Für viele Trainierende kommt eine Zeit, in der man sich fragt, ob man sich nicht ein Home Gym zulegen sollte.
Um das Projekt Home Gym so gut wie möglich zu realisieren, gibt es ein paar Punkte, auf die man achten sollte.
Die folgenden Schritte helfen dir dabei Geld, Zeit und Kopfschmerzen zu ersparen.
Also los geht’s!
Indice dei contenuti
Platz
1. Schritt
Zuerst steht die Wahl eines geeigneten Platzes an. Man braucht auch nicht gleich einen ganzen Raum oder die komplette Garage. Für den Anfang reicht auch eine kleine Ecke in irgendeinem Raum aus.
Es ist wichtig, dass du bereits im Vorfeld weißt, wie und warum du trainieren möchtest. Deswegen notiere dir vorher, welche Ausstattung du für deine Art des Trainings brauchst. Nur so wird dein Home Gym auch attraktiver als die Couch nach einem langen Arbeitstag.
2. Schritt
Denke an den Boden in deinem Home Gym. Dieser sollte je nach Trainingsstil unterschiedlich stark geschützt werden. Nur so lassen sich Schäden, Vibrationen und unnötige Lautstärke beim Training vermeiden.
Wenn du dich für das Gewichtheben, Powerlifting oder Strongman Training entscheidest, dann empfehle ich dir eine Gewichtheberplattform. Die vorhandene Gummidicke sollte mindestens 2 cm betragen.
Dein Trainingsstil entspricht eher dem Cross Training? In diesem Fall wären Schaumpads die erste Wahl. Mit diesen vermeidest du unnötige Vibrationen beim Training und Streit mit deinen Nachbarn.
3. Schritt
Nimm erstmal Maße. Miss die Höhe, Breite und Tiefe des Platzes, den du für dein Home Gym nutzen möchtest. Dabei gilt zu beachten, dass eine Langhantel im Regelfall 220 cm lang ist und man ungefähr, je nach Trainingsstil, 2m x 3m Platz braucht. Zudem fällt dir mit diesen Maßen die Wahl des richtigen Racks einfacher.
4. Schritt
Wenn du Wert auf eine große Auswahl von Trainingsmöglichkeiten legst, dann denk auch an ein Lagersystem. Du kannst auf Regale aus dem Möbelladen oder auch spezielle Möglichkeiten aus dem Sportbereich setzen. Solltest du dich für die Variante aus dem Möbelhaus entscheiden, dann achte auf die maximal verträgliche Belastung. Wenn du auf dem Regal Kettlebells und nicht Gurkengläser lagern möchtest, dann ist ein Blick auf spezielle Lagersysteme nicht verkehrt. Dies erspart dir Geld und mögliche Schäden.
Cross Training Home Gym
1. Schritt
Wenn du dich für Crosstraining entscheidest, dann brauchst du auf jeden Fall einen angemessenen Bodenschutz. Du wirst wahrscheinlich in hohen Wiederholungsbereichen trainieren und das Gewicht wird sicherlich auch mal abgeworfen werden. Da dadurch das Risiko für Schäden am Boden steigt, solltest du eine mindestens 2 bis 3 cm Gummimatte als Schutz verwenden.
Bei Fliesen empfehle ich Anti-Vibration Schaumpads.
2. Schritt
Bei der Wahl deiner Langhantel solltest du dich für eine gute Hybridstange und ein Paar gute Hantelverschlüsse entscheiden.
Für die meisten reicht eine Hantelstange mit einer Zugbelastung von 180.000 bis 205.000 PSI aus.
Bitte kauf keine günstige Hantelstange. Du kannst bei allen anderen Bestandteilen deines Home Gyms sparen, aber nicht bei der Langhantel. Wenn die Stange bricht oder sich beim Training verbiegt, dann kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen.
3. Schritt
Wenn du dein Home Gym gerade erst aufbaust, dann reichen 100 bis 150 kg an Bumper Plates erstmal aus. Wenn du bereit bist etwas mehr auszugeben, dann empfehle ich dir auf eine stabilere Version zu setzen, wie zum Beispiel die Hi-Temp Bumpers. Mit diesen kannst du auch ohne Probleme in deinem Garten trainieren.
4. Schritt
Der folgende Punkt darf in keinem Home Gym fehlen. Es handelt sich um das Rack oder Squat Stands.
Hier hast du die Qual der Wahl. Egal ob Power Rack, faltbares Rack, Wall-Rack, Half Rack oder Squat Stands. Die Wahl richtet sich ganz nach deinem Geschmack und Trainingsstil.
Wenn du genug Platz hast, dann empfehle ich dir auf jeden Fall ein Power Rack. Es ist die stabilste Variante und verfügt über viele Erweiterungsmöglichkeiten. Du kannst daran Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und viele weitere Übungen ausführen. Zudem gibt es auch die Option seine Hantelscheiben daran zu lagern.
Solltest du nicht genug Platz für ein freistehendes Rack haben, dann entscheide dich für ein Wall- oder faltbares Rack.
Ein TNT Rack und eine 3-Sec PU Bar sind faltbare Trainingsgeräte, die sogar weniger Platz als ein Wall-Rack brauchen. Du baust sie innerhalb von 30 Sekunden auf und nach dem Training verschwinden sie wieder.
5. Schritt
Um mehr Variation beim Training zu haben, füge folgende Dinge deiner Ausstattungsliste hinzu:
– Springseil (am besten ein Speed Rope)
– Kettlebell (16 oder 24 kg)
– Kurzhanteln (jeweils ein Paar 5 kg, 10 kg, 12,5 kg und 17,5 kg)
– Wall Ball (6 oder 9 kg)
– Widerstandsbänder
– Foam Roller
– Microplates
6. Schritt
Abhängig von deinem Budget und Platz kannst du dein Home Gym um viele weitere Trainingsgeräte ergänzen. Denk aber immer daran, dass eine Langhantelstange und ein paar Gewichtsscheiben völlig ausreichen. Mit dieser simplen Ausstattung kannst du eine Menge guter Trainingseinheiten absolvieren. Genau dieser Aspekt ist auch einer der besten Punkte am Cross Training!
Home Gym für Gewichtheber
1. Schritt
Wenn du dich für das Gewichtheben entscheidest, dann habe ich hier ein paar Ratschläge für dich.
Zuerst denk an eine Plattform für das Gewichtheben. Die beste Kombination stellt hier eine Holzplatte in der Mitte und Gummimatten an den Außenseiten dar. Die Wahl der verfügbaren Modelle reicht von 20 mm bis zu 70 mm Dicke. Sogar Kombinationen von Schaumstoff und Gummimatten sind denkbar. Genau diese Option ist auch die beste für alle, die keinen Streit mit ihren Nachbarn haben wollen.
Preislich unterscheiden sich die einzelnen Plattformen stark. Es geht bei einigen hundert Euro los und kann bis zu mehreren tausend Euro gehen. Deswegen überlege dir im Vorfeld, wie du trainieren möchtest und was du folglich benötigst.
2. Schritt
Eine gute Langhantel ist das A und O in dieser Art von Home Gym. Um ein gutes Training zu gewährleisten, wähle eine Hantelstange mit mindestens 200.000 PSI, am besten jedoch darüber. Die Langhantel sollte über die richtigen Markierungen und ein zentrales Knurling verfügen. Vergiss auch nicht ein Paar gute Hantelverschlüsse!
3. Schritt
Der nächste Part in deinem Gym sind die Hantelscheiben. Hier empfehlen wir dir 100 bis 200 kg an Competition Bumpers. Zudem besorge dir am besten von Anfang an Microplates. Mit diesen wirst du deine PR´s steigern können, ohne zu große Sprünge machen zu müssen.
4. Schritt
Du wirst auf jeden Fall ein Rack für Kniebeugen brauchen. Hier empfehlen wir dir ein Model mit einem maximalen Belastungswiderstand von mindestens 500 kg.
5. Schritt
Weiteres wichtiges Trainingszubehör sind:
– Ein Gewichthebergürtel
– Zughilfen
– Widerstandsbänder
– Eine Menge Magnesium
Powerlifting Home Gym
1. Schritt
Wenn Powerlifting genau dein Ding ist, dann liegst du mit den folgenden Schritten richtig. Zuerst braucht du eine Plattform für das Kreuzheben. Da diese nur für das Heben genutzt wird, reicht eine Gummidicke von 20 bis 30 mm.
2. Schritt
Wie bei allen Home Gym Varianten, ist auch hier eine gute Langhantel wichtig. Preislich bewegen sich gute Hantelstangen im Raum von 250 Euro bis 1000 Euro und sogar mehr.
Bei deiner Hantel solltest du nicht unbedingt sparen, auch wenn du nicht viel Geld hast. Das aller Letzte was man möchte, ist dass die Hantel bricht oder sich verbiegt.
3. Schritt
Wenn du sparen musst, dann kommt hier der Punkt, an dem am meisten gespart werden kann. Es geht um die Hantelscheiben. In diesem Fall reichen günstige Gusseisenscheiben. Du brauchst für den Start um die 150 kg. Es müssen auch nicht unbedingt kalibrierte Scheiben sein, die normalen erfüllen auch ihren Zweck.
4. Schritt
Genau wie im Cross Training brauchst du hier ein gutes Rack. Für das Powerlifting zuhause empfehle ich ein Power oder ein Combo Rack.
Sicherheit steht wie immer an erster Stelle und deswegen spare an dieser nicht. Investiere lieber den einen oder anderen Euro mehr, damit dir beim Training auch nichts passiert.
Bei einem Combo Rack sparst du nicht nur Platz, sondern auch häufig die Hantelbank.
5. Schritt
Weitere wichtige Zubehörteile für dein Powerlifting Home Gym sind:
– Kurzhanteln (jeweils ein Paar 12,5 kg, 17,5 kg, 22,5 kg, 25 kg, 30 kg)
– Widerstandsbänder
– Microplates
– Eine Hantelbank (am besten mit einem dicken Schaumstoff)
– Deadlift Jack
– Zughilfen
– Gewichthebergürtel
Der letzte Schliff an deinem Home Gym
Dein Home Gym ist noch nicht komplett. In den folgenden Schritten kommen noch einige nützliche Gadgets für dein eigenes Fitnessstudio.
1. Schritt
In jedem Gym braucht man eine Möglichkeit, um die Zeit zu messen. Dafür reicht eine normale Uhr, das Smartphone oder ein Timer. Damit kannst du die Dauer deiner Trainingseinheiten verfolgen und siehst inwiefern du dich verbessert hast. Auch wenn deine Trainingsdauer irrelevant für deinen Trainingsstil ist, dann ist das Messen von Pausenzeiten ein guter Punkt, um seinen Trainingsstand zu verfolgen.
2. Schritt
Ein Fernseher. Ich persönlich bin kein großer Fan vom Fernsehen, aber wenn du den Platz hast, dann rein damit. Du kannst damit Motivationsvideos oder Videos zur richtigen Technik schauen. Wenn du keine Musikanlage hast, kannst du mit dem Fernseher auch Musik hören. Jedoch tendiere ich in diesem Fall eher zur Musikanlage, da der Sound deutlich besser ist.
3. Schritt
Nackte Wände sind langweilig. Platziere Poster von deinen Lieblingsathleten oder Motivationssprüche an der Wand.
4. Schritt
Denk an das Trainingsprogram. Auch wenn manche denken, dass Onlineprogramme Geldverschwendung sind, können diese vielen Menschen weiterhelfen. Ein gutes Programm wird dir bessere Ergebnisse bescheren als irgendein selbst zusammengeschusterter Plan. Belassen wir das mit der eigenen Trainingsplanung und überlassen den Experten diesen Part.
So das waren die wichtigsten Punkte für den Aufbau deines Home Gyms. Vielleicht noch eine letzte Sache. Vergiss nicht das Aufräumen nach dem Training. Nur so kannst du optimal in das nächste Training starten und musst nicht noch vorher das Gewicht zur Seite räumen.
