Il corpo umano è una macchina perfetta, in questo splendido articolo cercheremo di fare chiarezza sul perchè le donne hanno bisogno di allenarsi diversamemente dagli uomini.
Ricordate, non c’è nessuna volontà pretenziosa di favorire un “sesso” rispetto all’altro 🙂 Semplicemente donne e uomini sono profondamente differenti, molto più di quello che si pensa.
Questa è una cosa molto importante da capire, cosi da poter usare queste informazioni durante la programmazione sportiva degli atleti.
Siete pronti? Cominciamo allora!
Indice dei contenuti
1. Le donne dovrebbero avere una dieta ricca di grassi
Sembra forte come affermazione vero? Ma permetteteci di spiegarvi meglio.
Le donne bruciano più grassi, meno carboidrati e meno proteine rispetto agli uomini alla stessa intensità di esercizio. Dal momento che fanno meno affidamento sui carboidrati come carburante, non immagazzinano tanto glicogeno durante le ricariche di carboidrati.
Entrambe le differenze nel sistema nervoso e nel sistema ormonale, compresi gli estrogeni, sono responsabili della minore dipendenza delle donne dal glicogeno.
Ad esempio, l’ adrenalina , l’ormone della lotta o della fuga, brucia più grassi nelle donne rispetto agli uomini .
Una spiegazione più ovvia è che le donne normalmente hanno una percentuale di grasso considerevolmente più alta rispetto agli uomini dello stesso peso , non solo sul corpo ma anche all’interno dei muscoli , quindi ha senso usarla come fonte di energia primaria.
Fondamentalmente, le donne hanno un metabolismo risparmiatore di glicogeno e proteine. Ciò significa che le donne non hanno bisogno di tanti carboidrati o proteine nella loro dieta quanto gli uomini per alimentare le loro sessioni di esercizio.
Il minor fabbisogno di carboidrati libera calorie da consumare sotto forma di grasso. I grassi hanno effetti molto positivi sulla salute ormonale e cardiovascolare delle donne. In generale, più le donne grasse mangiano, più estrogeni e testosterone producono . Il testosterone e l’estrogeno sono entrambi ormoni anabolizzanti, nonostante la broscience che si sente spesso straparlare di estrogeni.
Le diete povere di grassi possono anche ridurre le dimensioni del seno, in parte probabilmente a causa della bassa produzione di ormoni sessuali, poiché i livelli di estradiolo e IGF-1 sono significativamente correlati con le dimensioni del seno nelle donne che non assumono la pillola anticoncezionale.
Una dieta ricca di grassi può anche essere più facile da seguire per le donne rispetto agli uomini. I grassi alimentari sono il 15% più sazianti nelle donne rispetto agli uomini .
Le donne hanno anche meno da temere dai potenziali effetti negativi di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.
I grassi non diminuiscono la sensibilità all’insulina tanto nelle donne quanto negli uomini . L’estrogeno gioca un ruolo importante. Aiuta a tenere sotto controllo l’infiammazione, bruciare i grassi e preservare la sensibilità all’insulina. Una minore infiammazione significa che i grassi polinsaturi in particolare sono meno suscettibili all’ossidazione, quindi possono esercitare i loro effetti anabolici.
Le donne in generale hanno una salute metabolica molto migliore rispetto agli uomini e hanno una distribuzione del grasso corporeo più sana .
A proposito, se siete preoccupate per il cancro al seno, la relazione tra assunzione di grassi e rischio di cancro al seno si trova in scarsi studi epidemiologici su donne inattive e in sovrappeso che mangiano grassi spazzatura trasformati, come carni rosse trasformate .
Tornando in argomento, diversi studi hanno scoperto che le donne con sindrome dell’ovaio policistico perdono più grasso e meno muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi , anche quando l’apporto proteico ed energetico è strettamente controllato.
Diversi studi hanno trovato risultati simili in donne in sovrappeso e sane, ma questi studi sono stati confusi da più proteine nelle diete povere di carboidrati. Infatti le donne con più grassi nella loro dieta bruciano più calorie durante l’esercizio, hanno una maggiore forza e sono più magre.
I benefici dei grassi rispetto ai carboidrati dipendono dalla tolleranza ai carboidrati della donna. Tuttavia, possiamo dire con sicurezza che le popolari diete molto ricche di carboidrati e quasi zero grassi non sono ottimali per la maggior parte delle donne.
Infine le donne non hanno bisogno di tante proteine quanto gli uomini per diversi motivi.
- Le donne ossidano meno proteine durante l’esercizio rispetto agli uomini.
- Le donne bruciano anche meno proteine a digiuno o dopo i pasti rispetto agli uomini.
- A causa della loro maggiore massa grassa essenziale, le donne hanno generalmente meno massa corporea magra rispetto agli uomini dello stesso peso.
Una meta-analisi ha rilevato che il fabbisogno proteico delle donne è quasi esattamente del 10% inferiore a quello degli uomini . Infatti da un punto di vista evolutivo, le donne potrebbero essersi adattate meglio degli uomini a un apporto proteico inferiore.
2. Le donne hanno più risultati con ripetizioni più elevate
Uomini e donne non allenati hanno la stessa distribuzione del tipo di fibra.
Nell’allenamento della forza le donne, le fibre muscolari vengono convertite in fibre di tipo I o non si convertono affatto, mentre negli uomini generalmente cambiano in fibre di tipo IIa .
Le donne hanno anche fibre di tipo I proporzionalmente più grandi degli uomini .
Il risultato di questo e di altri meccanismi è che le donne sono più resistenti alla fatica degli uomini , anche quando si confrontano donne e uomini con lo stesso livello di forza.
Le donne generalmente possono fare più ripetizioni a una determinata intensità rispetto agli uomini. Quindi, per allenarsi a una determinata intensità di allenamento target, le donne dovrebbero generalmente eseguire più ripetizioni per serie rispetto agli uomini.
3. Le donne possono gestire più volume
Avere fibre più grandi e di tipo I consente alle donne di gestire più volume degli uomini.
Grazie all’estrogeno che è un ormone anticatabolico che aiuta nella riparazione muscolare, riduce la degradazione delle proteine durante l’esercizio e protegge dai danni muscolari.
Ciò consente alle donne di allenarsi con un volume di allenamento più elevato senza andare in sovrallenamento. Le donne dunque possono tollerare lo stress di allenamento meglio degli uomini.
4. Le donne dovrebbero fare un allenamento meno esplosivo
La capacità di lavoro superiore delle donne scompare quando si allenano con pesi vicini alla loro forza massima (1RM) . Mentre i muscoli delle donne hanno una grande resistenza, il sistema nervoso femminile non è efficiente come quello degli uomini.
Gli uomini sono più esplosivi delle donne: possono generare forza più velocemente . L’area del cervello che controlla il movimento (la corteccia motoria) è infatti letteralmente più grande negli uomini, anche dopo aver corretto l’altezza.
Durante l’esercizio esplosivo a intensità di allenamento molto elevate, come il powerlifting, gli uomini possono eseguire più ripetizioni rispetto alle donne.
Una corteccia motoria più efficiente è il motivo per cui gli uomini tendono a fare meglio negli sport esplosivi. Tuttavia, la differenza diventa molto piccola dopo un allenamento intensivo.
Lo scienziato sportivo Renato Manno e il suo team hanno confrontato la forza e l’esplosività di 900 atleti d’élite maschi e femmine in 30 sport in una ricerca ed hanno scoperto che rispetto al peso corporeo, le donne erano forti quanto gli uomini e solo una piccola percentuale in meno esplosiva.
Questo ha senso dato che le donne hanno lo stesso potenziale muscolare naturale relativo degli uomini. Le differenze socioculturali probabilmente spiegano perché non vediamo più donne nell’atletica di alto livello .
Gli uomini sono più potenti solo durante le contrazioni esplosive e dinamiche, non durante pesanti negativi o contrazioni isometriche, anche ad alta intensità.
Quindi non è vero che le donne non dovrebbero mai allenarsi pesantemente. Tuttavia, le donne dovrebbero allenare i loro punti di forza.
L’esercizio esplosivo non consente alle donne di allenarsi con lo stesso volume degli uomini. Anche le donne si riprendono meno bene dopo esercizi esplosivi come gli sprint. In contrasto con la capacità di recupero generalmente maggiore delle donne, l’ allenamento sprint ad alto volume può richiedere oltre 72 ore per recuperare nelle donne.
Ciò si traduce in peggiori adattamenti dell’allenamento per l’esercizio esplosivo nelle donne. Ad esempio, le donne non costruiscono tante proteine muscolari dopo sprint ad alta intensità come gli uomini.
Questo è effetivamente sorprendente, perché dopo un regolare allenamento di forza, le donne costruiscono la stessa quantità di proteine muscolari degli uomini .
5. Le donne rispondono meglio al cardio in stato stazionario rispetto all’HIIT
Dal momento che le donne non reagiscono altrettanto bene all’allenamento ad intervalli ad alta intensità, il cardio stazionario funziona meglio per loro. E non solo fisicamente: i miglioramenti dell’umore dovuti all’esercizio aerobico tendono ad essere maggiori nelle donne che negli uomini .
6. Le donne fanno meglio con un ritmo di sollevamento più lento
Poiché le donne sono meno esplosive degli uomini, le donne possono eseguire più ripetizioni con un ritmo di sollevamento più controllato e meno esplosivo . Costringere le donne a usare un ritmo fisso e veloce non sfrutta la loro maggiore resistenza.
7. Le donne tollerano meglio lo stress metabolico
Un altro motivo per cui le donne hanno una resistenza migliore rispetto agli uomini è che le donne soffrono meno di stress metabolico rispetto agli uomini, anche quando si confrontano donne e uomini dello stesso livello di forza.
Le donne hanno una pressione arteriosa più bassa durante l’esercizio, quindi possono ottenere più sangue e ossigeno ai muscoli rispetto agli uomini. Nel sangue si accumulano meno sottoprodotti metabolici , quindi i muscoli sono in grado di funzionare più a lungo sotto stress rispetto agli uomini.
Secondo alcune ricerche, la superiore resistenza alla fatica delle donne scompare durante l’allenamento per l’occlusione del flusso sanguigno (KAATSU, come lo chiamavano originariamente gli inventori giapponesi).
E a differenza degli uomini, la crescita muscolare delle donne sembra essere bloccata dall’occlusione del flusso sanguigno post-esercizio.
8. Le donne non hanno bisogno di tanto riposo tra le serie
Il grafico seguente del Dr. Hunter estrapolato da questa splendida ricerca riassume i motivi per cui le donne non si affaticano tanto quanto gli uomini. Le donne non hanno bisogno di tanto riposo quanto gli uomini per completare lo stesso volume di allenamento relativo.
Le donne sono meno affaticabili degli uomini
9. Le donne possono allenarsi con una frequenza di allenamento maggiore
Le donne non solo recuperano più velocemente dopo un set. Inoltre si riprendono più velocemente dopo una sessione di allenamento . Anche questa non dovrebbe essere una sorpresa ormai, dal momento che le donne hanno un migliore apporto di nutrienti ai loro muscoli, non subiscono così tanti danni muscolari e riparano i loro muscoli più velocemente.
Conclusione
La maggior parte delle donne è intuitivamente consapevole dei propri punti di forza in palestra, ma spesso viene loro detto di allenarsi esattamente come gli uomini.
Di conseguenza, potrebbero non realizzare il loro potenziale atletico.
I maschi spesso eseguono istintivamente allenamenti ad alta intensità con lunghi intervalli di riposo, cadenze di ripetizione esplosive e cardio in stile HIIT.
Le donne sono naturalmente molto più inclini a fare cardio in stato stazionario, sollevare con un ritmo più controllato, eseguire ripetizioni più elevate, prendersi periodi di riposo più brevi e fare un lavoro più totale.
Fondamentalmente, donne e uomini beneficiano degli stessi principi di programmazione, ma queste differenze di sesso possono consentire alle donne di ottimizzare il loro tasso di progressione.
Attraverso milioni di anni di evoluzione, le donne si sono adattate meglio agli allenamenti che sono più vicini allo spettro di resistenza rispetto agli uomini.
Palestra per sole donne
Vi segnialiamo in ultimo un nostro articolo sui benefici della palestra per sole donne che abbiamo scritto ultimamente. Un’articolo molto utile e facile da leggere. Lo trovate qui
Fonti
Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses
Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy
Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris
