
I front squat possono essere completati con un bilanciere o un paio di manubri, qualunque cosa tu abbia a disposizione. Sposta il carico nella parte anteriore del tuo corpo sfida il tuo core e le gambe in nuovi divertentissimi modi.
Muscoli interessati:
- Quadricipiti
- Glutei
- Muscoli addominali
Come eseguire l’esercizio:
- Caricare in sicurezza il peso sul lato anteriore.
- Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle o appoggia un lato di ciascun manubrio sulla parte anteriore delle spalle.
- Spingi i gomiti verso l’alto, indipendentemente dalla tua attrezzatura.
- Inizia ad accovacciarti, iniziando il movimento nei fianchi e piegando le ginocchia.
- Resisti alla trazione per cadere in avanti, tenendo il petto in alto e le ginocchia in fuori.
- Spingi indietro attraverso i talloni per iniziare.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di bumpers e bilancieri olimpici oppure di un manubrio esagonale o dumbbells
Reverse lunge con rotazione
L’aggiunta di una rotazione ai lounges sfida il tuo equilibrio e ti farà bruciare davvero tutti i muscoli, lavorando cosi in modo molto intenso.
Muscoli interessati:
- Glutei
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli addominali
- Deltoidi
- Pettorali
Come eseguire l’esercizio:
- Tieni un manubrio a ciascuna estremità all’altezza del torace.
- Fai un passo indietro con il piede destro.
- Quando sei nella posizione di affondo, estendi le braccia e ruota il busto sopra la coscia sinistra.
- Inizia a rialzarti, piegando le braccia per riportare il manubrio al centro.
- Ripeti sull’altra gamba.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un manubrio esagonale o dumbbells
Renegade row con manubri
Muscoli interessati:
- Muscoli addominali
- Romboidi
- Bicipite
- Quadricipite
Come eseguire l’esercizio:
- Mettiti in posizione di plank con ciascuna delle tue mani su un manubrio.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
- Mantenendo il tuo core forte, rema con il braccio destro, piegando il gomito e tirandolo verso il cielo.
- Fermati prima di iniziare ad aprirti e assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo durante tutto il movimento.
- Riporta il manubrio a terra e ripeti con il braccio sinistro.
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un manubrio esagonale o dumbbells
Burpee Box Jump
Anche le routine di forza funzionale possono incorporare un elemento cardiovascolare. Lavorare sulla potenza è importante quanto la forza, soprattutto per gli atleti di livello avanzato
Muscoli interessati:
- Glutei
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Pettorali
- Deltoidi
Come eseguire l’esercizio:
- Fai un burpess
- Immediatamente dopo essere tornato in piedi, salta sul box plyometrico e atterra dall’altra parte
- Fai un’altro burpess
- Ripeti 10/12 volte
Tipo di attrezzatura necessaria:
Per questo tipo di esercizio abbiamo bisogno di un box plyometrico
Conclusioni
Si conclude cosi la nostra terza ed ultima guida all’allenamento funzionale, in questa versione avanzata abbiamo imparato a svolgere alcuni esercizi di allenamento avanzati.
Come avete potuto avere modo di vedere, con pochissimi attrezzi è possibile fare dei veri e propri esercizi di routine avanzata completa.
Sappiamo che il livello successivo sarebbe una home gym e quindi abbiamo realizzato nuovi fantastici set che partono da prezzi davvero competitivi.
Vi consigliamo di visitare la sezione dedicata alle home gym dove poter trovare tante soluzioni per iniziare subito ad allenarvi in modo professionale senza spendere una fortuna
A presto!
