Comment effectuer un pull-up correctement? Peu de gens peuvent répondre à cette question, nous avons donc décidé de faire un guide sur la façon d’apprendre à faire des tractions correctement.
Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations importantes et de nombreux conseils sur la façon d’apprendre à faire des tractions.
Sommes-nous prêts ? Commençons !
Parmi les nombreux principes d’entraînement, la spécificité et la surcharge progressive sont parmi les plus importants pour apprendre un nouvel exercice et améliorer les performances.
Ensemble, ils contribuent à des adaptations spécifiques aux demandes imposées.
Cela signifie que le corps s’adaptera positivement aux stress biomécaniques et neurologiques s’ils sont appliqués de manière spécifique et progressive.
Indice dei contenuti
Misez sur la qualité
Le nombre de répétitions est secondaire. Un travail de mauvaise qualité vous empêchera de tirer le meilleur parti de votre entraînement et peut vous conduire à des blessures. Si vous êtes débutant, apprenez d’abord le geste, puis avancez avec le volume.
Rappelez-vous que : 20 tractions mal faites valent moins de 1 pull-up fait comme il se doit!
Fréquence
Faites plus de tractions pendant la journée pendant 4 à 6 jours par semaine si vous en avez la possibilité.
Si vous effectuez quelques tractions pendant la journée, plutôt que tous dans une session, vous pouvez effectuer plusieurs tractions sans atteindre le point de rupture. Diviser les répétitions en sessions plus petites sera plus efficace pour favoriser correctement l’adaptation de la force.
Volume
Visez un volume élevé pendant la plupart des entraînements.
Trop peu de volume risque de ne pas fournir un stimulus suffisant. Gardez une trace du nombre de pull-ups. Changez le volume en faisant plus de pull-ups dans quelques jours et moins dans d’autres pour optimiser les résultats.
Par exemple, si vous allez faire 200 tractions dans une semaine en 5 jours, au lieu de faire 40 tractions x 5 jours, vous devriez plutôt faire 40, 45, 30, 40, 45 tractions en 5 jours.
Cela permet au corps de mieux s’adapter à la charge variable.
Intensité
Ciblez une intensité modérée pendant la plupart des séances d’entraînement.
Puisque vous sacrifiez le volume à des intensités plus élevées, vous devriez limiter les séances d’entraînement d’intensité plus élevée à une ou deux fois par semaine.
Les ensembles max sont considérés comme « de haute intensité » et doivent être exécutés une fois par mois ou plus pour vérifier l’avancement.
Répétitions
Maintenez les schémas de répétition bas afin de favoriser l’obtention de volumes élevés.
L’ensemble le plus élevé devrait habituellement être 1/4 de son ensemble maximum (ensemble d’entraînement). Ne dépassez pas 1/2 de votre maximum lorsque vous effectuez des entraînements d’intensité modérée.
Vous devriez vous efforcer d’augmenter le nombre de répétitions dans le jeu d’entraînement au fil du temps pour vous assurer que le niveau d’intensité reste adéquat et pour augmenter l’ensemble maximum.
Récupération
Le temps entre les sets devrait être suffisant pour réaliser le prochain set. Pour la plupart des athlètes, le temps entre les séries dans une séance d’entraînement devrait être d’environ 10 à 20 secondes.
Le temps entre les séries devrait être ~ 3 + minutes (dans la même séance d’entraînement). Le temps entre les séries devrait être ~1+ minutes (dans la même séance d’entraînement).
Durée
Les séances d’entraînement pour apprendre ou améliorer les tractions durent généralement entre 5 et 10 minutes (15-30 minutes par jour), mais peuvent varier en fonction de vos besoins pour terminer le volume ciblé.
Repos
Reposez-vous si possible au moins 2 jours par semaine.
Un repos inadéquat entravera la capacité de votre corps à se réparer et à récupérer à un rythme idéal et peut même être contre-productif.
Écoutez votre corps. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de tolérer le volume recommandé. Si vos épaules ou vos coudes sont trop douloureux, vous devriez vous reposer, réduire le volume d’entraînement, réduire la fréquence d’entraînement, réduire les jours d’entraînement et / ou consulter un médecin.
Équipement nécessaire
Pour effectuer des tractions, vous avez besoin d’une barre de traction ou comme on dit en anglais une barre de traction.
Les barres de traction sont disponibles en différentes formes et tailles. De plus, la configuration peut varier considérablement. Nous vous conseillons donc de bien réfléchir à l’endroit où vous décidez de le monter.
Nous avons répertorié différents types de barres de traction avec leurs avantages et inconvénients. Il ne reste plus qu’à trouver une barre de traction qui s’adapte à vos besoins.
Barre de traction murale
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Une barre de traction fiable et l’un des équipements les plus populaires dans n’importe quelle salle de gym à domicile. Vous pouvez l’attacher au mur ou au plafond, comme vous le souhaitez. Les supports latéraux sont en acier 50mmX50mm, la barre a un diamètre de 33 mm. La longueur de la barre est de 116,5 cm, profondeur 90 cm et hauteur 58 cm.
L’installation est facile et ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Vous aurez besoin d’un tournevis, vis murales, perceuse à main et un mètre.
Vous pouvez effectuer un entraînement complet en utilisant uniquement ce produit. C’est pourquoi nous offrons un prix très bas, afin que nous puissions mettre à la disposition de tous les amateurs de fitness un excellent produit adapté même pour un usage domestique.
Barre de traction pliante
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Être constamment à la recherche de solutions aux problèmes de nos clients est notre spécialité. C’est pourquoi nous avons créé la première barre de traction pliable au monde, idéale pour tous les gymnases à domicile et les petits studios où il n’y a pas assez de place pour les structures fixes.
Nous savons que les exercices tels que les tractions, les muscles-ups et autres nécessitent des structures solides. C’est pourquoi nous avons produit un appareil d’entraînement sûr et peu encombrant : une barre de traction pliante.
Cette barre pliante ne prend que 25 cm lorsqu’elle est fermée!
Lorsque la barre est placée horizontalement, sa longueur est de 100 cm, ce qui vous permet d’effectuer tous les exercices sans être dérangé.
Entièrement fabriquée en acier, avec une capacité de charge allant jusqu’à 500 kg, cette barre de traction est revêtue de poudre et donc résistante aux agents corrosifs comme la sueur, le plâtre, etc. et peut être monté sur la hauteur désirée.
Barre de traction modulaire
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Admettons-le – si nous n’avons pas assez d’espace pour installer une structure dans notre gymnase, nous devons au moins prévoir une barre de traction. En s’entraînant au corps libre, cet outil est d’une importance fondamentale : aux tractions nous ajoutons encore des pompes, des squats, quelques exercices de plank et pour les abdominaux et nous aurons bientôt atteint le niveau d’intensité désiré.
Vous pouvez trouver de nombreuses barres de traction dans l’offre, mais notre barre offre plus : il est en fait compatible avec tous les accessoires de la ligne Royal, qui sont généralement fixés sur les profils des plates-formes. Vous pouvez donc installer des poignées de balle de canon, des barres multigrip et bien plus encore sur la barre.
Barre de traction en bois naturel
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Si vous êtes un fan de matériaux naturels et que votre salle de sport reflète également cet amour, vous pouvez maintenant équiper votre plate-forme de barres de traction en bois.
Ils sont légèrement plus gros, ce qui signifie qu’en plus des muscles du dos, vous renforcerez également votre adhérence. Elles conviennent aussi bien aux installations Royal qu’aux installations Mighty.
Angled Grip Bar
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Saviez-vous que même en faisant seulement des tractions, vous pouvez entraîner différents groupes musculaires?
Nous vous présentons un produit, avec lequel vous pourrez le faire : Angled Grip Bar, qui doit être monté sur les profils de la structure en acier (rig) ou sur la PU Bar Modulaire.
Le travail de la musculature sera différent en fonction de notre prise. Si nous considérons la prise large, vous entraînerez plus vos muscles dorsaux, tandis qu’avec la prise serrée, le gros travail fera l’affaire des biceps.
Fat Grip Bar
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Nous vendons depuis longtemps des barres avec le diamètre de préhension le plus souvent, il nous a donc semblé nécessaire de mettre sur le marché même une barre pour des tractions plus épaisses. Une barre avec un plus grand diamètre apporte de nombreux avantages : du meilleur entraînement de préhension, à un défi musculaire alternatif.
Même les athlètes expérimentés pourront gagner de la masse musculaire avec cette barre de traction.
La barre PU Fat Grip est née comme une barre indépendante, vous pouvez donc l’installer sur les structures existantes, mais bien sûr, nous pouvons l’ajouter à votre rack Mighty dès la phase de conception.
Quick fit pull up bar
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Vous avez passé beaucoup de temps à faire des plans pour votre salle de gym, imaginé la structure qui en fera partie et les entraînements que vous ferez. La hauteur à laquelle vous avez monté la barre de traction vous a semblé parfaite, mais maintenant vous avez remarqué que beaucoup de vos clients ne peuvent pas l’atteindre. Ou peut-être que vous avez pensé à introduire des séances d’entraînement fonctionnelles pour les enfants.
Dans ce cas, le Quick fit pull up bar et l’outil adapté pour vous!
Pour le monter il suffit d’utiliser deux broches (fournies en cadeau) et de le fixer à la hauteur désirée. Pour le démonter il suffit de retirer les deux broches.
Bille pour tractions et Pull Ups
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La Kingsbox Ball Pull up est compatible avec toutes les constructions de la série Royal Rig et Mighty Rigs et convient aux grimpeurs, gymnastes et athlètes. Avec ce petit outil, votre salle de gym obtiendra un nouvel emplacement pour effectuer des tractions.
Barre Face Mount pour les tractions et les pull ups
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La Pull Up Bar est facile à installer sur tous les Rigs de la série Mighty et peut être réglée à la hauteur souhaitée. En installant une barre de traction Kingsbox de chaque côté de votre Rig, vous obtenez deux emplacements supplémentaires pour effectuer des tractions.
Royal squat rack sx-15 II
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Le Royal Squat Rack SX-15 II. de la KingsBox et réalisé en profilés d’acier de haute qualité de dimensions 60 mm x 60 mm x 3 mm, ce qui signifie qu’il peut facilement supporter jusqu’à 450 kg et plus.
Au Rack, nous avons également ajouté une barre de traction ou de musculation. Avec ce produit, vous aurez la possibilité de vous entraîner à 360 degrés.
Vous pouvez également choisir d’y ajouter un rack de pare-brise sur chaque colonne et de lui donner un réglage supplémentaire en plaçant les bumpers sur eux.
Barre de traction rotative
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Si vous connaissez la marque KingsBox, vous savez probablement que notre équipe d’ingénieurs est toujours à la recherche d’idées innovantes pour nos équipements fonctionnels.
Le Pull Up Bar rotative et l’une de ces idées. Il peut être monté sur chaque KingsBox Mighty Rig ou Rack et vous permet de simuler l’escalade sur le Monkey Bar Rig, en exploitant au mieux l’espace disponible.
Barre de Pull Up Triangle Bar
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Le Triangle Bar de KingsBox est entièrement conçu et fabriqué en Europe et compatible avec toutes les structures de la ligne Rigs.
Il peut donc remplacer n’importe quel Pull-up bar, en effet il est disponible dans les dimensions standard de 1100 mm et 1700 mm. Avec cet article vous n’aurez plus à penser à ajuster les Pull-up bars à la bonne hauteur pour l’athlète qui ira sur elle pour s’entraîner car la barre vous offrira déjà la possibilité d’entraînement sur deux hauteurs différentes.
De plus, avec cet article, vous aurez la possibilité de vous entraîner avec des tractions même lorsque la barre sera appuyée sur la structure.
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Notre nouvelle barre très pratique peut être utilisée pour effectuer des tractions à prise large ou étroite et des chin ups. Il est compatible avec toutes nos structures Mighty. Entre chaque prise, la distance est de 166 mm.
Conclusions
Merci à notre merveilleux guide sur la façon de faire les tractions, vous apprendrez correctement et rapidement toutes les transitions possibles pour effectuer cet exercice magnifique!
