Les séances d’entraînement de fitness fonctionnelles font partie de la méthode d’entraînement appelée Functional Training ce terme est utilisé pour décrire les exercices qui aident à effectuer plus facilement les activités de la vie quotidienne.
Ces exercices utilisent généralement l’ensemble du corps et ont pour mission d’augmenter la force et d’améliorer la stabilité du cœur.
En reproduisant les mouvements de la vie quotidienne, comme s’accroupir, porter un objet lourd, les séances d’entraînement fonctionnelles peuvent aider à augmenter la qualité de vie et réduire le risque de blessures.
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Entraînements fonctionnels VS Entraînements non fonctionnels
Prenons un exemple : Avec la musculation, on se concentre souvent sur l’entraînement d’un seul groupe musculaire.
Par exemple, un curl pour biceps ne vise que le biceps, mais un curl pour biceps plus une combinaison de noyaux inverses met en mouvement tout le corps et teste son équilibre, améliorant ainsi la stabilité et la force en même temps.
Chaque exercice a le potentiel d’être fonctionnel d’une certaine manière, mais les mouvements multimédias et multiarticulaires fournissent le résultat maximum comparé à l’effort.
Comment maximiser les séances d’entraînement fonctionnelles
Grâce à nos entraîneurs, nous avons décidé de réaliser ce super guide sur les entraînements fonctionnels, afin de vous permettre de vous entraîner en toute sécurité en profitant de chaque moment de votre journée.
Routines pour débutants
Si vous êtes un débutant, notre équipe d’entraîneurs a créé cette routine d’entraînement pour vous, commencez ici avec ces simples séances au sol.
Avec des exercices tels que les squats et les pompes, vous vous concentrerez sur quelques éléments clés qui vous aideront à maintenir votre force fonctionnelle.
Il travaille à travers ce circuit de 5 exercices, complétant 3 séries de 12 répétitions avant de passer à la suivante. Repose de 30 à 60 secondes entre chaque série et de 1 à 2 minutes entre chaque exercice.
Glute bridge
Votre chaîne arrière ou le dos de votre corps est rempli de muscles puissants qui sont essentiels pour le mouvement quotidien. Il intègre des exercices comme le Glute bridge pour les renforcer.
Muscles concernés:
- fesses
- muscles postérieurs de la cuisse
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.
- Mettez vos bras le long de vos hanches avec vos paumes sur le sol.
- Inspirez et commencez à soulever les hanches vers le plafond, en poussant à travers la plante des pieds et en engageant le cœur, les fesses et les muscles postérieurs de la cuisse.
- Arrêtez-vous au sommet, puis revenez lentement au début.
Squat
De vous asseoir sur une chaise à faire les courses, vous vous accroupissez en position de squat toute la journée sans même vous en rendre compte.
L’ajout de squats à votre routine d’entraînement vous aidera à maintenir votre force fonctionnelle.
Muscles concernés:
- quadriceps
- muscles postérieurs de la cuisse
- fesses
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Gardez vos pieds à la largeur de vos épaules, en laissant vos bras droits le long de vos hanches.
- Fortifiez votre cœur et commencez à repousser vos hanches, en pliant vos genoux comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne lâchent pas et que votre poitrine reste ouverte. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Poussez uniformément sur tout le pied jusqu’à la position de départ.
Pompes
Un des exercices fondamentaux pour tout le corps que vous pouvez effectuer très simplement, les pompes sont la clé de la force de la partie supérieure du corps.
Muscles concernés:
- pectoraux
- deltoïdes antérieurs
- triceps
Comment effectuer l’exercice :
- Mettez-vous dans une position de plank haute avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds et votre regard devrait être légèrement plus loin.
- Tourne les épaules en bas et en arrière.
- Pliez les coudes et baissez-les à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
- Repoussez pour commencer, en vous assurant que le bas du dos reste fort.
Enfoncement latéral
Nous nous déplaçons toujours d’avant en arrière dans la vie de tous les jours : en marchant, en montant les escaliers, en nous étirant pour saisir quelque chose en face de nous.
Le mouvement latéral n’est pas si commun, mais c’est un élément important de toute routine de fitness fonctionnelle.
Muscles concernés:
- fesses
- quadriceps
- adducteurs de hanche
Comment effectuer l’exercice :
- Commencez debout avec les pieds serrés et les bras le long des hanches.
- Faites un grand pas de côté avec votre pied droit, en pliant le genou et en revenant vous asseoir sur la hanche pendant que vous procédez. Garde la jambe gauche droite et la poitrine en haut pendant tout le mouvement.
- Poussez vers le haut avec votre pied droit et revenez au début.
- Répétez les mêmes étapes de l’autre côté.
Plank
Un plank travaille sur tout le corps, mais concentre une grande partie de son attention sur le noyau. La force du cœur fait partie intégrante d’une vie quotidienne saine.
Muscles concernés:
- deltoïde
- pectoraux
- érectile
- rhomboïdes
- muscle denté antérieur
- quadriceps
- abdos
Comment effectuer l’exercice :
- Mettez-vous en position plank sur les avant-bras et les orteils.
- Faites pivoter les épaules en bas et en arrière et assurez-vous que vos hanches ne sont pas pliées ou tombent.
- Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.
- Respirez ici, en retenant de 30 secondes à une minute. Répétez 2 à 3 fois.
Conclusions
Maintenir sa force fonctionnelle est d’une importance vitale. Avec ce premier article, nous avons voulu vous montrer que commencer à bouger est possible même sans équipement. Maintenant que vous avez maîtrisé votre routine d’entraînement fonctionnel, vous êtes prêt à vous entraîner avec de nouveaux exercices, cette fois avec des outils pour porter votre entraînement au niveau suivant.
Ne manquez pas le nouvel article qui sortira avec la routine intermédiaire pour s’entraîner même à la maison avec peu d’équipement comme kettlebells, haltèress et beaucoup plus.
