El verano trae consigo el calor y el sol, lo que hace que el entrenamiento al aire libre sea un desafío y una oportunidad. El uso de equipos versátiles como pesas rusas, cajas de plástico, mancuernas (dumbbells) y bolas médicas puede convertir cualquier espacio al aire libre en un gimnasio completo. Sin embargo, es fundamental protegerse del calor y del calor derivado para evitar golpes de calor y deshidratación.
Indice dei contenuti
Consejos para entrenar al aire libre con calor
En este artículo, exploraremos varios ejercicios de cross training utilizando el equipo KingsBox y proporcionaremos consejos prácticos para mantener un alto rendimiento y seguridad durante los entrenamientos de verano y el calor que lo acompaña.
Hidratación
Descripción: La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento y prevenir el golpe de calor.
Consejos:
- Beber agua regularmente durante el entrenamiento.
- Consumir bebidas electrolíticas para reponer las sales minerales perdidas con el sudor.
- Evite las bebidas azucaradas y alcohólicas antes del entrenamiento.
Calendario de entrenamiento
Descripción: Planificar los entrenamientos en los momentos más frescos del día puede marcar una gran diferencia.
Consejos:
- Entrenar temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando las temperaturas son más bajas.
- Evite la exposición directa al sol durante las horas más calurosas, generalmente entre las 10:00 y las 16:00.
Ropa para entrenar con calor
Descripción: Usar ropa adecuada puede ayudar a mantener el cuerpo fresco.
Consejos:
- Elegir ropa ligera y transpirable.
- Usar colores claros que reflejen la luz solar.
- Usar sombreros y gafas de sol para proteger la cabeza y los ojos.
Protección solar
Descripción: Proteger la piel del daño solar es esencial.
Consejos:
- Aplicar un protector solar con un alto factor de protección (SPF 30 o superior) antes de salir.
- Aplicar protector solar cada dos horas y después de sudar o nadar.
Monitorización de la condición física
Descripción: Escuchar a tu cuerpo y controlar los signos de fatiga es crucial.
Consejos:
- Hacer pausas frecuentes para enfriarse y beber agua.
- Preste atención a los signos de golpe de calor como mareos, náuseas, dolores de cabeza y calambres musculares.
- Si experimenta síntomas de golpe de calor, pare inmediatamente, encuentre un lugar fresco y beba líquidos.
Cómo entrenar con calor
El entrenamiento de verano al aire libre puede ser increíblemente gratificante si se hace con cuidado y preparación. Utilizando equipos versátiles como los que ofrece KingsBox, puede crear un programa de entrenamiento cruzado eficaz que aproveche los beneficios del movimiento al aire libre.
Aquí hay una serie de ejercicios para probar con nuestro equipo especializado
Kettlebell: Potencia y Versatilidad
Ejercicio 1: Swing con Kettlebell
Descripción: El swing con pesas rusas es un ejercicio fundamental para mejorar la fuerza explosiva y la resistencia cardiovascular.
Ejecución:
- Posicionarse con los pies al ancho de los hombros.
- Sujete la pesa rusa con ambas manos, doblando ligeramente las rodillas y llevando la pesa rusa entre las piernas.
- Con un movimiento explosivo, extender las caderas y las rodillas, llevando la pesa rusa hasta la altura del pecho.
- Dejar que la pesa rusa vuelva entre las piernas, repitiendo el movimiento.
Beneficios: Este ejercicio involucra los músculos del núcleo, las piernas y los hombros, mejorando la coordinación y la fuerza funcional.
Ejercicio 2: Turkish Get-Up
Descripción: El Turkish Get-Up es un ejercicio complejo que desarrolla la fuerza del núcleo, la estabilidad del hombro y la movilidad general.
Ejecución:
- Acuéstese boca arriba con una pierna doblada y la otra extendida.
- Mantenga la pesa rusa sobre la cabeza con el brazo extendido.
- Use la pierna doblada y el brazo opuesto para levantarse hasta una posición de pie, manteniendo la pesa rusa sobre la cabeza.
- Volver lentamente a la posición inicial.
Beneficios: Este ejercicio requiere control y fuerza en todo el cuerpo, además de mejorar la coordinación y la estabilidad.
Plyo Box: Explosividad y Agilidad
Ejercicio 1: Box Jump
Descripción: Los saltos de caja son ideales para desarrollar potencia explosiva en las piernas y mejorar la capacidad de salto.
Ejecución:
- Posicionarse frente a la plyo box con los pies al ancho de los hombros.
- Doblar ligeramente las rodillas y llevar los brazos hacia atrás.
- Saltar explosivamente sobre la caja, aterrizando suavemente con ambas piernas.
- Bajar de la caja con cuidado.
Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas, mejora el equilibrio y aumenta la agilidad.
Ejercicio 2: Step-Up con mancuernas
Descripción: Este ejercicio combina el trabajo de fuerza de las piernas con la estabilidad necesaria para equilibrar las pesas.
Ejecución:
- Sostener un manillar en cada mano.
- Coloque un pie sobre la plyo box y empuje hacia arriba hasta que alcance una posición erguida.
- Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Beneficios: Fortalece cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y también mejora la coordinación.
Manillares: Fuerza y Estabilidad
Ejercicio 1: Prensa de hombro con mancuernas
Descripción: Un ejercicio fundamental para fortalecer los hombros y los tríceps.
Ejecución:
- Sentarse en un banco o de pie con las pesas a la altura de los hombros.
- Empuje las pesas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente.
- Volver a la posición inicial de forma controlada.
Beneficios: Fortalece los músculos de los hombros y los tríceps, mejorando la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 2: Estocadas con mancuernas
Descripción: Las estocadas con mancuernas son excelentes para desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar el equilibrio.
Ejecución:
- Mantenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados.
- Dar un gran paso adelante con una pierna y bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
- Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Beneficios: Fortalece los cuádriceps, las nalgas y los músculos centrales, también mejora la estabilidad y el equilibrio.
Balón Medicinal: Potencia y Coordinación
Ejercicio 1: Slams con Balón Medicinal
Descripción: Un ejercicio dinámico para desarrollar la potencia del núcleo y los hombros.
Ejecución:
- Mantenga la pelota médica sobre la cabeza con ambas manos.
- Con un movimiento explosivo, golpear la bola médica contra el suelo.
- Recuperar la pelota y repetir.
Beneficios: Mejora la potencia explosiva, la fuerza del núcleo y la coordinación.
Ejercicio 2: Twists rusos con balón medicinal
Descripción: Este ejercicio se centra en los músculos oblicuos del núcleo.
Ejecución:
- Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo.
- Mantenga la pelota médica con ambas manos frente al pecho.
- Rotar el torso de un lado al otro, tocando la pelota médica en el suelo a cada lado.
Beneficios: Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del núcleo.
Conclusión
Recuerde que es crucial tomar medidas para protegerse del calor y mantener un alto rendimiento. Seguir estos consejos no solo mejorará su experiencia de entrenamiento, sino que también garantizará su seguridad durante los calurosos días de verano.
Buen entrenamiento!
