Nous sommes heureux de vous revoir et nous vous accueillons dans notre guide d’entraînement de routine avancé pour le fitness fonctionnel.
Si vous avez manqué notre routine pour débutants, nous vous invitons à lire notre article prévoyant Séances d’entraînement fonctionnelles | Routines pour débutants avec des exercices et aussi l’article sur la Routine intermédiaire pour les séances d’entraînement fonctionnelles avec explication des exercices
Indice dei contenuti
Routines avancées d’entraînement fonctionnel
Si vous avez terminé avec succès votre routine d’entraînement intermédiaire, il est temps de passer aux exercices de routine avancés avec l’équipement.
Le dernier pas vers la maîtrise des mouvements, pour pouvoir vous entraîner de manière indépendante et efficace.
Pour cette série d’exercices, nous aurons besoin d’appareils d’entraînement tels que les haltères de salle de sport et un barre.
Nous vous rappelons également d’effectuer pour chaque exercice 3 séries de 10 12 répétitions jusqu’à ce que vous vous sentiez les muscles qui travaillent vraiment.
Les dernières répétitions du set devraient être difficiles, mais vous devriez quand même être en mesure de les compléter avec un bon geste technique
Soulevé de terre roumain à une jambe
Défiez votre équilibre et votre force en effectuant le découpage sur une jambe.
Muscles concernés:
- Quadriceps
- Muscles postérieurs de la cuisse
- Fesses
Comment effectuer l’exercice :
- Tenez un haltère dans chaque main et placez-les devant vos cuisses.
- Mets ton poids dans ta jambe droite et commence à articuler à la taille.
- Laisse ta jambe gauche bouger de haut en bas et tes bras se barbellr.
- Maintenez le genou droit souple, le dos droit et le regard en avant, en vous assurant que les hanches restent perpendiculaires au sol.
- Lorsque la jambe gauche atteint parallèle au sol, revenir au début et répéter.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères
Squat frontal
Les frontaux peuvent être complétés par un barre ou une paire d’barres, quoi que vous ayez à votre disposition. Déplacez la charge vers l’avant de votre corps défie votre cœur et vos jambes de nouvelles façons amusantes.
Muscles concernés:
- Quadriceps
- Fesses
- Muscles abdominaux
Comment effectuer l’exercice :
- Chargez le poids à l’avant en toute sécurité.
- Placez le barre sur la partie antérieure des épaules ou placez un côté de chaque haltère sur la partie antérieure des épaules.
- Poussez vos coudes vers le haut, quel que soit votre équipement.
- Commencez à vous accroupir, commencez à bouger dans les hanches et pliez les genoux.
- Résistez à la traction pour tomber vers l’avant, en tenant la poitrine vers le haut et les genoux vers l’extérieur.
- Poussez à travers les talons pour commencer.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin de bumpers et barre olympique ou d’un haltère hexagonal ou haltères
Reverse longues avec rotation
L’ajout d’une rotation aux lounges défie votre équilibre et vous fera vraiment brûler tous les muscles, travaillant ainsi de manière très intense.
Muscles concernés:
- Fesses
- Quadriceps
- Muscles postérieurs de la cuisse
- Muscles abdominaux
- Deltoïde
- Pectoraux
Comment effectuer l’exercice :
- Tenez un haltère à chaque extrémité de la poitrine.
- Recule avec ton pied droit.
- Lorsque vous êtes en position de plonger, étirez vos bras et tournez le buste sur la cuisse gauche.
- Commencez à vous relever, en pliant les bras pour ramener le haltère au centre.
- Répète sur l’autre jambe.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères
Renegade row avec haltère
Muscles concernés:
- Muscles abdominaux
- Rhomboïdes
- Biceps
- Quadriceps
Comment effectuer l’exercice :
- Mettez-vous en position plank avec chacune de vos mains sur un haltère.
- Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux orteils.
- En gardant votre cœur fort, vous ramez avec votre bras droit, en pliant votre coude et en le tirant vers le ciel.
- Arrêtez-vous avant de commencer à vous ouvrir et assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement.
- Remettez le haltère sur le sol et répétez avec votre bras gauche.
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un haltère hexagonal ou haltères
Burpee Box Jump
Même les routines de force fonctionnelle peuvent incorporer un élément cardiovasculaire. Travailler sur la puissance est aussi important que la force, surtout pour les athlètes de niveau avancé
Muscles concernés:
- Fesses
- Quadriceps
- Muscles postérieurs de la cuisse
- Pectoraux
- Deltoïde
Comment effectuer l’exercice :
- Fais un burpess
- Immédiatement après être remonté, sautez sur la boîte plyométrique et atterrissez de l’autre côté
- Fais une autre farce
- Répéter 10/12 fois
Type d’équipement requis:
Pour ce type d’exercice nous avons besoin d’un box plyométrique
Conclusions
Ainsi se termine notre troisième et dernier guide d’entraînement fonctionnel, dans cette version avancée, nous avons appris à effectuer des exercices d’entraînement avancés.
Comme vous avez pu voir, avec très peu d’outils, vous pouvez faire de véritables exercices de routine complète avancée.
Nous savons que le niveau suivant serait un home gym et nous avons donc réalisé de nouveaux ensembles fantastiques qui partent de prix vraiment compétitifs.
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A bientôt !
