Bei der Trap Bar, auch bekannt als Hex Bar, handelt es sich um eine Hantelstange in Form eines Hexagons. Ihr hauptsächliches Anwendungsgebiet ist das Kreuzheben.
Da diese Hantelstange vielseitig anwendbar ist und viele Vorteile für das eigene Training bietet, findet man sie auch in anderen Sportarten, wie zum Beispiel Fußball, Basketball und Kampfsport wieder.
Auch wenn die Hex Bar nicht nur für das Kreuzheben genutzt werden kann (möglich sind Squat Jumps, rumänisches Kreuzheben, Rudern, etc.), möchten wir uns hier auf die Vorteile des Hex Bar Kreuzhebens im Gegensatz zur traditionellen Version mit der Langhantel konzentrieren.
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GRÜNDE FÜR DAS KREUZHEBEN MIT DER TRAP BAR
Verglichen mit der klassischen Variante ist man beim Kreuzheben mit der Trap Bar in der Lage mehr Gewicht zu bewegen. Dies ermöglich eine Verbesserung von Explosivität, Stärke und Schnelligkeit.
Und trotzdem gehört das Kreuzheben mit diesem Tool zu den häufig übersehenen Übungen. Woran liegt das?
Ein einfacher Grund dafür ist zunächst, dass man diese Hantelstange kaum in Fitnessstudios findet. Wenn dann doch eine vorhanden ist, dann wird sie (aus gutem Grund) meist von Powerliftern „reserviert“. Zudem denkt man beim Trap Bar Kreuzheben an eine einfachere Version des klassischen Kreuzhebens.
Auch wenn viele Leute eher auf diese Übung herabsehen, so ist sie eine großartige Option für das Training vieler Trainierender im Fitnessstudio.
Es ist das perfekte Tool, um das Kreuzheben zu erlernen und dabei sicherer als die Langhantel.
Durch den neutralen Griff ist die Trap Bar deutlich komfortabler als ihr gerader Vetter. Zudem ermöglicht sie einen optimalen Winkel der Hüfte und eine gute Positionierung der Schulter.
Auch der Stress auf die Lendenwirbelsäulenregion wird beim Training mit der Hex Bar reduziert.
WARUM IST SIE EINFACHER ZU BENUTZEN?
Dadurch, dass der Schwerpunkt bei der Hex Bar mit dem Körper in einer Linie liegt, muss man nicht so viel Kraft aufwenden, um nicht nach vorne zu fallen.
Durch die Form der Langhantel ist sie auch einfacher zu heben. Es kommt zu keinem Kontakt zwischen Schienbein/Knie und Hantel.
Die Trap Bar bietet i.d.R. zwei verschiedene Griffmöglichkeiten, eine tiefe und eine hohe Position. Durch das Drehen der Stange kann man einfach zwischen den beiden Varianten wechseln.
Genau wie bei einer normalen Langhantelstange werden die Hantelscheiben seitlich an der Stange angebracht. Aber dadurch, dass der Griff nun direkt neben dem Körper liegt, wird ein stärkerer Griff ermöglicht und eine unnötige Rotation der Schulter und der Hüfe vermieden.
TRAP BAR KREUZHEBEN ODER KNIEBEUGEN?
Das Kreuzheben mit der Trap Bar ist eher ein Hybrid aus Kniebeuge und Kreuzheben (genauso wie Powerbuilding ein Hybrid aus Bodybuilding und Powerlifting ist).
Beim Start vom Boden aus gleicht sie dem Kreuzheben. Sobald man aber in die gestreckte Position übergeht, wird die Belastung immer ähnlicher der Kniebeuge.
Deswegen wird auch soviel über diese Übung diskutiert und manche nennen sie gleich Trap Bar Squat.
Im Ganzen betrachtet gleicht sie trotzdem mehr dem Kreuzheben, auch wenn gravierende Unterschiede festzustellen sind.
WO LIEGT DER UNTERSCHIED?
Viele Trainierende können bei dieser Übung 10 bis 15 % mehr an Gewicht im Vergleich zu der klassischen Variante bewegen. Die beiden Hauptgründe dafür sind:
- Eine größere Aktivierung des Quadrizeps.
- Die Übung ist einfacher auszuführen (natürlichere Position).
Und warum gleicht sie nun eher dem Kreuzheben und nicht der Kniebeuge? Genau wie beim regulären Kreuzheben liegt der Fokus auf der hinteren Kette, auch wenn hier der Quadrizeps mehr beteiligt ist.
VORTEILE DER TRAP BAR
Die Technik ist deutlich einfacher zu erlenen als mit der Langhantel. Sie benötigt nicht soviel Koordination und Gleichgewicht und ermöglicht so ein sicheres Training.
Eine der größten Herausforderungen für Anfänger ist der Drall nach vorne beim klassischen Kreuzheben. Dadurch muss mehr Kraft aufwendet werden und der Stress auf den unteren Rücken ist größer.
Wenn man mit der Trap Bar trainiert, trifft man beim Training auf keine Hindernisse. Ein Reiben an den Knien/Schienbeinen wird aufgrund der Bauart vermieden. Auch die Position des Gewichts ermöglicht eine bessere Kontrolle während des Hebens.
Durch die höhere Griffposition reduziert sich der Stress auf Gelenke und Muskulatur.
TRAP BAR UND POWERLIFTING
Auch wenn noch nicht alle Kraftsportler von den Vorteilen der Trap Bar wissen, sollte man dieses Tool gerade für das Training in der Off-Season oder während Rehabilitationsphasen nutzen. Auch um etwas mehr Abwechslung ins eigene Training zu bringen, eignet sich die Trap Bar mit ihrer Übungsvielfallt (Rudern, RDL, Shrugs, etc.) sehr gut.
TRAP BAR UND BODYBUILDING
Hier wird sie vor allem für das Training der hinteren Kette genutzt. Und auch wenn Kreuzheben nicht unbedingt Bestandteil des Bodybuildings ist, so kann diese Hantel auch für eine Vielzahl an anderen Übungen genutzt werden.
HEX BAR UND ATHLETIKTRAINING – Jackpot!
Dies ist der Bereich, in dem die Trap Bar am meisten glänzt. Sie ist wahrscheinlich die beste Hantelstange für das zusätzliche Krafttraining bei Sportarten wie Fußball, Basketball, MMA, Boxen und vielen weiteren.
Die Athleten sind in der Lage an ihrer Kraft und Explosivität zu arbeiten, ohne viel Stress auf ihren unteren Rücken auszuüben.
FITNESS UND TRAP BAR
Hier rede ich nicht über die 50-jährige, die das Studio zur Pflege der sozialen Kontakte nutzt, anstatt zu trainieren. Hier geht es eher um die breite Masse an Studiogängern. Diese wollen häufig stärker und muskulöser werden, ohne viel Zeit für das Erlernen der richtigen Technik aufwenden zu müssen.
Genau für diese Gruppe eignet sich die Trap Bar besonders gut. Damit steht ihnen eine sichere Alternative zu dem regulären Kreuzheben zur Verfügung.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn ich nur noch eine Übung für den Rest meines Lebens ausführen dürfte, dann wäre es das Kreuzheben mit der Trap Bar.
Diese Übung trifft die wichtigsten Muskelgruppen wie den Gluteus, Rumpf, Quadrizeps, Beinbeuger, Stabilisierungsmuskulatur, Trapez, Rücken- und Unterarmmuskulatur.
Auch wenn es das klassische Kreuzheben nicht ersetzen kann, so ist es eine gute Alternative für viele Fitnessstudiogänger, Powerlifter und Bodybuilder.
Deswegen sollte jedes Gym eine Trap Bar ihr Eigen nennen.
Über den Autor:
Nicholas Rubini ist ein PCT Strength Coach und Personal Trainer.
Er hat einen Bachelorabschloss in „Science, Strength & Conditioning“ vom Sentanta Collge, Irland, und ist:
- NASM Performance Enhancement Spezialist
- ISSA Corrective Exercise Spezialist
- NESTA Sports Nutrition Spezialist.
Quellen:
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