¿Cómo realizar un pull-up de la manera correcta? No mucha gente sabe cómo responder a esta pregunta, así que decidimos hacer una guía sobre cómo aprender a hacer pull-ups correctamente.
En este artículo encontrarás mucha información importante y muchos consejos sobre cómo aprender a hacer pull-ups.
¿Estamos listos? ¡Empecemos entonces!
Entre los muchos principios de entrenamiento, la especificidad y la sobrecarga progresiva se encuentran entre los más importantes para aprender un nuevo ejercicio y mejorar el rendimiento.
Juntos, contribuyen a adaptaciones específicas a las demandas impuestas.
Esto significa que el cuerpo se adaptará positivamente al estrés biomecánico y neurológico si se aplica de manera específica y progresiva.
Indice dei contenuti
Apuesta por la calidad
El número de repeticiones es secundario. Un trabajo de mala calidad te impedirá aprovechar al máximo tu entrenamiento y puede provocarte lesiones. Si eres principiante, primero aprende el gesto y luego avanza con el volumen.
Recuerde que : 20 pull-ups mal hechos valen menos de 1 pull-up bien hecho!
Frecuencia
Haz más pull-ups durante el día durante 4-6 días a la semana si tienes la oportunidad.
Si realizas unos pocos pull-ups durante el día, en lugar de todos en una sesión, puedes realizar varios pull-ups sin llegar al punto de ruptura. Dividir las repeticiones en sesiones más pequeñas será más efectivo en promoverá correctamente la adaptación de la fuerza.
Volumen
Apunta a un volumen alto durante la mayoría de los entrenamientos.
Demasiado poco volumen corre el riesgo de no proporcionar suficiente estímulo. Manten un registro del número de pull-ups. Cambies el volumen haciendo más pull-ups en unos días y menos en otros para optimizar los resultados.
Por ejemplo, si planeas hacer 200 pull-ups en una semana en 5 días, en lugar de hacer 40 pull-ups x 5 días, en su lugar debes hacer 40, 45, 30, 40, 45 pull-ups en 5 días.
Para que el cuerpo pueda adaptarse mejor a la carga variable.
Intensidad
Apunta a una intensidad moderada durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento.
Debido a que sacrificas el volumen a intensidades más altas, debes limitar los entrenamientos de mayor intensidad a una o dos veces por semana.
Los conjuntos máximos se consideran «de alta intensidad» y deben realizarse una vez al mes o más para verificar el progreso.
Repeticiones
Manten los patrones de repetición bajos para promover el logro de grandes volúmenes.
El conjunto más alto generalmente debe ser 1/4 de su conjunto máximo (conjunto de entrenamiento). No vayas por encima de 1/2 de tu máximo cuando hagas entrenamientos de intensidad moderada.
Debes esforzarte para aumentar el número de repeticiones en el conjunto de entrenamiento a lo largo del tiempo para asegurarte de que el nivel de intensidad siga siendo adecuado y para aumentar el conjunto máximo general.
Recuperación
El tiempo entre sets debería ser suficiente para hacer el siguiente set. Para la mayoría de los atletas, el tiempo entre los conjuntos dentro de una sesión de entrenamiento debe ser de ~ 10-20 segundos.
El tiempo entre los conjuntos debe ser ~ 3 + minutos (dentro de la misma sesión de entrenamiento). El tiempo entre las series debe ser ~1+ minutos (dentro de la misma sesión de entrenamiento).
Duración
Las sesiones de entrenamiento para aprender o mejorar los pull-ups suelen durar entre 5 y 10 minutos (15-30 minutos al día), pero pueden variar según las propias necesidades para terminar el volumen específico.
Descanso
Descansad al menos 2 días a la semana si es posible.
Un descanso inadecuado obstaculizará la capacidad de vuestro cuerpo para reparar y recuperarse a un ritmo ideal y puede incluso ser contraproducente.
Escuchad a vuestro cuerpo. Algunas personas pueden no ser capaces de tolerar el volumen recomendado. Si los hombros o los codos están demasiado doloridos, descansad , reducir el volumen de entrenamiento, reducir la frecuencia de entrenamiento, reducir los días de entrenamiento y/ o consultad a un médico.
Equipo necesario
Para realizar pull-ups se necesita una barra de tracción o como se dice en inglés una barra de tracción.
Las barras de tracción vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar significativamente. Por lo tanto, os recomendamos que penséis cuidadosamente a dónde querrais montarla.
Hemos enumerado diferentes tipos de barras de tracción con sus pros y contras . Solo tened que encontrar una barra de tracción que se adapte a vuestras necesidades.
Barra de sujeción de pared
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Una barra de tracción confiable y uno de los equipos más populares en cualquier gimnasio casero. Puedes fijarlo a la pared o al techo, como deseas. Los soportes laterales están hechos de acero 50mmX50mm, la barra tiene un diámetro de 33 mm. La longitud de la barra es de 116,5 cm, 90 cm de profundidad y 58 cm de altura.
La instalación es fácil y no debe tomar más de 30 minutos. Usted necesitará un destornillador, tornillos de pared, taladro de mano y un metro.
Puedes realizar un entrenamiento completo solo con este producto. Es por eso que ofrecemos un precio muy bajo, por lo que podemos poner a disposición de todos los entusiastas del fitness un excelente producto adecuado también para uso doméstico.
Barra de tracción plegable
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Estar constantemente buscando soluciones para los problemas de nuestros clientes es nuestra especialidad. Es por eso que hemos creado la primera barra de tracción plegable del mundo, ideal para todos los gimnasios domésticos y pequeños estudios donde no hay suficiente espacio para estructuras fijas.
Sabemos que ejercicios como pull-ups, muscle-ups y similares requieren estructuras sólidas. Es por eso que hemos producido una herramienta de entrenamiento segura y poco voluminosa: una barra de tracción plegable.
Esta barra plegable ocupa solo 25 cm cuando está cerrada!
Cuando la barra se coloca horizontalmente, su longitud es de 100 cm, lo que te permite realizar todos los ejercicios sin ser molestado.
Fabricada completamente en acero, con una capacidad de carga de hasta 500 kg, esta barra de tracción está recubierta de polvo y, por lo tanto, es resistente a los agentes corrosivos como el sudor, el yeso, etc. y se puede montar a la altura deseada.
Barra de tracción modular
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Seamos realistas – si no tenemos suficiente espacio para instalar una instalación en nuestro gimnasio, al menos debemos proporcionar una barra de pull-up. Entrenando con el cuerpo libre, este aparato es de fundamental importancia: a las tracciones añadimos todavía las flexiones, sentadillas, algunos ejercicios de plancha y para los abdominales y habremos alcanzado muy pronto el nivel de intensidad deseado.
Se pueden encontrar en oferta muchas barras para pull-up, pero esta barra ofrece más: de hecho, es compatible con todos los accesorios de la línea Royal, que generalmente se fijan en los perfiles de las plataformas. Podrás montar en la barra los cañones de bolas, la barra multigrip y mucho más.
Barra de tracción de madera natural
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Si eres fanático de los materiales naturales y también tu gimnasio refleja este amor, ahora puedes equipar tu plataforma con barras de tracción de madera.
Son ligeramente más grandes, lo que significa que además de los músculos de la espalda, también fortalecerás tu agarre. Son adecuadas tanto para los establecimientos Royal como para los Mighty.
Angled Grip Bar
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¿Sabías que incluso haciendo solo trazos puedes entrenar diferentes grupos musculares?
Os presentamos un producto, con el que podréis hacerlo: Angled Grip Bar, que va montado sobre los perfiles de la estructura de acero (rig) o sobre la PU Bar Modular.
El trabajo de la musculatura será diferente según nuestro agarre. Si consideramos el agarre ancho, entrenarás más los músculos dorsales, mientras que con el agarre apretado el trabajo grueso lo harán los bíceps.
Fat Grip Bar
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Ya hace tiempo que vendemos balancines con la empuñadura de diámetro más grueso, por lo que parecía necesario introducir en el mercado incluso una barra de tracción más gruesa. Una barra con mayor diámetro conduce a muchas ventajas: desde el mejor entrenamiento de agarre, hasta un desafío muscular alternativo.
Incluso los atletas experimentados podrán ganar en masa muscular con esta barra de tracción.
La barra de PU Fat Grip nace como una barra independiente, por lo que puede instalarla en las estructuras ya existentes, pero claramente podemos agregarla a su Mighty rack ya en la etapa de diseño.
Quick fit pull up bar
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Has pasado mucho tiempo haciendo planes para tu gimnasio, imaginando la estructura que formará parte de él y los entrenamientos que harias. La altura a la que ha montado la barra de tracción le parecía perfecta, pero ahora te ha dado cuenta de que muchos de tus clientes no pueden alcanzarla. O tal vez has pensado en introducir entrenamientos funcionales para niños.
En este caso el Quick fit pull up bar y la herramienta adecuada para usted!
Para montarlo basta con utilizar dos pernos (suministrado de forma gratuita) y fijarlo a la altura deseada. Para desmontarlo simplemente hay que quitar los dos pernos.
Bola de tracción y Pull Up
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La Kingsbox Ball Pull up es compatible con todas las construcciones de la serie Royal Rig y Mighty Rigs y es adecuada para escaladores, gimnastas y atletas. Con esta pequeña herramienta, su gimnasio obtendrá una nueva ubicación para realizar pull ups.
Barra Face Mount para tracción y pull up
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El Pull up Bar es fácil de instalar en todos los Rigs de la serie Mighty y se puede ajustar a la altura deseada. Al montar una barra de tracción Kingsbox a cada lado de tu caja, obtendrás dos puestos adicionales para realizar pull-ups.
Royal squat rack sx-15 II
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El Royal Squat Rack SX-15 II. KingsBox está hecho de perfiles de acero de alta calidad de 60 mm x 60 mm x 3 mm, lo que significa que puede soportar fácilmente hasta 450 kg o más.
En el Rack también hemos añadido una barra de pull-up o muscle-up. Con este producto tendrás la posibilidad de entrenar a 360 grados.
También puede optar por añadir un estante de bumper para la plataforma en cada columna y darle más establecido colocando los bumpers en ellos.
Barra de Pull Up Giratoria
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Si conoces a la marca KingsBox, probablemente sabes que nuestro equipo de ingenieros y que es en constante búsqueda de ideas innovadoras para nuestro equipo funcional.
La barra giratoria Pull Up es una de esas ideas. Se puede montar en cualquier KingsBox Mighty Rig o Rack y te permite simular la escalada en el Monkey Bar Rig, aprovechando al máximo el espacio disponible.
Barra de Pull Up Triangle Bar
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El Triangle Bar de KingsBox está completamente diseñado y realizado en Europa y es compatible con todas las estructuras de la línea Rigs.
Por lo tanto, puede reemplazar cualquier barra de extracción, de hecho, está disponible en tamaños estándar de 1100 mm y 1700 mm. Con este artículo ya no tendrás que pensar en ajustar las barras pull-up a la altura correcta para el atleta que vaya a entrenar, ya que la barra ya te ofrece la posibilidad de entrenar en dos alturas diferentes.
Además, con este artículo tendrás la posibilidad de entrenar con pull-ups incluso cuando la barra esté apoyada en la estructura.
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Nuestra nueva barra es muy práctica, se puede utilizar para realizar trazos de agarre ancho o estrecho y chin ups. Es compatible con todas nuestras instalaciones Mighty. Entre las tomas individuales la distancia es de 166 mm.
Conclusiones
¡Gracias a nuestra espléndida guía sobre cómo hacer pull-ups aprenderás de manera correcta y rápida todas las transiciones posibles para realizar este espléndido ejercicio!
