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Warum ist es wichtig, allmählich wieder anzufangen?
Einer der häufigsten Fehler nach einer Pause ist es, sofort wieder auf das vorherige Niveau zurückkehren zu wollen. Wenn du vor den Ferien eine bestimmte Last heben konntest, viele Wiederholungen gemacht oder sehr intensive Trainingseinheiten durchgestanden hast, heißt das nicht, dass der erste Tag nach dem Eintreffen identisch sein muss.
Während einer Pause ändern sich die Gewohnheiten, das Aktivitätsniveau und oft auch der Schlaf und die Zeitpläne. Deshalb ist es normal, dass man anfänglich das Gefühl hat, weniger leistungsfähig zu sein.
Die Lösung ist einfach: die Intensität vorübergehend reduzieren und sie nach und nach erhöhen. In den ersten Sitzungen konzentrierte ich mich vor allem auf die Technik, Mobilität und Bewegungsqualität.
Es ist viel besser, ein Training mit dem Gedanken „ich hätte noch mehr tun können“ abzuschließen, als zu übertreiben und sich für mehrere Tage völlig ausgelaugt wiederzufinden.
Der Ruderer, um den ganzen Körper zu reaktivieren
Der Ruderer ist ein großartiger Verbündeter für die Erholung, da er es ermöglicht, Beine, Rumpf und den oberen Körperteil in einer einzigen Bewegung zu verbinden.
Sie können es als Heizung verwenden, um den Körper auf die nächsten Übungen vorzubereiten oder in einen Conditioning-Kreislauf einzubauen.
Für die erste Woche können Sie zum Beispiel mit 5-10 Minuten bei mäßiger Intensität beginnen. Konzentriere dich nicht ausschließlich auf die Geschwindigkeit: Suche dir ein gleichmäßiges Tempo und achte auf die Technik des Walkings.
Im Laufe der Wochen kannst du kurze Pausen einbauen, indem du intensivere Phasen mit Erholungsphasen abwechselst.
Bastellenker: der ideale Ausgangspunkt
Die Hanteln eignen sich perfekt, um wieder mit der Kraftarbeit vertraut zu werden. Sie sind vielseitig, einfach zu bedienen und ermöglichen es, Übungen für praktisch den ganzen Körper aufzubauen.
Einige besonders nützliche Bewegungen in der Rückkehrphase sind:
- Goblet-Squat;
- Ruderer mit Lenker;
- Versinken;
- Schulterpresse;
- Rumänischer Rückzug;
- Farmer geht.
Sie können mit 2-3 Serien von 8-12 Wiederholungen beginnen, wobei eine Belastung verwendet wird, die es Ihnen ermöglicht, während der gesamten Serie eine korrekte Technik beizubehalten.
Ein kleiner Trick besteht darin, nicht sofort zu Muskelschwund zu kommen. Wenn du in den ersten Wochen ein paar „Reserve“-Wiederholungen lässt, kannst du dich besser erholen und mit mehr Kontinuität trainieren.
Kettlebell: Kraft und Konditionierung in einem Gerät
Die Kettlebell ist eines der vielseitigsten Werkzeuge für kurze, aber vollständige Trainingseinheiten. Ermöglicht die Arbeit an der Kraft, der Koordination und dem kardiovaskulären Bestandteil.
Zu den interessantesten Übungen gehören goblet squat, kettlebell swing, clean, press und farmer walk.
Ein einfacher Rundkurs kann aus 10 Goblet-Squats, 10 Kettlebell-Swing und 20 bis 30 Metern Farmer-Walk bestehen. Nach einer Erholungszeit von etwa einer Minute können Sie die Strecke für 3 Runden wiederholen.
Wenn du gerade aus dem Urlaub zurückgekehrt bist, sei nicht in Eile, das Gewicht zu erhöhen. Sammle zuerst die Technik und denke dann über den Fortschritt nach.
Balancer und Bumper-Scheiben: zurück zur Stärke
Der Balancier ist entscheidend für alle, die wieder ernsthaft an ihrer Kraft arbeiten wollen. Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und andere grundlegende Übungen können nach und nach in das Programm aufgenommen werden.
Nach der Pause sollte die Belastung jedoch geringer sein als während des vorherigen Trainings. Das ursprüngliche Ziel ist es, die technische Geste und die Sicherheit bei der Ausführung wiederherzustellen.
Mit den Bumperscheiben können Sie ein vielseitiges Setup erstellen und die Last leicht an Ihre Übung und Ihr Trainingsniveau anpassen.
Wichtiger Tipp: Machen Sie nicht aus Ihrem ersten Training einen Maximaltest. Ihre persönlichen Aufzeichnungen können warten. Die Priorität ist, regelmäßig wieder zu trainieren.
Medizinball und Slam-Ball für mehr Spaß beim Training
Wenn Sie nach dem Sommer das Gefühl haben, dass traditionelle Workouts Sie langweilen, können Sie dynamische Instrumente wie den Medizinball und den Slam-Ball einführen.
Der medizinische Ball kann für Kniebeugen, Würfe, Drehbewegungen und andere funktionelle Übungen verwendet werden. Der Slam-Ball ermöglicht stattdessen das Einsetzen von Slams auf dem Boden, einer dynamischen Übung, die in kurzen Bahnen eingesetzt werden kann.
Zum Beispiel können Sie 10 Slam, 10 Medical-Ball-Squats ausführen und sich 30-45 Sekunden lang erholen. Wiederholen Sie die Runde für 3-4 Runden.
Abwechslung ist eine gute Waffe gegen den Motivationsverlust: Wenn ein Training anregend ist, ist es einfacher, sich zu wiederholen.
Springseil: einfach, aber effektiv
Das Springseil ist eines der einfachsten Mittel zur Steigerung der kardiovaskulären Arbeit. Nimmt sehr wenig Platz ein und kann praktisch überall verwendet werden.
Wenn du es seit ein paar Wochen nicht benutzt hast, beginne mit kurzen Intervallen. Versuch mit 30 Sekunden Sprung und 30 Sekunden Erholung, den Zyklus für 5-8 Runden wiederholen.
Danach können Sie die Arbeitszeit erhöhen oder die Pausen stufenweise reduzieren.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie es leicht in die Schaltungen einbauen können. Zum Beispiel: 30 Sekunden Seil, 10 Squats mit Kettlebell, 10 Push-ups und 30 Sekunden Erholung.
Traktionsbalken: Kraft im oberen Bereich gewinnen
Mit der Traktionsstange können Sie effektiv an Rücken, Armen und Rumpf arbeiten.
Nach einer Pause müssen Sie nicht sofort die gleiche Anzahl von Traktionen suchen, die Sie vor dem Sommer gemacht haben. Teile mit kurzen und kontrollierten Serien und lassen immer einen gewissen Spielraum.
Wenn die vollständigen Traktionen zu anstrengend sind, können Sie vorbereitende Varianten verwenden und sich auf die Bewegungsqualität konzentrieren.
Der Fortschritt kann sehr einfach sein: zuerst eine kontrollierte Ausführung wiederherstellen, dann allmählich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Plyometrische Box: Schritt für Schritt wieder springen
Mit der Plyometrischen Box können Sie explosive Übungen eingeben und an der Koordination arbeiten.
Nach der Pause ist es jedoch wichtig, nicht sofort mit sehr anstrengenden Sprüngen zu starten. Sie können mit den Schritten beginnen und sich dabei auf die Stabilität und Bewegungssteuerung konzentrieren.
Wenn du dich wieder sicher fühlst, kannst du nach und nach die Box-Sprünge einführen. Sie müssen nicht sofort eine hohe Höhe wählen: Die Qualität der Bewegung ist viel wichtiger als die auf der Box angegebene Zahl.
Sled – Schlitten für Kraft und Konditionierung
Der Sled – Slitta ist perfekt für diejenigen, die Kraft und Konditionierung kombinieren möchten. Impulse und Trainierungen ermöglichen es, kurze und intensive Sitzungen zu bauen.
Um neu anzufangen, können Sie eine moderate Last verwenden und über kurze Entfernungen arbeiten.
Ein Beispiel wäre:
- 20 Meter Sled Push;
- 60-90 Sekunden Wiederherstellung;
- 4-5 Runden wiederholen.
Mit der Verbesserung der körperlichen Verfassung können Sie die Belastung, den Abstand oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.
The Rope – Schlittenseil
The Rope – Sled-Seil erweitert die Möglichkeiten der Sled weiter und ermöglicht das Einbauen von Trail- und Schleppübungen.
Sie können damit Schaltkreise erstellen, in denen Arbeit mit dem Schlitten und Übungen am freien Körper oder mit Kettlebells und Hanteln abwechselnd ausgeführt werden.
Es ist besonders interessant für diejenigen, die ein funktionales Training suchen und immer gleiche Sitzungen vermeiden wollen.
Ein komplettes Workout für den Heimweg
Um verschiedene KingsBox-Tools zusammenzustellen, können Sie einen Vollkörperkreis wie diesen erstellen:
- 5 Minuten des Walkers;
- 10 Goblet-Squats mit Kettlebell;
- 10 Ruderer mit Hanteln;
- 10 Slam mit Slam-Ball;
- 30 Sekunden Springseil;
- 8 Step-ups auf der plyometrischen Box;
- 20 Meter von Sled – Schlitten;
- 60-90 Sekunden Wiederherstellung.
Für die erste Woche reichen 2-3 Runden aus. Danach kannst du die Anzahl der Runden allmählich erhöhen.
Die Strecke muss an das eigene Vorbereitungsniveau angepasst werden. Wenn eine Übung zu anstrengend ist, reduziere die Belastung, reduziere die Wiederholungen oder wähle eine einfachere Variante.
5 Tricks, um sich zu motivieren
1. Warten Sie nicht auf die perfekte Motivation
Einer der größten Fehler ist es, zu warten, bis man „Lust“ auf das Training hat. Oft kommt die Motivation nach dem Start, nicht vorher.
Legen Sie eine genaue Zeit fest und versprechen Sie sich, mit nur 10 Minuten zu beginnen. In den meisten Fällen ist es viel einfacher, wenn man erst einmal angefangen hat.
2. Teile für kleine Ziele
Sie müssen nicht sofort darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, die Lasten enorm zu erhöhen oder eine bestimmte Leistung zu erreichen.
Das erste Ziel kann einfach sein, dreimal pro Woche zu trainieren. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du neue Ziele hinzufügen.
3. Training ändern
Eintönigkeit kann ein Feind der Motivation sein. Sie kombiniert Kraft und Konditionierung und nutzt die Vielfalt der KingsBox-Ausrüstung aus.
An einem Tag können Sie Balancier und Bumper-Scheiben, eine andere Kettlebell und Hanteln verwenden, während eine dritte Sitzung dem Ruderer, Corda, Sled und The Rope gewidmet sein kann.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Notieren Sie Belastungen, Wiederholungen, Zeiten und die Anzahl der Trainingseinheiten. Das Sehen von Verbesserungen in Schwarz auf Weiß hilft, die Motivation hoch zu halten.
5. Streben Sie nicht nach Perfektion
Nicht jedes Training wird perfekt sein. An manchen Tagen wirst du mehr Energie haben, an anderen weniger. Eine 30-minütige Trainingseinheit kann trotzdem nützlich sein.
Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion.
Wie man es einfacher macht, wieder zu trainieren
Ein kleiner Trick besteht darin, das Training im Voraus vorzubereiten. Entscheiden Sie zuerst, welche Übungen Sie ausführen und welches Gerät Sie verwenden.
Wenn Sie ein Heimfitnessstudio haben, halten Sie die am häufigsten verwendeten Werkzeuge leicht zugänglich. Die Verkürzung der Anfangszeit macht es schwieriger, Ausreden zu finden.
Sie können auch drei Arten von Training vorbereiten:
- A-Training: Kraft mit Balancier, Bumper-Scheiben und Hanteln;
- B-Training: Konditionieren mit Vogator, Corda und Slam Ball;
- C: Ganzkörpertraining mit Kettlebell, Box, Sled und The Rope.