Entrenamientos funcionales | Rutinas avanzadas con ejercicios

Bienvenidos de nuevo, nos alegra volver a veros y os damos la bienvenida en nuestra guía de ejercicios de rutina avanzada para el fitness funcional.

Si te has perdido nuestra rutina para principiantes te invitamos a leer nuestro artículo que prevé Entrenamientos funcionales | Rutinas para principiantes con ejercicios y también el artículo sobre la Rutina intermedia para los entrenamientos funcionales con explicación de los ejercicios

Rutina avanzada de entrenamiento funcional

Si ha completado con éxito su rutina de entrenamiento intermedia es hora de pasar a ejercicios de rutina avanzada con equipo.

El último paso hacia el dominio de los movimientos, para poder entrenaros de manera independiente y eficiente.

Para esta serie de ejercicios vamos a necesitar algunas herramientas de entrenamiento como pesas de gimnasio y una barra de pesas.

También recordamos realizar para cada ejercicio 3 series de 10 12 repeticiones hasta que se sientan los músculos que realmente trabajan.

Las últimas repeticiones del conjunto deberían ser difíciles, pero aún así deberíais ser capaces de completarlas con un buen gesto técnico

Stacco rumano de una pierna

Desafía tu equilibrio y tu fuerza realizando el corte sobre una pierna.

Músculos afectados:

1. Cuádriceps
2. Músculos traseros del muslo
3. Nalgas

Cómo realizar el ejercicio:

• Mantén un manillar en cada mano, colocándolos delante de los muslos.
• Pon el peso en la pierna derecha y empieza a bisagrar la cintura.
• Deja que la pierna izquierda se mueva hacia arriba y hacia atrás y los brazos colgando.
• Mantén la rodilla derecha suave, la espalda recta y la mirada hacia adelante, asegurándote de que las caderas se mantengan perpendiculares al suelo.
• Cuando la pierna izquierda alcanza paralela al suelo, vuelve al principio y repite.

Tipo de equipo necesario:

Para este tipo de ejercicio necesitamos bumpers y barras olímpicas o un mancuernas

Squat frontal

Los front squat se pueden completar con una barra o un par de pesas, sea lo que sea que tengas. Mueva la carga a la parte delantera de su cuerpo desafiando su corazón y las piernas en nuevas y divertidas maneras.

Músculos afectados:

1. Cuádriceps
2. Nalgas
3. Músculos abdominales

Cómo realizar el ejercicio:

• Cargue el peso de forma segura en la parte delantera.
• Apoya la barra de pesas en la parte delantera de los hombros o apoya un lado de cada manillar en la parte delantera de los hombros.
• Empuja los codos hacia arriba, independientemente de tu equipo.
• Empieza a agacharte, empieza a mover las caderas y dobla las rodillas.
• Resiste la tracción para caer hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia fuera.
• Empuja hacia atrás a través de los talones para empezar.

Tipo de equipo necesario:

Para este tipo de ejercicio necesitamos bumpers y barras olímpicas o un mancuernas o mancuernas

Reverse largos con rotación

La adición de una rotación a los lounges desafía su equilibrio y realmente hará que se quemen todos los músculos, trabajando así de manera muy intensa.

Músculos afectados:

1. Nalgas
2. Cuádriceps
3. Músculos traseros del muslo
4. Músculos abdominales
5. Deltoides
6. Pectorales

Cómo realizar el ejercicio:

1. Mantén un manillar en cada extremo a la altura del pecho.
2. Retrocede con el pie derecho.
3. Cuando estés en la posición de hundimiento, estira los brazos y gira el torso sobre el muslo izquierdo.
4. Empieza a levantarte, doblando los brazos para devolver el manillar al centro.
5. Repite en la otra pierna.

Tipo de equipo necesario:

Para este tipo de ejercicio necesitamos un mancuernas

Renegade row con pesas

Músculos afectados:

1. Músculos abdominales
2. Romboides
3. Bíceps
4. Cuádriceps

Cómo realizar el ejercicio:

• Ponte en posición de plank con cada una de tus manos en un manillar.
• Tu cuerpo debería formar una línea recta de la cabeza a los dedos de los pies.
• Manteniendo tu core fuerte, rema con el brazo derecho, doblando el codo y tirándolo hacia el cielo.
• Detente antes de empezar a abrirte y asegúrate de que tus caderas estén perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.
• Pon el manillar en el suelo y repite con el brazo izquierdo.

Tipo de equipo necesario:

Para este tipo de ejercicio necesitamos un mancuernas

Burpee Box Jump

Las rutinas de fuerza funcional también pueden incorporar un elemento cardiovascular. Trabajar en el poder es tan importante como la fuerza, especialmente para los atletas avanzados

Músculos afectados:

1. Nalgas
2. Cuádriceps
3. Músculos traseros del muslo
4. Pectorales
5. Deltoides

Cómo realizar el ejercicio:

• Haz un burpess
• Inmediatamente después de ponerse de pie, salta a la caja plyométrica y aterriza en el otro lado
• Haz otro burpess
• Repetir 10/12 veces

Tipo de equipo necesario:

Para este tipo de ejercicio necesitamos una caja plyométrica

Conclusiones

Así concluye nuestra tercera y última guía para el entrenamiento funcional, en esta versión avanzada hemos aprendido a realizar algunos ejercicios de entrenamiento avanzados.

Como usted puede ver, con muy pocas herramientas que usted puede hacer ejercicios reales de rutina avanzada completa.

Sabemos que el siguiente nivel sería un gimnasio en casa y por lo tanto hemos creado nuevos conjuntos fantásticos que parten de precios realmente competitivos.

Le recomendamos que visite la sección dedicada a los gimnasios en casa donde puede encontrar muchas soluciones para comenzar inmediatamente a entrenar profesionalmente sin gastar una fortuna

Hasta pronto!