L’estate porta con sé il caldo e il sole, rendendo l’allenamento all’aperto sia una sfida che un’opportunità. Utilizzare attrezzature versatili come kettlebell, plyo box, manubri (dumbbells) e palle mediche può trasformare qualsiasi spazio esterno in una palestra completa. Tuttavia, è fondamentale proteggersi dal calore e dal caldo derivato per evitare colpi di calore e disidratazione.
Indice dei contenuti
Consigli per Allenarsi all’Esterno con il Caldo
In questo articolo, esploreremo vari esercizi di cross training utilizzando attrezzatura KingsBox e forniremo consigli pratici per mantenere alte le prestazioni e la sicurezza durante gli allenamenti estivi ed il caldo che l’accompagna.
Idratazione
Descrizione: L’idratazione è fondamentale per mantenere le prestazioni e prevenire il colpo di calore.
Consigli:
- Bere acqua regolarmente durante l’allenamento.
- Consumare bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
- Evitare bevande zuccherate e alcolici prima dell’allenamento.
Tempistica degli Allenamenti
Descrizione: Pianificare gli allenamenti nei momenti più freschi della giornata può fare una grande differenza.
Consigli:
- Allenarsi la mattina presto o la sera tardi, quando le temperature sono più basse.
- Evitare l’esposizione diretta al sole durante le ore più calde, di solito tra le 10:00 e le 16:00.
Abbigliamento per allenarsi con il caldo
Descrizione: Indossare abbigliamento adeguato può aiutare a mantenere il corpo fresco.
Consigli:
- Scegliere abbigliamento leggero e traspirante.
- Indossare colori chiari che riflettono la luce del sole.
- Utilizzare cappelli e occhiali da sole per proteggere testa e occhi.
Protezione Solare
Descrizione: Proteggere la pelle dai danni del sole è essenziale.
Consigli:
- Applicare una crema solare con un alto fattore di protezione (SPF 30 o superiore) prima di uscire.
- Riapplicare la crema solare ogni due ore e dopo il sudore o il nuoto.
Monitoraggio delle Condizioni Fisiche
Descrizione: Ascoltare il proprio corpo e monitorare i segni di affaticamento è cruciale.
Consigli:
- Fare pause frequenti per raffreddarsi e bere acqua.
- Prestare attenzione ai segni di colpo di calore come vertigini, nausea, mal di testa e crampi muscolari.
- Se si avvertono sintomi di colpo di calore, fermarsi immediatamente, trovare un luogo fresco e bere liquidi.
Come allenarsi con il caldo
L’allenamento estivo all’aperto può essere incredibilmente gratificante se fatto con attenzione e preparazione. Utilizzando attrezzature versatili come quelle offerte da KingsBox, è possibile creare un programma di cross training efficace che sfrutti i benefici del movimento all’aperto.
Ecco di seguito una serie di esercizi da provare con la nostra attrezzatura specializzata
Kettlebell: Potenza e Versatilità
Esercizio 1: Swing con Kettlebell
Descrizione: Lo swing con kettlebell è un esercizio fondamentale per migliorare la forza esplosiva e la resistenza cardiovascolare.
Esecuzione:
- Posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferrare il kettlebell con entrambe le mani, piegando leggermente le ginocchia e portando il kettlebell tra le gambe.
- Con un movimento esplosivo, estendere i fianchi e le ginocchia, portando il kettlebell fino all’altezza del petto.
- Lasciare che il kettlebell torni tra le gambe, ripetendo il movimento.
Benefici: Questo esercizio coinvolge i muscoli del core, delle gambe e delle spalle, migliorando la coordinazione e la forza funzionale.
Esercizio 2: Turkish Get-Up
Descrizione: Il Turkish Get-Up è un esercizio complesso che sviluppa la forza del core, la stabilità della spalla e la mobilità complessiva.
Esecuzione:
- Sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata e l’altra estesa.
- Tenere il kettlebell sopra la testa con il braccio disteso.
- Utilizzare la gamba piegata e il braccio opposto per alzarsi fino a una posizione in piedi, mantenendo il kettlebell sopra la testa.
- Ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Benefici: Questo esercizio richiede controllo e forza su tutto il corpo, migliorando anche la coordinazione e la stabilità.
Plyo Box: Esplosività e Agilità
Esercizio 1: Box Jump
Descrizione: I box jump sono ideali per sviluppare potenza esplosiva nelle gambe e migliorare la capacità di salto.
Esecuzione:
- Posizionarsi di fronte alla plyo box con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegare leggermente le ginocchia e portare indietro le braccia.
- Saltare esplosivamente sulla box, atterrando dolcemente con entrambe le gambe.
- Scendere dalla box con attenzione.
Benefici: Rafforza i muscoli delle gambe, migliora l’equilibrio e aumenta l’agilità.
Esercizio 2: Step-Up con Manubri
Descrizione: Questo esercizio combina il lavoro di forza delle gambe con la stabilità necessaria per bilanciare i manubri.
Esecuzione:
- Tenere un manubrio in ogni mano.
- Posizionare un piede sulla plyo box e spingere verso l’alto fino a raggiungere una posizione eretta.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.
Benefici: Rafforza quadricipiti, glutei e polpacci, migliorando anche la coordinazione.
Manubri: Forza e Stabilità
Esercizio 1: Shoulder Press con Manubri
Descrizione: Un esercizio fondamentale per rafforzare le spalle e i tricipiti.
Esecuzione:
- Sedersi su una panca o in piedi con i manubri all’altezza delle spalle.
- Spingere i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
- Tornare alla posizione iniziale in modo controllato.
Benefici: Rafforza i muscoli delle spalle e dei tricipiti, migliorando la stabilità della parte superiore del corpo.
Esercizio 2: Affondi con Manubri
Descrizione: Gli affondi con manubri sono eccellenti per sviluppare la forza delle gambe e migliorare l’equilibrio.
Esecuzione:
- Tenere un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi.
- Fare un grande passo avanti con una gamba e abbassarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.
Benefici: Rafforza quadricipiti, glutei e muscoli del core, migliorando anche la stabilità e l’equilibrio.
Palla Medica: Potenza e Coordinazione
Esercizio 1: Slams con Palla Medica
Descrizione: Un esercizio dinamico per sviluppare la potenza del core e delle spalle.
Esecuzione:
- Tenere la palla medica sopra la testa con entrambe le mani.
- Con un movimento esplosivo, sbattere la palla medica contro il suolo.
- Recuperare la palla e ripetere.
Benefici: Migliora la potenza esplosiva, la forza del core e la coordinazione.
Esercizio 2: Russian Twists con Palla Medica
Descrizione: Questo esercizio si concentra sui muscoli obliqui del core.
Esecuzione:
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
- Tenere la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.
- Ruotare il busto da un lato all’altro, toccando la palla medica a terra ad ogni lato.
Benefici: Rafforza gli obliqui e migliora la stabilità del core.
Conclusione
Ricorda che è fondamentale prendere misure per proteggersi dal calore e mantenere alte le prestazioni. Seguire questi consigli non solo migliorerà la vostra esperienza di allenamento, ma garantirà anche la vostra sicurezza durante le calde giornate estive.
Buon allenamento!
