Le crosstraining est devenu un pilier dans le domaine du fitness, offrant un mode d’entraînement complet impliquant une variété de mouvements et de disciplines.
Cependant, pour tirer le meilleur parti de ce type d’entraînement, il est essentiel d’utiliser l’équipement approprié. Dans cet article, nous explorerons 10 appareils essentiels pour vos exercices de Cross Training et expliquerons comment le bon équipement peut faire la différence pour atteindre vos objectifs de fitness.
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Banc réglable
Le banc réglable est un élément fondamental pour le crosstraining, permettant une large gamme d’exercices pour le développement du haut du corps. Avec la possibilité d’ajuster l’inclinaison, vous pouvez cibler différents groupes musculaires, tels que la poitrine, les épaules et les triceps, de manière efficace et polyvalente.
Exercices
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- Banc Plat: Allongez-vous sur le banc avec vos pieds au sol et soulevez la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine, puis poussez vers le haut.
- Banc incliné: En ajustant le banc en position inclinée, vous mettez davantage l’accent sur les muscles supérieurs de la poitrine. L’exécution est similaire au banc plat, mais avec le banc incliné pour frapper le haut de la poitrine plus spécifiquement.
- Banc Décliné: Avec le banc ajusté en position déclinée, l’objectif principal devient la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice peut aider à développer une meilleure définition dans la partie inférieure de la poitrine.
Haltères
Les haltères sont un outil indispensable pour le crosstraining, vous permettant de varier l’intensité des exercices et de les adapter à vos besoins spécifiques. Avec un simple ajustement du poids, vous pouvez passer d’exercices de force à des exercices de résistance sans avoir à changer d’équipement.
Exercices
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- Curl Biceps: Debout, avec un haltère dans chaque main, soulevez lentement les haltères vers les épaules tout en gardant les coudes fixes. Abaissez-les ensuite lentement.
- Shoulder Press: Assis avec un haltère dans chaque main, soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras. Abaissez-les ensuite lentement vers l’arrière.
- Haltères Squat: Avec un haltère dans chaque main, effectuez un squat en maintenant vos coudes pliés à angle droit. Retournez en position debout en poussant à travers les talons.
Kettlebell
Le kettlebell est un équipement polyvalent qui offre une large gamme d’exercices pour le crosstraining. Avec des mouvements dynamiques tels que le swing et le snatch, le kettlebell vous permet d’améliorer efficacement la force, la résistance et la flexibilité.
Exercices
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- Kettlebell Swing: Saisissez le kettlebell avec les deux mains et poussez-le même vers l’arrière lorsque vous inclinez votre buste vers l’avant. Puis, avec un mouvement explosif, ramenez le kettlebell devant le corps jusqu’à la hauteur des épaules.
- Kettlebell Snatch: Saisissez le kettlebell d’une seule main et portez-le au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide, en étendant complètement votre bras. Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée.
- Kettlebell Goblet Squat: Attrapez la kettlebell avec les deux mains, portez-la près de votre poitrine et pliez vos genoux pour effectuer un squat. Gardez votre poitrine droite et retournez à la position droite.
Boîte plyométrique
La boîte plyométrique est un excellent outil pour développer la puissance et l’explosivité grâce à des exercices tels que les boîtes de saut et step-ups. Sa forme robuste et résistante le rend idéal pour les entraînements de haute intensité impliquant des sauts et des mouvements rapides.
Exercices
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- Box Jumps: Sautez sur la boîte avec les deux pieds, en pliant légèrement les genoux lorsque vous atterrissez pour absorber l’impact. Puis sautez vers le bas et répétez le mouvement.
- Step-ups: Posez un pied sur la boîte et poussez-vous vers le haut, en portant l’autre pied jusqu’à l’extension complète des genoux. Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre pied.
- Burpees avec saut sur la boîte: Exécutez un burpee (squat, push-up, saut) et, à la place du saut vertical, effectuez un saut sur la boîte.
Corde à sauter
La corde à sauter est un équipement simple mais très efficace pour le crosstraining, idéal pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, la coordination et la vitesse. Elle convient à tous les niveaux de fitness et peut être utilisée presque partout.
Exercices
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- Double Under: Passez la corde sous vos pieds deux fois par saut. Maintenez un rythme constant et coordonné pour réussir l’exercice.
- Criss-Cross: Pendant le saut, croisez les bras devant le corps, puis revenez à la position d’origine. Continuer à alterner les intersections pendant le saut.
- Running in Place: Sautez sur la corde en tenant les bras près des hanches et en simulant le mouvement des jambes comme si vous couriez sur place.
Balancier
La barre ou la barre olympique sont fondamentales pour les exercices de musculation tels que le squat, le soulevé de terre et le banc de presse. Ce sont des outils polyvalents qui vous permettent de travailler sur un large éventail de groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, la poitrine et les épaules.
Exercices
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- Squat avec barre: Placez la barre sur vos épaules derrière la nuque et pliez vos genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés. Retournez ensuite en position debout.
- Deadlift: Avec la barre au sol, pliez vos genoux et saisissez la barre avec une prise à distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Soulevez la barre en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout.
- Bench Press: Allongez-vous sur le banc avec les pieds au sol et saisissez la barre avec une adhérence légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras, puis abaissez-la soigneusement jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine et poussez-la vers le haut.
Barre de traction
La barre de traction est un équipement simple mais efficace pour entraîner le haut du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras. Il peut être utilisé pour effectuer une variété d’exercices de traction impliquant différents groupes musculaires.
Exercices
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- Pull-up (Tractions à la barre): Tenez la barre avec une poignée large ou étroite, puis soulevez le corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Abaissez lentement le corps en revenant à la position de départ.
- Chin-up (Tractions à la barre avec prise en supination): Tenez la barre avec une poignée en supination (poignets tournés vers vous) et soulevez le corps jusqu’à ce que vous touchiez le menton à la barre. Abaissez lentement le corps contrôlé.
- Muscle-up: À partir d’une position de suspension, effectuez un pull-up et, lorsque votre menton est au-dessus de la barre, poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras au-dessus de la barre.
Médecine-ball
Le médecine-ball est un équipement polyvalent qui peut être utilisé pour améliorer la force, la puissance et la stabilité du noyau. Il peut être lancé, saisi, soulevé et poussé de différentes manières pour entraîner différents groupes musculaires.
- Wall Ball: Saisissez le ballon médicinal, effectuez un squat, puis lancez-le contre un mur à la hauteur souhaitée. Lorsque le ballon revient, saisissez-le et répétez le mouvement.
- Russian Twist: Assis au sol avec les genoux pliés et les pieds levés, il attrape le ballon médicinal et tourne le torse d’un côté à l’autre, touchant le sol avec le ballon de chaque côté.
- Overhead Slam: Soulevez le ballon médicinal au-dessus de votre tête et, avec un mouvement explosif, frappez-le vers le sol. Saisissez le ballon et répétez le mouvement.
Anneaux de gymnastique
Les anneaux de gymnastique sont un outil polyvalent pour le crosstraining, qui vous permet d’effectuer une large gamme d’exercices impliquant la force, la stabilité et la coordination. Ils peuvent être suspendus à des supports stables tels que des poutres ou des barres pour permettre une gamme complète de mouvements.
Exercices
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- Ring Rows (Tractions aux anneaux): Saisissez les anneaux avec une poignée neutre et penchez-vous en arrière avec le corps tendu, puis tirez-vous jusqu’à ce que vos mains soient proches des aisselles. Abaissez lentement le corps en revenant à la position de départ.
- Ring Dips (Pompes aux anneaux): Tenez les anneaux avec une poignée neutre, soulevez le corps jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras, puis pliez vos coudes pour vous abaisser lentement. Revenez à la position de départ en poussant à travers vos bras.
- Ring Push-ups (Push-up aux anneaux): Placez les anneaux au sol et tenez-les avec une poignée neutre. Effectuez des pompes en gardant le corps droit et le mouvement contrôlé.
Slam Ball
La balle de slam est un équipement dynamique qui peut être utilisé pour développer la force, la puissance et l’endurance grâce à des mouvements explosifs. Il est idéal pour les exercices de slam et de lancer contre le sol.
Exercices
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- Overhead Slam: Soulevez la balle au-dessus de votre tête avec les deux mains et, avec un mouvement explosif, frappez-la vers le sol. Saisissez la balle et répétez le mouvement.
- Rotational Slam: En tenant la balle à deux mains, tournez le torse d’un côté à l’autre tout en soulevant la balle au-dessus de votre tête et frappez-la contre le sol avec force.
- Side-to-Side Slam: Debout avec les pieds à la largeur des épaules, soulevez la balle au-dessus de la tête et frappez-la vers le sol d’un côté du corps. Ramassez la balle au rebond et répétez le mouvement de l’autre côté.
Conclusions
Avec ces 10 outils et exercices associés, vous serez prêt pour un entraînement complet de crosstraining impliquant tous les principaux groupes musculaires et développant la force, l’endurance et l’agilité. Bon entraînement!
