Thruster apprenons-les ensemble avec les guides de l’Académie Kingsbox

Les Thrusters sont un excellent exercice et stimulant qui implique de contenir les grands groupes musculaires, parfaits pour construire la masse musculaire et augmenter la force. Cet exercice s’adresse principalement aux quadriceps et aux deltoïdes, mais il y a plusieurs muscles secondaires impliqués qui comprennent :

• Les muscles postérieurs de la cuisse
• Les fesses
• Les triceps
• Le core

Comment faire les thrusters correctement:

1) Commence en position verticale avec les pieds écartés perpendiculairement à la largeur des épaules. Souleve le barre et amene-le dans la position de front rack, (cette position est obtenue en saisissant le barre juste à côté de la largeur des épaules, une fois la prise sûre, porte le barre jusqu’aux épaules avec un clean de sorte que les paumes des mains soient orientées vers le plafond et les coudes vers le sol).

Tu es maintenant en position de front rack.

2) De la position du front rack, accroupis jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en tenant les genoux perpendiculairement au-dessus des chevilles et le poids sur les talons.

Garde le dos droit, les coudes relevés et le regard tourné vers l’avant. Plie lentement les genoux et amene-les dans une position de front squat complète.

3) De la position de front squat, avec un mouvement explosif revient en position debout en appuyant le barre jusqu’au-dessus de ta tête avec une extension totale des bras. Pendant la phase de montée, utilise les talons pour te stabiliser et presse le barre seulement après avoir étiré complètement les hanches et les genoux.

Répéte pendant toute la session de wod.

Choses à éviter : une technique appropriée est extrêmement importante dans cet exercice pour tirer le meilleur parti du mouvement. Voici les choses à éviter pour exécuter correctement tes thrusters :

Essaye de garder tes talons en contact avec le sol tout au long de l’exercice. Résiste à la tentation de te soulever sur tes orteils tout en poussant vers le haut. Planter fermement tes pieds sur le sol permettra de maintenir l’équilibre et t’assurer que tu engage les muscles corrects.

Bonus :

Ne t’arrêter pas après chaque répétition. Les thrusters doivent être exécutés avec un mouvement fluide pour le set. Le temps d’exécution entre rep et rep devrait être constant, générant ainsi un mouvement continu.

Suis ces règles simples:

1. Ne pas dépendre complètement des deltoïdes pour pousser dans la phase finale le barre au-dessus de la tête.
2. Essaye de maintenir les muscles du core en tension pendant tout le mouvement.
3. Évite de plier les épaules et le dos pendant que tu t’accroupisses.
4. La poitrine doit se prolonger vers l’extérieur, bien étendu, tout en essayant de garder le dos dans une position plate et les épaules en arrière.
5. Évite de plier les genoux en « trou ».
6. Garde les pieds légèrement ouverts vers l’extérieur lorsque tu commences le squat, cette technique t’aidera à placer tes genoux correctement.

Répétitions et set :

Le poids que tu utilises est très important lors des thrusters, puisque c’est un exercice avancé, assure-toi de toujours commencer avec un poids très léger afin d’améliorer ta technique et de t’assurer que l’exécution est parfaite.

Beginner

Commencer même avec le seul barre vous permettra de vous familiariser avec le mouvement et la bonne exécution du geste. Ne vous pressez pas les thrusters sont un exercice qui, aussi simple que cela puisse paraître, a besoin de pratique pour être exécuté correctement. Comptez toujours sur votre coach qui saura certainement comment vous apprendre à performer ce magnifique exercice.