La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para entrenar las extremidades inferiores y toda la cadena muscular. Este movimiento compuesto involucra los músculos de las piernas, los glúteos y el núcleo, y es fundamental en muchos programas de entrenamiento. En este artículo, exploraremos los beneficios de la sentadilla, la técnica de ejecución correcta y algunas variaciones que puede probar y, sobre todo, qué bastidor marcar para entrenar correctamente.
Pero antes de empezar un poco de historia sobre este movimiento tan famoso
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¿Quién inventó la sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio que tiene raíces antiguas y no se puede atribuir a un solo inventor. Es un movimiento natural del cuerpo humano que implica la flexión de las articulaciones de las rodillas y la cadera. El acto de agacharse es una posición común en muchas culturas y se ha practicado durante siglos para diferentes propósitos, como trabajar en los campos, descansar o realizar rituales tradicionales.
En el contexto del entrenamiento moderno, la sentadilla se ha convertido en un ejercicio ampliamente utilizado y se utiliza para desarrollar fuerza y hipertrofia muscular. En la historia reciente, el ejercicio ha sido popularizado por levantadores de pesas, culturistas y atletas de diversas disciplinas. No hay un solo individuo que pueda ser acreditado como el inventor de la sentadilla en el contexto del entrenamiento moderno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ejecución correcta de la sentadilla, con énfasis en la técnica y la seguridad, ha sido desarrollada y difundida por expertos en fitness, profesionales del entrenamiento y atletas a lo largo de los años. Las metodologías de entrenamiento y las pautas para la ejecución segura de la sentadilla se han estudiado y desarrollado en el campo del entrenamiento con pesas y la ciencia del deporte.
En qué deportes se realiza la sentadilla
La sentadilla es un ejercicio muy popular y se usa en diferentes disciplinas deportivas. Estas son algunas de las disciplinas en las que se practica la sentadilla:
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- Levantamiento de pesas: La sentadilla es uno de los tres movimientos básicos en el levantamiento de pesas olímpico. Los atletas levantan pesos pesados en la sentadilla para mejorar la fuerza de las piernas y la potencia explosiva.
- Culturismo: Las sentadillas son un ejercicio clave para el desarrollo de las piernas y los glúteos en el culturismo. Los atletas de culturismo los utilizan para aumentar la masa muscular y la definición en la parte inferior del cuerpo.
- Powerlifting: En el levantamiento de pesas, la sentadilla es uno de los ejercicios principales junto con el press de banca y el peso muerto. Los atletas compiten en la elevación máxima del peso en la sentadilla.
- Atletismo: Las sentadillas son a menudo utilizadas por atletas de atletismo para mejorar la fuerza de las piernas y la potencia explosiva necesaria para disciplinas como salto de altura, triple salto y lanzamiento de peso.
- Deportes de equipo: Muchos deportes de equipo, como fútbol, rugby y baloncesto, requieren fuerza y potencia en las piernas. Las sentadillas se incluyen en los programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.
- Fitness general: La sentadilla se usa ampliamente en la aptitud general y los entrenamientos funcionales. Es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de las piernas, mejorar el equilibrio y quemar calorías.
El ejercicio versátil y beneficioso para el fortalecimiento muscular y el rendimiento atlético a menudo se incluye en programas de entrenamiento de diferentes disciplinas.
1. Beneficios de la sentadilla:
La sentadilla ofrece muchos beneficios para su cuerpo y su salud en general. Algunos de los principales beneficios incluyen:
Aumento de la fuerza de las piernas y las nalgas
Mejora del equilibrio y la estabilidad
Participación simultánea de varios grupos musculares
Estimulación de la producción de hormona de crecimiento
Aumento del metabolismo y la capacidad de quemar calorías
Mejora de los huesos y de la densidad mineral o sea
Mejora de la postura y la movilidad articular
2. Técnica correcta de sentadillas:
La técnica correcta de hacer sentadillas es esencial para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Estos son los pasos básicos para realizar una sentadilla correcta:
Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
Mantenga los talones firmemente plantados en el suelo.
Asegúrese de que las rodillas no pasen la punta de los pies.
Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso o ligeramente por debajo.
Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
3. Variantes de la sentadilla:
Hay varias variantes de sentadillas que puedes probar para agregar variedad a tu entrenamiento y para apuntar a grupos musculares específicos. Aquí hay algunas variantes comunes:
Sentadillas con barra en la espalda
Sentadillas con pesas o pesas rusas
Sentadilla joroba
Pistol squat (sentadilla sobre una sola pierna)
Sentadillas de salto (sentadillas de salto)
Qué herramientas utilizar para hacer sentadillas
Para realizar una sentadilla básica, se necesitan pocas herramientas. Esto es lo que necesitas:
- Barra: barra es una herramienta larga y pesada que se coloca en la parte superior de los hombros o en la espalda durante la sentadilla. Se puede usar para agregar resistencia y aumentar la intensidad del ejercicio. Asegúrate de que la barra esté adaptada a tu nivel de entrenamiento y se use de forma segura.
- Soporte de balancín (rack): Un soporte de balancín comúnmente llamado rack es una herramienta que se utiliza para sostener el balancín durante la ejecución del squat. Es esencial cargar y descargar la barra de forma segura y mantener la posición correcta antes y después del ejercicio.
- Pesas de hierro fundido, metal o bumpers plate Los pesos se utilizan para aumentar la carga en el volante durante la sentadilla. Se colocan en los extremos del volante y se pueden ajustar para aumentar o disminuir la resistencia de acuerdo con sus capacidades.
Estas son las herramientas básicas para realizar una sentadilla, es importante señalar que puede realizar variantes de sentadillas que requieren diferentes herramientas.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas con pesas o pesas rusas, que requieren el uso de pesas manuales en lugar de una barra.
Sin embargo, para una sentadilla básica, los 3 primeros elementos enumerados anteriormente son los más comunes y necesarios.
Los diferentes tipos de bastidores
A continuación se muestra una breve lista de los tipos de bastidores en cuclillas para la venta y sus características. Un breve resumen para que pueda elegir cuidadosamente el mejor rack al mejor precio.
1. Power Rack
El primer tipo de bastidor en cuclillas es el rack.
Muchas de las características de seguridad y accesorios mencionados anteriormente son específicos para los bastidores de potencia. También conocido como la jaula de sentadillas o la jaula de potencia, el rack de potencia es un equipo de entrenamiento con pesas que ofrece características y versatilidad para realizar numerosos tipos de ejercicios.
Curiosidad : El power rack se llama a menudo power cage porque parece una jaula para animales que ha perdido la mayoría de sus barras 🙂
La mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio casero han elegido un producto como este, gracias también a la posibilidad de insertar muchos accesorios para realizar una gran cantidad de ejercicios siempre diferentes.
2. Half Rack
La principal diferencia entre el half rack , y el power rack es el tamaño y el número de ejercicios que se pueden realizar con este tipo de equipo.
Podríamos decir que el half rack es esencialmente solo una versión más pequeña de un power rack para personas con menos espacio y techos más cortos…, pero sería reductor, los half rack suelen ser más baratos y son ideales para las personas a las que no les gusta sentirse encerrados en una jaula 🙂
3. Squat Stand
El squat stand es básicamente un rack de energía abierto. Al eliminar gran parte del rack de energía, también se eliminan todas las características de seguridad y versatilidad que ofrece el rack de energía. Aunque es más pequeño y generalmente más barato que un rack de energía, una posición en cuclillas no es comparable con las características que ofrece un rack de energía.
4. Rack Resellable
El rack resellable es la invención perfecta para todos los que entrenan y al mismo tiempo aparcan su coche en el mismo garaje
El estante plegable en cuclillas hace exactamente lo que su nombre sugiere, se pliega casi a ras con la pared en la que está montado. Para cualquier persona que realmente tenga poco espacio pero aún desee la capacidad de realizar sentadillas y otros ejercicios, esta máquina es perfecta.
Conclusiones:
La sentadilla es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza de las piernas y los glúteos. Con la técnica adecuada y la adición de variantes, puede obtener una serie de beneficios para su salud y estado físico general. Asegúrese de consultar a un profesional del entrenamiento o a un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
