Il cross training potrebbe essere la chiave per diventare un atleta di endurance migliore.
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Cos’è il Cross Training?
Il cross training è qualsiasi protocollo di esercizio diverso dalle modalità di allenamento abituali di uno sport specifico. Questi protocolli spesso coinvolgono abilità simili a quelle del proprio sport e sviluppano gli stessi attributi fisici richiesti per la prestazione.
Quali sono i benefici del Cross Training?
Ci sono tre principali benefici del cross training:
- Riduzione del rischio di infortuni
- Miglioramento delle prestazioni
- Sconfiggere la noia
Riduzione del Rischio di Infortuni
Gli sport di endurance possono essere molto impegnativi dal punto di vista fisico e gli infortuni da sovraccarico sono comuni. Gli infortuni da sovraccarico si verificano a causa dello stress ripetitivo su una parte del sistema muscolo-scheletrico quando il riposo non è sufficiente per promuovere il recupero e l’adattamento.
Il cross training permette agli atleti di ridurre lo stress ripetitivo su specifiche aree del sistema muscolo-scheletrico migliorando al contempo gli attributi fisici specifici per lo sport (es. capacità aerobica). Ad esempio, il ciclismo può essere utilizzato dai corridori come attività a basso impatto per ridurre lo stress generale sul sistema muscolo-scheletrico pur sviluppando la forma fisica cardiovascolare.
Molte forme di cross training sfidano e sviluppano gruppi muscolari e tessuti connettivi diversi da quelli utilizzati ripetutamente durante l’allenamento specifico per lo sport. Questo è benefico poiché aumenta il recupero dei gruppi muscolari e dei tessuti connettivi più utilizzati. La stabilità, l’equilibrio e la forza del sistema muscolo-scheletrico saranno aumentati e la biomeccanica specifica per lo sport può migliorare, permettendo una tecnica migliore, un ridotto rischio di infortuni e prestazioni migliorate.
Se un atleta si infortuna, il cross training può essere utilizzato durante la riabilitazione per mantenere i livelli di forma fisica.
Miglioramento delle Prestazioni
Il cross training può migliorare le prestazioni poiché può essere un modo benefico per raggiungere un livello di forma fisica superiore. La ricerca suggerisce che vi sia un trasferimento degli effetti dell’allenamento, inclusa la massima capacità di assorbimento di ossigeno (VO2 max), da una modalità di allenamento all’altra.
I livelli di forma fisica possono aumentare poiché il cross training consente di aumentare il volume di allenamento mantenendo un basso rischio di infortuni e sovrallenamento. Questo perché viene presentata una variazione di stimoli e viene utilizzata una varietà più ampia di gruppi muscolari e tessuti connettivi.
Sconfiggere la Noia
Gli sport di endurance spesso comportano molto tempo trascorso a fare la stessa cosa ripetutamente. È inevitabile che a un certo punto diventi noioso! Un cambiamento di scenario tramite il cross training può mantenere l’allenamento eccitante e fresco, favorendo la motivazione e l’aderenza.
Come Gli Atleti Integrano il Cross Training nei Loro Programmi
Per molti atleti, la corsa è qualcosa che amano fare da soli, inserendola nel piano settimanale quando trovano tempo libero da altre attività. I benefici possono essere più mentali che fisici, grazie alla natura rilassante di questa attività.
Anche se la corsa fa parte del piano di allenamento solo occasionalmente, è comunque possibile ottenere risultati impressionanti, come completare una maratona in tempi notevoli. Il consiglio per chiunque voglia iniziare con il cross training è di non forzarlo e cercare un’attività che si ami fare. Se non si gode dell’attività, non darà molti benefici fisici e stancherà mentalmente per lo sport principale.
Molti atleti di endurance utilizzano il ciclismo e le sessioni ellittiche per prepararsi alle principali maratone. Queste sessioni aiutano a diventare più in forma senza l’impatto della corsa, focalizzandosi sulla costruzione della base aerobica e sul recupero dalle sessioni di corsa più intense. L’intensità è mantenuta bassa, mantenendo il battito cardiaco nella stessa gamma delle corse facili.
Questo allenamento supplementare permette di allenarsi quanto i corridori a più alto chilometraggio, ma elimina l’elemento di peso/impatti che viene con molti chilometri. Si può diventare più in forma senza l’impatto e quindi ridurre le possibilità di infortuni. Molti riescono ad allenarsi per una maratona correndo circa 40-60 miglia a settimana e aggiungendo sessioni di cross training per sostituire quei “miglia mancanti” che altri corridori d’élite fanno.
Il cross training può essere un ottimo strumento per integrare l’allenamento di endurance, ma non può sostituire l’allenamento specifico per lo sport e deve essere applicato appropriatamente a un programma di allenamento.
Esempi di Esercizi e Sessioni di Cross Training per Atleti di Endurance
- Burpees: Esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio a corpo libero è ottimo per il conditioning generale e migliora la forza esplosiva.
- Kettlebell Swings: 3 serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio sviluppa la forza e la potenza dell’intero corpo, con particolare enfasi su glutei e core.
- Box Jumps: 3 serie da 10 ripetizioni. I box jumps migliorano la forza esplosiva delle gambe e la coordinazione.
- Rowing (Vogatore): Sessioni di 20 minuti a ritmo moderato. Ottimo per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare della parte superiore del corpo.
- Battle Ropes: 3 serie da 1 minuto. Le battle ropes sono eccellenti per migliorare la forza e la resistenza del core e della parte superiore del corpo.
Il cross training non solo arricchisce il programma di allenamento degli atleti di endurance, ma contribuisce anche a una preparazione fisica più completa e sostenibile.
Attrezzatura da Cross Training per l’allenamento endurance
Vogatore
Per sfruttare tutti i vantaggi del canottaggio, non è necessario salire su una barca, né essere un professionista di canottaggio. Basta sedersi su un simulatore di canottaggio, dove utilizzerai fino al 86% di tutti i tuoi muscoli. Sarai in grado di eseguire un ottimo allenamento indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
In cambio, diventerai più resistente e più forte senza affaticare le articolazioni come accade con la corsa o gli esercizi pliometrici. Il canottaggio fa bene anche al cuore e ai polmoni.
Ellittica
La ellittica è una macchina che simula vari esercizi aerobici, come camminare, correre, salire le scale e fare sci di fondo. I pedali rialzati si muovono su un circuito di forma ovale, offrendo un allenamento intenso per le gambe.
È possibile regolare la difficoltà dell’allenamento. Il movimento è fluido e protegge la colonna vertebrale e le articolazioni da eventuali lesioni.
Il trainer fa lavorare il sistema cardiovascolare e rafforza i muscoli, soprattutto con le pedalate più impegnative.
Manubri
I manubri sono uno strumento indispensabile per il crosstraining, permettendoti di variare l’intensità degli esercizi e di adattarli alle tue esigenze specifiche. Con una semplice regolazione del peso, puoi passare da esercizi di forza ad esercizi di resistenza senza dover cambiare attrezzatura.
Kettlebell
La kettlebell è un’attrezzatura versatile che offre una vasta gamma di esercizi per il cross training. Con movimenti dinamici come lo swing e lo snatch, la kettlebell ti permette di migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità in modo efficace ed efficiente.
Box plyometrico
Il box plyometrico è un ottimo strumento per sviluppare potenza ed esplosività attraverso esercizi come box jumps e step-ups. La sua forma robusta e resistente lo rende ideale per allenamenti ad alta intensità che coinvolgono salti e movimenti rapidi.
Corda per saltare
La corda per saltare è un’attrezzatura semplice ma altamente efficace per il cross training, ideale per migliorare la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e la velocità. È adatta a tutti i livelli di fitness e può essere utilizzata praticamente ovunque.
Bilanciere
Il bilanciere o la barra olimpica sono fondamentali per esercizi di sollevamento pesi come lo squat, il deadlift e il bench press. Sono strumenti versatili che consentono di lavorare su una vasta gamma di gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena, petto e spalle.
Sbarra per trazioni
La sbarra per trazioni è un’attrezzatura semplice ma efficace per allenare la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, delle spalle e dei bracci. Può essere utilizzata per eseguire una varietà di esercizi di trazione che coinvolgono diversi gruppi muscolari.
Palla medica
La palla medica è un’attrezzatura versatile che può essere utilizzata per migliorare la forza, la potenza e la stabilità del core. Può essere lanciata, afferrata, sollevata e spinta in una varietà di modi per allenare diversi gruppi muscolari.
Slam Ball
La slam ball è un’attrezzatura dinamica che può essere utilizzata per sviluppare forza, potenza e resistenza attraverso movimenti esplosivi. È ideale per esercizi di slam e lancio contro il pavimento.
Conclusioni
Il cross training può essere un ottimo strumento per integrare l’allenamento di endurance, ma non può sostituire l’allenamento specifico per lo sport e deve essere applicato appropriatamente a un programma di allenamento.
