Come eseguire un pull-up nel modo corretto? Non molti sanno rispondere a questa domanda, abbiamo dunque deciso di realizzare una guida su come imparare fare i pull-up in modo corretto.
In questo articolo troverai molte informazioni importanti e molti consigli su come imparare a fare i pull-up.
Siamo pronti? Cominciamo allora!
Tra i molti principi di allenamento, la specificità e il sovraccarico progressivo sono tra i più importanti per imparare un nuovo esercizio e migliorare le prestazioni.
Insieme, contribuiscono ad adattamenti specifici alle richieste imposte.
Ciò significa che il corpo si adatterà positivamente agli stress biomeccanici e neurologici se applicati in modo specifico e progressivo.
Indice dei contenuti
Puntate sulla qualità
Il numero di ripetizioni è secondario. Un lavoro di scarsa qualità vi impedirà di ottenere il massimo dal vostro allenamento e può portarvi a lesioni. Se siete dei principianti imparate per prima cosa il gesto e poi avanzate con il volume.
Ricordate che : 20 pull-up fatti male valgono meno di 1 pull-up fatto come si deve!
Frequenza
Fate più pull-up durante il giorno per 4-6 giorni a settimana se ne avete la possibilità.
Se si eseguono pochi pull-up durante il giorno, piuttosto che tutti in una sessione è possibile eseguire più pull-up senza raggiungere il punto di rottura. Dividere le ripetizioni in sessioni più piccole sarà più efficace a promuoverà correttamente l’adattamento della forza.
Volume
Mirate a un volume elevato durante la maggior parte degli allenamenti.
Troppo poco volume rischia di non fornire sufficiente stimolo. Tenete traccia del numero di pull-up. Variate il volume facendo più pull-up in alcuni giorni e meno in altri per ottimizzare i risultati.
Ad esempio, se avete intenzione di fare 200 pull-up in una settimana in 5 giorni, invece di fare 40 pull-up x 5 giorni, dovresti invece fare 40, 45, 30, 40, 45 pull-up in 5 giorni.
Cosi da permettere al corpo di adattardi meglio al carico variabile.
Intensità
Mirate a un’intensità moderata durante la maggior parte delle sessioni di allenamento.
Poiché si sacrifica il volume a intensità più elevate, dovreste limitare gli allenamenti di intensità più elevata a una o due volte alla settimana.
I max set sono considerati “ad alta intensità” e dovrebbero essere eseguiti una volta al mese o giù di lì per verificare l’avanzamento.
Ripetizioni
Mantenete bassi gli schemi di ripetizioni per promuovere il raggiungimento di volumi elevati.
L’insieme più alto dovrebbe solitamente essere 1/4 del suo insieme massimo (insieme di allenamento). Non andate al di sopra di 1/2 del proprio massimo quando si fanno allenamenti di intensità moderata.
Dovreste sforzarti di aumentare il numero di ripetizioni nel set di allenamento nel tempo per garantire che il livello di intensità rimanga adeguato e per aumentare il set massimo complessivo.
Recupero
Il tempo tra un set e l’altro dovrebbe essere sufficiente per realizzare il set successivo. Per la maggior parte degli atleti, il tempo tra i set all’interno di una sessione di allenamento dovrebbe essere ~ 10-20 secondi.
Il tempo tra i set dovrebbe essere ~ 3 + minuti (all’interno della stessa sessione di allenamento). Il tempo tra le serie dovrebbe essere ~1+ minuti (all’interno della stessa sessione di allenamento).
Durata
Le sessioni di allenamento per imparare o migliorare i pull-up durano in genere tra i 5 ed i 10 minuti (15-30 minuti al giorno), ma possono variare in base alle proprie esigenze per terminare il volume mirato.
Riposo
Riposate se possibile minimo 2 giorni alla settimana.
Un riposo inadeguato ostacolerà la capacità del vostro corpo di riparare e recuperare ad un ritmo ideale e può essere addirittura controproducente.
Ascoltate il vostro corpo. Alcune persone potrebbero non essere in grado di tollerare il volume raccomandato. Se le spalle o i gomiti sono troppo doloranti, dovreste riposare, ridurre il volume dell’allenamento, ridurre la frequenza dell’allenamento, ridurre i giorni di allenamento e/ o consultare un medico.
Attrezzatura necessaria
Per eseguire dei pull-up avete bisogno di una barra per le trazioni o come si dice in inglese una pull-up bar.
Le barre per trazioni sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Inoltre, la configurazione può variare in modo significativo. Quindi, vi consigliamo di riflettere attentamente a dove deciderete di montarla.
Abbiamo elencato diversi tipi di barre per trazioni con i loro pro e contro . Non resta che trovare una barra per trazioni che si adatti alle vostre esigenze.
Barra per trazioni a muro
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Una barra per trazioni affidabile e una delle attrezzature piu popolari in qualsiasi palestra casalinga. Potete attaccarla alla parete o al soffitto, come preferite. La staffe laterali sono fatte in acciaio 50mmX50mm, la barra ha il diametro di 33 mm. La lunghezza della barra e di 116,5 cm, profondita 90 cm e altezza 58 cm.
L’installazione e facile e non dovrebbe prendervi piu di 30 minuti. Avrete bisogno di un cacciavite, viti da parete, trapano a mano e un metro.
Potete eseguire un allenamento completo col solo uso di questo prodotto. Ecco perché offriamo un prezzo molto basso, cosi possiamo mettere a disposizione a tutti gli appassionati di fitness un ottimo prodotto adatto anche ad uso casalingo.
Barra per trazioni pieghevole
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Essere costantemente alla ricerca di soluzioni per i problemi dei nostri clienti è la nostra specialità. Ecco perché abbiamo creato la prima barra per trazioni pieghevole al mondo, ideale per tutte le palestre di casa e i piccoli studi dove non c’è abbastanza spazio per strutture fisse.
Sappiamo che esercizi come pull-up, muscle-up e simili richiedono strutture solide. Ecco perché abbiamo prodotto uno attrezzo d’allenamento sicuro e poco ingombrante: una barra per trazioni pieghevole.
Questa barra pieghevole occupa solo 25 cm quando è chiusa!
Quando la barra è posizionata orizzontalmente, la sua lunghezza è di 100 cm, il che consente di eseguire tutti gli esercizi indisturbati.
Prodotta interamente in acciaio, con una portata fino a 500 kg, questa barra per trazioni è verniciata a polvere e dunque resistente agli agenti corrosivi come sudore, gesso, etc.. e può essere montata sull’altezza desiderata.
Barra per trazioni modulare
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Ammettiamolo – se non abbiamo spazio a sufficienza da installare una struttura nella nostra palestra, dobbiamo almeno provvedere ad una sbarra per pull-up. Allenandoci a corpo libero, questo attrezzo e di fondamentale importanza: alle trazioni aggiungiamo ancora le flessioni, squat, qualche esercizio di plank e per gli addominali e avremo ben presto raggiunto il livello d’intensita desiderato.
Si possono trovare in offerta tantissime barre per pull-up, ma questa nostra sbarra offre di piu: e infatti compatibile con tutti gli accessori della linea Royal, che vengono solitamente fissati sui profili dei rig. Potrete dunque montare sulla sbarra le cannonball grips, la sbarra multigrip e tanto altro ancora.
Barra per trazioni in legno naturale
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Se sei un fan dei materiali naturali e anche la tua palestra riflette questo amore, ora puoi equipaggiare il tuo rig con barre per trazioni in legno.
Sono leggermente piu grosse, il che significa che oltre ai muscoli della schiena, rafforzerai anche la tua presa. Sono adatte sia per le strutture Royal come anche per quelle Mighty.
Angled Grip Bar
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Lo sapevate che anche facendo solo trazioni si possono allenare diversi gruppi muscolari?
Vi presentiamo un prodotto, con il quale potrete farlo: Angled Grip Bar, che va montato sui profili della struttura in acciaio (rig) o sulla PU Bar Modulare.
Il lavoro della muscolatura sara diverso in base alla nostra presa. Se prendiamo in considerazione la presa larga, allenerai di piu i muscoli dorsali, mentre con la presa stretta il lavoro grosso lo faranno i bicipiti.
Fat Grip Bar
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Stiamo gia da tempo vendendo bilancieri con la presa di diametro piu spesso, ci e quindi sembrato doveroso immettere sul mercato anche una barra per trazioni piu spessa. Una barra con maggiore diametro porta a molti vantaggi: dal migliore allenamento della presa, a una sfida muscolare alternativa.
Anche gli atleti esperti potranno guadagnare sulla massa muscolare con questa barra per trazioni.
La barra PU Fat Grip nasce come barra indipendente, quindi puoi installarla sulle strutture gia esistenti, ma chiaramente possiamo aggiungerla al tuo Mighty rack gia in fase di progettazione.
Quick fit pull up bar
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Avete trascorso tanto tempo a fare progetti per la vostra palestra, immaginato la struttura che ne fara parte e gli allenamenti che farete. L’altezza alla quale avete montato la sbarra per trazioni vi sembrava perfetta, ma ora vi siete accorti che tanti dei vostri clienti non riescono a raggiungerla. O forse avete pensato di introdurre allenamenti funzionali per bambini.
In questo caso il Quick fit pull up bar e l’attrezzo adatto per voi!
Per montarlo basta usare due perni (fornito in omaggio) e fissarlo all’altezza desiderata. Per smontarlo semplicemente rimuovete i due perni.
Sfera per trazioni e Pull Up
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La Kingsbox Sfera Pull up è compatibile con tutte le costruzioni della serie Royal Rig e Mighty Rigs ed è adatta per gli arrampicatori, ginnasti e atleti. Con questo piccolo attrezzo la vostra palestra otterrà una nuova postazione per eseguire i pull up.
Barra Face Mount per trazioni e pull up
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La Pull up Bar e facile da installare su tutti i Rig della serie Mighty e puo essere impostata all’altezza desiderata. Montando una sbarra per trazioni Kingsbox su ogni lato del vostro Rig, otterrete due postazioni aggiuntive per eseguire i pull up.
Royal squat rack sx-15 II
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Il Royal Squat Rack SX-15 II. della KingsBox e realizzato in profilati d’acciaio di alta qualita con misure 60 mm x 60 mm x 3 mm, il che significa che potra facilmente reggere fino a 450 kg e piu.
Al Rack abbiamo aggiunto anche una barra per pull-up o muscle-up. Con questo prodotto avrete la possibilita di allenarvi a 360 gradi.
Potrete inoltre scegliere di aggiungerci un bumper rack per rig su ogni colonna e dargli ulteriore stabilita riponendo i bumpers su di essi.
Barra da Pull Up Rotante
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Se conosci il marchio KingsBox probabilmente sai che il nostro team di ingegneri e in continua ricerca di idee innovative per le nostre attrezzature funzionali.
La Pull Up Bar rotante e una di queste idee. Puo essere montata su ogni KingsBox Mighty Rig o Rack e ti permette di simulare l’arrampicata sul Monkey Bar Rig, sfruttando al meglio lo spazio a disposizione.
Barra da Pull Up Triangle Bar
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La Triangle Bar della KingsBox e interamente progettata e realizzata in Europa ed e compatibile con tutte le strutture della linea Rigs.
Puo dunque sostituire qualsiasi Pull-up bar, infatti e disponibile nelle misure standard da 1100 mm e 1700 mm. Con questo articolo non dovrete piu pensare a regolare le Pull-up bar all’altezza giusta per l’atleta che andra su di essa ad allenarsi in quanto la barra vi offrira gia da se la possibilita di allenamento su due altezze diverse.
In piu con questo articolo avrete la possibilita di allenarvi coi pull-up anche quando il bilanciere sara appoggiato alla struttura.
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La nostra nuova sbarra e molto pratica, puo essere usata per eseguire trazioni a presa larga o stretta e chin ups. E compatibile con tutte le nostre strutture Mighty. Tra le singole prese la distanza e di 166 mm.
Conclusioni
Grazie alla nostra splendida guida su come fare i pull-up imparerete in modo corretto e veloce tutte le transizioni possibili per effettuare questo splendido esercizio!
