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Perché è importante ripartire gradualmente?
Uno degli errori più frequenti dopo una pausa è voler tornare immediatamente ai livelli precedenti. Se prima delle vacanze riuscivi a sollevare un determinato carico, completare molte ripetizioni o sostenere allenamenti molto intensi, non significa che il primo giorno di rientro debba essere identico.
Durante una pausa cambiano le abitudini, il volume di attività fisica e spesso anche il sonno e gli orari. Per questo è normale avere inizialmente la sensazione di essere meno performanti.
La soluzione è semplice: ridurre temporaneamente l’intensità e aumentarla poco alla volta. Nelle prime sedute concentrati soprattutto sulla tecnica, sulla mobilità e sulla qualità dei movimenti.
È molto meglio concludere un allenamento pensando “avrei potuto fare qualcosa in più” piuttosto che esagerare e ritrovarsi completamente scarichi per diversi giorni.
Il Vogatore per riattivare tutto il corpo
Il Vogatore è un ottimo alleato per la ripresa perché permette di coinvolgere gambe, tronco e parte superiore del corpo in un unico movimento.
Puoi utilizzarlo come riscaldamento per preparare il corpo agli esercizi successivi oppure inserirlo all’interno di un circuito di conditioning.
Per la prima settimana puoi iniziare, ad esempio, con 5-10 minuti a intensità moderata. Non concentrarti esclusivamente sulla velocità: cerca un ritmo regolare e presta attenzione alla tecnica della vogata.
Con il passare delle settimane puoi introdurre brevi intervalli, alternando fasi più intense a momenti di recupero.
Manubri: il punto di partenza ideale
I Manubri sono perfetti per riprendere confidenza con il lavoro di forza. Sono versatili, facili da utilizzare e consentono di costruire esercizi per praticamente tutto il corpo.
Alcuni movimenti particolarmente utili nella fase di rientro sono:
- Goblet squat;
- Rematore con manubrio;
- Affondi;
- Shoulder press;
- Stacco rumeno;
- Farmer walk.
Puoi iniziare con 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, utilizzando un carico che ti permetta di mantenere una tecnica corretta durante tutta la serie.
Un piccolo trucco è quello di non arrivare subito al cedimento muscolare. Lasciare qualche ripetizione “in riserva” nelle prime settimane ti permette di recuperare meglio e di allenarti con maggiore continuità.
Kettlebell: forza e conditioning in un unico attrezzo
Il Kettlebell è uno degli strumenti più versatili per costruire allenamenti brevi ma completi. Permette di lavorare sulla forza, sulla coordinazione e sulla componente cardiovascolare.
Tra gli esercizi più interessanti troviamo il goblet squat, il kettlebell swing, il clean, il press e il farmer walk.
Un circuito semplice può essere composto da 10 goblet squat, 10 kettlebell swing e 20-30 metri di farmer walk. Dopo un recupero di circa un minuto puoi ripetere il circuito per 3 round.
Se sei appena tornato dalle vacanze, non avere fretta di aumentare il peso. Prima recupera la tecnica e poi pensa alla progressione.
Bilanciere e Dischi bumpers: tornare alla forza
Il Bilanciere è fondamentale per chi vuole tornare a lavorare seriamente sulla forza. Squat, deadlift, press e altri esercizi fondamentali possono essere reinseriti gradualmente nel programma.
Dopo la pausa, però, il carico dovrebbe essere inferiore rispetto a quello utilizzato durante il periodo di allenamento precedente. L’obiettivo iniziale è recuperare il gesto tecnico e la sicurezza nell’esecuzione.
I Dischi bumpers permettono di costruire un setup versatile e di modificare facilmente il carico in base all’esercizio e al livello di allenamento.
Un consiglio importante: non trasformare il primo allenamento in un test del massimale. I record personali possono aspettare. La priorità è tornare ad allenarsi con regolarità.
Palla medica e Slam Ball per rendere l’allenamento più divertente
Se dopo l’estate senti che gli allenamenti tradizionali ti annoiano, puoi introdurre strumenti dinamici come la Palla medica e la Slam Ball.
La palla medica può essere utilizzata per squat, lanci, movimenti rotazionali e altri esercizi funzionali. La Slam Ball permette invece di inserire gli slam al suolo, un esercizio dinamico che può essere utilizzato all’interno di brevi circuiti.
Ad esempio, puoi eseguire 10 slam, 10 squat con palla medica e recuperare per 30-45 secondi. Ripeti il circuito per 3-4 round.
La varietà è un’ottima arma contro la perdita di motivazione: quando un allenamento è stimolante, è più facile avere voglia di ripeterlo.
Corda per saltare: semplice ma efficace
La Corda per saltare è uno degli strumenti più semplici per aumentare il lavoro cardiovascolare. Occupa pochissimo spazio e può essere utilizzata praticamente ovunque.
Se non la utilizzi da qualche settimana, inizia con intervalli brevi. Prova con 30 secondi di salto e 30 secondi di recupero, ripetendo il ciclo per 5-8 round.
Successivamente puoi aumentare il tempo di lavoro o ridurre progressivamente le pause.
Un altro vantaggio è che puoi inserirla facilmente nei circuiti. Ad esempio: 30 secondi di corda, 10 squat con kettlebell, 10 push-up e 30 secondi di recupero.
Sbarra per trazioni: recuperare forza nella parte superiore
La Sbarra per trazioni permette di lavorare efficacemente su dorsali, braccia e core.
Dopo una pausa non è necessario cercare immediatamente lo stesso numero di trazioni che riuscivi a eseguire prima dell’estate. Parti con serie brevi e controllate e lascia sempre un certo margine.
Se le trazioni complete risultano troppo impegnative, puoi utilizzare varianti propedeutiche e concentrarti sulla qualità del movimento.
La progressione potrebbe essere molto semplice: prima recuperare un’esecuzione controllata, poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Box plyometrico: torna a saltare con gradualità
Il Box plyometrico permette di inserire esercizi esplosivi e di lavorare sulla coordinazione.
Dopo la pausa è però importante non partire subito con salti molto impegnativi. Puoi iniziare con gli step-up, concentrandoti sulla stabilità e sul controllo del movimento.
Quando ti senti nuovamente sicuro, puoi introdurre gradualmente i box jump. Non è necessario scegliere subito un’altezza elevata: la qualità del movimento è molto più importante del numero indicato sul box.
Sled – Slitta per forza e conditioning
Lo Sled – Slitta è perfetto per chi vuole combinare forza e conditioning. Spinte e trascinamenti permettono di costruire sessioni brevi e intense.
Per ricominciare puoi utilizzare un carico moderato e lavorare su distanze brevi.
Un esempio potrebbe essere:
- 20 metri di sled push;
- 60-90 secondi di recupero;
- ripetere per 4-5 round.
Con il miglioramento della condizione fisica puoi aumentare progressivamente il carico, la distanza o il numero di ripetizioni.
The Rope – Corda per slitta
The Rope – Corda per slitta amplia ulteriormente le possibilità offerte dallo Sled, permettendo di inserire esercizi di traino e trascinamento.
Puoi utilizzarla per creare circuiti in cui alternare lavoro con la slitta ed esercizi a corpo libero o con kettlebell e manubri.
È particolarmente interessante per chi cerca un allenamento funzionale e vuole evitare sessioni sempre uguali.
Un workout completo per il rientro
Per mettere insieme diversi strumenti KingsBox puoi creare un circuito full body come questo:
- 5 minuti di Vogatore;
- 10 Goblet squat con Kettlebell;
- 10 Rematori con Manubri;
- 10 Slam con Slam Ball;
- 30 secondi di Corda per saltare;
- 8 Step-up sul Box plyometrico;
- 20 metri di Sled – Slitta;
- 60-90 secondi di recupero.
Per la prima settimana sono sufficienti 2-3 giri. Successivamente puoi aumentare gradualmente il numero di round.
Il circuito deve essere adattato al proprio livello di preparazione. Se un esercizio risulta troppo impegnativo, riduci il carico, diminuisci le ripetizioni oppure scegli una variante più semplice.
5 trucchi per ritrovare la motivazione
1. Non aspettare la motivazione perfetta
Uno dei più grandi errori è aspettare di “avere voglia” di allenarsi. Spesso la motivazione arriva dopo aver iniziato, non prima.
Imposta un orario preciso e prometti a te stesso di iniziare con soli 10 minuti. Nella maggior parte dei casi, una volta iniziato sarà molto più semplice continuare.
2. Parti da obiettivi piccoli
Non devi necessariamente puntare subito a perdere peso, aumentare enormemente i carichi o raggiungere una determinata prestazione.
Il primo obiettivo può essere semplicemente allenarsi tre volte alla settimana. Una volta consolidata l’abitudine, potrai aggiungere nuovi obiettivi.
3. Cambia allenamento
La monotonia può essere un nemico della motivazione. Alterna forza e conditioning e sfrutta la varietà dell’attrezzatura KingsBox.
Un giorno puoi utilizzare Bilanciere e Dischi bumpers, un altro Kettlebell e Manubri, mentre una terza sessione può essere dedicata a Vogatore, Corda, Sled e The Rope.
4. Tieni traccia dei progressi
Annota carichi, ripetizioni, tempi e numero di allenamenti. Vedere i miglioramenti nero su bianco aiuta a mantenere alta la motivazione.
5. Non cercare la perfezione
Non tutti gli allenamenti saranno perfetti. Alcuni giorni avrai più energia, altri meno. Una sessione da 30 minuti può essere comunque utile.
La costanza è più importante della perfezione.
Come rendere più facile tornare ad allenarsi
Un piccolo trucco consiste nel preparare l’allenamento in anticipo. Decidi prima quali esercizi eseguire e quale attrezzatura utilizzare.
Se hai un home gym, mantieni facilmente accessibili gli strumenti che utilizzi più spesso. Ridurre il tempo necessario per iniziare rende più difficile trovare scuse.
Puoi anche preparare tre tipologie di allenamento:
- Allenamento A: forza con Bilanciere, Dischi bumpers e Manubri;
- Allenamento B: conditioning con Vogatore, Corda e Slam Ball;
- Allenamento C: full body con Kettlebell, Box, Sled e The Rope.