El cuerpo humano es una máquina perfecta, en este espléndido artículo trataremos de aclarar por qué las mujeres necesitan entrenar de manera diferente a los hombres.
Recuerde, no hay ninguna voluntad pretenciosa de favorecer un «sexo» sobre el otro 🙂 Simplemente las mujeres y los hombres son profundamente diferentes, mucho más de lo que piensas.
Esto es algo muy importante de entender, para que puedas usar esta información durante la programación deportiva de los atletas.
¿Están listos? ¡Empecemos entonces!
Indice dei contenuti
1. Las mujeres deben tener una dieta alta en grasas
Suena fuerte como una afirmación, ¿verdad? Pero déjenos explicarlo.
Las mujeres queman más grasa, menos carbohidratos y menos proteínas que los hombres en la misma intensidad de ejercicio. Dado que dependen menos de los carbohidratos como combustible, no almacenan tanto glucógeno durante las recargas de carbohidratos.
Ambas diferencias en el sistema nervioso y hormonal, incluidos los estrógenos, son responsables de la menor dependencia de las mujeres del glucógeno.
Por ejemplo, la adrenalina, la hormona de la lucha o de la fuga, quema más grasa en las mujeres que en los hombres .
Una explicación más obvia es que las mujeres normalmente tienen un porcentaje de grasa considerablemente más alto que los hombres del mismo peso , no solo en el cuerpo sino también dentro de los músculos , por lo que tiene sentido usarlo como fuente de energía primaria.
Básicamente, las mujeres tienen un metabolismo ahorrador de glucógeno y proteínas. Esto significa que las mujeres no necesitan tantos carbohidratos o proteínas en su dieta como los hombres para alimentar sus sesiones de ejercicio.
La menor necesidad de carbohidratos libera calorías para consumir en forma de grasa. Las grasas tienen efectos muy positivos sobre la salud hormonal y cardiovascular de las mujeres. En general, cuanto más comen las mujeres gordas, más estrógeno y testosterona producen . La testosterona y el estrógeno son ambas hormonas anabólicas, a pesar de la broscience que a menudo se oye hablar de estrógeno.
Las dietas bajas en grasa también pueden reducir el tamaño de los senos, en parte probablemente debido a la baja producción de hormonas sexuales, ya que los niveles de estradiol e IGF-1 están significativamente relacionados con el tamaño de los senos en mujeres que no toman la píldora anticonceptiva.
Una dieta alta en grasas también puede ser más fácil de seguir para las mujeres que para los hombres. Las grasas dietéticas son un 15% más saciantes en las mujeres que en los hombres .
Las mujeres también tienen menos que temer de los posibles efectos negativos de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Las grasas no disminuyen la sensibilidad a la insulina tanto en mujeres como en hombres . El estrógeno juega un papel importante. Ayuda a controlar la inflamación, quemar grasa y preservar la sensibilidad a la insulina. Una menor inflamación significa que las grasas poliinsaturadas en particular son menos susceptibles a la oxidación, por lo que pueden ejercer sus efectos anabólicos.
Las mujeres en general tienen una salud metabólica mucho mejor que los hombres y tienen una distribución de grasa corporal más saludable .
Por cierto, si están preocupados por el cáncer de mama, la relación entre el consumo de grasa y el riesgo de cáncer de mama se encuentra en estudios epidemiológicos deficientes sobre mujeres inactivas y con sobrepeso que comen grasas procesadas, como carnes rojas transformadas .
Volviendo al tema, varios estudios han encontrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pierden más grasa y menos músculo con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas , incluso cuando la ingesta de proteínas y energía está estrictamente controlada.
Varios estudios han encontrado resultados similares en mujeres con sobrepeso y sanas, pero estos estudios se han confundido con más proteínas en dietas bajas en carbohidratos. De hecho, las mujeres con más grasa en su dieta queman más calorías durante el ejercicio, tienen más fuerza y son más delgadas.
Los beneficios de las grasas en comparación con los carbohidratos dependen de la tolerancia a los carbohidratos de la mujer. Sin embargo, podemos decir con confianza que las dietas populares muy ricas en carbohidratos y casi cero grasas no son óptimas para la mayoría de las mujeres.
Por último, las mujeres no necesitan tanta proteína como los hombres por varias razones.
- Las mujeres oxidan menos proteínas durante el ejercicio que los hombres.
- Las mujeres también queman menos proteínas en ayunas o después de las comidas que los hombres.
- Debido a su mayor masa grasa esencial, las mujeres generalmente tienen menos masa corporal magra que los hombres del mismo peso.
Un metaanálisis encontró que las necesidades proteicas de las mujeres son casi exactamente un 10% inferiores a las de los hombres . De hecho, desde un punto de vista evolutivo, las mujeres podrían haberse adaptado mejor que los hombres a un aporte proteico inferior.
2. Las mujeres tienen más resultados con repeticiones más altas
Hombres y mujeres no entrenados tienen la misma distribución que el tipo de fibra.
En el entrenamiento de fuerza, las mujeres, las fibras musculares se convierten en fibras de tipo I o no se convierten en absoluto, mientras que en los hombres generalmente cambian a fibras de tipo IIa .
Las mujeres también tienen fibras de tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres .
El resultado de este y otros mecanismos es que las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres , incluso cuando se enfrentan a mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza.
Las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones a una intensidad determinada que los hombres. Por lo tanto, para entrenar a una determinada intensidad de entrenamiento objetivo, las mujeres generalmente deben realizar más repeticiones por serie que los hombres.
3. Las mujeres pueden manejar más volumen
Tener fibras más grandes y tipo I permite a las mujeres manejar más volumen que los hombres.
Gracias al estrógeno que es una hormona anticatabólica que ayuda en la reparación muscular, reduce la degradación de las proteínas durante el ejercicio y protege contra el daño muscular.
Esto permite a las mujeres entrenar con un mayor volumen de entrenamiento sin sobreentrenamiento. Por lo tanto, las mujeres pueden tolerar el estrés del entrenamiento mejor que los hombres.
4. Las mujeres deben hacer un entrenamiento menos explosivo
La capacidad de trabajo superior de las mujeres desaparece cuando entrenan con pesos cercanos a su fuerza máxima (1RM). Mientras que los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres.
Los hombres son más explosivos que las mujeres: pueden generar fuerza más rápido . El área del cerebro que controla el movimiento (la corteza motora) es literalmente más grande en los hombres, incluso después de corregir la altura.
Durante el ejercicio explosivo a intensidades de entrenamiento muy altas, como el levantamiento de pesas, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres.
Una corteza motora más eficiente es la razón por la que los hombres tienden a hacerlo mejor en deportes explosivos. Sin embargo, la diferencia se vuelve muy pequeña después de un entrenamiento intensivo.
El científico deportivo Renato Manno y su equipo compararon la fuerza y la explosividad de 900 atletas de élite masculinos y femeninos en 30 deportes en una investigación y encontraron que en comparación con el peso corporal, las mujeres eran tan fuertes como los hombres y solo un pequeño porcentaje menos explosivo.
Esto tiene sentido dado que las mujeres tienen el mismo potencial muscular natural relativo que los hombres.
Las diferencias socioculturales probablemente explican por qué ya no vemos mujeres en el atletismo de alto nivel .
Los hombres son más poderosos solo durante contracciones explosivas y dinámicas, no durante fuertes negativos o contracciones isométricas, incluso de alta intensidad.
Por lo tanto, no es cierto que las mujeres nunca deben entrenar mucho. Sin embargo, las mujeres deben entrenar sus fortalezas.
El ejercicio explosivo no permite a las mujeres entrenar con el mismo volumen que los hombres. Las mujeres también se recuperan menos bien después de ejercicios explosivos como sprints. En contraste con la capacidad de recuperación generalmente mayor de las mujeres, el entrenamiento de sprint de alto volumen puede tomar más de 72 horas para recuperarse en las mujeres.
Esto resulta en peores adaptaciones del entrenamiento para el ejercicio explosivo en las mujeres. Por ejemplo, las mujeres no construyen tanta proteína muscular después de sprints de alta intensidad como los hombres.
Esto es realmente sorprendente, porque después de un entrenamiento regular de fuerza, las mujeres construyen la misma cantidad de proteínas musculares que los hombres .
5. Las mujeres responden mejor al cardio en estado estacionario que el HIIT
Dado que las mujeres no reaccionan tan bien al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el cardio estacionario funciona mejor para ellas. Y no solo físicamente: las mejoras de humor debidas al ejercicio aeróbico tienden a ser mayores en las mujeres que en los hombres .
6. Las mujeres lo hacen mejor con un ritmo de elevación más lento
Dado que las mujeres son menos explosivas que los hombres, las mujeres pueden realizar más repeticiones con un ritmo de elevación más controlado y menos explosivo . Obligar a las mujeres a usar un ritmo fijo y rápido no aprovecha su mayor resistencia.
7. Las mujeres toleran mejor el estrés metabólico
Otra razón por la que las mujeres tienen mejor resistencia que los hombres es que las mujeres sufren menos estrés metabólico que los hombres, incluso cuando se enfrentan a mujeres y hombres del mismo nivel de fuerza.
Las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden obtener más sangre y oxígeno a los músculos que los hombres. En la sangre se acumulan menos subproductos metabólicos , por lo que los músculos pueden funcionar durante más tiempo bajo estrés que los hombres.
Según algunas investigaciones, la resistencia superior a la fatiga de las mujeres desaparece durante el entrenamiento para la oclusión del flujo sanguíneo (KAATSU, como lo llamaban originalmente los inventores japoneses).
Y a diferencia de los hombres, el crecimiento muscular de las mujeres parece estar bloqueado por la oclusión del flujo sanguíneo después del ejercicio.
8. Las mujeres no necesitan tanto descanso entre las series
El siguiente gráfico del Dr. Hunter, extraído de , esta espléndida investigación resume por qué las mujeres no se cansan tanto como los hombres. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen de entrenamiento relativo.
Las mujeres sienten la fatiga menos que los hombres
9. Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia
Las mujeres no solo se recuperan más rápido después de un set. También se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento . Esto tampoco debería ser una sorpresa ahora, ya que las mujeres tienen un mejor suministro de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido.
Conclusión
La mayoría de las mujeres son intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio, pero a menudo se les dice que entrenen exactamente como los hombres.
Como resultado, es posible que no se den cuenta de su potencial atlético.
Los hombres a menudo realizan entrenamientos de alta intensidad instintivamente con largos intervalos de descanso, cadencias de repetición explosivas y cardio en el estilo HIIT.
Las mujeres son naturalmente mucho más propensas a hacer cardio en estado estacionario, levantar con un ritmo más controlado, realizar repeticiones más altas, tomar períodos de descanso más cortos y hacer un trabajo más completo.
Básicamente, mujeres y hombres se benefician de los mismos principios de programación, pero estas diferencias de sexo pueden permitir a las mujeres optimizar su tasa de progresión.
A través de millones de años de evolución, las mujeres se han adaptado mejor a los entrenamientos que están más cerca del espectro de resistencia que los hombres.
Gimnasio solo para mujeres
Finalmente os presentamos un artículo sobre los beneficios del gimnasio solo para mujeres que hemos estado escribiendo últimamente. Un artículo muy útil y fácil de leer. Lo puedes encontrar aquí
Fuentes
Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses
Reducción de flujo de flujo de sangre posterior a la hipertropía muscular
Sex differences en muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris
