Thruster sind eine ausgezeichnete und stimulierende Übung, die beinhaltengroße Muskelgruppen, perfekt zum Aufbau von Muskelmasse und Kraftsteigerung. Diese Übung richtet sich hauptsächlich an Quadrizeps und Deltamuskeln, es gibt jedoch mehrere sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, darunter:
- Die Kniesehnen
- Das Gesäß
- Der Trizeps
- Der Core
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Wie man Thruster richtig macht :
1) Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit gespreizten Füßen. Heben Sie die Langhantel an und bringen Sie sie in die Position des Frontracks, (Diese Position wird erreicht, indem Sie die Langhantel etwas außerhalb der Schulterbreite greifen, sobald Sie sich des Griffs sicher sind, die Langhantel mit einem Clean bis zu den Schultern halten, so dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Ellbogen zum Boden zeigen).
Sie befinden sich jetzt in der Front-Rack-Position.
2) Aus der Front-Rack-Position, hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Knie senkrecht über den Knöcheln und das Gewicht auf den Fersen.
Halte deinen Rücken gerade, die Ellbogen hoch und den Blick nach vorne. Beugen Sie langsam Ihre Knie und bringen Sie sie in eine volle Front Squat Position.
3) Von der Front Squat-Position mit einer explosiven Bewegung in die aufrechte Position zurückkehren, indem Sie die Langhantel mit einer vollständigen Armstreckung über Ihren Kopf drücken. Verwenden Sie in der Aufstiegsphase Ihre Fersen, um sich zu stabilisieren, und drücken Sie die Langhantel erst, nachdem Sie Ihre Hüften und Knie vollständig ausgestreckt haben.
Wiederholen Sie dies während der gesamten Wod-Sitzung.
Dinge, die Sie vermeiden sollten : Eine geeignete Technik ist in dieser Übung äußerst wichtig, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Hier sind die Dinge, die Sie vermeiden sollten, um Ihre Thruster richtig auszuführen :
Versuchen Sie, Ihre Fersen während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Boden zu halten. Widerstehe der Versuchung, dich auf deine Zehen zu heben, während du nach oben drückst. Wenn Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen, behalten Sie das Gleichgewicht und sorgen dafür, dass Sie die richtigen Muskeln beanspruchen.
Bonus :
Hören Sie nicht nach jeder Wiederholung auf. Thruster müssen mit einer sanften Bewegung über das gesamte Set ausgeführt werden. Die Laufzeit zwischen den Reps sollte konstant sein und eine kontinuierliche Bewegung erzeugen.
Folge diesen einfachen Regeln :
- Verlassen Sie sich nicht vollständig auf die Deltamuskeln, um die Langhantel in der letzten Phase über den Kopf zu schieben.
- Versuchen Sie, die Kernmuskulatur während der gesamten Bewegung in Spannung zu halten.
- Beugen Sie beim Hocken nicht die Schultern und den Rücken.
- Die Brust sollte nach außen reichen, gut ausgestreckt und gleichzeitig versuchen, den Rücken flach und die Schultern nach hinten zu halten.
- Beugen Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie ins „Loch“ gehen.
- Halten Sie Ihre Füße zu Beginn der Kniebeuge leicht nach außen offen.
Wiederholungen und Sets :
Das Gewicht, das Sie während der Thruster verwenden, ist sehr wichtig, da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit einem sehr leichten Gewicht beginnen, um Ihre Technik zu verbessern und sicherzustellen, dass die Ausführung perfekt ist.
Beginner
Wenn Sie auch nur mit der Langhantel beginnen, können Sie sich mit der Bewegung und der richtigen Ausführung der Geste vertraut machen. Beeilen Sie sich nicht, die Thruster sind eine Übung, die so einfach wie es scheinen mag, braucht Übung, um richtig ausgeführt zu werden. Verlassen Sie sich immer auf Ihren Coach, der Ihnen mit Sicherheit beibringen kann, wie diese großartige Übung funktioniert.
