Sani so torej pripomoček, ki po eni strani razkrije vse naše slabosti, hkrati pa izboljša našo fizično pripravljenost. Za odgovor, zakaj je temu tako, moramo pogledati v zgodovino.

Izvor sani in njihova uporaba

Vse se je začelo s skandinavskimi gozdarji, ki v preteklosti niso imeli druge izbire, kot da težke hlode sami vlečejo iz gozda. Zahvaljujoč svojemu težaškemu delu so okrepili noge in spodnji del hrbta. Morda ni naključje, da finski dvigovalci uteži še danes veljajo za najboljše v svoji disciplini!

Postopoma se je vlečenje (sani) pojavilo tudi v športu – med treningi se na ta način krepijo igralci ameriškega nogometa, ragbija, sprinterji in seveda – CrossFit atleti! Seveda so sani precej drugačne od tistih, ki so jih uporabljali gozdarji. Najpogostejše so danes »prowler« sani, ki so na voljo v dveh različicah – z enim ali dvema pokončnima stebroma. Obe inačici imata tudi stolpce, na katere se lahko namestijo uteži in/ali trak za vlečenje.

Prednosti? Kar nekaj jih je!

Boljši pospeški

Začnimo malo bolj znanstveno in najprej poglejmo, kaj pospešek sploh je. V fiziki ga pojmujemo kot količino, ki podaja spreminjanje hitrosti telesa v prostoru v določeni časovni enoti. Spreminjanje hitrosti (naj bo to povečevanje ali zmanjševanje hitrosti) je pri večini športov ključnega pomena in uporaba sani je atletom lahko v veliko pomoč.

Če namreč ostanemo še malo v znanstvenih vodah lahko zapišemo, da so številne raziskave potrdile pozitiven učinek uporabe sani na izboljšanje pospeškov. Če je atlet med treningi primoran izničevati upor sani, mora z vsako ponovitvijo, torej z vsakim korakom, bolj napeti svoje mišice, da obdrži hitrost. Raziskave so pokazale, da se živčni sistem, ki nadzoruje delo mišic, prilagodi in nauči bolj pospešiti tudi, ko ne gre za vaje s sanmi.

Povečanje moči

Z vračanjem k športnim osnovam se vedno bolj zavedamo pomena funkcionalnega gibanja. Sani so odličen pripomoček za koordinacijo dela rok in nog ob hkratni stabilnosti jedra.

Raznovrstnost

Četudi je poudarek pri CrossFit vadbi prav na raznolikosti gibih, lahko delo z utežmi in na pull-up palici vseeno postane nekoliko dolgočasno. Nič ni boljšega kot presekati rutino in v treninge uvesti še vaje s sanmi!

Odličen pripomoček za rehabilitacijo in preprečevanje poškodb!

Kakšna je razlika med počepom in vlečenjem sani? Vaji se seveda že na prvi pogled močno razlikujeta, najpomembnejša razlika pa je očem skrita! Naj razložim. Počep lahko razdelimo v dva dela: med prvim delom vaje se s telesom spustimo proti tlom. Četudi smo počep otežili z utežmi, je to lažji del vaje. Težje se je ponovno dvigniti in prav v tem delu krepimo mišice, vendar je ta rutina tudi nevarnejša za poškodbe, še posebno, če so treningi pogosti ali pa smo v fazi rehabilitacije. Za razliko od počepa je pri vlečenju sani vaja vseskozi krožna, torej je manj možnosti za poškodbe, kar pa ne pomeni, da je vaja manj naporna. Prej nasprotno!

Izboljšanje fizične pripravljenosti

Ste že kdaj odtekli nekaj sprintov s sanmi, privezanimi okrog vašega telesa? Da, vemo, peče! Ali ste že obtežili sani in z njimi odtekli nekaj 50-metrskih razdalj? Vaše mišice bodo pridobile na vzdržljivosti, vam pa želimo vso srečo pri hoji naslednjih nekaj dni! 

Uporabne vaje s sanmi

1. Sled Rows

S telesom bodite obrnjeni proti sanem, roke imejte iztegnjene pred seboj. Primite trakove in jih napnite ter sani potiskajte proti sebi. Stopite nekaj korakov nazaj in vajo ponavljajte – določite si število ponovitev ali razdaljo, ki jo morate premagati. To vajo lahko izvajate tudi (izmenično) z eno roko ali z le enim trakom, ki ga držite z obema rokama.

2. Pull- Throughs

S telesom se obrnite stran od sani. Trakove sani primite med nogami in upognite kolena. Napnite trakove in eksplozivno iztegnite boke naprej, ob tem pa potisnite sani proti sebi.

3. 3. Bear Crawls

Pri tej vaji morate sani privezati nase s pomočjo pasu ali brezrokavnika. Spustite se » na vse štiri« in poskrbite, da je hrbtenica v nevtralni drži. Kot medved »pretacajte« določeno razdaljo ali si določite število korakov.

4. Sled sprint

Uporabite »prowler« sani in se oprimite stebrov. Z nogami in boki se naslonite čim bolj naprej. Vaja je bolj učinkovita, če so vaše roke upognjene medtem ko potiskate sani. Med vajo težo prenesite na sprednji del stopala za boljše ravnotežje in razporeditev moči.

5. Prowler squat to row

Medtem ko držite trakova, pripete na sani v rokah, najprej zadržite vzravnano držo telesa, nato pa se spustite v globok počep. Med ponovnim dvigom, iztegnite boke naprej in zaveslajte sani proti sebi. Pred naslednjim počepom napravite nekaj korakov nazaj, da bosta trakova ponovno napeta.

The post Sani – nujen pripomoček vsake telovadnice! appeared first on Kingsbox.

Ne samo, da je njegovo telo očitno prilagojeno na mraz, dokazal je, da se lahko prilagodi tudi drugim ekstremnim razmeram. V puščavi Namib je pretekel maratonsko razdaljo – brez vode. Višinske bolezni ne pozna. Pod zdravniškim nadzorom si je v telo vbrizgal strupe in dokazal, da lahko nadzoruje avtoimunski odziv s pomočjo meditacije in drugih tehnik.

Ob tem si verjetno pomislil, da gre za čudež narave ali vesoljca, ki je po nesreči pristal na zemlji. A to je daleč od resnice. Wim Hof je svoje metode prenesel tudi na skupine prostovoljcev, s čimer je dokazal, da lahko vsakdo nadzoruje svoj avtonomni živčni sistem.

Avtonomni živčni sistem poskrbi za tiste življenjske funkcije, ki se jih načeloma ne zavedamo, kot je na primer dihanje, prebava ali množica mišičnih gibov. »Ledeni mož« je prostovoljce naučil nadzorovati dihanje, posledično pa so bili sposobni narediti več sklec, postali so bolj vzdržljivi, razstrupili so se in okrepili svoj imunski sistem.

Nizozemčeva metoda je sestavljena iz treh ključnih elementov:

• Vaje dihanja, ki aktivirajo številne psihološke odzive in napolnijo telo z energijo in močjo;
• Trening koncentracije in miselnosti – pozitivna miselnost je ključnega pomena za doseganje potrebne koncentracije, ki jo posameznik potrebuje za pravilno izvajanje tehnik tudi v ekstremnih razmerah;
• Izpostavljenost mrazu.

O Wimu lahko več preberete na spletu, tudi njegove tehnike so podrobno opisane, njegove izkušnje pa dokazujejo, kaj vse se lahko doseže z močjo misli in s preprostimi dihalnimi vajami.

Naslednjič, ko greš v telovadnico, lahko pred treningom pomisliš tudi na Wimove metode. Nikoli ne veš, morda bodo prav te razlog za izboljšavo kakšnega rekorda!

Za začetek ti predlagam, da eno izmed njegovih tehnik preizkusiš pred treningom:

1. Udobno se namesti in se usedi s prekrižanimi nogami ali pa uleži na hrbet. Najdi zase udobno pozicijo, vsekakor pa vaje NE izvajaj stoje ali med vožnjo!
2. Začni z globokimi vdihi. Če to vajo delaš prvič, naj jih bo 30, drugače 40. Globoki vdihi se izvajajo skozi usta v enakomernem ritmu. Ob vdihu moraš čutiti, da se trebuh dviguje, ob izdihu se spušča. Vdih naj bo globok, ob izdihu pa pljuč ne izprazni popolnoma. Morda se ti bo zdelo kot da hiperventiliraš, a vedi, da imaš dihanje pod nadzorom. Lahko da boš dobil občutek »prazne glave« ali mravljince po telesu – nikar se ne prestraši, vse to je normalno.
3. Po 30 ali 40 vdihih, sprazni svoja pljuča in čim dlje zadrži dih, pri tem pa se ne naprezaj. Morda se boš še bolj sprostil, če boš med zadrževanjem diha zamižal in se osredotočil na prostor med očmi. Ne pozabi na štoparico, če te zanima napredek pri zadrževanju diha.
4. Po zadrževanju diha, globoko zajemi zrak in ga v pljučih zadrži deset do petnajst sekund preden izdihneš.
5. Cel postopek ponovi tri ali štirikrat. Če si se odločil/a, da boš vajo izvajala skozi daljše časovno obdobje, ti predlagam, da meriš svoj čas in posledično svoj napredek.
6. Takoj po zadnjem vdihu začni z izvajanjem treninga.

Upam, da se ti bodo Wimove metode obrestovale in ti omogočile boljše treninge, predvsem pa boljšo povezanost s svojim telesom.

The post Dosezi najboljše rezultate na vsakem treningu! appeared first on Kingsbox.

V odnosu z adolescenti je trenerjeva figura izrednega pomena. Trener mora biti vedno prisoten, atlete mora spremljati, jih popravljati, ko je to potrebno in jim razložiti, kako odpraviti napake. Adolescenti seveda niso več otroci, zato je v odnosu atlet-trener najpomembnejše prevzemanje odgovornosti. Najstniki morajo prevzeti odgovornost za svoja dejanja, hkrati pa se ne smejo nenehno počutiti kot da so pod drobnogledom. Ne nazadnje mora šport še vedno biti zabaven del življenja.

Ko moram delati z mladimi atleti, predvsem adolescenti, mi je v pomoč osebna izkušnja. V obdobju najstništva sem se tekmovalno ukvarjal z veslanjem, zato razumem, kaj potrebujejo moji atleti. Ključnega pomena je najti ravnovesje med strogostjo in resnostjo med treningom ter sproščenimi skupnimi trenutki. S preprostimi besedami – najti moramo pravo razmerje med korenčkom in palico.

V fazi spoznavanja mora biti trener strog, postaviti meje in izpostaviti, kaj se sme in kaj ne. Mladi atleti morajo razumeti, da je šport sicer res zabaven, vendar so vloge posameznikov vseeno točno določene: »Jaz sem trener, ti si atlet in delamo tako, kot ukažem jaz.« V zadnjih letih je ta prvi korak postal ključnega pomena. V glavnem velja, da mladi dandanes niso disciplinirani in se niso pripravljeni preveč potruditi za uspeh. Prav zato jim je takoj treba razložiti, da brez odrekanj, trdega dela in predanosti rezultati ne bodo prišli. Ta lekcija jim ne bo pomagala le v športu, pač pa v življenju nasploh.

Po začetni fazi, ko trener pridobi zaupanje mladih športnikov in je razmerje trener-atlet razjasnjeno, postane delo z najstniki zelo izpolnjujoče. Trenirati mlade med štirinajstim in sedemnajstim letom je zelo stimulativno, saj se zelo hitro učijo, opazovati njihove športne rezultate ter osebnostne spremembe, ki jih prinese šport, pa prinese trenerju veliko zadovoljstva.

Obdobje najstniških let zagotovo ni enostavno. Gre za čas zapletenih sprememb, ki jih morajo mladi premostiti. Trenerji se srečajo z različnimi osebnostmi adolescentov: nekateri so ostri ali celo zajedljivi, težavni in ne-tekmovalni. Spet drugi so agresivni in tekmovalni. Pri slednjih strogost in »trd prijem« najbolj zaležeta, pri drugih pa je potrebna nežna spodbuda, saj bi trd prijem imel ravno obratne učinke – mladi bi se zaprli vase in se uprli tekmovanju.

The post Treniranje adolescentov: težak, zapleten, prekrasen izziv. appeared first on Kingsbox.

Funkcionalna vadba privlači tudi športnike iz drugih disciplin, ki želijo izboljšati svojo kondicijo. Vprašanje, ki se ob tem postavlja je, ali je možno kombinirati druge tekmovalne športe z bolj ali manj rednimi treningi Funkcionalne vadbe? Ali lahko športniki izkoristijo prednosti Funkcionalne vadbe za kondicijske priprave?

Na to vprašanje žal ne moremo podati enoznačnega odgovora.
V splošnem lahko rečemo, da je Funkcionalna vadba lahko dobra ideja v izven-tekmovalnem obdobju, torej daleč stran od stresnega obdobja tekem.

Vsekakor pa je, ko govorimo o pozitivnih učinkih Funkcionalne vadbe, potrebno ločiti med skupinskimi in individualnimi športi.
Za skupinske športe ni priporočljivo, da bi v cikel treningov vključili še nekaj obiskov telovadnice. Tovrstne vadbe bi bile za telo namreč stresne. Ravno v tekmovalnem obdobju, ko se od športnikov zahteva, da tedensko dajejo vse od sebe – tako fizično kot mentalno – bi se zaradi Funkcionalne vadbe povečala mišična utrujenost. Že prej omenjen stres, ki ga telo doživlja zaradi napornih treningov Funkcionalne vadbe, ne bi pripomogel k izboljšanju kompleksne fizične pripravljenosti tekmovalcev. Športnikom, ki se ukvarjajo s skupinskimi športi, pa se ni potrebno popolnoma odpovedati Funkcionalni vadbi. Po zaključeni sezoni in obveznem obdobju počitka, je Funkcionalna vadba lahko odlična rešitev za začetek kondicijskih priprav. Dva ali trije tedni Funkcionalne vadbe lahko povečajo splošno fizično pripravljenost atletov preden začnejo s specifičnimi pripravami na novo sezono.

V nasprotju s skupinskimi športi, je pri individualnih športih trening Funkcionalna vadba zaželena. Ne samo, da je priporočljiv izven sezone, tudi v obdobju bolj intenzivnih treningov, ki traja približno deset mesecev, lahko športniki v svoj urnik umestijo tudi obisk telovadnice. Ob tem lahko omenim svojo osebno izkušnjo, saj sem se aktivno ukvarjal z veslanjem. Funkcionalna vadba je lahko odlično nadomestilo za treninge z utežmi, ki v zimskem času nadomestijo treninge na vodi.

Zaključim lahko z mislijo, da ne obstaja recept, ki bi ga lahko uporabili v vsakem kontekstu in pri vseh športih. Vseeno pa lahko trenerji v obzir vzamejo tudi treninge Funkcionalne vadbe in jih vključijo v cikel treningov z namenom, da se izboljša zmogljivost tekmovalnih športnikov.

The post Tekmovalni športi in fizična pripravljenost: je Funkcionalna vadba rešitev? appeared first on Kingsbox.

En mesec sem vsak dan gledal na bolhi za rabljene uteži, palice, stojala in klop, dokler nisem dobil najbolj ugodne opcije. Betonske uteži v stanovanju v 6. nadstropju na Šišenski 2. Hmmm…

Nekega dne pride gospa iz 5. nadstropja in nam podari blažilce za stole, češ da preveč škripamo s stoli. Prijazno se nasmehnem, zahvalim in pripomnim, da so naši stoli res že zelo stari. Pa pride leva soseda, da zakaj moramo tako loputati z vrati? Ja, da imamo prepih, ker je v stanovanju zelo vroče. Končno dobimo izrez iz časopisa: “Razgrajačem lahko sklopijo elektriko.” Shit just got real!

 

Seveda nisem spuščal uteži iznad glave na tla, tako neumen spet nisem bil, vseeno pa je včasih težko biti nežen. Hvalabogu niso vedeli zakaj se gre, za dobre sosedske odnose pa sem jim pomladi ponudil sveže češnje. Poleg uteži so seveda morali prenašati tudi vse tiste študentske prigode.

Torej 4 leta sem med tednom treniral na 8 kvadratnih metrih. Vse kar sem imel je bila palica s 110 kg uteži, klop, ročke, stojala in svoje telo seveda. Nič kaj cvetoči pogoji.

A vseeno sem redkokdaj spustil trening. Spomnim se, ko smo imeli v drugem letniku faksa predavanja od 7ih zjutraj do 9ih zvečer. Vmes sem prešprical kaka neobvezna , šel do stanovanja, naredil trening in se vrnil na faks na obvezna predavanja. Torej: Šiška, Kodeljevo, Šiška, Kodeljevo, Šiška. Ne verjamem nobenemu, ki pravi da nima časa za trenirat, prav tako ne verjamem tistemu, ki pravi da nima ustreznih pogojev. Gre se zgolj za to koliko in kaj ti je pomembno.

Med vikendom sem treniral pri bratrancu v garaži. Spet betonske uteži, ki jih je naredil nono. 2x 65 kg, 2x 33,5 kg, majava klop in 2 “kavaleti” od zidarjev, ki sta služili kot stojalo. Oprema je bila res tako improvizirana, da smo se z bratrancem zajebavali, da smo jebeni Bolgari (s to razliko, da bi se Bolgari najbrž ogrevali z našimi 1RM).

Tista mrzla zima, ko je bilo blizu ničle v garaži in poletje, ko jih je bilo okoli 30, pa vseeno nismo spustili treninga. Kaj spustili, prav uživali smo. Obvezen techno, tisti ljubki zvoki odlaganja uteži, vonj po tobaku iz nonotove pipe, ko je popravljal traktor in njegov tipičen: “Bravo bravo fantje, samo ne pretiravat!”

Do včeraj, ko sem končno dobil olimpijske palice in bumper uteži. Ob pogledu nanje so se mi kar zasvetile oči. Razlika je seveda kot dan in noč, vseeno pa nočem staviti v nič dobrih starih betonskih kolutov. Konec koncov so mi te omogočile, da sem napredoval in se od njih marsikaj naučil.

Sej najbrž, če bi se takrat vpisal v kakšen fitnes bi bolj napredoval in od vsega nebi bil tako izoliran. Vseeno pa si z omejenimi pogoji primoran razmišljati, saj moraš znati optimalno izkorititi to kar imaš na razpolago.

Kaj me je torej gnalo k vsemu temu? Preprosto to, da mi je dvigovanje uteži všeč. Ta občutek, ki ga dobim pri premagovanju težkih bremen je zame edinstven. Ob tem se počutim sposoben, samozavesten in močan in s tako miselno naravnanostjo nadaljujem dan po treningu. Lahko rečem, da s težkimi bremeni postane življenje lažje.

Ne pravim, da ob pogledu na kolute vriskam od veselja, saj ta dejavnost zahteva konstantno prehajanja v cono neudobja. Govorim bolj o “love and hate” razmerju. Ko enkrat opaziš napredek, takrat ti postane všeč in takrat vse to postane vredno. Za napredek pa se je potrebno bolj potruditi in manj iskati izgovore, potrebno je nekako prebiti to cono udobja, ki ne pelje nikamor.

To je edini recept za dolgoročen uspeh, zato je zame največji dosežek, ko v očeh mojega vajenca vidim tisti odločen pogled, ki pravi: “OK, let’s do this shit!”

The post Življenje je težko! appeared first on Kingsbox.