La Leg Press, lo strumento che in palestra provoca sensazioni di vero e proprio odio ed amore. Uno dei più popolari attrezzi da palestra che può aiutare a costruire i muscoli chiave delle gambe in modo molto efficiente e sicuro.
Tantissimi studi interessanti sono stati portati a termine in modo scientifico. Questo del 2020 è molto interessante.
Indice dei contenuti
Tipi di Leg Press
Esistono due tipi di leg press che troverete comunemente nelle palestre:
La leg press orizzontale standard e la leg press a 45 gradi che ha un sedile reclinabile ad angolo mentre le gambe premono verso l’alto in direzione diagonale.
Entrambe vengono utilizzate per sviluppare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, nonché i glutei.
Anche se sembra un semplice esercizio, è importante imparare a usare la leg press correttamente. Prestando attenzione alla forma dell’esercizio è possibile massimizzare i benefici dello sviluppo della forza e prevenire le lesioni da un uso improprio.
A cosa serve la Leg Press
La leg press viene utilizzata come parte della routine di rafforzamento delle gambe durante la fase di allenamento per sviluppare così il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Benefici
La leg press consente di ottenere gli stessi vantaggi dell’esercizio classico dello squat con bilanciere per lo sviluppo dei quadricipiti.
Variando la posizione del piede è possibile enfatizzare il lavoro e di conseguenza il carico su diversi muscoli. Costruendo cosi una forza maggiore in questi gruppo di muscoli, cosi da usarla poi per sopperire agli squilibri, come ad esempio i corridori che spesso hanno i muscoli posteriori della coscia più sviluppati dei quadricipiti ed hanno bisogno di migliorare ed uniformare la catena muscolare.
Come fare la leg press in modo corretto
Sedersi sulla leg press con la schiena e la testa appoggiate comodamente al supporto imbottito.
Appoggiare i piedi sulla pedana alla larghezza delle anche, assicurandoti che i talloni siano piatti.
Il sedere dovrebbe essere piatto contro il sedile piuttosto che sollevato. Le gambe dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia.
Se i piedi sono troppo in alto sul piatto, stresserete i glutei ; se troppo basso metterete una pressione non necessaria sulle ginocchia.
Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i piedi e non essere né piegate né verso l’interno né verso l’esterno.
Mentre spingete, assicuratevi di mantenere tale allineamento.
Afferrate le maniglie di assistenza per fornire supporto e mantenere la colonna vertebrale e la testa in posizione.
Tenete i muscoli addominali in tensione e spingete con i talloni e l’avampiede.
I talloni dovrebbero rimanere sempre piatti sulla pedana.
La parte anteriore del piede o le dita dei piedi non devono mai essere utilizzate esclusivamente per spostare il pad in avanti.
Fase di espirazione
Durante l’espirazione, allungate le gambe e mantenete la testa e la schiena piatte contro il cuscino del sedile. Estendete con un controllo lento piuttosto che con un movimento esplosivo.
Riportare la pedana nella posizione iniziale piegando gradualmente le ginocchia.
1° Bonus Tip
Se non avete mai fatto leg press prima, inizia moderatamente con tre serie da 10. Poi una volta presa la giusta confidenza avanzare con rep e carichi.
Errori comuni
È importante garantire una forma adeguata per ottenere il massimo dalla routine di allenamento con la leg press. Per assicurarvi di eseguire gli esercizi con la leg press in sicurezza, evita di fare questi errori.
Caricare troppo peso
Uno dei fattori più importanti di infortunio è il carico eccessivo. Ricordate di NON sollevare più peso di quanto dovreste.
Se non riuscite a controllare i movimenti, dovrete NECESSARIAMENTE ridurre i pesi.
La forma corretta è più importante della quantità di peso che state sollevando.
L’esercizio DEVE sempre essere eseguito con il controllo completo. Non affrettate mai l’esecuzione dell’esercizio e non lasciate che le gambe si pieghino alla fine del movimento.
Glutei contro il sedile
Se i vostri glutei sono sollevati dal sedile, le gambe avranno un angolo troppo acuto.
Dovrete spostare lo schienale fino a quando le ginocchia e i glutei non saranno comodamente posizionati.
Mettere le mani sulle ginocchia
Mettere le mani sulle ginocchia è un errore comune di tutti i principianti che si accostano alla leg press. Al posto di mettere le mani sulle ginocchia afferrate le maniglie di assistenza che si trovano ai lati della vostra leg press.
Breve raggio di movimento
Seguite SEMPRE l’intera gamma di movimenti senza sollevare i fianchi. Se necessario, regolate il sedile e/o togliere peso.
Sollevare la testa
Concentratevi sulla posizione della testa. Dovrebbe essere stabile e appoggiata comodamente contro lo schienale. Se state spingendo la testa in avanti, state caricano troppo peso.
Respirazione
Ricordate di continuare a respirare durante la fase di sforzo ed evitate di trattenere il respiro. Se vi concentrate sull’espirazione durante lo sforzo e sull’inalazione durante il rilascio, il respiro alla fine diventerà automatico.
Concentrarsi sui movimenti
I principianti dovrebbero usare pesi più leggeri e sviluppare una buona forma prima di caricare altro peso extra.
2° Bonus Tips
Concentratevi su movimenti lenti piuttosto che su quante ripetizioni o sulla quantità di peso che state sollevando.
Se notate stress anomalo nelle articolazioni o dolore ingiustificato, chiedete SUBITO a un trainer di accompagnarvi nella corretta esecuzione del movimento.
Sicurezza e precauzioni
Evitate la leg press se avete muscoli del pavimento pelvico deboli poiché tale esercizio sottopone molto stress al pavimento pelvico.
Prima di affrontare al leg press preparatevi facendo esercizi di rafforzamento delle gambe più sicuri.
Non dovreste MAI usare questo tipo di attrezzatura se avete un infortunio al ginocchio.
Se una o entrambe le ginocchia vi fanno male, non spingete più del dovuto.
Spingere causerà solo lesioni.
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Pertanto, i muscoli di una singola gamba possono essere completamente isolati; questo impedisce alla gamba dominante di assumere la maggior parte del carico, diventando ancora più forte e aumentando la differenza tra le gambe.
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