la guida professionale al powerlifting

Qué es el powerlifting | La guía más completa jamás realizada hasta la fecha

¿Qué es el levantamiento de pesas? ¿Cómo participo en los eventos? ¿Cómo entreno? ¿Cuáles son los movimientos?

Las respuestas a todas sus preguntas están aquí. La guía de powerlifiting más completa jamás realizada. Leyéndola atentamente conocerás realmente todo lo que hay que saber sobre el powerlifting.

¿Estás listo para convertirte en un verdadero experto? Comencemos de inmediato.

¿Qué es el levantamiento de pesas?

Los atletas en levantamiento de pesas compiten compitiendo realizando algunos ejercicios que incluyen: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto para determinar quién puede levantar tanto peso como sea posible durante 1 repetición.

3 intentos para alcanzar el peso máximo

Los levantadores de potencia tienen tres intentos de alcanzar su peso máximo durante el ejercicio y se clasifican en categorías de peso corporal y edad.

El ganador es determinado por quien tiene el total de elevación en kg más alto.

El powerlifting es un deporte que pone a prueba la máxima fuerza. En este artículo trataremos las reglas del deporte, como la técnica del powerlifting difiere de otras actividades, las diferencias entre el powerlifting bruto y el equipado y quién hace powerlifting.

¿Qué deporte es el levantamiento de pesas?

El levantamiento de pesas es un deporte individual en el que el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto en una categoría específica de peso y edad.

Los atletas tienen tres intentos para alcanzar su capacidad máxima y deben seguir reglas técnicas estrictas para que todos se comparen por igual.

Por ejemplo, todos deben ponerse en cuclillas a cierta profundidad, de lo contrario, el levantamiento no se considerará válido (nos ocuparemos de las reglas del powerlifting con más detalle más adelante).

Las reglas en la carrera

La sentadilla, el press de banca y el peso muerto más pesados que se levantan con éxito se suman para dar a los atletas un «total de elevación». Este total es lo que se utiliza para clasificar a los atletas entre sí.

Federaciones de powerlifting

En todo el mundo hay varias federaciones de levantamiento de pesas que gobiernan este deporte. Cada federación tiene reglas técnicas, protocolos de pesaje y políticas ligeramente diferentes sobre pruebas de drogas .

Dicho esto, el órgano de gobierno más grande es la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas (FILP), con poco más de 100 países afiliados. Pero también existen realidades europeas y nacionales, como veremos a continuación.

Por ejemplo :

En los Estados Unidos, la filial IPF es USA Powerlifting , que está presente en los 50 estados.

En Europa, la EPF European Powerlifting Federation

En Italia la FIPL Federación Italiana Powerlifting

Categorías de peso

En la competencia de levantamiento de pesas, los atletas compiten en una categoría de peso corporal y edad.

Las categorías de peso corporal son:

Categorías de peso para hombres:

  • 59 kg/130 libbre
  • 66 kg/145 libbre
  • 74 kg/163 libbre
  • 83 kg/183 libbre
  • 93k/205 libbre
  • 105 kg/231 libbre
  • 120 kg/264 libbre
  • 120+kg/264 libbre

Categoría peso por persona:

  • 47 kg/103 libbre
  • 52 kg/114 libbre
  • 57 kg/125 libbre
  • 63 kg/139 libbre
  • 72 kg/158 libbre
  • 84 kg/185 libbre
  • 84+kg/185 libbre

Categorías de edad

  • Sub-Junior: 14-18 años
  • Junior: 19-23 años
  • Open
  • Master 1: 40-49 años
  • Master 2: 50-59 años
  • Master 3: 60-69 años
  • Master4: 70+

Niveles de carrera

Dependiendo de su fuerza y deseo, puede competir en cinco niveles de competencia. Por lo general, debes competir en cada nivel en el orden que se indica a continuación para calificar para el siguiente.

Competiciones locales

Los atletas que quieren probarse a sí mismos en una competencia de levantamiento de pesas pueden hacerlo compitiendo en una competencia local, que generalmente es dirigida por un gimnasio o un club de levantamiento de pesas.

Competiciones provinciales

Después de participar en eventos locales, el atleta puede intentar clasificarse para los campeonatos provinciales.

Cada jurisdicción tendrá diferentes requisitos para competir en este nivel, que pueden incluir haber competido en una serie de competiciones locales o alcanzar un estándar de calificación bien definido.

Competiciones regionales

Existen diferentes estándares de calificación para competir en un campeonato regional, ya que el objetivo es llevar un nivel de competencia más alto a estos eventos.

Competiciones nacionales

Los Campeonatos Nacionales reúnen lo mejor de todos los atletas de cada estado/provincia y región. Estos eventos tienen un riguroso proceso de calificación, incluyendo tener que levantar un peso total específico de acuerdo con su peso y categoría de edad.

Competiciones internacionales y mundiales

Los atletas que ganen su categoría de peso y edad pueden ser llamados a formar parte de la Selección Nacional. Estos atletas mantienen su lugar en el equipo por lo general durante un año, lo que los califica para cualquier evento internacional, incluidos los Campeonatos del Mundo.

Determinación de la mejor elevación de todas

Como se mencionó anteriormente, los atletas compiten en una clase de peso y edad y se han clasificado 1°, 2° y 3° en función de sus totales de levantamiento de pesas.

Sin embargo, también hay otro premio que se otorga a los atletas, llamado «El mejor levantador de la historia». Para el premio «Best Overall Lifter» se utiliza el sistema de puntos IPF. El sistema IPF Points es una fórmula matemática que compara atletas de diferentes categorías de peso.

Sistema de puntos IPF

El sistema de puntos IPF es esencialmente una forma de medir la «fuerza relativa».

Por ejemplo: alguien que pesa más debería ser capaz de levantar más peso absoluto que alguien que pesa menos.

Pero alguien que pesa menos podría ser más fuerte de acuerdo con su peso corporal relativo.

Aquí es donde entra en juego la fórmula de puntos IPF.

Tome su total de levantamiento de pesas junto con su peso y multiplíquelo por un coeficiente para darle puntos IPF.

Al final del evento de levantamiento de pesas, los atletas reciben un premio para hombres y mujeres basado en los puntos IPF para determinar el «Mejor levantador de pesas».

Puede encontrar la calculadora de puntos IPF AQUÍ .

La técnica en el levantamiento de pesas: ¿qué lo hace diferente?

La técnica de powerlifting es diferente de otros tipos de elevación.

1. Los levantadores de potencia están preocupados por cómo puedes manipular el movimiento para reclutar la mayor cantidad de músculo posible.

En el levantamiento de pesas, el objetivo no es necesariamente aislar un solo grupo muscular al realizar la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. Pero más bien, el propósito es coordinar sus acciones para producir tanta fuerza como sea posible utilizando todos los grupos musculares que contribuyen.

2. Los levantadores de pesas tienen como objetivo reducir el rango de movimiento recorrido por el volante tanto como sea posible.

Si los levantadores de potencia pueden realizar un rango de movimiento reducido, al final están haciendo menos trabajo para completar la tarea.

Por lo tanto, notará que los levantadores de pesas usan técnicas como un arco de estiramiento de press de banca para limitar la distancia de la barra al pecho mientras se relaja en el press de banca.

Esta es también la razón por la que verá algunos elevadores que usan el peso muerto de sumo en comparación con el peso muerto convencional porque el peso muerto de sumo será menor que la carrera de la barra desde el suelo hasta el bloque.

3. Los levantadores de potencia siempre piensan en mantener los patrones de movimiento lo más seguros posible para evitar el dolor y las lesiones.

Aunque este es un objetivo para todas las personas que levantan pesas, para los levantadores de pesas es especialmente importante debido a la enorme cantidad de peso que están levantando.

Los levantadores de potencia abordan las deficiencias de movimiento con la máxima prioridad, incluido mantener la espalda recta durante el peso muerto , evitar una posición en cuclillas los buenos días y corregir un press de banca irregular .

4. Los levantadores de potencia deben seguir ciertas reglas para pasar un paso en la competencia.

A diferencia de las personas normales que realizan sentadillas, press de banca y peso muerto, en el gimnasio, los levantadores de pesas deben implementar estándares de movimiento específicos para superar con éxito un levantamiento en competencia.

Reglas del powerlifting

Muchas personas comienzan el levantamiento de pesas y tienen que aprender a hacer sentadillas, press de banca y despegue del suelo nuevamente de acuerdo con los estándares establecidos en la regulación.

En resumen, hay dos aspectos principales de los movimientos que los levantadores de potencia deben seguir.

Los mandatos del árbitro

Los árbitros del levantamiento de pesas dan los comandos para comenzar y terminar los levantamientos. En la competencia, el árbitro principal le dirá cuándo puede comenzar y terminar el ejercicio.

Esto se debe a que los árbitros quieren controlar la barra en cada lado del movimiento.

Quieren que el atleta tome una posición inicial específica y se asegure de que cuando termine el movimiento vuelva exactamente al mismo punto de partida.

Aunque puede parecer simple, muchos levantadores de potencia por primera vez no logran hacer un levantamiento válido, precisamente porque no escuchan los comandos del árbitro durante la competencia.

2. Los estándares de las reglas y estándares de powerlifting de movimiento

Los levantadores de potencia deben ponerse en cuclillas a cierta profundidad

Tanto la sentadilla como el press de banca y el peso muerto tienen cada uno de los estándares específicos que los atletas deben seguir.

Estas reglas están en vigor para que todos los atletas sean juzgados de acuerdo con el mismo estándar y para que ningún atleta individual se considere en ventaja sobre otro.

Sentadilla:

El ángulo de la cadera debe descender por debajo del paralelo y debe haber un movimiento hacia adelante constante del volante

Banco:

La barra debe detenerse en el pecho hasta que esté inmóvil, y el atleta debe mantener algunos puntos de contacto en el banco y el piso, incluida la cabeza, las nalgas y los pies.

Peso muerto:

La barra no debe apoyarse en el muslo mientras se levanta, y las caderas, las rodillas y los hombros deben estar de pie en una posición de bloqueo.

Aunque levantará el peso de principio a fin, si no sigue las normas técnicas, no se le concederá un elevador válido.

¿Quién practica el levantamiento de pesas?

Independientemente de si decide competir en levantamiento de pesas o no, hay varios grupos que usan los principios de entrenamiento de levantamiento de pesas para obtener los beneficios.

Hay cinco grupos de personas que hacen levantamiento de pesas:

Levantadores de pesas profesionales

Hay personas que hacen levantamiento de pesas porque se acercaron al deporte a una edad temprana y siempre han competido en este deporte. A una edad temprana, podrían haber hecho levantamiento de pesas junto con otros deportes, pero con el tiempo se especializaron en levantamiento de pesas.

Gente a la que le gusta hacerse más fuerte

Hay personas que necesitan un propósito en sus entrenamientos para encontrar la motivación para ir al gimnasio. Para estas personas, el levantamiento de pesas es una gran opción porque ofrece una medida objetiva del progreso realizado en el entrenamiento.

Personas que usan powerlifting para el rendimiento deportivo

Hay varios entrenadores que utilizan los principios del levantamiento de pesas para hacer que sus atletas sean más fuertes y duraderos (importante para los deportes de contacto).

También se ha demostrado que los ejercicios como la sentadilla y el peso muerto en el suelo pueden mejorar el rendimiento de salto de longitud, por ejemplo.

Personas que quieren mantener su fuerza

Para muchas personas que han practicado deportes en el pasado en la escuela secundaria y la universidad a las que les gustaba entrenar y competir, hay pocas oportunidades de adultos para continuar tales actividades. Estas personas recurren al levantamiento de pesas como una forma de seguir siendo más fuertes y alimentar sus deseos de seguir siendo competitivos

Personas mayores que necesitan aumentar la densidad o sea y la masa muscular

Los principios del levantamiento de pesas están empezando a utilizarse en las poblaciones mayores que corren el riesgo de perder fuerza y movilidad. Para este grupo de población, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas aumenta la densidad o sea, compensa la pérdida muscular relacionada con la edad y disminuye el riesgo de caída.

Beneficios del entrenamiento de levantamiento de pesas

Si está buscando una forma de entrenar que desarrolle la fuerza general de su cuerpo, entonces no hay nada tan ampliamente disponible y eficaz como el levantamiento de pesas.

El entrenamiento de fuerza física puede ofrecer muchos, si no todos, los beneficios para la salud de otros tipos de ejercicios como cardio o estiramiento, pero también proporciona una serie de beneficios que estos tipos de ejercicios no pueden proporcionar, como

  1. Mejora de la longevidad y el bienestar general
  2. Aumento de la salud mental y del bienestar percibido
  3. Aumento de la función cognitiva
  4. Mejora de la salud del corazón efecto positivo sobre el colesterol
  5. Aumenta la densidad mineral o sea
  6. Disminución del riesgo de caídas
  7. Disminución del riesgo de lesiones en general
  8. Aumento de la función muscular
  9. Mayor flexibilidad y movilidad
  10. Aumenta la velocidad y la potencia de los músculos entrenados
  11. Mayor capacidad de adaptación a otros entrenamientos
  12. Aumento de la economía de las carreras y el movimiento
  13. Aumento del rendimiento deportivo
  14. Aumenta la retención de masa magra con la edad
  15. Mayor funcionalidad y movilidad con la edad

Preguntas frecuentes sobre powerlifting

¿El levantamiento de pesas es una disciplina olímpica?

Por el momento, el levantamiento de pesas no es un deporte olímpico. Dicho esto, el levantamiento de pesas tiene una representación en los Juegos Paralímpicos, donde los atletas discapacitados de la parte inferior del cuerpo compiten en el banco.

El banco es un deporte paraolímpico masculino desde 1964 y femenino desde 2000.

¿Cuál es el propósito del levantamiento de pesas?

El propósito del levantamiento de pesas es levantar tanto peso como sea posible durante 1 repetición en sentadillas, press de banca y peso muerto.

¿Qué es un total de levantamiento de pesas?

El total en powerlifting es el resultado del intento de sentadillas, press de banca y peso muerto más pesados levantados en competencia y combinados.

El número que obtengas se usará para clasificarte entre otros atletas en la misma categoría de peso corporal y edad.

¿A qué edad se puede empezar a hacer levantamiento de pesas?

Es posible comenzar a practicar el levantamiento de pesas a cualquier edad si dedica tiempo a aprender la técnica correcta de levantamiento de pesas.

Muchos levantadores de potencia comienzan entre los 30 y los 40 años y compiten bien hasta los 50 años. Debido a que compites en una categoría de edad, solo estás clasificado según tu rango de edad especificado.

Equipo esencial para el Powerlifting

Tu equipo es tu vida. Si quieres hacer ejercicios como sentadillas, bancos, peso muerto, hay algunas herramientas de entrenamiento absolutamente indispensables para comenzar, luego en una fecha posterior en función de tu progreso, podrás agregar todas las mejores piezas de artillería que siempre has soñado.

Hay 4 elementos que necesitas para maximizar tu potencial en las sesiones de levantamiento de potencia y aprovechar al máximo el espacio que tienes.

  1. Power Rack
  2. Pesas para powerlifting competition o training
  3. Banco plano
  4. Plataforma o plataforma de conexión

Estos pocos, pero esenciales, equipos, servirán como base para el entrenamiento y, de hecho, proporcionarán todo lo que necesita para comenzar a usar su gimnasio de levantamiento de pesas.

Power Rack

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No hay excusas, el rack de energía es una de las herramientas más importantes de su gimnasio casero powerlifter, comprar este modelo es crucial. El Mighty Power Rack CX-37 está compuesto por 6 secciones de acero de 80 mm de espesor, con un nivel de resistencia y durabilidad a la enésima potencia. En una palabra: espectacular ! Uno de los mejores del mercado europeo en cuanto a durabilidad, usabilidad y versatilidad. Capaz de soportar cargas de peso extremas es la opción preferida por todos los levantadores de potencia. Su tamaño es perfecto para un garaje o un gimnasio en casa.

Barras de levantamiento de pesas

No todas las barras son iguales. En el deporte del levantamiento de pesas, la especificidad es extremadamente importante. Por esta razón, es crucial comprar una barra específica para el levantamiento de pesas.

Bilanciere powerlifting

Bilanciere powerlifting

La especificidad es la consigna.

Hay algunas especificaciones importantes que son básicamente necesarias para que un volante pueda ser considerado por powerlifting:

  • La fuerza de tracción debe ser lo suficientemente alta, creando así una barra robusta y rígida.
  • El godronado debe ser agresivo y profundo para proporcionar un mejor agarre en la barra para trabajar con pesos pesados.
  • Moleteado central, fundamental para evitar que la barra se deslice por la espalda durante la ejecución de los ejercicios.

Qué comprar simple uno de los mejores barras de powerlifting y weightlifting en el mercado nuestra Barra olímpica de powerlifting Power Worrior Gracias a su diámetro de 29 mm (a diferencia de todas las demás barras que tienen el diámetro de 28 mm) La barra es más rígida, lo que es especialmente importante en la ejecución de sentadillas.

La barra está equipada con una sola Knurl Mark, adecuada para el levantamiento de pesas y también tiene en la rodilla central lo que lo lleva a la cima de la clasificación de las mejores barras en el mercado económico por su verdadero valor merece ser parte de su arsenal.

Discos para barras o bumpers

Cuando se trata de elegir los discos para tu gimnasio powerlifting, en la práctica tienes dos posibilidades: discos de hierro fundido o discos de goma. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas que describiremos a continuación.

Discos de hierro fundido, metal o acero para powerlifting

Los discos de hierro fundido, metal o acero son tradicionalmente la referencia en el mundo del powerlifting.

Las ventajas de este tipo de discos son las siguientes:

  1. Grosor: son más delgados que los bumpers de goma, lo que significa que puede montar más pesos en la barra.
  2. Sonido – Esto también puede ser una desventaja, pero el sonido del hierro o como se dice en la jerga «hierro fundido» es simplemente genial, independientemente de sus preferencias, el sonido es lo que personifica el levantamiento de potencia.
  3. Durabilidad: por supuesto, mejor no hay duda.

Dischi in ghisa per il powerlifting

El clásico evergreen entre los discos: las placas de hierro fundido. Si presta atención a su uso y mantenimiento, pueden durar toda la vida. Recomendamos las placas de hierro fundido para culturismo o levantamiento de pesas. En este tipo de entrenamiento, de hecho, es menos probable que los pesos se tiren al suelo.

Aquí es donde puede comprar nuestros discos para levantamiento de pesas y también para otros deportes.

Banco plano ajustable

El banco plano de levantamiento de pesas es una de las herramientas esenciales para hacer su gimnasio de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas. Con el modelo que te presentamos te ofrecemos una herramienta versátil perfecta para realizar todos los ejercicios posibles.

panca per il powerlifting

Nuestro banco de gimnasia en casa profesional ofrece treinta combinaciones diferentes para elegir, que se adaptan fácilmente a cada atleta individual. Una combinación única de robustez y maniobrabilidad. El banco cuenta con tres configuraciones de asiento diferentes y diez posiciones de respaldo, gracias a estas especificaciones, nuestro banco plano es uno de los bancos adjustable más versátiles en el mercado actual.

Combo PL Bench

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Combinando dos productos clave para el Powerlifting, hemos creado una única estructura estable. El Kingsbox Combo PL Bench se puede utilizar tanto como Squat stand con un par de soportes clásicos para barras (J-Cups) como como como banco para push press con cojinetes redondos que facilitan el desplazamiento del volante incluso cuando está acostado.

Los brazos de seguridad ofrecen protección durante los entrenamientos, mientras que el escalón detrás del banco ha sido pensado para quien te ayudará durante el entrenamiento.

Plataforma de elevación

Esencial para su gimnasio doméstico powerlifting y weightlifting, la plataforma de levantamiento de pesas de KingsBox tiene todas las especificaciones para ser considerado como uno de los mejores en el mercado.

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Esencial para proteger el subsuelo de su garaje o de su sitio utilizado para home gym. Herramienta que nunca debe faltar en su arsenal para permitirle realizar un gimnasio en casa, cómodo, seguro, profesional a un costo realmente bajo.

Comentarios finales

Aquí termina nuestro emocionante viaje en esta disciplina.

Recordemos que cada persona en el mundo de cualquier edad puede practicar esta disciplina de forma segura, beneficiándose de mejoras en fuerza, concentración, resistencia, realmente increíbles.

Esperamos que os haya gustado esta guía y os invitamos a leer también nuestras otras guías de entrenamiento muy útiles disponibles aquí en nuestra revista. Gracias!

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