La Leg Press, el instrumento que en el gimnasio provoca sensaciones de verdadero odio y amor. Uno de los equipos de gimnasio más populares que puede ayudar a construir los músculos clave de las piernas de manera muy eficiente y segura.
Se han llevado a cabo muchos estudios interesantes de manera científica. Esto de 2020 es muy interesante.
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Tipos de prensa de piernas
Hay dos tipos de prensas de piernas que encontrará comúnmente en los gimnasios:
La prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento reclinable en ángulo mientras las piernas presionan hacia arriba en dirección diagonal.
Ambos se utilizan para desarrollar cuádriceps y isquiotibiales, así como glúteos.
Aunque parezca un ejercicio simple, es importante aprender a usar la prensa de piernas correctamente. Al prestar atención a la forma del ejercicio, puede maximizar los beneficios del desarrollo de la fuerza y evitar lesiones por uso indebido.
Para qué sirve la prensa de piernas
La prensa de piernas se utiliza como parte de la rutina de fortalecimiento de las piernas durante la fase de entrenamiento para desarrollar así el glúteo grande, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Beneficios
La prensa de piernas le permite obtener las mismas ventajas que el ejercicio clásico de sentadilla con barra para el desarrollo de sus cuádriceps.
Al variar la posición del pie, puede enfatizar el trabajo y, en consecuencia, la carga en diferentes músculos. Construyendo así una fuerza mayor en este grupo de músculos, para luego usarla para compensar los desequilibrios, como por ejemplo los corredores que a menudo tienen los isquiotibiales más desarrollados que los cuádriceps y necesitan mejorar y uniformar la cadena muscular.
Cómo hacer la prensa de piernas correctamente
Siéntese en la prensa de piernas con la espalda y la cabeza apoyadas cómodamente en el soporte acolchado.
Coloca los pies en la plataforma a la anchura de la cadera, asegurándote de que los talones estén planos.
El trasero debe ser plano contra el asiento en lugar de estar levantado. Las piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas.
Si sus pies están demasiado altos en el plato, estirará sus glúteos ; si es demasiado bajo, pondrá una presión innecesaria en sus rodillas.
Las rodillas deben estar alineadas con los pies y no deben doblarse ni hacia adentro ni hacia afuera.
Mientras empuja, asegúrese de mantener esa alineación.
Sujete los mangos de asistencia para proporcionar apoyo y mantener la columna vertebral y la cabeza en su lugar.
Mantenga los músculos abdominales tensos y empuje con los talones y la parte delantera del pie.
Los talones siempre deben permanecer planos en la plataforma.
La parte delantera del pie o los dedos de los pies nunca deben usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
Fase de exhalación
Durante la exhalación, estire las piernas y mantenga la cabeza y la espalda planas contra el cojín del asiento. Extienda con un control lento en lugar de con un movimiento explosivo.
Vuelva a colocar la plataforma en la posición inicial doblando gradualmente las rodillas.
1° Bonus Tip
Si nunca ha hecho press de piernas antes, comience moderadamente con tres series de 10. Luego, una vez que haya tomado la confianza adecuada para avanzar con rep y cargas.
Errores comunes
Es importante garantizar una forma adecuada para obtener el máximo provecho de la rutina de entrenamiento con la prensa de piernas. Para asegurarse de realizar los ejercicios con la prensa de piernas de forma segura, evite cometer estos errores.
Cargar demasiado peso
Uno de los factores más importantes de la lesión es la carga excesiva. Recuerde NO levantar más peso del que usted debe.
Si usted no puede controlar los movimientos, usted necesitará NECESARIAMENTE reducir los pesos.
La forma correcta es más importante que la cantidad de peso que está levantando.
El ejercicio SIEMPRE se debe realizar con el control completo. Nunca apresure la ejecución del ejercicio y no deje que sus piernas se doblen al final del movimiento.
Glúteos contra el asiento
Si sus glúteos se levantan del asiento, sus piernas tendrán un ángulo demasiado agudo.
Tendrás que mover el respaldo hasta que tus rodillas y glúteos estén cómodamente colocados.
Poner las manos sobre las rodillas
Poner las manos sobre las rodillas es un error común de todos los principiantes que se acercan a la prensa de piernas. En lugar de poner las manos sobre las rodillas, tome las manijas de asistencia que se encuentran a los lados de su prensa de piernas.
Corto radio de movimiento
Siga SIEMPRE toda la gama de movimientos sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y/o quite el peso.
Levantar la cabeza
Concéntrese en la posición de la cabeza. Debe ser estable y descansar cómodamente contra el respaldo. Si usted está empujando su cabeza hacia adelante, usted está cargando demasiado peso.
Respiración
Recuerde seguir respirando durante la fase de esfuerzo y evite contener la respiración. Si se enfoca en la exhalación durante el esfuerzo y la inhalación durante la liberación, la respiración eventualmente se volverá automática.
Concentrarse en los movimientos
Los principiantes deben usar pesos más ligeros y desarrollar una buena forma antes de cargar más peso extra.
2° Bonus Tips
Concéntrese en movimientos lentos en lugar de cuántas repeticiones o en la cantidad de peso que está levantando.
Si nota estrés anormal en las articulaciones o dolor injustificado, pida DE INMEDIATO a un entrenador que lo acompañe en la ejecución correcta del movimiento.
Seguridad y precauciones
Evite la prensa de piernas si tiene músculos del suelo pélvico débiles, ya que este ejercicio somete al suelo pélvico a mucho estrés.
Antes de hacer frente a la prensa de piernas, prepárese haciendo ejercicios de fortalecimiento de piernas más seguros.
Usted NUNCA debe usar este tipo de equipo si tiene una lesión de rodilla.
Si una o ambas rodillas le duelen, no empuje más de lo debido.
Empujar solo causará lesiones.
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Se sabe que cada persona tiene un lado dominante del cuerpo, con el que puede hacer frente a un mayor esfuerzo. De ahí la idea de diseñar la Mad King para dar al usuario la posibilidad de realizar simultáneamente, pero al mismo tiempo de forma independiente, el ejercicio de prensa de piernas con una y otra pierna.
Por lo tanto, los músculos de una sola pierna pueden estar completamente aislados; Esto evita que la pierna dominante asuma la mayor parte de la carga, volviéndose aún más fuerte y aumentando la diferencia entre las piernas.
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