Cosa è il powerlifting? Come si partecipa agli eventi? Come ci si allena? Quali sono i movimenti?
Le risposte a tutti i vostri quesiti sono qui. La più completa guida la powerlifiting mai realizzata. Leggendola attentamente potrete conoscere davvero tutto quello che c’è da sapere sul powerlifting.
Siete pronti a diventare dei veri esperti? Iniziamo subito allora.
Indice dei contenuti
Che cos’è il powerlifting?
Gli atleti nel powerlifting competono sfidandosi performando alcuni esercizi tra cui : lo squat, la panca e lo stacco da terra per stabilire chi può sollevare più peso possibile per 1 ripetizione.
3 tentativi per raggiungere il peso massimo
I powerlifter hanno tre tentativi per raggiungere il loro peso massimo durante l’esercizio e sono classificati in categorie di peso corporeo ed età.
Il vincitore è determinato da chi ha il totale di alzata in kg più alto.
Il powerlifting è uno sport che mette alla prova la massima forza. In questo articolo tratteremo le regole dello sport, come la tecnica del powerlifting differisce dalle altre attività, le differenze tra il powerlifting grezzo e quello attrezzato e chi fa powerlifting.
Che sport è il powerlifting?
Il powerlifting è uno sport individuale in cui l’obiettivo è sollevare la maggior quantità di peso possibile nello squat, nella panca e nello stacco in una specifica categoria di peso ed età.
Gli atleti hanno tre tentativi per raggiungere la loro capacità massima e devono seguire regole tecniche rigorose in modo che tutti siano confrontati allo stesso modo.
Ad esempio, tutti devono accovacciarsi a una certa profondità, altrimenti il sollevamento non sarà considerato valido (ci occuperemo delle regole del powerlifting in modo più dettagliato più avanti).
Le regole in gara
Lo squat, la panca e lo stacco più pesanti che vengono sollevati con successo vengono sommati per dare agli atleti un “totale di alzata”. Questo totale è ciò che viene utilizzato per classificare gli atleti tra loro.
Federazioni di powerlifting
In tutto il mondo ci sono diverse federazioni di powerlifting che governano tale sport. Ogni federazione ha regole tecniche, protocolli di pesatura e politiche leggermente diversi sui test antidroga .
Detto questo, il più grande organo di governo è la International Powerlifting Federation (IPF), con poco più di 100 paesi affiliati. Ma esistono anche realtà europee e nazionali come vedremo di seguito.
Ad esempio :
Negli Stati Uniti, l’affiliata IPF è USA Powerlifting , che è presente in tutti i 50 stati.
In Europa la EPF European Powerlifting Federation
In Italia la FIPL Federazione Italiana Powerlifting
Categorie di peso
Nella competizione di powerlifting, gli atleti competono in una categoria di peso corporeo e di età.
Le categorie di peso corporeo sono:
Categorie peso per gli uomini:
- 59 kg/130 libbre
- 66 kg/145 libbre
- 74 kg/163 libbre
- 83 kg/183 libbre
- 93k/205 libbre
- 105 kg/231 libbre
- 120 kg/264 libbre
- 120+kg/264 libbre
Categorie peso per per le donne:
- 47 kg/103 libbre
- 52 kg/114 libbre
- 57 kg/125 libbre
- 63 kg/139 libbre
- 72 kg/158 libbre
- 84 kg/185 libbre
- 84+kg/185 libbre
Categorie di età
- Sub-Junior: 14-18 anni
- Junior: 19-23 anni
- Open
- Master 1: 40-49 anni
- Master 2: 50-59 anni
- Master 3: 60-69 anni
- Master4: 70+
Livelli di gara
A seconda della tua forza e del tuo desiderio, puoi competere in cinque livelli di competizione. In genere, devi competere a ogni livello nell’ordine indicato di seguito per qualificarti per il successivo.
Competizioni locali
Gli atleti che vogliono mettersi alla prova in una competizione di powerlifting possono farlo gareggiando in una competizione locale, che di solito è gestita da una palestra o da un club di powerlifting.
Competizioni provinciali
Dopo aver partecipato ad eventi locali, l’atleta può provare a qualificarsi per i campionati provinciali.
Ogni giurisdizione avrà requisiti diversi per competere a questo livello, che possono includere aver gareggiato in una serie di competizioni locali o raggiungere uno standard di qualificazione ben preciso.
Competizioni regionali
Esistono diversi standard di qualificazione per competere in un campionato regionale, poiché l’obiettivo è portare un livello di competizione più elevato a questi eventi.
Competizioni nazionali
I Campionati Nazionali riuniscono il meglio di tutti gli atleti di ogni stato/provincia e regione. Questi eventi hanno un rigoroso processo di qualificazione, incluso il dover sollevare un totale di peso specifico in base al proprio peso e alla propria categoria di età.
Competizioni internazionali e mondiali
Gli atleti che vinceranno la loro categoria di peso ed età potrebbero essere chiamati a far parte della Nazionale. Questi atleti mantengono il loro posto nella squadra di solito per un anno, il che li qualifica per qualsiasi evento internazionale, compresi i Campionati del mondo.
Determinazione del miglior sollevamento in assoluto
Come accennato in precedenza, gli atleti competono in una classe di peso ed età e si sono classificati 1°, 2° e 3° in base ai loro totali di powerlifting.
Tuttavia, c’è anche un altro premio che viene assegnato agli atleti, chiamato “Miglior sollevatore in assoluto”. Per il premio “Best Overall Lifter” viene utilizzato il sistema a punti IPF. Il sistema IPF Points è una formula matematica che confronta gli atleti di diverse categorie di peso.
Sistema a punti IPF
Il sistema a punti IPF è essenzialmente un modo per misurare la “forza relativa”.
Ad esempio: qualcuno che pesa di più dovrebbe essere in grado di sollevare più peso assoluto rispetto a qualcuno che pesa meno.
Ma qualcuno che pesa meno potrebbe essere più forte in base al proprio peso corporeo relativo.
È qui che entra in gioco la formula dei punti IPF.
Prendi il tuo totale di powerlifting insieme al tuo peso e lo moltiplichi per un coefficiente per darti i punti IPF.
Al termine dell’evento di powerlifting, agli atleti viene assegnato un premio per maschi e femmine in base ai punti IPF per determinare il “Miglior sollevatore in assoluto”.
Puoi trovare il calcolatore di punti IPF QUI .
La tecnica nel powerlifting: cosa lo rende diverso?
La tecnica del powerlifting è diversa da altri tipi di sollevamento.
1. I powerlifter sono preoccupati di come puoi manipolare il movimento per reclutare quanta più muscolatura possibile.
Nel powerlifting, l’obiettivo non è necessariamente isolare un singolo gruppo muscolare durante l’esecuzione dello squat, della panca o dello stacco da terra. Ma piuttosto, lo scopo è coordinare le tue azioni per produrre quanta più forza possibile utilizzando tutti i gruppi muscolari che contribuiscono.
2. I powerlifter mirano a ridurre il più possibile la gamma di movimento percorsa dal bilanciere.
Se i powerlifter possono eseguire una gamma ridotta di movimento, alla fine stanno facendo meno lavoro per portare a termine il compito.
Pertanto, noterai che i powerlifter usano tecniche come un arco di distensione su panca per limitare la distanza del bilanciere al petto durante la distensione su panca.
Questo è anche il motivo per cui vedrai alcuni sollevatori che usano lo stacco sumo rispetto allo stacco convenzionale perché lo stacco sumo sarà inferiore alla corsa della bilanciere dal pavimento al blocco.
3. I powerlifter pensano sempre a mantenere gli schemi di movimento più sicuri possibili per evitare dolore e lesioni.
Sebbene questo sia un obiettivo per tutte le persone che sollevano pesi, per i powerlifter è particolarmente importante a causa dell’enorme quantità di peso che stanno sollevando.
I powerlifter affrontano le carenze di movimento con la massima priorità, incluso mantenere la schiena dritta durante lo stacco , evitare una posizione squat del buongiorno e correggere una panca irregolare .
4. I powerlifter devono seguire alcune regole per superare un passaggio in competizione.
A differenza della persone normali che eseguono squat, panca e stacco da terra, in palestra, i powerlifter devono implementare standard di movimento specifici per superare con successo un sollevamento in competizione.
Regole del powerlifting
Molte persone iniziano il powerlifting e devono imparare di nuovo a fare lo squat, la panca e lo stacco da terra secondo gli standard stabiliti nel regolamento.
In breve, ci sono due aspetti principali dei movimenti che i powerlifter devono seguire.
I comandi dell’arbitro
Gli arbitri del powerlifting danno i comandi per iniziare e finire i sollevamenti. In competizione, il capo arbitro vi dirà quando puoi iniziare e finire l’esercizio.
Questo perché gli arbitri vogliono controllare il bilanciere su ogni lato del movimento.
Vogliono che che l’atleta assuma una posizione iniziale specifica e si assicuri che quando finisca il movimento torni esattamente allo stesso punto di partenza.
Anche se può sembrare semplice, molti powerlifter per la prima volta non riescono a fare un sollevamento valido, proprio perché non ascoltano i comandi dell’arbitro durante la competizione.
2. Gli standard di movimento regole e standard del powerlifting
I powerlifter devono accovacciarsi a una certa profondità
Sia lo squat, che la panca, che lo stacco da terra hanno ciascuno degli standard specifici che gli atleti devono seguire.
Queste regole sono in vigore in modo che gli atleti siano tutti giudicati secondo lo stesso standard e che nessun singolo atleta sia considerato in vantaggio rispetto a un altro.
Squat :
L’angolazione dell’anca deve scendere sotto il parallelo e deve esserci un movimento in avanti costante del bilanciere
Panca:
Il bilanciere deve fermarsi sul petto finché non è immobile e l’atleta deve mantenere alcuni punti di contatto sulla panca e sul pavimento, inclusi testa, glutei e piedi.
Stacco da terra:
Il bilanciere non deve poggiare sulla coscia durante il sollevamento e le anche, le ginocchia e le spalle devono essere erette in posizione di blocco.
Anche se solleverete il peso dall’inizio alla fine, se non si seguono gli standard tecnici, non vi verrà concesso una alzata valida.
Chi pratica powerlifting?
Indipendentemente dal fatto che tu decida di competere nel powerlifting o meno, ci sono diversi gruppi che usano i principi di allenamento del powerlifting per trarne i benefici.
Ci sono cinque gruppi di persone che fanno powerlifting:
Powerlifter professionisti
Ci sono persone che fanno powerlifting perché sono state avvicinate allo sport in giovane età e hanno sempre gareggiato in questo sport. In giovane età, avrebbero potuto fare powerlifting insieme ad altri sport, ma nel tempo si sono specializzati nel powerlifting.
Persone a cui piace diventare più forti
Ci sono persone che hanno bisogno di uno scopo nei loro allenamenti per trovare la motivazione per andare in palestra. Per queste persone, il powerlifting è una ottima opzione perché offre una misura oggettiva dei progressi fatti in allenamento.
Persone che usano il powerlifting per le prestazioni sportive
Ci sono diversi allenatori che usano i principi del powerlifting per rendere i loro atleti più forti e durevoli (importante per gli sport di contatto).
È stato anche dimostrato che esercizi come lo squat e lo stacco da terra possono migliorare le prestazioni di salto in lungo ad esempio.
Persone che vogliono mantenere la propria forza
Per molte persone che hanno praticano in passato sport al liceo e all’università che amavano allenarsi e gareggiare, ci sono poche opportunità da adulti per continuare tali attività. Queste persone si rivolgono al powerlifting come un modo per continuare a diventare più forti e alimentare i loro desideri di restare competitivi
Persone anziane che hanno bisogno di aumentare la densità ossea e la massa muscolare
I principi del powerlifting stanno iniziando ad essere utilizzati nelle popolazioni più anziane che rischiano di perdere forza e mobilità. Per questa fascia di popolazione, è stato dimostrato che l’allenamento della forza con gli esercizi di powerlifting aumenta la densità ossea, compensa la perdita muscolare legata all’età e diminuisce il rischio di caduta.
Benefici dell’allenamento powerlifting
Se stai cercando un modo di allenarti che svilupperà la forza complessiva del tuo corpo, allora non c’è nulla di così ampiamente disponibile ed efficace come il powerlifting.
L’allenamento della forza fisica può offrire molti, se non tutti, i benefici per la salute di altri tipi di esercizi come il cardio o lo stretching, ma fornisce anche una serie di vantaggi che questi tipi di esercizi non possono fornire come ad esempio
- Miglioramento della longevità e del benessere generale
- Aumento della salute mentale e del benessere percepito
- Aumento della funzione cognitiva
- Miglioramento della salute del cuore effetto positivo sul colesterolo
- Aumenta la densità minerale ossea
- Diminuzione del rischio di cadute
- Diminuzione del rischio di lesioni in generale
- Aumento della funzione muscolare
- Aumento della flessibilità e della mobilità
- Aumenta la velocità e la potenza dei muscoli allenati
- Maggiore capacità di adattamento ad altri allenamenti
- Aumento dell’economia di corsa e movimento
- Aumento delle prestazioni sportive
- Aumenta la ritenzione di massa magra con l’età
- Aumento della funzionalità e della mobilità con l’età
Domande frequenti sul powerlifting
Il powerlifting è una disciplina olimpica?
Al momento, il powerlifting non è uno sport olimpico. Detto questo, il powerlifting ha una rappresentanza nei Giochi Paraolimpici, dove gli atleti disabili della parte inferiore del corpo gareggiano sulla panca.
La panca è uno sport paraolimpico maschile dal 1964 e femminile dal 2000.
Qual è lo scopo del powerlifting?
Lo scopo del powerlifting è sollevare quanto più peso possibile per 1 ripetizione nello squat, nella panca e nello stacco.
Che cos’è un totale di powerlifting?
Il totale nel powerlifting è il risultato del tentativo di squat, panca e stacco più pesanti sollevati in competizione e sommati insieme.
Il numero che otterrai verrà utilizzato per classificarti tra gli altri atleti nella stessa categoria di peso corporeo e di età.
A che età si può iniziare a fare powerlifting?
E’ possibile iniziare a praticare il powerlifting a qualsiasi età se dedichi del tempo all’apprendimento della corretta tecnica di powerlifting.
Molti powerlifter iniziano tra i 30 ei 40 anni e competono bene fino ai 50 anni. Poiché gareggi in una categoria di età, sei classificato solo in base alla tua fascia di età specificata.
Attrezzatura essenziale per il Powerlifting
La tua attrezzatura è la tua linfa vitale. Se vuoi fare esercizi come squat, bench, deadlift, ci sono alcuni strumenti di allenamento assolutamente indispensabili da cui partire, poi in un secondo momento in base ad i tuoi progressi, potrai aggiungere tutti i migliori pezzi di artiglieria che hai sempre sognato.
Ci sono 4 elementi di cui hai bisogno per massimizzare il tuo potenziale nelle sessioni di powerlifting e sfruttare al massimo lo spazio di cui disponi.
- Power Rack
- Pesi da powerlifting competition oppure training
- Panca piana
- Piattaforma o pedana da stacco
Questi pochi ma essenziali attrezzi, serviranno da base per l’allenamento e, a tutti gli effetti, forniranno tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare ad usare la tua palestra da powerlifting.
Power Rack
Non ci sono scuse, il power rack è uno degli strumenti più importanti della tua home gym da powerlifter, acquistare questo modello è fondamentale. Il Mighty Power Rack CX-37 è composto da 6 sezioni in acciaio dello spessore di 80 mm, con un livello di resistenza e durabilità all’ennesima potenza. In una sola parola : spettacolare ! Uno dei miglior sul mercato europeo per durata, usabilità e versatilità. In grado di sopportare carichi di peso estremi è la scelta preferita da tutti i powerlifter. Il suo ingombro è perfetto per un garage o una palestra di casa.
Bilancieri da powerlifting
Non tutti i bilancieri sono uguali. Nello sport del powerlifting, la specificità è estremamente importante. Per questo motivo è fondamentale acquistare un bilanciere specifico per il powerlifting.
Specificità è la parola d’ordine.
Ci sono alcune specifiche importanti che sono fondamentalmente necessarie affinché un bilanciere possa essere considerato da powerlifting:
- La forza di trazione dovrebbe essere abbastanza alta, creando così un bilanciere robusto e rigido.
- La godronatura deve essere aggressiva e profonda al fine di fornire una presa migliore sulla barra per lavorare con pesi pesanti.
- Zigrinatura centrale, fondamentale per evitare che il bilanciere scivoli lungo la schiena durante l’esecuzione degli esercizi.
Cosa comprare semplice uno dei migliori bilancieri da powerlifting e weightlifting sul mercato il nostro Bilanciere olimpionico da powerlifting Power Worrior Grazie al suo diametro di 29mm (a differenza di tutti gli altri bilancieri che hanno il diametro di 28mm) il bilanciere risulta più rigido, il che è particolarmente importante soprattutto nell’esecuzione degli squat.
Il bilanciere è dotato di un unico Knurl Mark, adatto al Power lifting ed ha anche in knurling centrale il che lo porta in vetta alla classifica dei migliori bilancieri sul mercato economico per il suo reale valore merita di essere parte del vostro arsenale.
Dischi per bilancieri o bumpers
Quando si tratta di scegliere i dischi per la tua palestra powerlifting, in pratica si hanno due possibilità: dischi in ghisa o dischi in gomma. Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi che descriveremo di seguito.
Dischi in ghisa, metallo o acciaio per powerlifting
I dischi in ghisa o metallo o acciaio sono tradizionalmente il riferimento nel mondo del powerlifting.
I vantaggi di questo tipo di dischi sono :
- Spessore: sono più sottili dei bumpers in gomma, il che significa che è possibile montare più pesi sul bilanciere.
- Suono – Questo potrebbe anche essere uno svantaggio ma il suono del ferro o come si dice in gergo “la ghisa” è semplicemente fantastico, a prescindere dalle tue preferenze, il suono è ciò che personifica il powerlifting.
- Durata: ovviamente migliore non ci sono dubbi.
Il classico evergreen tra i dischi: le piastre in ghisa. Se fai attenzione al loro utilizzo e manutenzione, possono durare una vita. Consigliamo le piastre in ghisa per il bodybuilding o il powerlifting. In questo tipo di allenamento infatti e meno probabile che i pesi vengano gettati a terra.
Ecco dove poter acquistare i nostri dischi per il powerlifting e anche per altri sport.
Panca piana regolabile
La panca piana per powerlifting è uno degli strumenti essenziali per realizzare la tua palestra da powerlifting o weightlifting. Con il modello che ti presentiamo ti offriamo uno strumento versatile perfetto per realizzare tutti gli esercizi possibili.
La nostra panca da home gym professionale offre trenta differenti combinazioni tra cui scegliere, adattabile facilmente a ogni singolo atleta.Una combinazione esclusiva di robustezza e manovrabilità. La panca prevede tre diverse impostazioni della seduta e dieci posizioni dello schienale, grazie a queste specifiche la nostra panca piana è una delle adjustable bench più versatili sul mercato ad oggi in commercio.
Combo PL Bench
Combinando due prodotti chiave per il Powerlifting abbiamo creato un’unica struttura stabile. Il Kingsbox Combo PL Bench puo essere utilizzato sia come Squat stand con un paio di classici supporti per bilancieri (J-Cups) sia come panca per push press con cuscinetti rotondi che facilitano lo spostamento del bilanciere anche da sdraiati.
I bracci di sicurezza offrono protezione durante gli allenamenti, mentre lo scalino dietro alla panca e stato pensato per chi ti aiuterà durante l’allenamento.
Pedana da sollevamento
Essenziale per la vostra home gym da powerlifting e weightlifting, la pedana da sollevamento pesi di KingsBox possiede tutte le specifiche per essere considerata come una delle migliori sul mercato.
Essenziale per proteggere il sottofondo del vostro garage o della vostra stanza adibita ad home gym. Strumento che non deve mai mancare nel vostro arsenale per permettervi di realizzare una palestra in casa, comoda, sicura, professionale ad un costo davvero contenuto.
Considerazioni finali
Finisce qui questo nostro emozionante viaggio in questa disciplina. Per conoscere altre informazioni ti invitiamo scoprire di più grazie a questa fonte autorevole in italiano.
Ricordiamo che ogni persona al mondo di qualsiasi età può praticare questa disciplina in modo sicuro, beneficiando di miglioramenti di forza, concentrazione, resistenza, davvero incredibili.
Sperando che questa splendida guida vi sia piaciuta vi invitiamo a leggere anche le nostre altre utilissime guide sull’allenamento disponibili qui nel nostro magazine. Grazie!
