Retourner à l’entraînement en toute sécurité après la pandémie est enfin possible.
Pour la joie de beaucoup, les gymnases, les piscines et les Box de Crossfit, enfin, sont en train de rouvrir dans toute l’Europe, grâce aussi à l’avènement du Green Pass et des vaccins qui ont joué un rôle crucial en ce moment si difficile.
La salle de gym est l’un des plus beaux endroits pour s’entraîner, retrouver tous les amis d’entraînement, faire face à de nouveaux défis, partager les réussites, ce sont toutes des choses merveilleuses que vous retrouverez dans la salle de gym à votre retour.
Cependant, avant de reprendre en main vos haltères bien-aimés, vous devrez peut-être prendre certaines précautions pour éviter de subir des blessures involontaires.
Pendant la pandémie, beaucoup d’entre nous ont été forcés d’être plus sédentaires que d’habitude. Lorsque nous nous entraînons moins, notre condition physique diminue, ce qui peut augmenter le risque de blessures.
Dans ce guide professionnel, nous voulons découvrir avec vous comment en reprendre l’entraînement.
Indice dei contenuti
Comment retourner au gymnase en toute sécurité ?
Les êtres humains sont essentiellement bioplastiques. Cela signifie que nous répondons à ce que nous faisons avec nos corps. Habituellement, notre corps répond positivement à l’exercice : nous améliorons notre état de forme et nous devenons plus forts en conséquence, améliorant ainsi notre santé mentale et physique.
Lorsque nous cessons d’être actifs, notre condition physique diminue. Ceci est connu comme « décontamination ».
Qu’est-ce que le déconditionnement?
Le déconditionnement peut se faire rapidement. Des études montrent une diminution significative de la masse musculaire, de la fonction physique, de la force, de la capacité aérobie et de la fonction métabolique en à peine 10 jours d’inactivité.
Quand nous sommes inactifs, notre corps s’adapte au manque d’exercice. Reprendre l’activité trop vite peut nous exposer au risque d’accident.
Regardez l’étude de cas de FIGHT ET CROSSFIT AUDACE
Quels sont les risques ?
Alors que le déconditionnement peut être rapide, le reconditionnement du corps est plus lent. Au retour au gymnase, nous pourrions avoir le sentiment que nos muscles sont plus tendus et que la respiration est plus difficile, par exemple.
Nous pourrions ressentir un durcissement des articulations et un seuil de douleur beaucoup plus rapide. Tous les inconvénients qui devraient s’améliorer après quelques séances d’entraînement, dans quelques semaines.
S’engager dans des mouvements à haute intensité ou augmenter les charges trop rapidement pourrait être un risque. Les gens peuvent penser qu’ils peuvent revenir à l’exercice pré-pandémie sans tenir compte de la capacité réduite de leur corps.
Certaines recherches ont montré que les athlètes débutants et ceux qui ont une activité plus faible avant de commencer l’exercice à la salle de gym sont plus susceptibles de subir des blessures à leur retour à la salle de gym.
Les conditions les plus courantes rapportées sont l’imal du dos et des douleurs au genou.
Voir l’étude de cas de CF Redwall100
Quels sont les risques ?
Alors que le déconditionnement peut être rapide, le reconditionnement du corps est plus lent. Au retour au gymnase, nous pourrions avoir le sentiment que nos muscles sont plus tendus et que la respiration est plus difficile, par exemple.
Nous pourrions ressentir un durcissement des articulations et un seuil de douleur beaucoup plus rapide. Tous les inconvénients qui devraient s’améliorer après quelques séances d’entraînement, dans quelques semaines.
S’engager dans des mouvements à haute intensité ou augmenter les charges trop rapidement pourrait être un risque. Les gens peuvent penser qu’ils peuvent revenir à l’exercice pré-pandémie sans tenir compte de la capacité réduite de leur corps.
Certaines recherches ont montré que les athlètes débutants et ceux qui ont une activité plus faible avant de commencer l’exercice à la salle de gym sont plus susceptibles de subir des blessures à leur retour à la salle de gym.
Les conditions les plus courantes rapportées sont l’imal du dos et des douleurs au genou.
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Réduire l’intensité
Pour éviter des événements désagréables tels que les blessures d’effort, tous les entraîneurs conseillent depuis toujours de revenir à la routine d’entraînement avec un certain niveau d’intensité consacré à la descescence, après une période forcée d’arrêt. Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour revenir à votre maximum, permettant ainsi à votre corps de retrouver progressivement son efficacité maximale sans provoquer de stress inutile.
Ne pas être pressé est le secret pour se remettre en forme le plus tôt possible sans encourir aucun inconvénient lié à l’accident d’overtraining.
Ne pas sauter le chauffage
Assurez-vous d’utiliser un chauffage spécifique pour l’exercice que vous êtes sur le point de performer. Par exemple, si vous poussez à pleine charge, chauffez-vous avec un poids beaucoup moins lourd ou avec des mouvements à corps libre.
N’oubliez jamais de fixer des objectifs réalistes pour permettre à votre corps de s’adapter et de se concentrer sur la restauration des valeurs pré-pandémiques.
Voir l’étude de cas de CF Claw Hammer
S’entraîner avec des objectifs réels
Nos réponses physiques à l’exercice sont influencées par un certain nombre de facteurs. Peu de sommeil, le stress, l’alimentation, la consommation d’alcool, nos antécédents d’exercice et de nombreux autres facteurs peuvent influencer la réponse de notre corps et le risque de blessures et doivent être un avertissement lorsque vous décidez de vous entraîner.
Par exemple, vous pourriez diminuer vos attentes de performance si vous venez d’une période de stress. La fatigue peut conduire à une faible concentration et est liée à un risque accru de blessures.
Bien dormir est également important pour la récupération de la fatigue causée par l’exercice.
Autorégulation
Faire une sorte de « check-in » avec vous-même, avant et pendant l’entraînement, vous permet de reconnaître préventivement, combien vous pouvez aller plus fort ou ralentir comprendre ainsi que s’entraîner en toute sécurité. Les athlètes et les entraîneurs professionnels utilisent ce principe de « l’autorégulation » en surveillant comment ils se sentent et se comportent pendant la journée.
Ils peuvent ainsi modifier les charges d’exploitation, l’intensité et le type d’exercice pour éviter d’exagérer.
Doms et accidents
Les douleurs post-entraînement ont de nombreuses causes et ne sont pas toujours le résultat d’une blessure. En outre, le repos complet n’est pas toujours la meilleure façon de les gérer. C’est particulièrement vrai pour les problèmes communs tels que le mal de dos .
Nous pensons souvent que nous devrions nous allonger sur le canapé si nous avons mal au dos. Mais il est souvent sûr et bénéfique de continuer certaines activités dans ses propres limites pendant que le corps guérit.
Si vous ressentez de la douleur pendant ou après l’exercice, et que cette condition s’aggrave de plus en plus en l’espace de quelques jours, il est conseillé de le faire examiner par un professionnel de la santé comme un physiothérapeute.
Voir l’ÉTUDE DE CAS de Reflexo Upside
Conclusions
Les bénéfices de l’exercice dépassent de loin les risques potentiels. Votre enthousiasme ne doit être tempéré que par une vision réaliste de votre situation actuelle, et non par le souvenir de vos capacités pré-pandémiques.
Si vous n’êtes pas sûr de la façon de faire face au retour à l’exercice, parlez-en préalablement à votre entraîneur. Ainsi, vous pouvez évaluer les risques ensemble et obtenir des conseils spécifiques sur la meilleure façon de retourner au gymnase en toute sécurité et d’améliorer votre forme physique.
Ensemble, nous sommes plus forts
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