De nombreuses études intéressantes ont été menées à bien de manière scientifique. Cette étude de 2020 est très intéressante.

Types de presse pour les jambes

Il existe deux types de presse à jambes que vous trouverez généralement dans les gymnases:

La presse à jambes horizontale standard et la presse à jambes à 45 degrés qui a un siège inclinable à angle tandis que les jambes poussent vers le haut dans le sens diagonal.

Les deux sont utilisées pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fesses.

Bien que cela semble être un exercice simple, il est important d’apprendre à utiliser la presse à jambes correctement. En prêtant attention à la forme de l’exercice, vous pouvez maximiser les avantages du développement de la force et prévenir les blessures d’une mauvaise utilisation.

À quoi sert le Leg Press

La presse à jambes est utilisée dans le cadre de la routine de renforcement des jambes pendant la phase d’entraînement pour développer ainsi la grosse fesse, les ischio-jambiers et les mollets.

Avantages

La presse pour jambes vous permet d’obtenir les mêmes avantages que l’exercice classique du squat avec balancier pour le développement des quadriceps.

En faisant varier la position du pied, vous pouvez souligner le travail et, par conséquent, la charge sur différents muscles. En construisant ainsi une force majeure dans ces groupes de muscles, afin de l’utiliser pour pallier les déséquilibres, comme par exemple les coureurs qui ont souvent les ischio-jambiers les plus développés des quadriceps et qui ont besoin d’améliorer et d’uniformiser la chaîne musculaire.

Comment faire la presse à jambes correctement

Asseyez-vous sur la presse à jambes avec le dos et la tête reposant confortablement sur le support rembourré.

Placez vos pieds sur la plate-forme à la largeur des hanches, en vous assurant que les talons sont plats.

Les fesses doivent être à plat contre le siège plutôt que surélevé. Les jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés aux genoux.

Si vos pieds sont trop haut sur l’assiette, vous stresserez vos fesses; si trop bas, vous mettrez une pression inutile sur vos genoux.

Les genoux doivent être alignés avec les pieds et ne pas être pliés ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

Lorsque vous poussez, assurez-vous de maintenir cet alignement.

Saisissez les poignées d’assistance pour soutenir et maintenir la colonne vertébrale et la tête en place.

Tenez vos muscles abdominaux tendus et poussez avec vos talons et l’avant-pied.

Les talons doivent toujours rester plats sur la plate-forme.

L’avant du pied ou les orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour déplacer le tampon vers l’avant.

Phase d’expiration

Pendant l’expiration, étirez vos jambes et gardez la tête et le dos à plat contre le coussin du siège. Étendez avec un contrôle lent plutôt qu’avec un mouvement explosif.

Remettre la plate-forme dans sa position initiale en pliant progressivement les genoux.

1er Bonus Tip

Si vous n’avez jamais fait de presse de jambe avant, commencez modérément avec trois séries de 10. Puis une fois que vous avez pris la bonne confiance, avancez avec des reps et des charges.

Erreurs communes

Il est important d’assurer une forme adéquate pour tirer le meilleur parti de la routine d’entraînement avec la presse à jambes. Pour vous assurer d’effectuer les exercices avec la presse pour jambes en toute sécurité, évitez de faire ces erreurs.

Charger trop de poids

Un des facteurs les plus importants de blessure est la charge excessive. Rappelez-vous de ne pas soulever plus de poids que vous devriez.

Si vous ne pouvez pas contrôler vos mouvements, vous devrez NÉCESSAIREMENT réduire les poids.

La forme correcte est plus importante que la quantité de poids que vous soulevez.

L’exercice DOIT toujours être effectué avec le contrôle complet. Ne précipitez jamais l’exécution de l’exercice et ne laissez pas vos jambes fléchir à la fin du mouvement.

Fesses contre le siège

Si vos fesses sont soulevées du siège, vos jambes auront un angle trop aigu.

Vous devrez déplacer le dossier jusqu’à ce que vos genoux et vos fesses soient confortablement positionnés.

Mettre les mains sur les genoux

Mettre les mains sur les genoux est une erreur courante chez tous les débutants qui abordent la presse à jambes. Au lieu de mettre vos mains sur vos genoux, saisissez les poignées d’assistance situées sur les côtés de votre presse à jambes.

Rayon de mouvement court

Suivez TOUJOURS toute la gamme de mouvements sans lever les hanches. Si nécessaire, réglez le siège et/ou enlevez le poids.

Lever la tête

Concentrez-vous sur la position de la tête. Elle doit être stable et reposer confortablement contre le dossier. Si vous poussez la tête en avant, vous chargez trop de poids.

Respiration

N’oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d’effort et évitez de retenir votre respiration. Si vous vous concentrez sur l’expiration pendant l’effort et l’inhalation pendant la libération, la respiration finira par devenir automatique.

Se concentrer sur les mouvements

Les débutants devraient utiliser des poids plus légers et développer une bonne forme avant de charger plus de poids supplémentaire.

2ème Bonus Tips

Concentrez-vous sur les mouvements lents plutôt que sur le nombre de répétitions ou la quantité de poids que vous soulevez.

Si vous remarquez un stress anormal dans les articulations ou une douleur injustifiée, demandez IMMÉDIATEMENT à un formateur de vous accompagner dans l’exécution correcte du mouvement.

Sécurité et précautions

Évitez la presse à jambes si vous avez des muscles pelviens faibles car cet exercice soumet beaucoup de stress au plancher pelvien.

Avant de vous attaquer à la presse des jambes préparez-vous à faire des exercices de renforcement des jambes plus sûrs.

Vous ne devriez JAMAIS employer ce type d’équipement si vous avez une blessure au genou.

Si l’un ou les deux de vos genoux vous font mal, ne poussez pas trop fort.

Pousser ne causera que des blessures.

Quel Leg Press acheter

Comme vous le savez, nous avons lancé notre ligne de fitness EXCLUSIVE et notre Leg Press THE MAD KING est l’une des meilleures presse à jambes jamais réalisées en Europe.

Révolutionnaire dans le style et le concept est disponible à cette adresse pour être acheté.

THE MAD KING

La Leg Press qui réécrit toutes les règles du fitness.

Les matériaux qui composent notre Mad King sont de la plus haute qualité. Les profils de 80 mm d’acier (marque de fabrique de la ligne Mighty de KingsBox) rendent cette machine d’entraînement exceptionnelle pratiquement indestructible.

La mousse à mémoire de forme utilisée pour la séance permet de retrouver chaque fois une séance comme si c’était le premier jour.

On sait que chaque personne a un côté dominant du corps, avec lequel elle est capable de faire face à un effort plus important. D’où l’idée de concevoir le Mad King afin de donner à l’utilisateur la possibilité d’effectuer simultanément, mais en même temps de manière indépendante, l’exercice de presse de jambes avec une jambe et l’autre.

Par conséquent, les muscles d’une seule jambe peuvent être complètement isolés; cela empêche la jambe dominante de prendre la plupart de la charge, devenant encore plus forte et augmentant la différence entre les jambes.

Pour acheter notre Leg Press THE MAD KING, nous vous invitons à visiter cette page

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Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations importantes et de nombreux conseils sur la façon d’apprendre à faire des tractions.

Sommes-nous prêts ? Commençons !

Parmi les nombreux principes d’entraînement, la spécificité et la surcharge progressive sont parmi les plus importants pour apprendre un nouvel exercice et améliorer les performances.

Ensemble, ils contribuent à des adaptations spécifiques aux demandes imposées.

Cela signifie que le corps s’adaptera positivement aux stress biomécaniques et neurologiques s’ils sont appliqués de manière spécifique et progressive.

Misez sur la qualité

Le nombre de répétitions est secondaire. Un travail de mauvaise qualité vous empêchera de tirer le meilleur parti de votre entraînement et peut vous conduire à des blessures. Si vous êtes débutant, apprenez d’abord le geste, puis avancez avec le volume.

Rappelez-vous que : 20 tractions mal faites valent moins de 1 pull-up fait comme il se doit!

Fréquence

Faites plus de tractions pendant la journée pendant 4 à 6 jours par semaine si vous en avez la possibilité.

Si vous effectuez quelques tractions pendant la journée, plutôt que tous dans une session, vous pouvez effectuer plusieurs tractions sans atteindre le point de rupture. Diviser les répétitions en sessions plus petites sera plus efficace pour favoriser correctement l’adaptation de la force.

Volume

Visez un volume élevé pendant la plupart des entraînements.

Trop peu de volume risque de ne pas fournir un stimulus suffisant. Gardez une trace du nombre de pull-ups. Changez le volume en faisant plus de pull-ups dans quelques jours et moins dans d’autres pour optimiser les résultats.

Par exemple, si vous allez faire 200 tractions dans une semaine en 5 jours, au lieu de faire 40 tractions x 5 jours, vous devriez plutôt faire 40, 45, 30, 40, 45 tractions en 5 jours.

Cela permet au corps de mieux s’adapter à la charge variable.

Intensité

Ciblez une intensité modérée pendant la plupart des séances d’entraînement.

Puisque vous sacrifiez le volume à des intensités plus élevées, vous devriez limiter les séances d’entraînement d’intensité plus élevée à une ou deux fois par semaine.

Les ensembles max sont considérés comme « de haute intensité » et doivent être exécutés une fois par mois ou plus pour vérifier l’avancement.

Répétitions

Maintenez les schémas de répétition bas afin de favoriser l’obtention de volumes élevés.

L’ensemble le plus élevé devrait habituellement être 1/4 de son ensemble maximum (ensemble d’entraînement). Ne dépassez pas 1/2 de votre maximum lorsque vous effectuez des entraînements d’intensité modérée.

Vous devriez vous efforcer d’augmenter le nombre de répétitions dans le jeu d’entraînement au fil du temps pour vous assurer que le niveau d’intensité reste adéquat et pour augmenter l’ensemble maximum.

Récupération

Le temps entre les sets devrait être suffisant pour réaliser le prochain set. Pour la plupart des athlètes, le temps entre les séries dans une séance d’entraînement devrait être d’environ 10 à 20 secondes.

Le temps entre les séries devrait être ~ 3 + minutes (dans la même séance d’entraînement). Le temps entre les séries devrait être ~1+ minutes (dans la même séance d’entraînement).

Durée

Les séances d’entraînement pour apprendre ou améliorer les tractions durent généralement entre 5 et 10 minutes (15-30 minutes par jour), mais peuvent varier en fonction de vos besoins pour terminer le volume ciblé.

Repos

Reposez-vous si possible au moins 2 jours par semaine.

Un repos inadéquat entravera la capacité de votre corps à se réparer et à récupérer à un rythme idéal et peut même être contre-productif.

Écoutez votre corps. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de tolérer le volume recommandé. Si vos épaules ou vos coudes sont trop douloureux, vous devriez vous reposer, réduire le volume d’entraînement, réduire la fréquence d’entraînement, réduire les jours d’entraînement et / ou consulter un médecin.

Équipement nécessaire

Pour effectuer des tractions, vous avez besoin d’une barre de traction ou comme on dit en anglais une barre de traction.

Les barres de traction sont disponibles en différentes formes et tailles. De plus, la configuration peut varier considérablement. Nous vous conseillons donc de bien réfléchir à l’endroit où vous décidez de le monter.

Nous avons répertorié différents types de barres de traction avec leurs avantages et inconvénients. Il ne reste plus qu’à trouver une barre de traction qui s’adapte à vos besoins.

Barre de traction murale

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Une barre de traction fiable et l’un des équipements les plus populaires dans n’importe quelle salle de gym à domicile. Vous pouvez l’attacher au mur ou au plafond, comme vous le souhaitez. Les supports latéraux sont en acier 50mmX50mm, la barre a un diamètre de 33 mm. La longueur de la barre est de 116,5 cm, profondeur 90 cm et hauteur 58 cm.

L’installation est facile et ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Vous aurez besoin d’un tournevis, vis murales, perceuse à main et un mètre.

Vous pouvez effectuer un entraînement complet en utilisant uniquement ce produit. C’est pourquoi nous offrons un prix très bas, afin que nous puissions mettre à la disposition de tous les amateurs de fitness un excellent produit adapté même pour un usage domestique.

Barre de traction pliante

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Être constamment à la recherche de solutions aux problèmes de nos clients est notre spécialité. C’est pourquoi nous avons créé la première barre de traction pliable au monde, idéale pour tous les gymnases à domicile et les petits studios où il n’y a pas assez de place pour les structures fixes.

Nous savons que les exercices tels que les tractions, les muscles-ups et autres nécessitent des structures solides. C’est pourquoi nous avons produit un appareil d’entraînement sûr et peu encombrant : une barre de traction pliante.

Cette barre pliante ne prend que 25 cm lorsqu’elle est fermée!

Lorsque la barre est placée horizontalement, sa longueur est de 100 cm, ce qui vous permet d’effectuer tous les exercices sans être dérangé.

Entièrement fabriquée en acier, avec une capacité de charge allant jusqu’à 500 kg, cette barre de traction est revêtue de poudre et donc résistante aux agents corrosifs comme la sueur, le plâtre, etc. et peut être monté sur la hauteur désirée.

Barre de traction modulaire

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Admettons-le – si nous n’avons pas assez d’espace pour installer une structure dans notre gymnase, nous devons au moins prévoir une barre de traction. En s’entraînant au corps libre, cet outil est d’une importance fondamentale : aux tractions nous ajoutons encore des pompes, des squats, quelques exercices de plank et pour les abdominaux et nous aurons bientôt atteint le niveau d’intensité désiré.

Vous pouvez trouver de nombreuses barres de traction dans l’offre, mais notre barre offre plus : il est en fait compatible avec tous les accessoires de la ligne Royal, qui sont généralement fixés sur les profils des plates-formes. Vous pouvez donc installer des poignées de balle de canon, des barres multigrip et bien plus encore sur la barre.

Barre de traction en bois naturel

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Si vous êtes un fan de matériaux naturels et que votre salle de sport reflète également cet amour, vous pouvez maintenant équiper votre plate-forme de barres de traction en bois.

Ils sont légèrement plus gros, ce qui signifie qu’en plus des muscles du dos, vous renforcerez également votre adhérence. Elles conviennent aussi bien aux installations Royal qu’aux installations Mighty.

Angled Grip Bar

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Saviez-vous que même en faisant seulement des tractions, vous pouvez entraîner différents groupes musculaires?

Nous vous présentons un produit, avec lequel vous pourrez le faire : Angled Grip Bar, qui doit être monté sur les profils de la structure en acier (rig) ou sur la PU Bar Modulaire.

Le travail de la musculature sera différent en fonction de notre prise. Si nous considérons la prise large, vous entraînerez plus vos muscles dorsaux, tandis qu’avec la prise serrée, le gros travail fera l’affaire des biceps.

Fat Grip Bar

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Nous vendons depuis longtemps des barres avec le diamètre de préhension le plus souvent, il nous a donc semblé nécessaire de mettre sur le marché même une barre pour des tractions plus épaisses. Une barre avec un plus grand diamètre apporte de nombreux avantages : du meilleur entraînement de préhension, à un défi musculaire alternatif.

Même les athlètes expérimentés pourront gagner de la masse musculaire avec cette barre de traction.

La barre PU Fat Grip est née comme une barre indépendante, vous pouvez donc l’installer sur les structures existantes, mais bien sûr, nous pouvons l’ajouter à votre rack Mighty dès la phase de conception.

Quick fit pull up bar

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Vous avez passé beaucoup de temps à faire des plans pour votre salle de gym, imaginé la structure qui en fera partie et les entraînements que vous ferez. La hauteur à laquelle vous avez monté la barre de traction vous a semblé parfaite, mais maintenant vous avez remarqué que beaucoup de vos clients ne peuvent pas l’atteindre. Ou peut-être que vous avez pensé à introduire des séances d’entraînement fonctionnelles pour les enfants.

Dans ce cas, le Quick fit pull up bar et l’outil adapté pour vous!

Pour le monter il suffit d’utiliser deux broches (fournies en cadeau) et de le fixer à la hauteur désirée. Pour le démonter il suffit de retirer les deux broches.

Bille pour tractions et Pull Ups

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La Kingsbox Ball Pull up est compatible avec toutes les constructions de la série Royal Rig et Mighty Rigs et convient aux grimpeurs, gymnastes et athlètes. Avec ce petit outil, votre salle de gym obtiendra un nouvel emplacement pour effectuer des tractions.

Barre Face Mount pour les tractions et les pull ups

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La Pull Up Bar est facile à installer sur tous les Rigs de la série Mighty et peut être réglée à la hauteur souhaitée. En installant une barre de traction Kingsbox de chaque côté de votre Rig, vous obtenez deux emplacements supplémentaires pour effectuer des tractions.

Royal squat rack sx-15 II

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Le Royal Squat Rack SX-15 II. de la KingsBox et réalisé en profilés d’acier de haute qualité de dimensions 60 mm x 60 mm x 3 mm, ce qui signifie qu’il peut facilement supporter jusqu’à 450 kg et plus.

Au Rack, nous avons également ajouté une barre de traction ou de musculation. Avec ce produit, vous aurez la possibilité de vous entraîner à 360 degrés.

Vous pouvez également choisir d’y ajouter un rack de pare-brise sur chaque colonne et de lui donner un réglage supplémentaire en plaçant les bumpers sur eux.

Barre de traction rotative

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Si vous connaissez la marque KingsBox, vous savez probablement que notre équipe d’ingénieurs est toujours à la recherche d’idées innovantes pour nos équipements fonctionnels.

Le Pull Up Bar rotative et l’une de ces idées. Il peut être monté sur chaque KingsBox Mighty Rig ou Rack et vous permet de simuler l’escalade sur le Monkey Bar Rig, en exploitant au mieux l’espace disponible.

Barre de Pull Up Triangle Bar

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Le Triangle Bar de KingsBox est entièrement conçu et fabriqué en Europe et compatible avec toutes les structures de la ligne Rigs.

Il peut donc remplacer n’importe quel Pull-up bar, en effet il est disponible dans les dimensions standard de 1100 mm et 1700 mm. Avec cet article vous n’aurez plus à penser à ajuster les Pull-up bars à la bonne hauteur pour l’athlète qui ira sur elle pour s’entraîner car la barre vous offrira déjà la possibilité d’entraînement sur deux hauteurs différentes.

De plus, avec cet article, vous aurez la possibilité de vous entraîner avec des tractions même lorsque la barre sera appuyée sur la structure.

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Notre nouvelle barre très pratique peut être utilisée pour effectuer des tractions à prise large ou étroite et des chin ups. Il est compatible avec toutes nos structures Mighty. Entre chaque prise, la distance est de 166 mm.

Conclusions

Merci à notre merveilleux guide sur la façon de faire les tractions, vous apprendrez correctement et rapidement toutes les transitions possibles pour effectuer cet exercice magnifique!

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L’ascension de la forme physique fonctionnelle semble être imparable. Depuis des années, la tendance est à la hausse et ne semble pas diminuer.

Qu’est-ce que c’est l’entraînement fonctionnel ?

Les exercices d’entraînement fonctionnel imitent les mêmes schémas de mouvement quotidiens, comme marcher ou s’accroupir pour ramasser quelque chose de lourd.

Ces schémas de mouvements fonctionnels d’entraînement renforcent le système musculaire squelettique vous permettant ainsi de ne pas subir de blessures.

Pour la plupart des gens, l’application pratique de l’entraînement fonctionnel consiste à faciliter les activités quotidiennes. Oui, nous ne parlons pas de super performance mais simplement d’amélioration de l’état de santé de notre corps, par rapport à la vie quotidienne.

Origine de l’entraînement fonctionnel.

Cette méthode d’entraînement a commencé comme une forme de rééducation et son approche a été utilisée par les physiothérapeutes pour guérir ou aider leurs patients avec des troubles du mouvement causés par des accidents ou des maladies.

Les exercices ont été choisis précisément pour imiter les mêmes schémas de mouvement que ce que les patients faisaient dans leur vie quotidienne. Les aider à reprendre leurs activités quotidiennes après une blessure ou une intervention chirurgicale, par exemple.

Qu’est-ce que ce sont les exercices d’entraînement fonctionnel?

Une séance d’entraînement fonctionnel consiste généralement en des exercices composés.

Son but est de faire travailler plusieurs groupes musculaires et deux ou plusieurs articulations à la fois. Ces exercices imitent les mouvements quotidiens.

La plupart des mouvements fonctionnels sont multiarticulaires. Cela signifie se déplacer d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et incorporer les mouvements de rotation.

L’entraînement fonctionnel défie la force, l’équilibre, l’agilité, l’amplitude de mouvement et l’utilisation des muscles du cœur.

L’entraînement fonctionnel « pur » n’utilise généralement pas de machines isotoniques mais uniquement le poids corporel et les poids libres.

Lisez cet article intéressant qui analyse l’entraînement avec des poids libres ou l’entraînement avec des machines isotoniques.

Pourquoi est-il efficace?

Entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps vous permettra de créer une véritable protection contre les blessures.

Lorsque vous vous entraînez avec cette méthode, vous aidez votre corps à mieux fonctionner comme une machine synchronisée extraordinaire.

Votre esprit et vos muscles apprendront comment recruter plus de groupes musculaires pour accomplir un travail d’endurance. Par conséquent, vous éviterez les blessures d’effort qui se produisent généralement en utilisant un seul groupe musculaire.

Exemple pratique

De nombreuses blessures au bas du dos se produisent lorsque vous essayez de soulever quelque chose de très lourd en recrutant un seul groupe musculaire

Si elle est mal faite, se pencher au lieu de s’accroupir peut finir par faire mal.

Mais en utilisant vos fesses et vos jambes et en gardant votre dos plat et votre poitrine en haut, vous pourrez soulever n’importe quoi sans vous blesser.

Les compétences

Déplacer son corps pour recruter plusieurs groupes musculaires en même temps nécessite un certain niveau de coordination, de concentration et de force du cœur.

Construire la force et la stabilité du noyau est une autre partie vitale des mouvements composés. L’entraînement fonctionnel donne également une excellente conscience cinétique tout en enseignant comment se déplacer en toute sécurité.

Toutes ces compétences sont assez importantes dans le gymnase mais ont leur expression maximale dans la vie quotidienne.

Parce qu’ils nous permettent de bouger avec détermination et confiance.

Et surtout, ces compétences nous aident à rester forts et à l’abri des blessures quotidiennes.

Équipement pour la formation fonctionnelle

Fondamentalement, l’entraînement fonctionnel utilise pendant ses séances des poids libres ou de l’équipement avec lequel performer des exercices à l’aide du poids corporel.

Voici une liste de l’équipement d’entraînement fonctionnel:

• Kettlebbells
• Dumbbells
• Balanciers avec bumpers
• Clubbells
• Corde à sauter
• Barres de traction
• Rig
• Médecine-balls
• Slam ball

Achetez votre équipement de fitness fonctionnel ici

Pour en savoir plus:

Si vous voulez connaître les types d’exercices et les routines d’entraînement du débutant à l’expert, nous vous invitons à visiter notre section du blog dédiée à l’entraînement où vous trouverez de nombreux conseils et guides à l’entraînement fonctionnel et bien plus encore.

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Les anneaux Muscle-Ups sont considérés comme l’un des exercices les plus difficiles à apprendre, mais nous ne sommes pas d’accord. Nous sommes sûrs que grâce à notre guide, vous pourrez apprendre très rapidement ce mouvement de gymnastique olympique.

Mais d’abord un peu de clarté sur ce mouvement si spectaculaire.

Que sont les anneaux Muscle-Ups

Les anneaux Muscle-Ups sont un exercice de gymnastique olympique avancé, qui utilise le poids corporel comme résistance et sont exécutés avec anneaux de gymnastique>

L’exercice comprend trois parties:

1. Une étape initiale appelée pull-up ring.
2. Une phase centrale appelée transition musculaire.
3. Et une étape finale appelée ring dip.

Les Ring Muscle-Ups sont un exercice exigeant qui peut vous aider à construire très rapidement la force explosive de vos triceps, de vos biceps, de vos côtés et de votre cœur.

Avant d’arriver à réaliser votre premier Ring Muscle-Ups il est important de considérer différents exercices de pratique qui vous permettent de construire le mouvement final.

Nous vous conseillons dans l’ordre:

1. Strict ring dips
2. Strict pull-ups
3. Bar muscle-ups

En effectuant ces 3 mouvements préparatoires, vous vous préparerez de manière optimale à perforer votre premier Ring Muscle-Ups.

Comment faire fonctionner les anneaux Muscle-Ups

Après avoir pratiqué les mouvements décrits ci-dessus, il est temps de commencer à essayer vos premiers Ring Muscle-Ups.

Voici la transition étape par étape pour exécuter vos Ring Muscle-Ups.
1. Après vous être positionné sous le rig, sautez pour saisir les anneaux avec une fausse poignée, en maintenant le poids corporel perpendiculaire aux talons.

2. Les bras et les jambes restent perpendiculaires et tendus tandis que les coudes sont légèrement pliés.

3. Serrez les fesses et les quadriceps et activez le cœur.

4. Tournez les épaules vers l’extérieur pour activer les muscles latéraux. Les omoplates doivent être tournées vers le haut de la colonne vertébrale. Votre menton doit rester caché pendant tout le mouvement comme si vous teniez un œuf sous votre menton.

5. Commencez le mouvement vers le haut en tirant rapidement vers le bas sur les anneaux en utilisant vos bras. Le tir doit être rapide et fort.

6. Permettez aux jambes déverrouillées de vous aider dans le swing vers l’avant pendant que vous plongez sur les anneaux.

7. Oscillez légèrement vers l’arrière tandis que le haut du corps se déplace vers les anneaux.

8. Tenez vos coudes près de votre corps et continuez à tirer jusqu’à ce que votre poitrine soit relevée par rapport aux anneaux.

9. Une fois que votre poitrine est plus haute que les anneaux, déplacez votre poitrine vers l’avant et poussez rapidement le haut de votre corps vers le haut en redressant vos coudes comme s’il faisait semblant de plonger. Les bras doivent être complètement étendus pour créer une position forte et stable.

10. Commencer le mouvement de dip vers le bas en pliant les coudes pour abaisser la poitrine vers les anneaux. Les épaules doivent être légèrement en avant de la barre.

11. Permettre aux jambes de se déplacer vers l’avant, et une fois que la poitrine atteint le niveau de la main, tournez le haut du corps vers l’arrière et vers le bas vers la position de départ.

12. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
Voilà ! Vous avez réussi votre premier Ring Muscle-Ups ! Accomplissements !

Avantages des Anneaux Muscle-Ups

Il y a plusieurs avantages vraiment importants pour votre corps si vous décidez d’apprendre les anneaux Muscle-Ups

1. Les anneaux Muscle-Ups vous aideront à construire la force supérieure du corps rapidement.

2. Les Ring Muscle-Ups sont un puissant entraînement pour les muscles dorsaux, biceps, triceps, trapèzes et pectoraux.

3. Les anneaux Muscle-Ups peuvent aider à améliorer la mobilité de l’épaule.

Des articulations saines et des épaules fortes peuvent vous aider à effectuer de nombreuses tâches quotidiennes et à améliorer vos performances athlétiques.

4. Les anneaux Muscle-Ups peuvent aider à développer la force de la poignée.

Les progressions des anneaux Muscle-Ups nécessitent plusieurs positions de préhension, y compris une prise neutre et une prise fausse.

Pratiquer ces techniques de préhension peut aider à affiner la mécanique de préhension, et faciliter la construction musculaire de vos mains, poignets et avant-bras.

Comment s’entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous souffrez ou avez souffert d’une maladie qui empêche certains mouvements, il est bon de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice aussi exigeant que celui de la gymnastique olympique.
Une bonne technique d’exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l’efficacité d’un tel programme d’exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels.

Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir le plein contrôle de votre corps pendant tout le mouvement.

Lorsque vous effectuez un exercice, faites très attention à votre corps et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.

Afin de vraiment construire un chemin qui améliore la force, incorporez toujours un warm-up correct, ne manquez jamais la phase de repos, et soignez la nutrition .

Les résultats seront finalement, en fonction de votre capacité à récupérer correctement de vos séances d’entraînement.

Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d’entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Équipement pour Ring Muscle-Ups

Ce dont nous avons besoin est essentiellement une paire de bagues de gymnastique en bois ou en plastique et des sangles. Nous avons également besoin d’un support haut pour les accrocher.

Voici tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre station d’entraînement.

Anneaux de gymnastique en bois

Jusqu’à il y a quelques années, les anneaux de gymnastique en bois pouvaient être vus presque exclusivement aux Jeux olympiques, mais grâce à l’entraînement Cross et au calisthenics, ils deviennent également plus courants dans les gymnases et les home gym.

L’entraînement avec les anneaux augmente la force et fait croître la masse musculaire sans faire pression sur les articulations.

Les anneaux sont en bouleau de la Baltique laminé. L’emballage comprend également des sangles en polyester, avec une capacité de charge de 1,5 tonne, qui garantissent une sécurité maximale lors de l’exécution de tout exercice.

Les sangles sont munies d’une partie velcro sur laquelle doit être fixée la partie excédentaire des sangles

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Anneaux de gymnastique en plastique résistant

Les anneaux de gymnastique noirs de KingsBox sont faits de plastique résistant et ont à l’intérieur un noyau en acier. Ils ont été conçus pour s’adapter à la fois à la prise de l’homme et à celle des femmes. Les longues sangles en polyester résistent à toutes les intempéries et supportent jusqu’à 1,5 tonne de poids, ce qui vous donne la possibilité d’effectuer en toute sécurité toutes sortes d’exercices.

Avec ce produit, vous ajouterez de l’instabilité à tous les mouvements, ce qui rendra votre entraînement beaucoup plus efficace car votre corps sera obligé d’activer plusieurs groupes musculaires en même temps. Avec ce produit, vous aurez la possibilité d’un entraînement complet, à moindre coût!

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KingsBox Ring Hanger

Le KingsBox Ring Hanger a été produit dans le but de proposer à tous les amateurs de sport une solution pour accrocher les rings ou la corde d’escalade dans la salle de sport ou confortablement à la maison.

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Support mural Royal Branch

Le support mural Royal Branch est la solution la plus simple et la plus sûre pour accrocher les anneaux ou la corde, même lorsque vous n’avez pas de plate-forme. Il a été conçu pour une installation facile et rapide.

Ce produit, entièrement réalisé en acier, vous donne la possibilité d’introduire dans vos entraînements de nouveaux exercices, en accrochant les accessoires les plus désirés, de manière sûre et fiable, ainsi qu’à la salle de gym comme à la maison. En plus de la corde d’escalade et des anneaux, vous pouvez également y accrocher votre sac de frappe, ce qui élargit votre entraînement!

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Équipement extérieur

Bien sûr, si vous n’en avez pas, nous vous invitons à acheter l’un de nos merveilleux RIG Outdoors. Cliquez sur l’image et découvrez notre gamme infinie de produits dédiés à l’entraînement extérieur.

Conclusion

Nous voici arrivés à la fin de notre merveilleux guide sur la façon d’apprendre les anneaux Muscle-Ups. Comme vous avez pu le constater, l’équipement nécessaire est très bon marché. Vous n’avez donc plus d’excuses. Il ne vous reste plus qu’à commencer tout de suite !

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Si vous avez manqué notre routine pour débutants, nous vous invitons à lire notre article prévoyant Séances d’entraînement fonctionnelles | Routines pour débutants avec des exercices et aussi l’article sur la Routine intermédiaire pour les séances d’entraînement fonctionnelles avec explication des exercices

Routines avancées d’entraînement fonctionnel

Si vous avez terminé avec succès votre routine d’entraînement intermédiaire, il est temps de passer aux exercices de routine avancés avec l’équipement.

Le dernier pas vers la maîtrise des mouvements, pour pouvoir vous entraîner de manière indépendante et efficace.

Pour cette série d’exercices, nous aurons besoin d’appareils d’entraînement tels que les haltères de salle de sport et un barre.

Nous vous rappelons également d’effectuer pour chaque exercice 3 séries de 10 12 répétitions jusqu’à ce que vous vous sentiez les muscles qui travaillent vraiment.

Les dernières répétitions du set devraient être difficiles, mais vous devriez quand même être en mesure de les compléter avec un bon geste technique

Soulevé de terre roumain à une jambe

Défiez votre équilibre et votre force en effectuant le découpage sur une jambe.

Muscles concernés:

1. Quadriceps
2. Muscles postérieurs de la cuisse
3. Fesses

Comment effectuer l’exercice :

• Tenez un haltère dans chaque main et placez-les devant vos cuisses.
• Mets ton poids dans ta jambe droite et commence à articuler à la taille.
• Laisse ta jambe gauche bouger de haut en bas et tes bras se barbellr.
• Maintenez le genou droit souple, le dos droit et le regard en avant, en vous assurant que les hanches restent perpendiculaires au sol.
• Lorsque la jambe gauche atteint parallèle au sol, revenir au début et répéter.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères

Squat frontal

Les frontaux peuvent être complétés par un barre ou une paire d’barres, quoi que vous ayez à votre disposition. Déplacez la charge vers l’avant de votre corps défie votre cœur et vos jambes de nouvelles façons amusantes.

Muscles concernés:

1. Quadriceps
2. Fesses
3. Muscles abdominaux

Comment effectuer l’exercice :

• Chargez le poids à l’avant en toute sécurité.
• Placez le barre sur la partie antérieure des épaules ou placez un côté de chaque haltère sur la partie antérieure des épaules.
• Poussez vos coudes vers le haut, quel que soit votre équipement.
• Commencez à vous accroupir, commencez à bouger dans les hanches et pliez les genoux.
• Résistez à la traction pour tomber vers l’avant, en tenant la poitrine vers le haut et les genoux vers l’extérieur.
• Poussez à travers les talons pour commencer.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères

Reverse longues avec rotation

L’ajout d’une rotation aux lounges défie votre équilibre et vous fera vraiment brûler tous les muscles, travaillant ainsi de manière très intense.

Muscles concernés:

1. Fesses
2. Quadriceps
3. Muscles postérieurs de la cuisse
4. Muscles abdominaux
5. Deltoïde
6. Pectoraux

Comment effectuer l’exercice :

1. Tenez un haltère à chaque extrémité de la poitrine.
2. Recule avec ton pied droit.
3. Lorsque vous êtes en position de plonger, étirez vos bras et tournez le buste sur la cuisse gauche.
4. Commencez à vous relever, en pliant les bras pour ramener le haltère au centre.
5. Répète sur l’autre jambe.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères

Renegade row avec haltère

Muscles concernés:

1. Muscles abdominaux
2. Rhomboïdes
3. Biceps
4. Quadriceps

Comment effectuer l’exercice :

• Mettez-vous en position plank avec chacune de vos mains sur un haltère.
• Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux orteils.
• En gardant votre cœur fort, vous ramez avec votre bras droit, en pliant votre coude et en le tirant vers le ciel.
• Arrêtez-vous avant de commencer à vous ouvrir et assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement.
• Remettez le haltère sur le sol et répétez avec votre bras gauche.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères

Burpee Box Jump

Même les routines de force fonctionnelle peuvent incorporer un élément cardiovasculaire. Travailler sur la puissance est aussi important que la force, surtout pour les athlètes de niveau avancé

Muscles concernés:

1. Fesses
2. Quadriceps
3. Muscles postérieurs de la cuisse
4. Pectoraux
5. Deltoïde

Comment effectuer l’exercice :

• Fais un burpess
• Immédiatement après être remonté, sautez sur la boîte plyométrique et atterrissez de l’autre côté
• Fais une autre farce
• Répéter 10/12 fois

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un box plyométrique

Conclusions

Ainsi se termine notre troisième et dernier guide d’entraînement fonctionnel, dans cette version avancée, nous avons appris à effectuer des exercices d’entraînement avancés.

Comme vous avez pu voir, avec très peu d’outils, vous pouvez faire de véritables exercices de routine complète avancée.

Nous savons que le niveau suivant serait un home gym et nous avons donc réalisé de nouveaux ensembles fantastiques qui partent de prix vraiment compétitifs.

Nous vous conseillons de visiter la section dédiée aux home gym où vous pouvez trouver beaucoup de solutions pour commencer immédiatement à vous entraîner de façon professionnelle sans dépenser une fortune

A bientôt !

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Bien ! Si vous avez terminé avec succès votre routine d’entraînement pour débutants, il est temps de passer aux exercices de routine intermédiaires avec l’équipement.

Pour cette série d’exercices, nous aurons besoin de certains appareils d’entraînement comme ceux que vous voyez

Encore une fois, le conseil de nos entraîneurs est de viser 3 séries de chaque exercice en essayant de faire de 10 à 12 répétitions.

Les dernières répétitions de l’ensemble devraient être difficiles, mais vous devriez quand même être en mesure de les compléter avec un bon geste technique : ajustez votre poids pour arriver ici.

Shoulder press alternée

Cet exercice vous donnera d’énormes avantages, le développement de la force à l’entraînement vous permettra d’utiliser vos progrès dans la vie quotidienne. Nous avons toujours utilisé le mouvement de soulever des choses, pensez à ranger par exemple des boîtes lourdes dans les étagères supérieures de l’armoire.

Eh bien, les muscles concernés sont précisément ceux que nous allons entraîner avec cet exercice, nous permettant ainsi de développer les muscles fonctionnels à l’activité que nous faisons tous les jours dans la vie réelle.

Muscles concernés:

1. fesses
2. quadriceps
3. abdos
4. deltoïde
5. triceps

Comment effectuer l’exercice :

• Saisissez un haltère dans chaque main et portez-le à hauteur des épaules.
• Faites un pas en avant avec le pied droit, en poussant à travers le talon et poussez les haltères sur la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés.
• Remettez les haltères à hauteur des épaules et reculez.
• Répéter 10/12 fois

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice, nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères, c’est là que vous pouvez l’acheter.

Décrochage du sol

L’un des meilleurs exercices de musculation. Le décrochage du sol permet de travailler très intensément les muscles de l’ensemble de la chaîne arrière et offre des avantages importants pour la force. Même dans ce cas, les résultats vont améliorer votre vie quotidienne. Pensez à combien de distances de la terre nous faisons tous les jours.

Quelques exemples ? Soulever votre fils du sol, soulever une caisse d’eau ou des sacs d’épicerie. Voici grâce à cet exercice, nous allons améliorer la force de la chaîne arrière bénéficiant ainsi d’énormes avantages.

Muscles concernés:

1. rhomboïde
2. érectile
3. quadriceps
4. fesses
5. muscles postérieurs de la cuisse
6. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Placez un barre ou des haltères au sol et placez-vous derrière eux, puis placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Tout en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux et tenez le barre ou les haltères.
• Garde toujours les yeux fixés vers l’avant.
• Tournez les épaules en bas et en arrière, inspirez et redressez les jambes.
• Soulevez le barre ou les haltères.
• Lorsque vos jambes sont droites et que vous avez soulevé le poids, faites le mouvement à l’envers et remettez le poids en position.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères

Goblet Squat

Si vous avez des problèmes de dos et que vous ne voulez pas charger trop la chaîne arrière, nous vous recommandons d’essayer cet exercice. Le goblet squat est très efficace et vise à entraîner efficacement les quadriceps et les fesses sans la tension supplémentaire due au poids utilisé pendant le squat du sol.

De cette façon, vous obtiendrez tous les avantages de la force des jambes sans impliquer les muscles du bas du dos.

Muscles concernés:

1. quadriceps
2. fesses
3. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Tenez un kettlebell verticalement avec les deux mains sous le dessus du poids.
• Placez le haltère contre la poitrine et maintenez-le en contact avec votre corps tout au long du mouvement.
• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement en dehors.
• Inspirez et commencez à vous accroupir, en vous asseyant en arrière sur les hanches, en pliant les genoux et en gardant le cœur contracté.
• Laissez vos coudes se déplacer entre vos genoux, et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
• Poussez vers le haut à travers les talons jusqu’à la position de départ.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un kettlebell ou d’un haltère hexagonal ou haltères

haltères Row à jambe unique

L’équilibre est une compétence fondamentale pour mener avec le temps une vie saine et en santé. Voici donc un exercice qui vous permettra d’améliorer votre équilibre, afin de pouvoir l’appliquer dans la vie de tous les jours.

Muscles concernés:

1. abdos
2. quadriceps latéral
3. biceps

Comment effectuer l’exercice :

• Gardez un haltère dans chaque main, les paumes de vos mains face à votre corps.
• Penchez-vous légèrement en avant à la taille et soulevez une jambe derrière vous, en laissant vos bras pendre.
• En gardant l’équilibre, tirez les coudes de haut en bas et serrez les omoplates quand vous atteignez le sommet.
• Relâchez vos bras pour commencer.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères

haltères Woodchop

L’amélioration de la forme physique en augmentant la force globale est la base de l’entraînement fonctionnel et le coupe-bois est l’un des meilleurs exercices pour améliorer votre force. Déplacer des choses avec l’aide du noyau est essentiel pour éviter les blessures dues à l’inaction de la chaîne musculaire. Voici donc l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement du cœur.

Muscles concernés:

1. deltoïde
2. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Tenez un haltère de chaque extrémité sur le côté droit de votre corps.
• Accroupis-toi légèrement, en tournant le tronc vers la droite.
• Commencez à vous lever et, en tenant vos bras étendus, amenez le haltère vers et à travers votre corps en tournant le buste.
• Permettez à votre pied droit de tourner pendant que vous procédez. Le haltère doit finir au-dessus de votre épaule gauche.
• Faites pivoter le buste et remettez le haltère en position initiale.

Type d’équipement requis:

Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères

Conclusions

Ainsi s’achève notre deuxième guide d’entraînement fonctionnel, dans cette version intermédiaire nous avons appris à effectuer quelques exercices essentiels avec l’équipement de base. Comme vous pouvez le voir, même avec un budget très faible, nous pouvons commencer à nous entraîner efficacement sans dépenser une fortune.

Mais si vous voulez passer au niveau suivant et commencer à penser à une véritable home gym, nous vous conseillons de visiter la section dédiée aux home gym où vous pouvez trouver beaucoup de solutions pour commencer immédiatement à vous entraîner de façon professionnelle.

Revenez bientôt sur notre blog car c’est la troisième et dernière partie de notre guide d’entraînement fonctionnel qui arrive. Nous allons découvrir beaucoup d’exercices de routine avancée.

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Ces exercices utilisent généralement l’ensemble du corps et ont pour mission d’augmenter la force et d’améliorer la stabilité du cœur.

En reproduisant les mouvements de la vie quotidienne, comme s’accroupir, porter un objet lourd, les séances d’entraînement fonctionnelles peuvent aider à augmenter la qualité de vie et réduire le risque de blessures.

Entraînements fonctionnels VS Entraînements non fonctionnels

Prenons un exemple : Avec la musculation, on se concentre souvent sur l’entraînement d’un seul groupe musculaire.

Par exemple, un curl pour biceps ne vise que le biceps, mais un curl pour biceps plus une combinaison de noyaux inverses met en mouvement tout le corps et teste son équilibre, améliorant ainsi la stabilité et la force en même temps.

Chaque exercice a le potentiel d’être fonctionnel d’une certaine manière, mais les mouvements multimédias et multiarticulaires fournissent le résultat maximum comparé à l’effort.

Comment maximiser les séances d’entraînement fonctionnelles

Grâce à nos entraîneurs, nous avons décidé de réaliser ce super guide sur les entraînements fonctionnels, afin de vous permettre de vous entraîner en toute sécurité en profitant de chaque moment de votre journée.

Routines pour débutants

Si vous êtes un débutant, notre équipe d’entraîneurs a créé cette routine d’entraînement pour vous, commencez ici avec ces simples séances au sol.

Avec des exercices tels que les squats et les pompes, vous vous concentrerez sur quelques éléments clés qui vous aideront à maintenir votre force fonctionnelle.

Il travaille à travers ce circuit de 5 exercices, complétant 3 séries de 12 répétitions avant de passer à la suivante. Repose de 30 à 60 secondes entre chaque série et de 1 à 2 minutes entre chaque exercice.

Glute bridge

Votre chaîne arrière ou le dos de votre corps est rempli de muscles puissants qui sont essentiels pour le mouvement quotidien. Il intègre des exercices comme le Glute bridge pour les renforcer.

Muscles concernés:

1. fesses
2. muscles postérieurs de la cuisse
3. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.
• Mettez vos bras le long de vos hanches avec vos paumes sur le sol.
• Inspirez et commencez à soulever les hanches vers le plafond, en poussant à travers la plante des pieds et en engageant le cœur, les fesses et les muscles postérieurs de la cuisse.
• Arrêtez-vous au sommet, puis revenez lentement au début.

Squat

De vous asseoir sur une chaise à faire les courses, vous vous accroupissez en position de squat toute la journée sans même vous en rendre compte.

L’ajout de squats à votre routine d’entraînement vous aidera à maintenir votre force fonctionnelle.

Muscles concernés:

1. quadriceps
2. muscles postérieurs de la cuisse
3. fesses
4. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Gardez vos pieds à la largeur de vos épaules, en laissant vos bras droits le long de vos hanches.
• Fortifiez votre cœur et commencez à repousser vos hanches, en pliant vos genoux comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise.
• Assurez-vous que vos genoux ne lâchent pas et que votre poitrine reste ouverte. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
• Poussez uniformément sur tout le pied jusqu’à la position de départ.

Pompes

Un des exercices fondamentaux pour tout le corps que vous pouvez effectuer très simplement, les pompes sont la clé de la force de la partie supérieure du corps.

Muscles concernés:

1. pectoraux
2. deltoïdes antérieurs
3. triceps

Comment effectuer l’exercice :

• Mettez-vous dans une position de plank haute avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
• Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds et votre regard devrait être légèrement plus loin.
• Tourne les épaules en bas et en arrière.
• Pliez les coudes et baissez-les à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
• Repoussez pour commencer, en vous assurant que le bas du dos reste fort.

Enfoncement latéral

Nous nous déplaçons toujours d’avant en arrière dans la vie de tous les jours : en marchant, en montant les escaliers, en nous étirant pour saisir quelque chose en face de nous.

Le mouvement latéral n’est pas si commun, mais c’est un élément important de toute routine de fitness fonctionnelle.

Muscles concernés:

1. fesses
2. quadriceps
3. adducteurs de hanche

Comment effectuer l’exercice :

• Commencez debout avec les pieds serrés et les bras le long des hanches.
• Faites un grand pas de côté avec votre pied droit, en pliant le genou et en revenant vous asseoir sur la hanche pendant que vous procédez. Garde la jambe gauche droite et la poitrine en haut pendant tout le mouvement.
• Poussez vers le haut avec votre pied droit et revenez au début.
• Répétez les mêmes étapes de l’autre côté.

Plank

Un plank travaille sur tout le corps, mais concentre une grande partie de son attention sur le noyau. La force du cœur fait partie intégrante d’une vie quotidienne saine.

Muscles concernés:

1. deltoïde
2. pectoraux
3. érectile
4. rhomboïdes
5. muscle denté antérieur
6. quadriceps
7. abdos

Comment effectuer l’exercice :

• Mettez-vous en position plank sur les avant-bras et les orteils.
• Faites pivoter les épaules en bas et en arrière et assurez-vous que vos hanches ne sont pas pliées ou tombent.
• Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.
• Respirez ici, en retenant de 30 secondes à une minute. Répétez 2 à 3 fois.

Conclusions

Maintenir sa force fonctionnelle est d’une importance vitale. Avec ce premier article, nous avons voulu vous montrer que commencer à bouger est possible même sans équipement. Maintenant que vous avez maîtrisé votre routine d’entraînement fonctionnel, vous êtes prêt à vous entraîner avec de nouveaux exercices, cette fois avec des outils pour porter votre entraînement au niveau suivant.

Ne manquez pas le nouvel article qui sortira avec la routine intermédiaire pour s’entraîner même à la maison avec peu d’équipement comme kettlebells, haltèress et beaucoup plus.

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Nous sommes convaincus qu’un équipement efficace peut entraîner mieux et plus. Au fil des ans, nous avons accumulé des heures et des heures d’essais sur le terrain, de tests, et de feedback. Nous avons donc décidé de créer une rubrique sur l’entraînement avec nos produits.

Nous avons demandé aux meilleurs athlètes et instructeurs de l’équipe Kingsbox Athlete de réaliser pour nous une série de guides d’entraînement répartis par type d’équipement.

Dans cet article, nous vous proposons 3 entraînementS avec l’utilisation de kettlebell qui vous aideront à mieux connaître cet outil d’entraînement si intéressant. Nous découvrons ensemble comment améliorer notre état de remise en forme avec les entraînementS de Kingsbox Athlete Academy.

OK, nous sommes prêts à commencer :

Tout d’abord, nous voulons vous dire qu’il y a 5 exercices avec le kettlebell très important à apprendre:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Clean
• Kettlebell Reverse Lunge
• Kettlebell Turkish Get Up

Ces exercices à apprendre seront employés pendant nos entraînements dans ce et d’autres guides.

Conseil : Commence par le premier entraînement et ne passe à l’autre que lorsque tu maîtriseras tous les gestes.

Workout 1 : Kettlebell Swing

10 séries de 10 répétitions
Repos 10 – 20 secondes
Repos 10 fois

Très simple à réaliser, en partant de la position de standby, debout avec le kettlebell en face de vos pieds.

Maintene fermement le kettlebell avec les deux mains et laisse-le basculer dans un mouvement contrôlé à l’aide des hanches et des fesses, en t’aidant avec le core pour rendre le mouvement sûr et stable.

Dans le mouvement ascendant, tu peux choisir de faire arriver la kettlebell jusqu’à la hauteur de ta tête en faisant un quart imaginaire de cercle, ou perpendiculaire aux épaules pour arriver à accomplir un demi-tour complet.

La phase descendante est vitale, contiendra le mouvement et tentera de contrôler le mouvement en utilisant tous les muscles centraux du corps.

Répéte pour un nombre de répétitions de 10 à 15 pour chaque tour, pour familiariser avec l’outil.

Ce premier entraînement est un entraînement fondamental qui conditionnera tout le corps et améliorera rapidement notre système cardio-circulatoire.

Avec la pratique, nous devrions être en mesure de compléter cet entraînement en seulement 6 minutes.

Workout 2 : Kettlebell Clean

5 séries de 10 répétitions
Repos 10 – 20 secondes
Repos 10 fois

Le Kettlebell Clean est un exercice simple mais essentiel pour sensibiliser notre corps lors de l’utilisation de cet outil de fitness.

Leve le kettlebell du sol et amene-le à la poitrine en position lock, avec un mouvement fluide.

De cette position, tu peux ensuite aller faire plusieurs exercices parmi lesquels : press, long, squat

Il existe plusieurs façons d’effectuer le Kettlebell Clean; Swing Clean, Dead Clean, Single Leg Clean, Bottoms Up Clean et de nombreuses autres combinaisons multi-exercices.

Le Kettlebell Clean va changer toute ton approche du mouvement, non seulement il va affecter les muscles du core, mais il va construire la stabilité et la mobilité dans tout le corps en prévenant les blessures futures.

Workout 3 : COMBO

Kettlebell Swing

10 rounds de 10 répétitions

Repos 10-20 secondes entre chaque série

+

Kettlebell Clean

8 rounds de 10 répétitions

Repos 10 secondes chaque 4 séries

Alterne le bras pour chaque série.

Une fois que nous maîtrisons les deux exercices Clean et Swing, nous essayons de rendre les choses un peu plus intéressantes en combinant ces deux exercices dans un combo explosif.

Dans ce combo, nous avons les 2 exercices de kettlebell les plus importants et les plus efficaces réunis en un seul entraînement. Maîtriser cet entraînement te conduira à un niveau de conscience complètement différent.

Conclusions

Ce n’est pas fini ici cependant. Ce ne sont que 2 des exercices que nous avons décidé de préparer pour toi. Notre équipe d’instructeurs et d’athlètes réalise une série d’entraînements vraiment uniques, pour porter ton condition de fitness à un niveau supérieur.

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